Perdere peso e tonificare lo stomaco è un obiettivo che molte persone desiderano. Lo stomaco è un'area difficile da trattare e può anche essere un segnale di un grave problema di salute. Un'alta percentuale di grasso corporeo intorno all'addome può indicare un aumento del grasso viscerale (grasso nella cavità addominale) o un tipo pericoloso di grasso dentro e intorno agli organi nell'addome. Devi cambiare il tuo stile di vita se vuoi perdere grasso corporeo intorno alla pancia. La ricerca mostra che uno dei modi migliori per ridurre il grasso della pancia è fare regolarmente cardio a intensità moderata. Un adeguato esercizio fisico e supportato da una dieta sana può aiutare a ridurre il grasso della pancia.
Fare un passo
Parte 1 di 3: esercizio per ridurre il grasso della pancia
Passaggio 1. Fare cardio costante
Il cardio stabile è qualsiasi forma di esercizio aerobico che mantiene la frequenza cardiaca a un livello relativamente stabile per almeno 10 minuti. Questo tipo di esercizio può aiutare a bruciare calorie e aumentare il metabolismo.
- In generale, si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana (o 30 minuti al giorno cinque giorni a settimana). Cerca di svolgere attività che siano una combinazione di attività di intensità moderata con attività di intensità elevata. Questa combinazione oltre a poter bruciare calorie dai grassi è molto utile anche per la salute del cuore.
- Le attività considerate cardio di intensità moderata includono: corsa, camminata/jogging, escursionismo, ciclismo, utilizzo del montascale o dell'ellittica, danza o nuoto.
- Diversi studi dimostrano che la riduzione più efficace del grasso della pancia è fare esercizi cardio di intensità moderata per un massimo di 60 minuti ogni giorno.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio al mattino
Prova a fare esercizio cardio al mattino prima di fare colazione. L'esercizio a stomaco vuoto consente al tuo corpo di utilizzare l'energia dal grasso immagazzinato.
- Cerca di includere una varietà di esercizi cardio al mattino. Anche una camminata veloce per 20-30 minuti può aiutare il corpo a utilizzare le riserve di grasso in eccesso per produrre energia.
- Forse hai difficoltà ad alzarti presto la mattina. Rendi prioritario questo risveglio precoce in modo che in poche settimane il tuo corpo e la tua mente si abituino.
- Assicurati di andare a letto presto anche tu. Riposare a sufficienza è molto importante, quindi dovresti andare a letto presto se vuoi alzarti presto per fare esercizio.
Passaggio 3. Includere esercizi per addominali e addominali
Mentre il cardio può svolgere un ruolo importante nel bruciare e ridurre il grasso in tutto il corpo, non c'è niente di sbagliato nell'aggiungere un leggero allenamento di forza per aiutare a tonificare gli addominali.
- Includere una varietà di esercizi di tonificazione della forza e del tronco. Quando il grasso nello stomaco è stato ridotto, stringere i muscoli addominali renderà i muscoli più visibili.
- Alcuni esercizi di tonificazione includono: scricchiolii, tavole, scricchiolii in bicicletta o v-sit.
- Gli esercizi di tonificazione aiutano a rafforzare i muscoli. Tuttavia, non è possibile eliminare il grasso in alcune parti del corpo. È solo un mito se qualcuno dice che puoi prendere di mira determinate parti del corpo per ridurre il grasso. Quindi, fare esercizi addominali non ridurrà solo il grasso intorno alla vita.
Parte 2 di 3: aggiunta di allenamenti cardio per perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Andare a fare jogging o correre
La corsa e il jogging sono esercizi cardio costanti che sono ottimi per bruciare i grassi. Se riesci a fare jogging velocemente o a correre, puoi bruciare più calorie e aiutare a ridurre il grasso corporeo.
- In generale, puoi bruciare circa 100 calorie per ogni 1,6 chilometri percorsi durante la corsa. Dopotutto, la corsa è un ottimo esercizio per la salute del cuore.
- Se non sei un corridore, inizia lentamente. Puoi iniziare facendo prima jogging per 1,6 km, quindi aumentare lentamente la distanza o la velocità nell'arco di alcune settimane.
Passaggio 2. Fare spinning (biciclette fisse da interno) o ciclismo ad alta intensità
Lo spinning e il ciclismo ad alta intensità sono altri esercizi che sono ottimi anche per bruciare grandi quantità di calorie e grassi.
- L'esercizio di spinning viene eseguito al chiuso utilizzando una cyclette. Puoi controllare la velocità e la resistenza della bici che usi. Più ti alleni duramente e più velocemente pedali, più grasso bruci.
- Se non hai mai provato un esercizio di spinning, è meglio farlo prima lentamente. Questo è un allenamento ad alta intensità e potrebbero essere necessarie diverse settimane per raggiungere il livello di forma fisica desiderato.
- Gli esercizi di spinning vengono solitamente eseguiti in uno spazio chiuso. Puoi sentire molto caldo e sudare copiosamente. Quindi devi bere liquidi costantemente mentre fai questo esercizio.
Passaggio 3. Fare esercizio aerobico
L'esercizio aerobico è un altro ottimo allenamento cardio per aiutarti a bruciare grassi e calorie.
- Questo esercizio è molto efficace perché si concentra su gambe e glutei. Questo grande gruppo muscolare ti consente di sudare molto in modo da bruciare grassi e calorie.
- Puoi bruciare fino a 400 calorie in 30 minuti alla massima intensità.
- Ancora una volta, se non hai mai fatto esercizio aerobico, inizia lentamente. Usa piccoli passi e apporta piccole modifiche alle mosse che sono troppo difficili. Nel tempo, puoi utilizzare passi più grandi o eseguire mosse senza dover apportare alcuna modifica.
Passaggio 4. Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Questo allenamento cardio può bruciare più calorie dai grassi e anche aumentare il metabolismo per circa 24 ore dopo aver terminato l'allenamento.
- Quando fai HIIT, alterni brevi periodi di cardio ad altissima intensità seguiti da brevi cardio di intensità moderata. Non ti ci vuole tanto tempo per fare HIIT come un allenamento cardio costante. Questo esercizio richiede circa 20 minuti (più 5 minuti all'inizio e alla fine dell'allenamento per il riscaldamento e il raffreddamento). Questo è un esercizio più breve, ma più potente.
- La ricerca mostra che esiste una stretta relazione tra l'intensità dell'esercizio cardio e la riduzione del grasso addominale. Gli esercizi HIIT possono essere molto efficaci per ridurre il grasso della pancia.
Parte 3 di 3: mangiare cibi per supportare la riduzione del grasso corporeo
Passaggio 1. Limitare il consumo di carboidrati
La ricerca mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati e calorie non solo porta a una perdita di peso iniziale più rapida, ma è anche il modo più efficace per ridurre il grasso della pancia.
- Alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono: latticini, verdure amidacee, frutta, cereali integrali e noci.
- Concentrati sul limitare i carboidrati che provengono da alcuni di questi alimenti: pane, dolci o bevande zuccherate, riso, patatine, pasta, cracker o torte. Sebbene questi alimenti contengano una varietà di altri nutrienti, è comunque possibile ottenere gli stessi nutrienti in altri gruppi di alimenti. Quindi, non importa se limiti questi alimenti.
- Consumo di carboidrati che contengono anche vari altri nutrienti come proteine, fibre, minerali, vitamine o antiossidanti. Alimenti come frutta, farinacei, latticini e verdure sono ricchi di altri importanti nutrienti e dovrebbero essere inclusi nella dieta.
- Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati che si concentri sulla riduzione al minimo dei carboidrati, non sulla loro eliminazione. Alcuni carboidrati sono ancora necessari affinché il corpo funzioni in modo ottimale.
Passaggio 2. Monitora le calorie che consumi
Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è stato dimostrato che anche una dieta a basso contenuto calorico è un'azione benefica. La ricerca mostra che una combinazione di una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto calorico dà i migliori risultati per ridurre il grasso della pancia.
- Una dieta ipocalorica si riferisce a una varietà di diversi livelli di calorie. Il numero totale di calorie consigliato non sarà lo stesso per ogni persona a seconda del sesso, dell'età, del peso e del livello di attività.
- In generale, eliminare ogni giorno circa 500 calorie dalla dieta è una quantità sicura. Può perdere circa 0,45 kg in una settimana.
- Usa un contacalorie o un'app online per calcolare il numero di calorie che consumi attualmente in un giorno. Sottrai il numero che ottieni per 500 per scoprire quante calorie puoi consumare in un giorno.
- Quando riduci l'apporto calorico, non ridurre troppo la quantità. Mangiare meno di 1200 calorie al giorno può metterti a rischio di malnutrizione, affaticamento e perdita di massa muscolare.
Passaggio 3. Consumare il giusto tipo di grasso
Ci sono vari tipi di grassi alimentari che puoi consumare. Alcuni di essi hanno dimostrato di essere più sani, mentre altri grassi hanno dimostrato di aumentare la quantità di grasso intorno all'addome e agli organi dello stomaco.
- La ricerca mostra che il consumo regolare di grassi saturi è associato ad un aumento dei livelli di grasso addominale e grasso viscerale. I grassi saturi si trovano in una varietà di alimenti, come: latticini interi, burro, carni lavorate, carni grasse e cibi fritti.
- Invece di mangiare cibi ricchi di grassi saturi, scegli cibi a basso contenuto di grassi. Ad esempio, scegli carni magre o latticini a basso contenuto di grassi.
- Inoltre, usa grassi come l'olio di colza e l'olio d'oliva durante la cottura per sostituire il burro.
- Per sostituire gli alimenti che contengono molti grassi saturi, consuma cibi che contengono molti grassi insaturi e grassi omega-3 che fanno bene al cuore. Questi alimenti includono: pesce grasso (come sgombro, salmone, sardine o tonno), olive o olio d'oliva, noci e burro di arachidi, avocado e semi.
Passaggio 4. Aumenta la quantità di frutta e verdura che mangi
Quando segui una dieta ipocalorica e povera di carboidrati, concentrati sul consumo di quantità adeguate di frutta e verdura ogni giorno.
- Entrambi i tipi di alimenti hanno un ottimo contenuto nutrizionale, perché contengono molte vitamine, fibre, minerali e antiossidanti con un contenuto calorico molto ridotto.
- In generale, si consiglia di consumare circa 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Tuttavia, se ti stai concentrando anche sulla limitazione dell'assunzione di carboidrati, non mangiare più di una o due porzioni di frutta al giorno o 1-2 porzioni di verdure amidacee al giorno.
- Includere molte verdure non amidacee come: broccoli, verdure a foglia verde, peperoni, cavolfiori, pomodori, cavolini di Bruxelles, fagiolini, zucchine, asparagi, melanzane o funghi.
Suggerimenti
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o programma di perdita di peso per determinare se è sicuro e adatto a te o meno.
- Perdere il grasso della pancia richiede pazienza e tempo. Bisogna essere sempre costanti nell'esercizio e seguire una dieta che possa dare buoni risultati.
- Non fare esercizio subito dopo aver mangiato. Attendi almeno due o tre ore, poiché potresti provare crampi e il cibo non verrà digerito correttamente.
- Per rimanere motivato, sforzati di fare esercizio con i tuoi cari o con gli amici.
