L'esercizio fisico è un'attività che ha molti benefici, come migliorare il lavoro cardiovascolare, il sistema immunitario, la funzione cerebrale, migliorare il sonno e migliorare l'umore. Molte persone rimandano l'esercizio perché non hanno il tempo o il luogo per esercitarsi. Questa condizione può essere superata esercitandosi in una comoda camera da letto. L'aspetto e l'umore previsti ripagheranno il duro lavoro svolto con un regolare esercizio fisico.
Fare un passo
Parte 1 di 3: preparazione del campo di allenamento
Passaggio 1. Assegna una certa area nella stanza per l'esercizio
Per determinare se c'è abbastanza spazio per l'esercizio, sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe divaricate. Hai un'area abbastanza grande per esercitarti se le tue mani e i tuoi piedi non toccano nulla intorno a te. Inoltre, assicurati di non urtare superfici affilate o mobili durante la pratica se ti sposti leggermente dall'area designata.
Passaggio 2. Libera l'area per l'esercizio
Metti in ordine la camera da letto prima di allenarti. Assicurati che il pavimento sia libero in modo da non cadere per inciampare mentre ti alleni. Idealmente, l'area pratica dovrebbe essere vuota, tranne per mettere l'attrezzatura sportiva necessaria.
Se condividi una stanza con altre persone, chiedi se puoi utilizzare determinate aree per l'esercizio prima che vengano liberate
Passaggio 3. Acquistare le attrezzature per esercizi necessarie
Sebbene opzionali, le attrezzature per esercizi ti aiutano a eseguire una gamma più varia di movimenti quando ti alleni nella tua stanza. All'inizio, prepara un'attrezzatura semplice e poi aggiungila a poco a poco man mano che l'intensità dell'esercizio aumenta. Inizia ad allenarti usando:
- Tappetino yoga
- Palla per esercitarsi con l'equilibrio
- Manubri leggeri
- Corda per saltare la corda
- Fascia di resistenza per allungare i muscoli
Passaggio 4. Assicurati che non ci siano distrazioni durante la pratica
Anche se l'ambiente è abbastanza spazioso, sarà difficile mettere a fuoco se ci sono altre persone nella stanza. Se condividi la stanza con un amico, esercitati quando sei da solo. Prima di determinare la durata del tempo di pratica, ad esempio da 15 minuti a 1 ora, assicurati che non ci siano attività da svolgere durante la pratica.
Passaggio 5. Cerca un programma di esercizi sul sito Web del centro fitness
Se non conosci la sequenza dei movimenti che farai, ci sono molti programmi di esercizi sul sito web del centro fitness che possono essere usati come guida. Scegli un programma adatto alle tue condizioni fisiche e all'esercizio desiderato. Esistono siti Web gratuiti, ma ci sono anche costi per una visita una tantum o mensile.
È possibile ottenere linee guida per il mantenimento della salute, inclusa una dieta sana, accedendo al sito web
Passaggio 6. Esercitati a utilizzare i video su YouTube
Ci sono tonnellate di video di fitness su YouTube con la sequenza dei movimenti in base all'esercizio desiderato. Cerca video che insegnino una varietà di movimenti incentrati su esercizi cardiovascolari, rafforzamento muscolare, passi di danza, yoga o esercizi specifici in aree ristrette. I movimenti presentati sono generalmente facili da seguire perché sono guidati dall'istruttore nel video.
Puoi selezionare i video di allenamento secondo necessità o aprire un account su YouTube per accedere ai video di allenamento fitness
Passaggio 7. Acquista un video con una guida agli esercizi
Se c'è un lettore DVD nella stanza, puoi esercitarti seguendo i movimenti nel video. Scegli video che dimostrino movimenti semplici, esercizi mentre balli o fai yoga. Acquista video online, nei negozi delle palestre o al supermercato nella sezione attrezzi ginnici.
Prendi in prestito i video dalla libreria, se disponibili
Passaggio 8. Utilizzare un'app di allenamento fitness sul telefono
Attualmente, ci sono molte applicazioni di allenamento fitness a pagamento o gratuite che possono essere scaricate utilizzando i telefoni cellulari. Trova l'app che ti interessa di più, scaricala, quindi usala tutte le volte che vuoi.
Parte 2 di 3: pratica aerobica in un'area ristretta
Passaggio 1. Esegui un esercizio di riscaldamento prima di allenarti
Prendi l'abitudine di riscaldarti prima di allenarti per ridurre il rischio di lesioni e aiutarti a usare i muscoli di tutto il corpo quando ti alleni. Riscalda 5-10 minuti saltando la corda, facendo affondi e squat. Espandi la gamma di movimento degli arti eseguendo vari movimenti, come ruotare le braccia, sollevare le gambe, torcere i polsi e i piedi, toccare le dita dei piedi con le dita e piegare le ginocchia.
Passaggio 2. Corri sul posto
L'esercizio aerobico non è solo correre o nuotare per lunghe distanze perché può essere fatto senza cambiare posizione, ad esempio correndo sul posto. Inizia il riscaldamento sollevando i piedi il più vicino possibile ai glutei mentre corri sul posto. Quando ti senti più caldo, solleva le ginocchia il più in alto possibile fino al petto. Continua a correre sul posto per i primi 5 minuti. Se sei abituato, fallo per 10 minuti.
Riposa se necessario
Passaggio 3. Eseguire i calci sul tallone
Come la corsa a punti, ma questo movimento viene eseguito piegando il gomito destro di 90° e calciando i glutei con il tallone sinistro il più vicino possibile. Quindi, fallo piegando il gomito sinistro e la gamba destra. Esegui questo esercizio 3 serie da 30-60 secondi ciascuna.
Passaggio 4. Fai gli alpinisti come se stessi scalando una montagna
Inizia a esercitarti da una posizione come si desidera fare flessioni. Quindi, avvicina il ginocchio sinistro al petto senza muovere il palmo. Metti la gamba sinistra nella posizione originale e avvicina il ginocchio destro al petto. Ripeti questo movimento per un massimo di 3 serie da 30 secondi ciascuna.
Passaggio 5. Fai il salto della stella
Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi. Quindi, salta mentre distendi entrambe le braccia verso l'alto e entrambe le gambe ai lati contemporaneamente. Ripeti questo movimento partendo da 3 serie da 10 volte ciascuna. Salta di più quando sei pronto.
Passaggio 6. Esercitati a saltare la corda se lo spazio lo consente
L'esercizio della corda per saltare è molto utile. Tieni entrambe le estremità della corda, una con la mano destra, l'altra con la sinistra, e assicurati che la cinghia sia dietro il tallone. Quindi, fai oscillare la corda sopra la tua testa e salta quando la corda colpisce il pavimento. Ripeti questo movimento per 45 secondi. Aumentare gradualmente la durata del tempo in base alle capacità.
Assicurati che la corda non tocchi luci o ventilatori vicino all'area di pratica. Assicurati anche che la corda non colpisca la pittura murale, i mobili, ecc. quando oscillato
Parte 3 di 3: Costruire i muscoli
Passaggio 1. Esegui le posizioni del plank per rafforzare i muscoli di tutto il corpo
Per eseguire la posizione del plank, inizia da una posizione come se volessi eseguire un semplice movimento di flessione mentre raddrizzi entrambi i gomiti. Se ti sembra ancora pesante, piega leggermente i gomiti e abbassa le ginocchia sul pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi mentre attivi i muscoli di tutto il corpo.
Esegui una postura della tavola più impegnativa se ti abitui alla postura di base della tavola, ad esempio, estendendo alternativamente un braccio in avanti
Passaggio 2. Siediti e crunch per allenare i muscoli del core.
Entrambi questi movimenti sono utili per stringere i muscoli addominali e aumentare il ritmo della frequenza cardiaca. Inizia l'esercizio sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Metti i palmi delle mani dietro la testa o incrociali davanti al petto. Contrai i muscoli addominali per sollevare la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento mentre esegui il crunch. Per fare i sit up, solleva la parte superiore e inferiore della schiena in modo che non tocchino il pavimento, quindi sdraiati lentamente sul pavimento. Fai questo movimento tutte le volte che puoi.
Se le piante dei piedi sono ancora sollevate dal pavimento, chiedi a qualcuno di tenerle ferme. Se nient'altro aiuta, puoi infilare il collo del piede sotto il materasso
Passaggio 3. Stringere i muscoli delle gambe facendo squat
Questo movimento è utile per stringere i muscoli delle gambe e dei glutei. Inizia a fare squat stando dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Quindi, piega le ginocchia mentre abbassi il corpo il più in basso possibile come se fossi seduto su una sedia. Una volta in posizione eretta, ripeti lo stesso movimento più e più volte. Inizia a praticare 1 serie di 20-25 volte e poi aumentala a 2-3 serie di 20 volte ciascuna. Per renderlo più impegnativo, tieni i manubri mentre fai gli squat.
Passaggio 4. Fai squat mentre ti appoggi al muro
Stai in piedi con la schiena a una parete piana a una distanza di 30-60 cm dalla parete. Appoggia la schiena al muro e piega lentamente le ginocchia. Regola la distanza tra i piedi e il muro in modo da poter abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e le ginocchia formano un angolo di 90°. Allunga entrambe le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rialzati. Ripeti questo movimento tutte le volte che puoi.
Passaggio 5. Fare flessioni per rafforzare la parte superiore del corpo
Inizia facendo la postura della plancia. Quindi, piega i gomiti e abbassati sul pavimento, ma non sdraiarti a faccia in giù. Se ti sembra ancora pesante, piega le ginocchia e abbassale a terra. Fai prima 1 serie di flessioni 10 volte e poi aumenta a diverse serie se il tuo corpo è più forte.
Passaggio 6. Esercitati con i pesi
Inizia a esercitarti usando i manubri standard. Acquista un bilanciere in un negozio di articoli sportivi o in un grande magazzino. È ora di controllare il peso del bilanciere prima di acquistarlo in modo che non superi le tue capacità, ma è piuttosto impegnativo. Se non ti sei mai allenato con i pesi, acquista prima un bilanciere da 1 a 2 kg e poi usa gradualmente quelli più pesanti. Tieni il bilanciere e piega i gomiti per avvicinare il bilanciere alle spalle. Esegui questo movimento 10 volte con una mano e poi aumenta il numero in base alle capacità.
Passaggio 7. Inizia a praticare lo yoga
Lo yoga può aiutarti a rilassare e calmare la mente. Inoltre, lo yoga può modellare e flettere i muscoli in modo che possa essere utilizzato come complemento ad esercizi diversi da quelli aerobici e di rafforzamento. Acquista un video con una guida alla pratica dello yoga, scarica un video da un sito web di yoga o esegui le mosse apprese in precedenza.
Passaggio 8. Termina l'esercizio allungando i muscoli
Gli esercizi di defaticamento sono importanti quanto il riscaldamento. Quindi, prendi l'abitudine di terminare l'allenamento allungando i muscoli. Dedica del tempo per allungare il maggior numero possibile di muscoli, ma dai la priorità ai muscoli che lavorano di più durante l'allenamento. Non forzarti ad allungare perché l'obiettivo è rilassare i muscoli e ripristinare le condizioni del tuo corpo.
Suggerimenti
- Alcuni esercizi utilizzando una cyclette possono essere eseguiti in un'area ristretta. Considera se è necessario acquistarne uno.
- Se c'è ancora un'area vuota, trova un piccolo tapis roulant che può essere posizionato nella stanza.
Avvertimento
- Non allenarti oltre le tue capacità. Se hai voglia di svenire, smetti subito di esercitarti. Riposati e bevi molta acqua.
- Consultare un medico se si ha il fiato corto o si ha un infortunio dovuto all'esercizio.
