La "resistenza" è la forza e l'energia di cui una persona ha bisogno per esercitare forza per un lungo periodo di tempo. Questo termine di solito si riferisce allo sforzo richiesto per svolgere un'attività fisica come l'esercizio. Tuttavia, la resistenza può anche essere correlata allo sforzo mentale necessario per completare un compito o risolvere un problema difficile. Aumenta questi due tipi di resistenza in modo da poter vivere una vita più sana.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: aumentare la resistenza con il cibo
Passaggio 1. Segui una dieta sana ed equilibrata
Il cibo è usato come combustibile dal corpo per produrre energia. Il cibo sano ed equilibrato rende il tuo corpo energico e sano in modo che la tua resistenza aumenterà. Cerca di seguire una dieta equilibrata e povera di grassi che contenga molta verdura, frutta e carni magre. Per ottenere energia a lungo termine, i medici raccomandano anche che un terzo della tua dieta provenga da farina e carboidrati (preferibilmente da grano integrale / grano integrale).
- Affinché il corpo abbia sempre una scorta di energia, consumare cibo in porzioni più piccole durante il giorno, non facendo uno o due pasti al giorno in grandi quantità.
- Scegli snack a base di verdure crude, frutta, noci e altre proteine magre tra i pasti. Porta noci e frutta che forniscono molta energia quando fai attività per lungo tempo, come andare in bicicletta, fare escursioni o quando studi duramente per un esame finale.
Passaggio 2. Non rimanere senza liquidi
Ci sono molti benefici per la salute che puoi ottenere bevendo molta acqua. Alcuni di questi aiutano a perdere peso, prevenire la formazione di calcoli renali e così via. L'acqua può anche aumentare la resistenza perché sopprime l'affaticamento muscolare. Il tessuto muscolare disidratato non funziona bene, quindi mantieni la tua resistenza bevendo circa mezzo litro d'acqua poche ore prima di un allenamento faticoso. Se corri per lunghe distanze o ti alleni per molto tempo, porta con te molti liquidi in modo da poterli bere più tardi quando avrai sete.
- Se preferisci le bevande aromatizzate, prova a bere bevande sportive come Powerade, Gatorade, ecc. Questa bevanda offre l'ulteriore vantaggio di sostituire gli elettroliti del corpo (nutrienti importanti che supportano la funzione muscolare che vengono sprecati anche quando si suda). Tuttavia, questa bevanda contiene molte calorie, quindi non è adatta a quelli di voi che vogliono anche perdere peso.
- Non consumare bevande energetiche che contengono caffeina in eccesso. Questa bevanda è ottima per aumentare la resistenza a breve termine, ma può indebolirla a lungo termine.
Metodo 2 di 5: costruire resistenza fisica
Passaggio 1. Fare molto esercizio fisico
Anche se questo può stancarti a breve termine, l'esercizio fisico aumenterà la tua energia e la resistenza complessiva a lungo termine. Affinché la tua salute e la tua resistenza aumentino, prenditi del tempo per esercitarti regolarmente. Per gli adulti, si consiglia di fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato a settimana (o 75 minuti di esercizio cardiovascolare intenso), accompagnato da un allenamento di forza almeno due volte a settimana.
- Gli esercizi cardiovascolari, come la corsa, l'aerobica, la danza e il ciclismo, fanno lavorare i polmoni e il cuore, aumentando la capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli. Di conseguenza, l'esercizio cardiovascolare fa aumentare gradualmente la resistenza e la resistenza (e i livelli di affaticamento diminuiscono).
- L'allenamento della forza, come il sollevamento pesi e l'allenamento della forza (sit-up, flessioni, ecc.) aumenterà gradualmente la resistenza muscolare (oltre alla dimensione, alla forza e alla forma dei muscoli). Nel tempo, sarai in grado di sollevare pesi più pesanti per periodi di tempo più lunghi.
Passaggio 2. Fai un'attività fisica che ti piace
Troverai più facile esercitare uno sforzo fisico che aumenterà la tua resistenza se è un'attività che ti piace davvero, piuttosto che qualcosa che non ti piace. Organizza il tuo allenamento per includere tutte le attività che ti piacciono. Potrebbe essere un'attività che hai imparato o potrebbe essere qualcosa che non hai mai provato. Se non sei sicuro di quale esercizio ti piace, prova a fare diversi tipi di esercizi per una settimana o due. Ad esempio, potresti preferire esercizi a basso impatto come il ciclismo e il nuoto rispetto ai tuoi soliti allenamenti di corsa, o forse scopri che è vero il contrario!
Passaggio 3. Vivi una vita attiva
Forse non hai tempo per allenarti se sei molto impegnato. Fortunatamente, rimanendo attivi durante il giorno, puoi ridurre alcuni degli effetti negativi della mancanza di esercizio fisico regolare. Non restare fermi per lunghi periodi di tempo, perché quasi ogni tipo di movimento fa bene alla salute del cuore; più si muove meglio è. Invece di portare il veicolo al lavoro, è meglio andare a piedi o in bicicletta. Se devi stare seduto al computer tutto il giorno, usa una scrivania in piedi o una scrivania da passeggio invece di sederti. Usa un pedometro (un dispositivo per misurare i passi) e prova a fare 10.000 passi al giorno. Più sei attivo, migliori saranno la tua salute generale e la tua resistenza.
Passaggio 4. Invita altre persone a unirsi a te
Se ritieni di non poter aumentare la tua resistenza facendolo da solo, prova a invitare un amico a fare attività con te. Che tu ci creda o no, l'attività fisica può essere svolta più facilmente se la fai con gli amici. Gli amici possono incoraggiarti quando ti stanchi. Le loro parole possono essere una potente medicina per mantenerti motivato. Alla fine, avere amici ti fa venire voglia di smettere, perché vuoi impressionarli spingendo le tue abilità al massimo.
I partner di allenamento non devono essere amici. Puoi invitare bambini, vicini o cani da compagnia a fare attività fisica quotidiana. Puoi anche unirti a un centro fitness che ti offrirà di fare coppia con un compagno di allenamento. Puoi anche prendere lezioni di ginnastica e incontrare nuovi amici che condividono i tuoi stessi obiettivi di fitness
Metodo 3 di 5: Riposa in quantità sufficiente
Passaggio 1. Riposa a sufficienza
Mentre è importante essere attivi nell'esercizio, è anche importante riposarsi abbastanza per ottenere una buona resistenza. Una buona notte di sonno ti lascia rinfrescato, energizzato e concentrato, così puoi esercitare tutta la tua forza fisica. D'altra parte, la mancanza di riposo può renderti debole e avere una prestazione scadente. Le cattive abitudini di sonno possono causare diversi problemi di salute che hanno un impatto negativo sulla resistenza, come aumento di peso, ipertensione e malattie.
Sebbene le esigenze di sonno di tutti non siano le stesse, la National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti dormano dalle 7 alle 9 ore a notte. Dormire meno di 6 ore a notte è generalmente considerato malsano e può portare a diversi problemi di salute come menzionato sopra
Passaggio 2. Aumenta gradualmente l'obiettivo di resistenza che devi raggiungere
Ogni esercizio che fai per aumentare la resistenza dovrebbe essere eseguito gradualmente. Se ti alleni troppo e troppo presto, potresti stancarti e alla fine arrenderti. È una buona idea fissare obiettivi specifici e semplici come trampolino di lancio verso il tuo obiettivo principale, come correre 1 km all'inizio, poi in due settimane aumentare a 2 km, poi 5 km e infine 10 km. Celebra ogni piccolo traguardo come un traguardo. Continua così e non arrenderti!
- Per l'esercizio cardiovascolare, iniziare lentamente, quindi aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e mantenerla inizialmente per non più di 30 minuti. Aumenta l'intensità e la durata del tuo allenamento a intervalli brevi e realistici fino a raggiungere il tuo obiettivo. In pochi mesi, potresti fare rapidi progressi senza sentire il cambiamento!
- Per l'allenamento della forza, inizia con pesi facili da sollevare. Aumenta gradualmente il peso sul bilanciere o sulla macchina per esercizi. In alternativa, se stai facendo un allenamento con i pesi per metterti in forma, modifica il tuo allenamento per renderlo più facile da fare. Ad esempio abbassando le gambe quando si fanno flessioni o facendo crunch per sostituire i sit up. Aumenta gradualmente il peso, la resistenza o l'intensità dell'esercizio per aumentare la forza lentamente nel tempo.
Metodo 4 di 5: costruire resistenza sessuale
Passaggio 1. Prenditi del tempo per aumentare la resistenza sessuale
Molte persone che cercano di aumentare la resistenza fisica hanno un obiettivo specifico, ovvero avere capacità sessuali più lunghe e migliori. La resistenza sessuale può essere aumentata migliorando la forma fisica. Le istruzioni per l'esercizio in questa sezione vengono utilizzate per gestire il breve tempo sessuale che si verifica perché ti senti stanco o senza fiato durante il sesso. I problemi cronici di mancanza di tempo possono anche essere causati da fattori medici o ormonali, sebbene ciò sia raro. Quindi, se sei fisicamente sano ma hai una scarsa resistenza sessuale, consulta un medico. Tuttavia, il sesso non è solo un'attività fisica. La salute emotiva è importante tanto quanto la salute fisica. L'incapacità di una persona di impegnarsi in un'attività sessuale soddisfacente è spesso causata da problemi emotivi o problemi con le relazioni personali con un partner. Di seguito sono riportate alcune delle cose che causano il sesso insoddisfacente, insieme a come risolverle:
- Disfunzione erettile. Gli uomini che hanno difficoltà a mantenere l'erezione possono avere fretta di raggiungere l'orgasmo quando hanno un'erezione. Fortunatamente, la disfunzione erettile può essere trattata con vari farmaci. Vai dal medico per una prescrizione perché la maggior parte dei farmaci per la disfunzione erettile può essere ottenuta solo su prescrizione medica.
- Causa biologica. Alcune cose che possono causare un'attività sessuale insoddisfacente includono disturbi ormonali, problemi alla tiroide, sostanze chimiche cerebrali squilibrate e danni ai nervi (questo è raro). In questo caso, poiché le cause alla base sono varie e non immediatamente evidenti, è opportuno consultare un medico prima di sottoporsi al trattamento.
- Uso di droga. Alcuni farmaci possono influenzare la libido, il che rende difficile per una persona avere rapporti sessuali lunghi e soddisfacenti. In questo caso, dovresti consultare un medico per cambiare il farmaco.
- Problemi di ansia. Il sesso (soprattutto se sei inesperto) può essere stressante. Lo stress e il nervosismo possono rendere difficile "mettersi di buon umore" o farti raggiungere l'orgasmo più velocemente. Se provi questo, fai tutto ciò che può renderti calmo e non stressato prima di fare sesso. Va sottolineato qui che l'attività sessuale non dovrebbe renderti depresso. Se ancora non riesci a calmarti, parla con un consulente o un terapista.
- Problemi di relazione. L'attività sessuale insoddisfacente a volte è causata da problemi o tensione emotiva tra te e il tuo partner. In questo caso, il modo migliore è parlare in modo franco e aperto con il tuo partner. Se necessario, puoi consultare un consulente domestico.
Metodo 5 di 5: aumentare la resistenza mentale
Passaggio 1. Visualizza il tuo obiettivo
Mentalmente, è molto facile andare fuori strada quando ti concentri troppo sulle difficoltà che dovrai affrontare quando stai cercando di completare un compito, piuttosto che sugli obiettivi che devi raggiungere. Non perdere grandi cose per qualcosa di piccolo, quindi non perdere di vista il tuo obiettivo principale. Tieni sempre a mente l'obiettivo finale quando completi ogni attività. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato e a non perdere tempo a fare cose che non contano.
- Non devi nemmeno concentrarti su obiettivi letterali, perché puoi immaginare un'altra immagine vincente. Chiudi gli occhi e lascia vagare la mente, quindi costruisci un'immagine mentale di te stesso mentre finisci una gara ad alta velocità o prendi una A in un esame finale. Non addormentarti!
- Evita le sfide, gli ostacoli e gli ostacoli che potresti incontrare prima che l'obiettivo venga raggiunto, ma sii consapevole di loro e lavora sodo per superare gli ostacoli e raggiungere il tuo obiettivo.
- Mentre sei a scuola, mantieni alta la tua motivazione e costruisci la resistenza per studiare prima dell'esame finale invitando gli amici a studiare insieme.
Passaggio 2. Dividi il tuo problema in blocchi
Se pensi che il problema che stai affrontando sia grande e forte, ti scoraggerai rapidamente. Pertanto, mantieni alta la tua resistenza mentale suddividendo il compito in blocchi più facili e più piccoli. Concentrati sul fare prima le cose più importanti o sul completamento dell'attività in una serie di fasi successive. Il senso di realizzazione che ottieni quando risolvi ogni piccolo problema ti aiuterà a rimanere concentrato e a dedicare tutta la tua attenzione alle attività rimanenti.
Passaggio 3. Migliora la tua capacità di concentrazione
Il cervello non è lo stesso di un muscolo, ma può essere rafforzato come un muscolo. Lavora sulla tua capacità di concentrarti e concentrarti su grandi compiti nel tempo nello stesso modo in cui costruiresti muscoli forti. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi compiti mentali. Nel tempo, la stanchezza che appariva una volta durante l'esecuzione di alcuni compiti mentali sembrerà normale e persino più facile.
Ad esempio, quando stai imparando a suonare la chitarra e trovi difficile concentrarti sul completamento del compito iniziale di esercitarti su note e accordi, prova a esercitarti ogni giorno, aggiungendo cinque minuti di tempo di pratica al giorno ogni settimana. Ad esempio, allenati per 30 minuti al giorno nella prima settimana, 35 minuti nella seconda settimana e così via. In meno di due mesi ti eserciterai per un'ora al giorno e le tue capacità di suonare la chitarra miglioreranno enormemente
Passaggio 4. Elimina le distrazioni
Di solito, di fronte a un compito difficile, lo si rimanda completando altre distrazioni insignificanti. Per mantenere alta la tua resistenza mentale e concentrarti sul compito, rimuovi queste distrazioni dalla tua vita. Ad esempio, se hai la cattiva abitudine di giocare online invece di svolgere un mucchio di attività, scarica un'app in grado di bloccare i siti di gioco. Se stai perdendo più tempo a leggere una brutta rivista che a finire un romanzo che hai disegnato, smetti di comprare riviste. Fai tutto ciò che può farti concentrare sul tuo lavoro. Perché non hai altra scelta che farlo!
Ricontrolla il tuo programma. Controlla il tuo programma per i prossimi eventi che potrebbero interferire con la tua capacità di concentrarti sul lavoro. Se il tuo programma è in conflitto, cancella o riprogramma un evento "divertente" in modo da poterti concentrare sul tuo compito principale
Passaggio 5. Non esagerare con le bevande stimolanti
A breve termine, caffè e bevande energetiche possono essere utili per aumentare l'energia, perché la caffeina può aumentare i livelli di energia e la concentrazione. Tuttavia, nessuno di questi è utile per aumentare la resistenza mentale a lungo termine, poiché spesso ti fa "crollare" dopo la fase di potenziamento iniziale, il che ti lascia ancora più stanco di prima. Questi due stimolanti possono anche formare abitudini che ti rendono dipendente dalla caffeina. Diventa addirittura inutile anche a breve termine.
Non utilizzare mai farmaci stimolanti (es. Adderall, ecc.) da utilizzare come ausilio nello studio o nel lavoro. Questo tipo di farmaco ha forti effetti collaterali e non deve essere usato se non indicato da un medico
Passaggio 6. Parla con altre persone
Se fai affidamento sulla tua resistenza mentale per far fronte a una situazione difficile come una rottura o la perdita di qualcuno, sappi che la maggior parte dei problemi sarà più facile da affrontare se li condividi con altre persone. Condividilo con una persona cara, un amico, un familiare o una persona fidata quando stai attraversando un momento difficile. La maggior parte delle volte, ti sentirai meglio semplicemente esprimendo i tuoi sentimenti. Ti sentirai più a tuo agio anche se la persona non può aiutarti a risolvere il problema.
Se ti imbarazza parlarne con altre persone perché è troppo personale, parlane a te stesso. Pensa a quanto sei depresso e scrivi questi sentimenti in un diario. Dopo un po', riapri il libro e leggi i pensieri che hai appena scritto. Rimarrai sorpreso da tutto ciò che scrivi e ora dovresti essere in grado di concentrarti più chiaramente sull'affrontare il problema
Passaggio 7. Riposo
Come per la resistenza fisica, anche la resistenza mentale ha bisogno di riposo. Se ti sei concentrato molto sul completamento di un compito o sul superamento di una situazione difficile, prenditi una pausa quando ne hai la possibilità. Quando sei in ufficio, cammina lungo i corridoi dell'ufficio per ottenere un po' di tranquillità o spruzzati dell'acqua sul viso nel bagno. Se hai difficoltà a mantenere il sorriso sulle labbra durante un evento sociale stressante, non picchiarti e prenditi qualche minuto per riposare. Sarai stupito che una breve pausa da una situazione stressante possa farti sentire riposato, pieno di energia e pronto a tornare al lavoro.
Suggerimenti
- Aumenta il tempo di allenamento di alcuni minuti ogni giorno.
- Quando corri, non essere troppo duro sul terreno, tieni i piedi leggermente per terra, in quanto ciò può aiutare ad aumentare il chilometraggio e ridurre l'affaticamento.
- Corri per un breve periodo di tempo ogni giorno e aumenta il chilometraggio se il primo miglio è facile per te.
- Motivati a fare esercizio ogni giorno, anche se non sei dell'umore giusto.
- Fare esercizio da solo può aiutarti ad aumentare la tua resistenza, perché non ti sentirai obbligato a fare qualcosa a causa delle persone intorno a te. Se lo fai gradualmente al tuo ritmo, molto probabilmente sarai in grado di continuare a esercitarti e alla fine raggiungere il tuo obiettivo.
- Riduci i livelli di stress rilassandoti ogni giorno.
- Concedi al tuo corpo un sacco di riposo fisico o cognitivo. Alterna il riposo fisico a quello cognitivo per non stancarti.
- Fai esercizi di respirazione e meditazione ogni giorno. Fai yoga e meditazione per almeno un'ora al giorno.
- Vai a fare una passeggiata la sera dopo aver mangiato.
- Consumare frutta ogni giorno.
Avvertimento
- Esegui gli esercizi a un ritmo costante e non interrompere la tua routine. Fare una pausa dall'attività può essere utile, ma restare fuori dalla routine per giorni interi ti renderà difficile tornare alla routine.
- Non bere bevande contenenti caffeina come caffè o bevande energetiche prima di fare esercizio aerobico. Queste bevande accelerano la frequenza cardiaca e, una volta che inizi ad allenarti, il tuo cuore può battere troppo velocemente, il che può essere pericoloso per la vita.
- Consumare bevande energetiche ogni giorno non è salutare. Se vuoi un corpo sano e forte con un'elevata resistenza, evita di consumare bevande energetiche in eccesso.
