Che tu sia un principiante o un corridore esperto, un corridore ha bisogno di migliorare la sua velocità di corsa e la sua resistenza. Ci sono diversi modi per farlo, ma i più comuni includono lo stretching, l'interval training e l'allenamento muscolare. Grazie alla pazienza e al duro lavoro, anche tu puoi battere il tuo record personale di corsa in pochi mesi!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare esercizi a intervalli
Passaggio 1. Inizia la tua pratica
Riscaldati camminando o correndo lentamente per cinque minuti. I tuoi muscoli si sveglieranno e prepareranno le gambe per l'allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli insegna al tuo corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, il che aumenterà la velocità e la resistenza complessive della corsa.
Passaggio 2. Corri a un ritmo moderato per quindici minuti
Corri a un ritmo non troppo pesante, ma aumenta comunque la frequenza cardiaca. Corri al 70-80% della tua velocità massima di corsa.
Non sforzarti troppo. Siamo ancora nella parte dell'allenamento che non ti stanca. Qui, stai cercando di aumentare la frequenza cardiaca in modo che il tuo corpo assorba l'ossigeno in modo più efficiente
Passaggio 3. Avviare l'allenamento a intervalli
Questo esercizio aumenterà la resistenza e costruirà i muscoli. Corri per un minuto alla massima velocità per aumentare la frequenza cardiaca e sforzare i muscoli. Dopodiché, cammina per due minuti per raffreddare i muscoli.
- Spingiti più forte che puoi mentre corri per un minuto. L'interval training non è efficace se non spingi davvero i muscoli. Durante questo intervallo dovresti correre finché non sei senza fiato.
- Prova a correre per un minuto esatto e riposa per due minuti esatti. Usa un'app cronometro o timer sul telefono.
Passaggio 4. Ripeti questo processo altre quattro volte
Quindi, attraversi dodici minuti di pratica. Non sembrerà molto, ma sarai molto stanco. Se non sei stanco, significa che non ti sei spinto abbastanza forte per correre.
La ripetizione è molto importante perché costringe il tuo sistema ad assorbire l'ossigeno in modo più efficiente. Nel tempo, la quantità di ossigeno nel sangue aumenterà. Più ossigeno nel sangue, più veloce e più a lungo puoi correre
Passaggio 5. Raffreddare il corpo
Cammina per cinque minuti a un ritmo sufficiente per far lavorare i muscoli, abbassando la frequenza cardiaca. Qui, sei già molto esausto per l'allenamento a intervalli. In caso contrario, la frequenza cardiaca dovrà comunque essere aumentata durante l'allenamento a intervalli.
Passaggio 6. Spingi te stesso
Prova a fare un allenamento a intervalli almeno una volta alla settimana. Tuttavia, assicurati di non eseguire questo esercizio più di due volte ogni dieci giorni per evitare lesioni. Dopo alcune settimane, aumentare la difficoltà dell'esercizio accorciando il tempo di camminata a un minuto.
Mentre esegui il tuo normale allenamento di corsa, aggiungi cinque minuti al tuo normale tempo di corsa ogni settimana. Quindi, aumenti lentamente l'intensità e la progressione dell'esercizio. Se cinque minuti sono troppi, prova ad aggiungere solo un minuto al tuo allenamento normale ogni settimana
Passaggio 7. Misura i tuoi progressi
Cronometra i tuoi allenamenti durante gli allenamenti di corsa regolari e registrali in un diario in modo da poter vedere chiaramente quanti progressi hai fatto. Puoi anche misurare i tuoi progressi correndo il più velocemente possibile e tenendo traccia della distanza e del tempo che hai corso. Dopo alcune settimane, sarai in grado di correre più veloce e più lontano di prima.
- Se ti stai allenando per prendere parte a una gara, ad esempio una 5 km, sostituisci il tuo allenamento regolare con una corsa completa di 5 km una volta ogni poche settimane. Registra i tuoi tempi di corsa in un diario. Vedrai molti progressi dopo alcune settimane di allenamento a intervalli.
- Esistono molte app per telefoni che possono aiutarti a tenere traccia della distanza e del tempo che hai corso. Se non vuoi correre tenendo il telefono in mano, acquista un cronometro e corri in pista in modo da misurare con precisione la distanza.
Metodo 2 di 3: Allungamento
Passaggio 1. Allungare prima di correre
Dovresti rilassare i muscoli prima di iniziare l'esercizio. Il riscaldamento viene eseguito per prevenire lesioni e ridurre il rischio di crampi durante la corsa.
Fai una serie di affondi a piedi. Fai un passo avanti con il piede destro in modo che la gamba sinistra si estenda dritta dietro di te. Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio sinistro non tocchi il pavimento e che il ginocchio destro sia dritto sopra la caviglia destra. Ripeti con la gamba sinistra ed esegui dieci affondi per gamba
Passaggio 2. Eseguire l'oscillazione delle gambe
Aggrappati a un oggetto robusto, come una sedia. Mettiti in piedi su una gamba e fai oscillare l'altra gamba avanti e indietro. Dovresti eseguire uno swing completo, il che significa che le tue gambe oscillano avanti e indietro il più in alto possibile. Cambia gamba e ripeti.
Non oscillare troppo forte la gamba per evitare lesioni. Oscilla le gambe con un movimento fluido e controllato
Passaggio 3. Allungare dopo l'esecuzione
Anche se sei stanco, dovresti fare un po' di stretching per evitare che i tuoi muscoli si irrigidiscano.
Fai un quad in piedi. Alzati e unisci i piedi. Porta la gamba sinistra dietro la schiena fino alla mano sinistra in modo che la coscia sia tesa. Solleva le gambe con le mani, ma non esagerare
Passaggio 4. Fai due serie di polpacci in piedi
Rivolgiti al muro e appoggia i palmi delle mani contro il muro all'altezza del petto. Attacca la base delle dita del piede sinistro contro il muro e il tallone del piede sinistro tocca ancora il pavimento. Appoggiati lentamente al muro, ma non allungare eccessivamente le gambe. Ripeti questo movimento con l'altra gamba.
Metodo 3 di 3: fare esercizi muscolari
Passaggio 1. Visita la palestra tre volte a settimana
Se non stai costruendo muscoli in palestra, potresti ferirti o finire su un "altopiano delle prestazioni". Ciò significa che non vedrai alcun progresso per un lungo periodo di tempo anche se ti alleni più duramente.
Passaggio 2. Fai squat usando i manubri
Usa manubri abbastanza leggeri. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e le punte delle dita rivolte in avanti. Tieni un manubrio in ogni mano e appendilo su entrambi i lati del corpo. Abbassati in una posizione tozza e tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi e spingi indietro i glutei. Fai alcune ripetizioni.
Passaggio 3. Fai le tavole
Sdraiati sul pavimento o su un tappetino da yoga. Metti le mani direttamente sotto le spalle e allargale alla larghezza delle spalle. Raddrizza la schiena e il collo in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Mantieni questa posizione per un minuto prima di riposare.
Assicurati di tenere la schiena dritta. Non lasciare cadere il bacino verso il tappetino poiché ciò ti ferirà la schiena
Passaggio 4. Esegui una serie di flessioni
Sdraiati sul pavimento o su un tappetino da yoga. Metti entrambe le mani sul pavimento, proprio accanto alle ascelle, e i palmi rivolti verso il basso. Spingiti da terra usando solo le mani finché non sei in una posizione di plank. Una volta che le braccia sono dritte, abbassa il corpo finché il petto non si trova appena sopra il tappetino. Raddrizza le braccia per tornare alla posizione della plancia.
- Assicurati che la schiena sia dritta in modo da non farti male.
- Se le flessioni regolari sono troppo difficili, prova a cambiare tecnica. Invece di appoggiare le gambe all'indietro, appoggia le ginocchia sul pavimento e piega le gambe dietro di te.
Suggerimenti
- Essere pazientare. Se spingi troppo forte, ti ferirai. I corridori pazienti non vedono progressi in settimane. Tuttavia, se sviluppi, i tuoi progressi non si fermeranno.
- Fai un passo avanti. Tieni la schiena inarcata in avanti mentre corri. Inspira ed espira mentre corri.
