Il muscolo psoas (pronunciato so-as) fa parte dei flessori dell'anca. Questo muscolo si trova sul lato interno dei muscoli centrali su entrambi i lati del corpo con la funzione principale di sollevare la coscia vicino al petto. Inoltre, il muscolo psoas è utile per stabilizzare la parte bassa della schiena, il bacino e le anche. Stare seduti troppo a lungo mentre si lavora o si guida spesso provoca rigidità o accorciamento del muscolo psoas. Questa condizione può essere trattata rafforzando e allungando il muscolo psoas insieme ai tendini e agli altri muscoli circostanti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: allungamento del muscolo psoas
Passaggio 1. Eseguire l'allungamento dello psoas in ginocchio su 1 gamba
Inizia l'esercizio inginocchiandoti a terra con il piede destro a terra e piegando il ginocchio di 90°. Assicurati che la colonna vertebrale fino a quando il coccige sia perpendicolare al pavimento. Mentre contrai i glutei, spingi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando profondamente. Fai lo stesso movimento mentre sei in ginocchio e appoggia il piede sinistro sul pavimento.
- Per superare la rigidità del muscolo psoas, esegui questo movimento 2-3 volte al giorno.
Passaggio 2. Combina l'allungamento dello psoas con l'allungamento del quadricipite
I glutei e i muscoli quadricipiti supportano e rafforzano il muscolo psoas. Per allungare questi muscoli contemporaneamente, continua l'esercizio nel passaggio precedente sollevando la gamba destra dal pavimento e tenendola con la mano destra e avvicinandola ai glutei. Dopo aver tenuto duro per un momento, abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento e poi fai lo stesso movimento sollevando la gamba sinistra dal pavimento.
Passaggio 3. Eseguire rotazioni interne per allungare completamente il muscolo psoas
Questo movimento viene eseguito in ginocchio su una gamba e poi tirando verso l'interno la gamba che punta indietro in modo che lo psoas sia completamente allungato.
- Per modificare questo movimento con la tecnica corretta, muovi leggermente la gamba che punta all'indietro in modo che sia in posizione diagonale anziché dritta all'indietro. Solleva la pianta del piede dal pavimento e poi portala sull'altro piede in modo che la posizione sia ruotata verso l'interno.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi esegui lo stesso movimento mentre ti riposi sull'altra gamba.
Passaggio 4. Eseguire la postura del soldato I per isolare lo psoas
Mettiti di fronte a un muro e porta il piede destro un po' più indietro. Piega il ginocchio sinistro e raddrizza la gamba destra mentre sei in punta di piedi. Raddrizza le braccia e premi contro il muro con i palmi delle mani. Spingi i fianchi in avanti finché il ginocchio sinistro non è piegato di 90°.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando profondamente. Rimettiti in piedi e fai lo stesso movimento portando indietro il piede sinistro.
- I principianti troveranno più comodo eseguire la postura del guerriero I con l'aiuto di un muro. Anche se pratichi molto yoga, queste modifiche alla postura possono comunque essere utili per isolare il muscolo psoas.
Passaggio 5. Eseguire la posizione del ponte per allungare completamente il muscolo psoas
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Avvicina i talloni ai glutei. Raddrizza le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre attivi i muscoli centrali e respiri profondamente, solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Se ti sei esercitato un paio di volte, tieni premuto qualche secondo in più.
- Le posizioni di piegamento all'indietro, come la postura del ponte, ti aiutano a estendere completamente i muscoli dell'anca mentre allunghi lo psoas.
Passaggio 6. Esegui la posizione della mezza rana per un esercizio più impegnativo
Inizia l'esercizio sdraiandoti sulla schiena e abbracciando il ginocchio destro davanti al petto mentre raddrizzi la gamba sinistra. Mantieni la posizione per un momento finché non ti senti a tuo agio, quindi abbassa il ginocchio destro a sinistra in modo che la coscia destra attraversi la coscia sinistra. Mentre stai ancora piegando il ginocchio destro, rotola verso sinistra in modo che la coscia destra sia perpendicolare all'anca e poi sdraiati sullo stomaco.
- Mentre sei sdraiato, puoi raddrizzare le braccia o allargarle ai lati mentre pieghi i gomiti di 90°.
- Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento in modo che le scapole siano perpendicolari al pavimento. Più in alto il corpo viene sollevato dal pavimento, più intenso è l'allungamento dello psoas. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e poi torna lentamente a sdraiarti sulla schiena. Esegui lo stesso movimento tirando il ginocchio sinistro al petto.
Passaggio 7. Eseguire le estensioni dei muscoli dell'anca
Il ciclismo e la corsa spesso causano tensione nei flessori dell'anca. Supera questo problema con esercizi che allungano i muscoli dell'anca, come i pattini a rotelle o il pattinaggio sul ghiaccio.
Se ti alleni in palestra, fai un allenamento incrociato o usa una macchina ellittica oltre a correre su un tapis roulant o pedalare su una cyclette
Metodo 2 di 3: Rafforzare il muscolo Psoas
Passaggio 1. Eseguire un esercizio di riscaldamento camminando come Frankenstein
Stai in piedi mentre tiri leggermente indietro le spalle. Prepara un'area abbastanza spaziosa da poter camminare dritto con ampi passi. Allunga entrambe le braccia in avanti parallelamente al pavimento. Ad ogni passo, raddrizza le gambe davanti a te e sollevale più in alto che puoi. Abbassa il piede a terra mentre fai un passo in avanti e poi solleva l'altra gamba allo stesso modo.
- Esegui questo movimento di 10 passi in avanti, inverti la direzione, quindi fai 10 passi indietro fino alla posizione di partenza.
- Cerca di tenere la schiena dritta mentre cammini. Di solito, il tuo corpo si inclinerà in avanti quando sollevi la gamba se i muscoli dello psoas e dei muscoli posteriori della coscia sono rigidi.
- Questo movimento ti fa avanzare con il corpo e le gambe dritte come un mostro in Frankenstein. Oltre ad allungare il muscolo psoas, questo movimento è utile come esercizio di riscaldamento per flettere la parte inferiore del corpo.
Passaggio 2. Eseguire la postura della barca per contrarre il muscolo psoas
Inizia l'esercizio sedendoti dritto sul pavimento, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Raddrizza le braccia davanti a te e tieni gli stinchi. Appoggiati all'indietro mentre raddrizzi la schiena. Quando i gomiti sono dritti, togli le mani dagli stinchi, ma tienile parallele al pavimento.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando profondamente.
- Entra in una perfetta postura da barca raddrizzando le gambe in modo che il tuo corpo e le gambe formino una forma a V. Modifica raddrizzando le braccia parallele al pavimento senza tenere i piedi. Inizia a esercitarti resistendo per 10-15 secondi. Man mano che i tuoi muscoli si rafforzano, tieni duro per 5 secondi in più a ogni esercizio.
- Oltre a rafforzare il muscolo psoas, la postura in barca è utile per allenare l'equilibrio del corpo rafforzando i muscoli della schiena e i muscoli del core.
Passaggio 3. Eseguire una tavola inversa (posizione della tavola inversa)
Siediti sul pavimento con i palmi delle mani dietro i glutei alla larghezza delle spalle con le dita rivolte in avanti. Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi dal pavimento mentre raddrizzi i gomiti e pieghi le ginocchia di 90°.
Resisti per 20-30 secondi se è la prima volta che ti eserciti. Quando i muscoli sono più forti, esegui questa posizione per 30-60 secondi raddrizzando le gambe, tirando indietro le spalle e raddrizzando le braccia
Passaggio 4. Eseguire il sollevamento delle gambe (lifting delle gambe) per rafforzare il muscolo psoas
Mentre sei appeso a un palo per esercitarti nei pull up, solleva entrambe le gambe vicino al petto mentre pieghi le ginocchia. Usa la forza dei tuoi muscoli centrali per fare questo movimento per impedire al tuo corpo di muoversi. Non approfittare dello slancio per alzare la gamba.
- Inizia a esercitarti eseguendo questo movimento 5-10 volte. Man mano che lo psoas e i muscoli circostanti diventano più forti, aumenta gradualmente la quantità di movimento.
- Assicurati che il palo sia abbastanza alto da poterlo appendere mentre estendi le braccia e le gambe dal pavimento.
- Se non hai una barra per esercitarti con le trazioni, siediti su una sedia e solleva le gambe il più in alto possibile. Puoi piegare le ginocchia per rendere l'esercizio meno faticoso o raddrizzare le gambe se vuoi qualcosa di più impegnativo. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, abbassa i piedi a terra, facendo lo stesso movimento più volte.
Metodo 3 di 3: testare e proteggere il muscolo psoas
Passaggio 1. Eseguire il test di Thomas per valutare la flessibilità del muscolo psoas
Sdraiati sulla schiena su una panca (per l'allenamento con i pesi) o su un tavolo. Assicurati che il tuo sedere sia sul bordo del tavolo e abbraccia il ginocchio destro davanti al petto. Raddrizza la gamba sinistra e abbassala a terra senza sollevare la schiena dal tavolo. Fai lo stesso movimento abbracciando il ginocchio sinistro davanti al petto.
- Se il muscolo psoas è rigido, la gamba non può scendere a terra. Potrebbe essere necessario inarcare la parte bassa della schiena per abbassare le gambe.
- Spesso, le flessure psoas sinistra e destra sono diverse. Se si verifica questo, esercitare maggiormente i muscoli rigidi per bilanciare la flessibilità.
Passaggio 2. Valutare la forza del muscolo psoas
Mettiti in piedi appoggiato a un muro e solleva 1 gamba finché le ginocchia non sono all'altezza dei fianchi mentre pieghi le ginocchia di 90° e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Questo esercizio è utile anche per testare la forza di altri muscoli, come i muscoli dei glutei. Fai il test su entrambi i piedi.
- Fondamentalmente, il muscolo psoas è relativamente forte. Non è necessario rafforzare i muscoli rigidi. Se riesci a stare in piedi 1 volta per 30 secondi, il muscolo psoas è abbastanza forte. Se non riesci a tenerlo per 30 secondi, esegui i flessori dell'anca per rafforzare il muscolo psoas.
Passaggio 3. Fai una pausa se hai bisogno di stare seduto a lungo
Stare seduti al lavoro o guidare per lunghe ore rende il muscolo psoas rigido e si accorcia. Inoltre, i muscoli si indeboliscono se ti siedi troppo.
- Quando lavori al computer, prenditi il tempo per alzarti e camminare per un po' dopo essere stato seduto per circa 1 ora. Se possibile, usa un banco da lavoro regolabile in altezza o lavora in piedi in modo da non stare seduto troppo a lungo.
- Ogni 1-2 ore seduto in macchina mentre percorri lunghe distanze, fermati nell'area di sosta per una piacevole passeggiata per rilassare gambe e fianchi.
