Se vuoi correre più lontano e aumentare la tua resistenza, puoi iniziare ora. Basta aggiungere qualche minuto a ogni sessione di allenamento e cercare di spingere i propri limiti e sopportare il dolore per qualche istante in più. Se vuoi anche aumentare la tua velocità nella corsa, gli esercizi pliometrici e gli sprint possono aiutarti a rendere il tuo corpo più forte e più veloce. Segui i passaggi seguenti per migliorare i risultati dell'allenamento.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: aumento della durata della corsa
Passaggio 1. Controlla la tua posizione di corsa o posizione
Prima di voler aumentare la distanza e la velocità di corsa, dovresti prima padroneggiare le basi della corsa. Correre con la postura e la posizione del corpo sbagliate non ti darà alcun risultato, non importa quanto lontano e per tutto il tempo che corri.
- Oscilla le braccia e cammina comodamente
- Rilassa la parte superiore del corpo.
- Inspira inspirando dalla vita, poi espirando aria dalla bocca.
- Assicurati di indossare scarpe comode durante la corsa.
Passaggio 2. Misura il tempo di esecuzione
Prima di iniziare a correre, imposta il tuo obiettivo. Indossa l'orologio e misura il tuo tempo in base all'obiettivo prefissato. Aumenta gradualmente la durata della corsa rispetto al record precedente, quindi corri.
- Non smettere di correre finché non senti il bisogno di fermarti. Cerca di continuare a correre anche se ti senti stanco e i piedi iniziano a farti male. In questo modo aumenterai la tua resistenza perché una delle cose che ti permette di correre più a lungo è riuscire a sopportare il dolore e/o la fatica.
- Imposta obiettivi in base al tuo record precedente. Se prima potevi correre per 15 minuti, questa volta prova a correre per 20 minuti. Una volta che puoi correre per 20 minuti, prova a correre per 30 minuti e così via.
Passaggio 3. Aggiungi da cinque a 10 minuti ogni settimana
Sebbene l'impressione sia piccola, ma aumentando la durata da cinque a 10 minuti ogni settimana, la durata della tua corsa sarà molto lunga. Questo è un modo fantastico e costante per aiutarti a correre più a lungo senza essere spaventato o stanco, aggiungendo troppo tempo alla tua corsa. Aumenta gradualmente la lunghezza della tua corsa e attieniti ad essa, anche se è faticosa. Questo è il modo per aumentare la tua resistenza.
- Se di solito corri per meno di 30 minuti, prova ad aggiungere 5 minuti a settimana finché non riesci a correre per 30 minuti.
- Se di solito corri per più di 30 minuti, prova ad aggiungere altri 10 minuti ogni giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Passaggio 4. Non preoccuparti troppo della tua velocità
Puoi preoccuparti della velocità più tardi. Per ora, concentrati sull'aumento della durata della corsa. Fai una corsa tranquilla in un luogo che ritieni comodo per l'esercizio o la corsa. Forzarti a correre più a lungo e più velocemente può farti stancare troppo. Quindi, prima aumenta la durata della tua corsa prima di iniziare ad aumentare la velocità.
Passaggio 5. Mangia i cibi e le bevande giusti
Ciò che mangi e bevi prima di correre può influire sulle tue prestazioni di corsa. Se sei troppo pieno o gonfio, sicuramente non sarai in grado di correre a lungo. Non mangiare troppo o consumare cibi e bevande sbagliati. Consuma cibi e bevande con abbastanza nutrienti per mantenerti in esecuzione per la durata specificata.
- Non hai bisogno di mangiare troppi carboidrati prima di correre, perché questo ti renderà più lento quando corri più tardi. Non hai bisogno di molti carboidrati per questo, a meno che tu non voglia correre una maratona.
- Mandorle, banane o bagel con burro di arachidi un'ora prima di una corsa sono ottimi alimenti per te perché sono nutrienti, ma non ti rallentano quando corri più tardi.
- Bere acqua. Il tuo corpo non ha bisogno di zucchero per correre.
Passaggio 6. Attieniti al tuo piano
La tua resistenza aumenterà se riesci a fare un piano e ad attenerti ad esso in ogni momento. Se salti una o due settimane e non corri come pianificato, perderai la forma e dovrai ricominciare da capo. Se davvero devi fare una lunga pausa per un motivo o per l'altro, inevitabilmente devi ricominciare tutto da capo. Il fitness è un processo e potrebbero esserci momenti in cui non sei abbastanza in forma per fare esercizio.
Passaggio 7. Non spingerti troppo oltre
Ignorare il piano e cercare di raddoppiare la durata quando non te lo puoi permettere ti costerà solo. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per costruire muscoli e forma fisica, e se lo spingi troppo oltre, ti ferirai o diventerai troppo stanco. Fallo a poco a poco.
- Assicurati di avere un adeguato programma di riposo regolare. Non correre tutti i giorni. Fai delle pause uno o due giorni alla settimana per dare ai tuoi muscoli riposo e tempo di recupero.
- Nei giorni in cui non corri, puoi provare altri sport come il ciclismo, il nuoto o altri esercizi di respirazione.
Metodo 2 di 2: aumentare la resistenza
Passaggio 1. Cammina quando devi
Quando cerchi di aumentare la tua resistenza, potresti provare dolore muscolare più a lungo corri. Sentirai che le tue gambe sono molto pesanti e troppo dolorose per muoversi. Nessun problema, cammina un po' finché non puoi correre di nuovo. Fallo finché non puoi correre per la durata impostata in precedenza.
Questa strategia di corsa/camminata è molto efficace soprattutto per i principianti. Nel tempo, cerca di ridurre la durata della tua camminata. Gradualmente sarai in grado di correre senza fermarti
Passaggio 2. Sprint. È stato dimostrato che fare esercizio fisico intenso aumenta la capacità di ossigeno del corpo. Ciò significa che lo sprint più volte alla settimana ti aiuterà a sviluppare la resistenza per correre più a lungo a un ritmo più lento. Prova a fare sprint di pochi minuti due o tre volte a settimana per sei settimane.
- Riscaldati adeguatamente. Gli sprint mettono a dura prova i muscoli e li mettono a rischio di lesioni, e il riscaldamento aiuta a prevenirlo.
- Sprint per 30 secondi al 50 percento della capacità, quindi riposa per 2 minuti.
- Sprint per 30 secondi all'80% della capacità, quindi riposa per 2 minuti.
- Sprint per 30 secondi al 100% della capacità (piena potenza), quindi riposa 2 minuti.
- Ripeti un massimo di 8 sprint a seconda delle tue capacità.
Passaggio 3. Eseguire la pliometria. Alcuni sport come saltare la corda e correre con le ginocchiere sono molto spesso utilizzati dagli atleti per aumentare la resistenza. Questo esercizio può costruire muscoli importanti in tutto il corpo. La pliometria aiuta anche gli atleti a correre più a lungo e più velocemente. Prepara l'attrezzatura da palestra di cui avrai bisogno e inizia questo esercizio due o tre volte a settimana. Oppure prova a fare i seguenti esercizi:
- Corri per 18,3 metri con il tuo passo più breve. Ripeti sei volte.
- Prova a saltare su una gamba sola, a saltare la corda o a saltare la corda con le ginocchiere per cinque minuti.
Passaggio 4. Ruota le sessioni pesanti e leggere
Questa strategia è utilizzata dagli atleti di maratona che vogliono aumentare la distanza che corrono ogni settimana. In una giornata tipo, esegui due o tre sessioni di corsa brevi e intense come gli sprint. Quindi, nei fine settimana, prova a percorrere lunghe distanze a un ritmo lento. Troverai la corsa su lunghe distanze più leggera e divertente della corsa intensa, anche se stai correndo una distanza molto lunga e una durata molto lunga.
Passaggio 5. Prova a correre variando il tempo
Corri per 15 minuti a un ritmo tranquillo, poi 20 minuti a un ritmo più alto (non sprint), quindi termina con altri 15 minuti di corsa tranquilla. Variare il tempo nelle sessioni di allenamento aumenterà il limite di tolleranza all'acido lattico, così potrai avere una migliore resistenza.
Passaggio 6. Rimani concentrato - o no
Per evitare di pensare troppo a quanto sei stanco quando corri, prova ad ascoltare degli MP3 durante la corsa. O forse vuoi calmarti e rilassarti e concentrarti sulla tua corsa. Qualunque cosa funzioni per te, fallo fintanto che ti aiuta a ottenere risultati migliori e ti consente di ignorare la fatica e il dolore.
Suggerimenti
- Allungare dopo il riscaldamento.
- La cosa più importante nello sport è la motivazione. Se sei motivato e continui ad esercitare diligentemente, mangia regolarmente e in modo sano, otterrai i massimi risultati.
- Se stai correndo o correndo con qualcuno che è più bravo, cerca di raggiungerlo o seguirlo in modo da poter dimenticare la tua stanchezza e rimanere motivato a continuare a correre.
- Se ti senti senza fiato, inspira con la bocca. La respirazione attraverso il naso potrebbe non fornirti abbastanza ossigeno.
- Assicurati di utilizzare scarpe progettate specificamente per la corsa.
- Bevi acqua e rinfrescati dopo aver corso.
- Se hai l'asma o qualsiasi malattia che ti impedisce di correre per lunghe distanze, porta con te l'inalatore o corri per una breve distanza, poi cammina per un po', quindi torna a correre.
- Pensa positivo e ottimista che puoi.
- Non fumare perché influirà sulla tua capacità di corsa.
- Quando vai a correre, inizia con una camminata veloce, poi corri mantenendo la velocità e l'accelerazione per ottenere i massimi risultati.
- Corri su una pista dritta o con meno curve, o dove il paesaggio è bellissimo.
- Stabilisci un obiettivo ogni volta che corri (tempo o distanza) per motivarti.
- Prova a correre con un amico, in quanto ciò ti consentirà di correre a un ritmo rilassato e motivarti a vicenda.
- Allunga dopo l'esercizio perché aiuterà il processo di raffreddamento e ridurrà l'indolenzimento muscolare.
Avvertimento
- Se senti che stai per svenire, smetti di correre immediatamente e cammina lentamente per qualche minuto prima di sederti.
- Bere troppa acqua prima di iniziare a correre ti stancherà più rapidamente e potrebbe persino farti vomitare o svenire.
- Se hai intenzione di iniziare una routine di esercizi vigorosi dopo una lunga vita sedentaria, consulta prima il tuo medico o istruttore di esercizi.
