La placca contenente colesterolo, grasso e altre sostanze può ostruire le arterie (grandi vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore per farlo circolare in tutto il corpo). Nel tempo, questa placca può crescere e restringere le arterie. Questo può portare a una condizione chiamata aterosclerosi, che significa indurimento delle arterie. L'aterosclerosi può portare a diversi disturbi, come la malattia coronarica (che colpisce le arterie che forniscono sangue direttamente al cuore), l'ipertensione e una varietà di altre condizioni potenzialmente pericolose per la vita. I passaggi naturali più efficaci che puoi adottare per evitare questa condizione includono il cambiamento della dieta e dello stile di vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Evita i grassi trans e i grassi saturi
Una delle principali cause che aumentano i livelli di colesterolo è il grasso saturo. Dovresti anche evitare i grassi trans, che sono elencati sulle confezioni degli alimenti come grassi e oli "idrogenati".
- Alcuni esempi di alimenti che contengono molti di questo tipo di grasso sono burro, formaggio, margarina, latticini ad alto contenuto di grassi, carne rossa e carni lavorate.
- Controlla il livello di grassi saturi sulle confezioni degli alimenti e limita l'apporto calorico giornaliero solo al cinque o sei percento (ad es. 13 grammi in 2.000 calorie/pasto al giorno).
Passaggio 2. Utilizzare olio sano per cucinare
Poiché lo strutto (strutto), il burro e la margarina contengono molti grassi malsani, scegli oli da cucina sani per preparare i pasti. Puoi scegliere diverse alternative ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che in realtà hanno l'effetto opposto e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre l'infiammazione associata all'aterosclerosi. Alcune delle alternative che puoi scegliere includono:
- Olio d'oliva
- Olio di colza
- Olio di arachidi
- olio di sesamo
- L'olio di cocco e l'olio di palma non sono in questa lista e dovrebbero essere evitati.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di grassi omega-3
I grassi Omega-3 (detti anche grassi "buoni") aiutano a ridurre il rischio di aterosclerosi. Questi grassi si trovano in molti alimenti, soprattutto nel pesce. Alcune fonti alimentari che contengono molto di questo grasso sono salmone, tonno e trota. Quindi cerca di mangiare circa due porzioni di questi alimenti a settimana. Alcuni altri alimenti ad alto contenuto di grassi omega-3 includono:
- Semi di lino e olio di semi di lino
- noce
- semi di chia
- Tofu e prodotti di soia
- Noccioline
- Verdure a foglia verde
- Avocado
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali
I grani raffinati rimuovono la fibra e altri componenti salutari presenti nei grani. Invece di mangiare cibi a base di farina bianca (pasta di semola, pane bianco, riso bianco, ecc.), scegli cibi integrali.
Cerca di mangiare tre porzioni di cereali integrali ogni giorno. Può essere pasta integrale, riso integrale, quinoa, avena, pane ai nove cereali (una marca di prodotto) e così via
Passaggio 5. Evita i dolci
I dolci sono una fonte importante di carboidrati semplici, che possono avere un impatto su diversi fattori associati all'aterosclerosi come l'obesità e l'ipertensione. Elimina le bevande e gli alimenti zuccherati dalla tua dieta per aiutare a migliorare la salute del cuore.
Dovresti limitare a un massimo di quattro cibi e bevande zuccherati a settimana (e meno se puoi)
Passaggio 6. Aumentare l'assunzione di fibre
Gli alimenti che contengono molte fibre possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Aggiungi molta verdura, frutta e noci alla tua dieta per aumentare l'assunzione di fibre. Alcune buone scelte di fibre includono:
- Cereali (fagioli)
- Mela
- arancia
- Avena e orzo
- Noci (noci)
- Cavolfiore
- Fagioli verdi
- Patata
- Carota
- In generale, se sei una donna cerca di mangiare da 21 a 25 grammi di fibre al giorno e da 30 a 38 grammi al giorno se sei un uomo.
Passaggio 7. Ridurre l'assunzione di sodio
Il sodio (sale) influisce negativamente sulla pressione sanguigna e sull'ipertensione e ti espone a un rischio maggiore di indurimento e danni alle arterie. Scegli cibi a basso contenuto di sodio nei negozi o nei ristoranti e limita l'assunzione di sodio a un massimo di 2.300 mg al giorno.
Se un medico ti diagnostica la pressione alta, dovrai limitare l'assunzione di sodio in modo ancora più rigoroso, che è di circa 1.500 mg al giorno
Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare
Le sostanze chimiche contenute nelle sigarette e in altro fumo di tabacco danneggiano le cellule del sangue e interferiscono con la funzione dei vasi sanguigni e del cuore. Ciascuno di questi disturbi provoca l'accumulo di placca (aterosclerosi). Uno dei passi migliori da fare per mantenere il cuore e i polmoni sani è smettere di fumare.
Molte persone hanno difficoltà a smettere di fumare drasticamente (metodo del tacchino freddo). Approfitta di vari aiuti per smettere di fumare come gomme da masticare o cerotti alla nicotina, comunità di supporto per smettere di fumare, ecc. quando stai cercando di smettere di fumare
Passaggio 2. Fare esercizio in porzioni più grandi
L'esercizio ha un effetto strisciante che aiuta ad alleviare diverse condizioni che alla fine allentano le arterie bloccate. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a perdere peso in eccesso, alleviare la pressione alta e abbassare il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"). Potrebbe essere necessario iniziare ad allenarsi lentamente se stai appena iniziando un regime di allenamento. Consulta il tuo medico per organizzare un piano di esercizi adatto a te.
- Se sei abituato a fare esercizio fisico regolare, prova a fare un esercizio aerobico moderato (come fare jogging e andare in bicicletta) per trenta minuti cinque volte a settimana. Se preferisci esercizi ad alta intensità come l'allenamento crossfit (un esercizio che combina cardio e sollevamento pesi), fai settantacinque minuti di esercizio a settimana.
- Puoi aumentare la frequenza cardiaca con l'esercizio aerobico. Può trattarsi di esercizi ad alto impatto o corsa, o esercizi a basso impatto come il nuoto e il ciclismo.
Passaggio 3. Mantieni il tuo peso sano
Le modifiche alla dieta e all'attività fisica a lungo termine si tradurranno in un peso sano. Puoi impostare l'obiettivo di peso desiderato utilizzando l'indice di massa corporea (BMI), che utilizza l'altezza e il peso per stimare la percentuale di grasso corporeo. Cerca di raggiungere un intervallo normale, che è compreso tra 18,5 e 24,9 sull'indice.
- I professionisti medici considerano un indice da 25 a 29,9 come sovrappeso, mentre un indice di 30 o più è considerato obeso.
- Per ulteriori informazioni su come calcolare l'IMC, vedere Come calcolare l'indice di massa corporea (BMI).
Passaggio 4. Gestisci i tuoi livelli di stress
Alti livelli di stress produrranno ormoni dello stress nel tuo corpo che possono causare effetti infiammatori cronici, che a loro volta aumenteranno il rischio di aterosclerosi. Se si verificano alti livelli di stress a casa o al lavoro, è importante disporre dei giusti meccanismi di gestione dello stress in modo da poter rilassarsi e ridurre questo rischio. Alcuni passaggi che puoi adottare per ridurre lo stress includono:
- Aumenta il livello di attività fisica
- Fare meditazione
- Fai un'attività rilassante come il taichi o lo yoga.
- Goditi film, musica o altre opere d'arte che trovi rilassanti e pacifiche
- Incanala la tua energia in alcuni dei tuoi hobby rilassanti preferiti
Passaggio 5. Ridurre il consumo di alcol
L'abuso di alcol può aumentare il rischio di sviluppare l'aterosclerosi. In generale, gli uomini dovrebbero bere solo due bevande alcoliche al giorno e le donne solo una. La dose per un drink varierà a seconda del tipo di alcol. Basta usare questa guida:
- Birra: 350 ml
- Vino: 150 ml
- Liquore (alto grado alcolico): 50 ml
Passaggio 6. Gestisci il tuo diabete
Hai un alto rischio di sviluppare l'aterosclerosi se hai il diabete di tipo 2. Se hai il diabete, controlla la malattia testando la glicemia, gestendo la tua dieta e rimanendo fisicamente attivo. Parlate con il vostro medico del piano più appropriato per la vostra particolare condizione.
Passaggio 7. Vai regolarmente dal medico
Il medico controllerà da vicino la pressione sanguigna, i trigliceridi e i livelli di colesterolo mentre apporti modifiche per raggiungere un intervallo sano. Fai visite regolari dal medico per monitorare questi indicatori e segnare i tuoi progressi.
Metodo 3 di 3: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Prendi integratori di olio di pesce
Puoi assumere integratori di olio di pesce per ottenere grassi omega-3 se non ti piace il pesce o hai problemi a procurartelo. Cerca oli di pesce che contengano oli EPA e DHA.
Passaggio 2. Aggiungi un integratore di psillio
Puoi assumere integratori di psillio se il cibo che mangi non contiene molte fibre. Lo psillio è una fibra idrosolubile che puoi ottenere sotto forma di pillole e polvere (Metamucil).
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di proteine di soia assumendo integratori
Di solito, le proteine della soia sono disponibili sotto forma di farina che puoi mescolare in vari cibi e bevande (succhi, frullati, ecc.). Diversi studi hanno dimostrato che gli integratori di proteine della soia possono avere un effetto benefico sui livelli di colesterolo. Consumare secondo il dosaggio consigliato.
Passaggio 4. Prendi un integratore di niacina
Per abbassare i livelli di colesterolo, puoi anche assumere la niacina (vitamina B3). Tuttavia, consulta il tuo medico e controlla attentamente il consumo di integratori di niacina. Gli effetti indesiderati comuni durante l'assunzione di alte dosi di niacina includono:
- Pelle rossastra
- Disturbi allo stomaco
- Male alla testa
- Dare le vertigini
- Visione offuscata
- Aumento del rischio di danni al fegato
Passaggio 5. Consumare aglio
Diversi studi hanno dimostrato che l'aglio può ridurre il rischio di aterosclerosi e influenzare positivamente la pressione sanguigna. Puoi aggiungere aglio fresco al tuo cibo o assumere integratori di aglio se non ti piace l'aglio mescolato con il cibo.
Passaggio 6. Assumi integratori di steroli vegetali
Altri due integratori che hanno un effetto positivo sull'abbassamento dei livelli di colesterolo sono il beta-sitosterolo e il sitostanolo. Puoi ottenerlo sotto forma di integratore nelle farmacie o nei negozi di alimenti naturali.
Passaggio 7. Assumere integratori di coenzima Q-10 (CoQ-10)
Il CoQ-10 è un nutriente essenziale che viene utilizzato per trattare varie malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Può anche essere usato per trattare il dolore muscolare causato da un altro farmaco che abbassa il colesterolo chiamato "statina". Prendi in considerazione l'assunzione di CoQ-10 se il medico ti ha prescritto questo farmaco.
Avvertimento
- Non dovresti prendere questo articolo come consiglio medico, anche se fornisce informazioni relative alla gestione del colesterolo. Consulta sempre il tuo medico se cambi la tua dieta e la tua routine di allenamento e prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare a prendere integratori per assicurarti che non influenzino i farmaci che stai assumendo.
