Il muscolo deltoide è un gruppo muscolare la cui funzione principale è quella di allontanare il braccio dal corpo. Esercizi per flettere e rilassare i muscoli deltoidi sono utili per prevenire dolori o lesioni alla spalla. Inoltre, è necessario mantenere l'equilibrio muscolare allungando le tre parti più grandi del muscolo deltoide: il deltoide anteriore (che si trova sul lato anteriore della spalla direttamente sopra il muscolo toracico), il deltoide laterale (che si trova lungo il lato superiore del spalla) e il deltoide posteriore (situato sulla spalla) parte superiore della schiena appena sotto l'articolazione della spalla). Ogni parte del muscolo ha una funzione diversa.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: allungamento del muscolo deltoide anteriore
Passaggio 1. Allungare il muscolo deltoide anteriore, che si trova sulla parte anteriore della spalla, intrecciando le dita lungo la parte bassa della schiena
Inizia l'esercizio stando dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Rilassa le spalle in modo che le scapole siano vicine tra loro sui lati sinistro e destro della colonna vertebrale. Intreccia le dita sulla parte bassa della schiena, quindi solleva le mani lontano dalla parte bassa della schiena mentre raddrizzi i gomiti fino a quando i muscoli delle spalle non sono allungati. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Assicurati di rimanere in posizione eretta mentre allunghi i muscoli deltoidi. Non piegarti in avanti.
- Se hai difficoltà a intrecciare le dita dietro la schiena, tieni le estremità dell'asciugamano con entrambe le mani.
- Fai questo movimento 2-3 volte.
Passaggio 2. Eseguire la rotazione interna ruotando i muscoli della parte superiore del braccio per allungare il muscolo deltoide anteriore
Sdraiati sulla schiena mentre estendi il braccio destro di lato all'altezza delle spalle. Solleva il palmo destro dal pavimento in modo che il gomito destro formi un angolo di 90° e il braccio destro sia perpendicolare al corpo. Abbassa lentamente il palmo destro sul pavimento finché l'avambraccio non tocca il pavimento accanto alla vita. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi alza le mani nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 3-4 serie, 20 volte per serie. Quando hai finito, fai lo stesso movimento estendendo il braccio sinistro di lato.
Abbassa l'avambraccio sul pavimento il più possibile finché non è doloroso. Se non riesci a eseguire questo movimento 3-4 serie quando inizi a esercitarti, non sforzarti. Aumenta gradualmente le ripetizioni del movimento ogni settimana
Variazioni per aumentare l'intensità dell'esercizio:
Se questo allungamento ti sembra leggero dopo aver praticato regolarmente, esegui l'allungamento tenendo i manubri per aumentare l'intensità dell'esercizio. Riduci la ripetizione del movimento la prima volta che ti eserciti con i manubri. Interrompi questo esercizio se ti fa male il braccio.
Passaggio 3. Utilizzare il telaio della porta per allungare il muscolo deltoide anteriore
Mettiti vicino al telaio della porta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti la mano destra sul telaio della porta leggermente più in basso della spalla mentre pieghi leggermente il gomito destro. Ruota lentamente il corpo all'indietro finché la spalla destra non è allungata, quindi mantieni questa posizione per 10-20 secondi. Ripeti lo stesso movimento posizionando la mano sinistra sul telaio per allungare la spalla sinistra.
Oltre a utilizzare i telai delle porte, puoi esercitarti tenendoti a una parete verticale o a un palo che non si muove
Passaggio 4. Eseguire la posizione del ponte
Inizia l'esercizio sedendoti sul pavimento, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle puntando le dita all'indietro. Dopo aver fatto un respiro profondo, impegna i muscoli del core per eseguire la posizione del ponte. Mentre espiri, premi le piante dei piedi e delle mani sul pavimento, quindi solleva lentamente i glutei finché il corpo e le cosce non sono paralleli al pavimento. Raddrizza le ginocchia una alla volta senza abbassare i glutei per eseguire la posizione del ponte. Rilassa il collo e punta la parte superiore della testa verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi respirando pesantemente, quindi abbassa lentamente i glutei a terra.
- Forse non sei riuscito a resistere per 30 secondi la prima volta che ti eserciti. Esegui la posizione del ponte per 5 secondi, quindi allunga gradualmente la durata.
- Mentre tieni duro, respira profondamente, con calma e regolarmente. Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca.
Variazione:
Oltre a eseguire la posizione del ponte, esegui il plank (posizione del plank) per far lavorare i muscoli della spalla nel suo insieme. Esegui queste due posizioni alternando 3-5 volte ciascuna mantenendo per 5-10 secondi per ogni ripetizione del movimento.
Metodo 2 di 3: allungamento del muscolo deltoide laterale
Passaggio 1. Inizia l'esercizio eseguendo movimenti di base per allungare il muscolo deltoide laterale
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Allunga il braccio destro davanti al petto in linea con la spalla mentre pieghi leggermente il gomito destro. Tieni il gomito destro con la mano sinistra, quindi premi il gomito destro verso il petto. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Rilassa il braccio destro, quindi esegui lo stesso movimento estendendo il braccio sinistro davanti al petto, quindi premendo il gomito sinistro sul petto.
Stringi delicatamente i gomiti finché le braccia non sono leggermente distese. Mentre ti allunghi, rilassa le spalle in modo che le scapole si avvicinino l'una all'altra sui lati sinistro e destro della colonna vertebrale
Passaggio 2. Oscillare le braccia come un pendolo
Mettiti vicino a un tavolo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Appoggia la mano destra sul tavolo per appoggiarti, quindi piegati in avanti. Fai oscillare il braccio sinistro avanti e indietro come un pendolo senza muovere il corpo. Quindi, fai oscillare il braccio sinistro a sinistra e a destra, quindi fai un cerchio con la mano sinistra. Dopodiché, inverti la direzione e fai lo stesso movimento oscillando il braccio destro.
Esegui questo esercizio facendo oscillare entrambe le braccia una alla volta per 2 serie ciascuna, 10 ripetizioni per serie. Quando ti pieghi in avanti, tieni la schiena dritta, tira leggermente indietro le spalle e piega leggermente le ginocchia
Passaggio 3. Posiziona gli avambracci sulla schiena per allungare i deltoidi anteriori e laterali
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega il gomito destro di 90°, quindi appoggia il braccio destro sulla schiena. Quindi tieni il gomito destro con la mano sinistra, quindi tiralo verso sinistra finché la spalla destra non è allungata. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi rilassa il braccio destro. Ripeti lo stesso movimento tirando il gomito sinistro con la mano destra.
Esegui questo movimento per allungare entrambe le spalle 3 volte ciascuna mentre respiri profondamente mentre tiri i gomiti. Rilassa le spalle in modo che le scapole si avvicinino l'una all'altra sui lati sinistro e destro della colonna vertebrale
Consiglio:
La flessibilità dei due muscoli della spalla può differire in modo che quando si tira il gomito, un braccio si sente più rigido dell'altro. La condizione muscolare non è equilibrata se si verifica questo. Tuttavia, la flessibilità muscolare sarà bilanciata se allunghi regolarmente entrambe le braccia.
Metodo 3 di 3: allungamento del muscolo deltoide posteriore
Passaggio 1. Iniziare ad allungare il muscolo deltoide posteriore estendendo le braccia davanti al petto
Rilassa le spalle e tira leggermente indietro le spalle in modo che le scapole siano vicine l'una all'altra sui lati sinistro e destro della colonna vertebrale. Allunga il braccio destro davanti al petto in linea con la spalla, quindi tieni il braccio destro con la mano sinistra. Tirare lentamente il braccio destro verso sinistra finché la parte posteriore della spalla destra non è allungata. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi rilassa il braccio destro per 30 secondi. Fai lo stesso movimento per allungare la spalla sinistra.
Allunga entrambe le spalle 4 volte ciascuna. Assicurati di tenere la parte superiore del braccio mentre ti allunghi in modo da non stringere o tirare il gomito
Passaggio 2. Esegui l'allungamento del deltoide stando sdraiato su un fianco per attivare i muscoli di supporto della spalla
Inizia l'esercizio sdraiandoti sul fianco destro, raddrizzando il braccio destro perpendicolarmente al corpo e piegando il gomito destro di 90°. Premi delicatamente il braccio destro con la mano sinistra finché la spalla destra non è allungata. Mantieni questa posizione per 30 secondi respirando profondamente, quindi rilassa il braccio destro per 30 secondi. Ripeti lo stesso movimento mentre sei sdraiato sul lato sinistro.
Allunga entrambe le spalle 2-3 volte ciascuna mantenendo la posizione per 15-30 secondi per ogni ripetizione
Avvertimento: Non piegare o stringere i polsi durante questo allungamento.
Passaggio 3. Eseguire l'abduzione orizzontale sdraiati a faccia in giù
Inizia l'esercizio sdraiandoti a faccia in giù su un letto o una panca (per esercitarti a sollevare pesi) mentre appendi il braccio destro verso il basso. Quindi, alza lentamente il braccio destro all'altezza delle spalle mentre raddrizzi il gomito. Abbassa lentamente le braccia di nuovo. Esegui questo movimento 3 serie, 10 volte per serie. Quando hai finito, esegui lo stesso movimento sollevando e abbassando lentamente il braccio sinistro.
