I muscoli trapezi delle spalle e della parte superiore della schiena possono essere dolorosi e rigidi se si è curvo troppo a lungo mentre si lavora al computer o si fissa lo schermo di un telefono. Questo disturbo può essere superato facendo uno stretching leggero, ad esempio guardando più volte a sinistra ea destra o massaggiando da soli il muscolo trapezio per rimuovere i nodi muscolari e le fonti di dolore. Inoltre, devi cambiare il tuo stile di vita per migliorare la tua postura in modo che i muscoli trapezi non siano rigidi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare stretching leggero
Passaggio 1. Ruota la faccia a sinistra e a destra
Mentre sei seduto o in piedi, raddrizza la schiena e tieni la testa dritta. Gira lentamente il viso a destra portando il mento sulla spalla destra, quindi di nuovo rivolto in avanti. Ripeti questo movimento ancora una volta. Quindi, fai lo stesso movimento girando la faccia a sinistra 2 volte.
- Muovi la testa lentamente. Non sussultare quando guardi a destra o a sinistra.
- Non devi tenere la testa quando guardi di lato. Il movimento fluido può alleviare la rigidità in modo che i muscoli e le articolazioni si rilassino.
Passaggio 2. Allunga i muscoli del collo inclinando la testa verso le spalle
Mentre sei seduto o in piedi, inclina la testa verso la spalla sinistra con il viso rivolto in avanti. Metti la mano sinistra sull'orecchio destro, quindi premi lentamente la testa. Metti la mano destra sulla schiena per toccare la scapola per assicurarti che sia in posizione neutra vicino alla colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Fai lo stesso movimento inclinando la testa verso la spalla destra.
- Quando inclini la testa, non toccarti le spalle.
Passaggio 3. Abbracciati
In posizione eretta, incrocia il braccio sinistro davanti al petto, quindi afferra la spalla destra. Quindi, incrocia il braccio destro davanti al braccio sinistro, quindi afferra la spalla sinistra. China la testa davanti alla spalla destra mentre premi la spalla sinistra con la mano destra. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Fai lo stesso movimento per allungare l'altro lato del corpo. Piega la testa davanti alla spalla sinistra mentre premi la spalla destra con la mano sinistra. Mantieni questa posizione per 30 secondi
Passaggio 4. Immagina di stringere una matita con entrambe le scapole
Mentre stai dritto, ruota le spalle indietro e unisci le scapole come per bloccare la matita in modo che non cada. Quindi, allontana le spalle dalle orecchie per rilassare i muscoli della parte superiore della schiena.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi ricomincia. Fai questo movimento più volte per allungare il muscolo trapezio
Passaggio 5. Avvolgere una corda lunga abbastanza larga intorno alla schiena per alleviare la rigidità muscolare
Puoi usare una corda per praticare yoga o 2 sciarpe legate alle estremità per legarle insieme. Avvolgi la corda intorno alla schiena all'altezza delle ascelle, tieni entrambe le estremità della corda davanti al petto, quindi lanciala dietro la schiena. L'estremità della corda tenuta nella mano destra viene lanciata all'indietro destra. L'estremità della corda tenuta nella mano sinistra viene lanciata all'indietro sinistra. Incrocia le due corde che pendono dalla tua schiena, quindi tieni le estremità. Incrocia la corda davanti alla parte superiore dello stomaco, quindi tirala lentamente. Questo passaggio è utile per rilassare i muscoli trapezi in modo che le spalle e la schiena si sentano a proprio agio.
Puoi legare le estremità della sciarpa o legare le estremità della corda davanti allo stomaco dopo aver incrociato la schiena. Assicurati che la corda o la sciarpa siano comode e indossale per tutto il tempo che desideri
Parte 2 di 3: automassaggio del muscolo trapezio
Passaggio 1. Utilizzare un oggetto caldo o acqua calda per rilassare i muscoli della schiena e delle spalle doloranti o rigidi
Metti un oggetto caldo sul muscolo dolorante o rigido per circa 20 minuti. Un altro modo per rilassare i muscoli della schiena e delle spalle è fare una doccia calda o immergersi in acqua tiepida per 5-10 minuti.
Fai scaldare i muscoli usando gli oggetti che hai in casa, come un sacchetto di plastica o una bottiglia di acqua minerale piena di acqua calda
Passaggio 2. Massaggiare entrambi i lati del collo con le dita
Incrocia il braccio sinistro davanti al petto, quindi afferra la spalla destra. Quando si massaggia, massaggiare la parte posteriore dei muscoli delle spalle come se si stesse impastando l'impasto del pane. Muovi lentamente la mano sinistra sulla spalla destra continuando a massaggiare verso l'articolazione del braccio. Il massaggio alle spalle è abbastanza solido, ma non così forte da far male.
- Massaggia la spalla sinistra allo stesso modo.
- Massaggiare entrambe le spalle 2-3 volte ciascuna o come desiderato.
Passaggio 3. Massaggia il nodo muscolare e la fonte del dolore con la punta delle dita
Premi un certo punto che è la fonte del dolore con la punta delle dita. Premi con decisione il muscolo dolorante per 1 minuto. Puoi sentire mentre il dolore inizia a diminuire.
- Di solito, la fonte del dolore è nella colonna vertebrale vicino alla nuca o vicino alla prima vertebra cervicale vicino alla spalla sinistra o destra.
- Se hai difficoltà a premere sulla fonte del dolore con la punta delle dita, usa un massaggiatore, come un lungo bastone ricurvo con una pallina attaccata all'estremità per massaggiare la schiena. Il bastone è abbastanza lungo da poter schiacciare le schiene difficili da raggiungere con le dita.
Parte 3 di 3: cambiare gli stili di vita
Passaggio 1. Abituati a stare seduto o in piedi dritto durante le attività quotidiane
Per questo, immagina che ci sia una corda che tira su il tuo corpo in modo che rimanga in posizione verticale. Quindi, abbassa le spalle, tira leggermente indietro le spalle e tieni la testa alta.
- Una buona postura può ridurre la rigidità del muscolo trapezio.
- Evita le attività che ti fanno tirare in avanti una o entrambe le spalle, come tenere il telefono con una spalla all'orecchio.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di sdraiarti su un fianco per mantenere il collo dritto
Quando dormi sulla schiena, il viso si gira di lato in modo che il muscolo trapezio si irrigidisca. Quindi, abituati a sdraiarti su un fianco in modo che il collo non si attorcigli da un lato.
Se vuoi dormire sulla schiena, cerca di non guardare di lato
Passaggio 3. Non portare uno zaino o portare borse pesanti
Zaini o borse pesanti possono causare l'irrigidimento del muscolo trapezio. Per evitare ciò, usa un marsupio e porta con te le cose che sono veramente necessarie.
- Usa una valigia con ruote se hai bisogno di una borsa grande.
- Se devi portare una borsa con cinghie, appendi la borsa sulle spalle sinistra e destra alternativamente.
- Le spalline del reggiseno troppo strette possono esercitare pressione sul muscolo trapezio. Assicurati di indossare il reggiseno della taglia giusta.
Passaggio 4. Posizionare il dispositivo elettronico in modo da non piegarsi
Quando usi il cellulare o il computer, potresti piegarti spesso, causando dolore al muscolo trapezio. Supera questo problema posizionando i dispositivi elettronici in modo da non dover guardare in basso. Potrebbe essere necessario tenere il telefono davanti al viso mentre si tiene la testa alta, ma questa postura è migliore che guardare in basso o piegarsi.
Quando si lavora con un computer posizionato su un tavolo, utilizzare un supporto in modo che il lato superiore dello schermo del computer o del laptop sia all'altezza degli occhi o più in alto
Passaggio 5. Regolare la posizione della tastiera e l'altezza del supporto del braccio
Quando lavori, siediti su una sedia con supporto per le braccia perché il muscolo trapezio può irrigidirsi se tieni il peso del braccio abbastanza a lungo. Inoltre, assicurati che la tastiera sia allo stesso livello dei gomiti piegati di 90° mentre sei seduto dritto in modo da non dover sollevare le braccia durante la digitazione.
