Il grasso della pancia è sgradevole e difficile da eliminare. Non è solo una questione di apparenza. L'accumulo di grasso in eccesso nella parte centrale è rischioso, soprattutto per gli uomini. Una circonferenza della vita più ampia (o dimensione della pancia) ti espone a un rischio maggiore di una varietà di malattie croniche come: diabete, disturbi del fegato, apnea notturna e persino tumori (come il cancro del colon e del retto). Puoi ridurre la quantità di grasso della pancia e i suoi rischi perdendo peso. Cambia il tuo stile di vita e la tua dieta per aiutarti a perdere peso e sostenere uno stile di vita sano.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare la dieta per perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di attività fisica. Il medico ti dirà se il tuo piano è sicuro e adatto a te.
Di solito, il grasso addominale in eccesso ha qualcosa a che fare con problemi di salute cronici come il diabete o le malattie del fegato. Pertanto, è molto importante informare il tuo medico del tuo piano e assicurarti che sia sicuro per la tua specifica condizione di salute
Passaggio 2. Mangia meno carboidrati
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di carboidrati può portare ad un aumento della quantità di grasso della pancia e della circonferenza della vita. Riduci il consumo di questi alimenti nel tuo menu per aiutare a perdere peso e ridurre il grasso della pancia.
- Limitare l'assunzione di carboidrati vuoti come pane, riso, biscotti o pasta. Questi alimenti non sono malsani, soprattutto se sono fatti con cereali integrali, ma non sono considerati alimenti densi di nutrienti.
- Se vuoi mangiare cibi ricchi di carboidrati, scegli carboidrati con cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono più ricchi di fibre e sostanze nutritive e sono considerati più sani.
- I cibi integrali includono: riso integrale, pane e pasta integrali al 100%, orzo (un tipo di cereale come l'avena) o quinoa.
- La tua dieta dovrebbe consistere principalmente di proteine a basso contenuto di grassi, verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di proteine
Gli alimenti proteici possono aiutare gli uomini a perdere peso, ridurre il grasso della pancia e mantenere la massa muscolare magra. Mangiare la giusta quantità di proteine ti aiuterà anche a sentirti sazio più a lungo.
- Gli uomini hanno bisogno di consumare tra 50-60 grammi di proteine al giorno. Potrebbe essere necessario un po' di più se stai facendo una grande quantità di attività fisica.
- Esempi di proteine a basso contenuto di grassi: pollo, tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare, manzo magro e tofu. Questi alimenti ti danno l'energia di cui hai bisogno e ti mantengono sazio senza accumulare calorie non necessarie.
Passaggio 4. Creare un deficit calorico
Riduci le calorie totali giornaliere per aiutarti a perdere peso. Puoi farlo in due modi: mangiando meno e bruciando più calorie attraverso l'attività fisica.
- Inizia a monitorare il numero di calorie che consumi ogni giorno. Non includere calorie in bevande, olio da cucina, condimenti per insalata e altre salse.
- Tieni un diario alimentare in modo da poter monitorare l'assunzione di cibo. Un diario alimentare online è progettato per aiutare le persone a tenere traccia delle calorie di un cibo che mangiano, monitorare l'assunzione di cibo e persino connettersi con altre persone a dieta.
- Il numero di calorie necessarie per perdere peso dipende dall'età, dalla postura e dal livello di attività fisica. Per perdere da 0,5 a 1 kg di peso in una settimana, riduci circa 500 calorie al giorno. Questo tasso di perdita di peso è sicuro e adatto alla maggior parte degli uomini.
Passaggio 5. Ridurre l'assunzione di zucchero
Gli studi dimostrano che un consumo eccessivo di zucchero può portare ad un aumento del grasso della pancia nel tempo. Gli uomini che consumano meno zucchero hanno una circonferenza della vita più piccola.
- Ciò che deve essere limitato o non consentito di continuare a essere consumato sono: bevande zuccherate, caramelle, torte e altri dolci, nonché cibi a base di farina bianca (come pane o pasta).
- Se vuoi qualcosa di dolce, mangia una porzione molto piccola di un frutto o del tuo dolce preferito.
Passaggio 6. Sbarazzati dell'alcol
C'è un motivo per cui la chiamano "pancia di birra". Sebbene la birra non sia l'unica bevanda che provoca l'aumento del grasso della pancia, gli studi dimostrano che qualsiasi tipo di alcol può causare il grasso della pancia negli uomini.
Si raccomanda di non bere più di 2 bevande alcoliche al giorno per gli uomini. Tuttavia, se vuoi restringere lo stomaco, si consiglia di smettere del tutto di bere
Parte 2 di 3: fare attività fisiche per ridurre il grasso della pancia
Passaggio 1. Inizia ad allenarti
L'esercizio combinato con una dieta ipocalorica aiuterà e accelererà la perdita di peso bruciando calorie e aumentando il metabolismo. Fare attività cardiovascolari può aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso della pancia.
- Correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare sono esempi di esercizi cardio brucia grassi. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio aerobico cinque volte a settimana per benefici moderati.
- Se non vuoi allenarti tutti i giorni, trova dei modi per includere più movimento nella tua routine quotidiana. Prendi l'abitudine di prendere le scale invece dell'ascensore, parcheggiare il veicolo più lontano dalla tua destinazione e usare una scrivania in piedi.
- È molto importante fare esercizio, soprattutto se il tuo lavoro è per lo più dietro una scrivania ed è meno attivo.
Passaggio 2. Allenati regolarmente per la forza
Quando si invecchia, diventa sempre più difficile perdere il grasso della pancia. Ciò è in parte dovuto al naturale declino della massa muscolare con l'avanzare dell'età, e anche perché inizi ad accumulare grasso intorno al tronco. Il mantenimento della massa muscolare può impedirlo.
- Fai almeno 20-30 minuti di allenamento per la forza o la resistenza due giorni alla settimana.
- Esercizi di allenamento della forza, ad esempio: sollevamento pesi, autodifesa, utilizzo di una macchina per il sollevamento pesi o yoga.
Passaggio 3. Fare esercizio per tutto il corpo
Gli sport che si concentrano solo su alcune parti del corpo come sit up e push up aiuteranno a rafforzare alcune parti del corpo, ma non ridurranno il grasso della pancia. Questi esercizi costruiranno la massa muscolare magra, ma non ridurranno il grasso immagazzinato intorno al tronco.
Concentrati sulla perdita di peso complessiva. Modifica la tua dieta e fai la giusta quantità di cardio. Quindi inizia a incorporare esercizi addominali nella tua routine per rafforzare la parte centrale
Passaggio 4. Trova un compagno di allenamento
Un amico che ti accompagni durante l'esercizio renderà le attività sportive più piacevoli. Gli studi dimostrano che il tuo allenamento sarà più programmato e ti allenerai più spesso se lo fai con un amico.
Se sei una persona competitiva, può essere divertente competere con amici che stanno entrambi perdendo peso per vedere chi raggiunge per primo l'obiettivo di peso
Parte 3 di 3: monitorare i progressi e rimanere motivati
Passaggio 1. Pesati
Per eliminare o ridurre il grasso della pancia, devi perdere peso. Per aiutarti a monitorare la tua perdita di peso, pesati regolarmente.
- È meglio pesare 1-2 volte a settimana. Inoltre, prova a pesarti lo stesso giorno ogni settimana, alla stessa ora e indossando gli stessi vestiti.
- Monitora il tuo peso in un diario. Vedere i tuoi progressi può motivarti a rimanere in pista. Può anche mostrarti dove stai ingrassando.
Passaggio 2. Prendere le misure
Oltre alla perdita di peso, uno dei modi migliori per misurare i tuoi progressi nella riduzione del grasso della pancia è monitorare la circonferenza della vita, che è la parte più piccola della tua vita. Quando perdi il grasso della pancia, la tua vita si ridurrà.
- Usa un metro a nastro per misurare la circonferenza della vita nel punto più ampio (circa 3 o 5 cm sotto l'ombelico). Continua a misurare mentre sei a dieta per monitorare i tuoi progressi.
- Una circonferenza della vita ampia o superiore a 102 cm indica che hai grandi quantità di grasso della pancia e sei ad alto rischio di malattie croniche.
- Ricorda che i muscoli pesano più del grasso, quindi se stai cercando di perdere peso mentre costruisci i muscoli, la bilancia potrebbe essere fuorviante. La migliore linea d'azione è monitorare i tuoi progressi misurando la circonferenza della vita e il peso insieme.
Passaggio 3. Fai una lista di cose da fare oltre a mangiare
La dieta può essere difficile, soprattutto quando pensi costantemente al cibo o mangi fuori quando sei annoiato. Il modo migliore per sopprimere l'appetito è tenerti occupato e goderti le attività che ti piacciono.
- Fare un elenco di altre attività da svolgere può aiutare a ridurre gli spuntini eccessivi. Dai un'occhiata a questo elenco quando ti viene l'appetito.
- Potresti provare: fare una passeggiata, leggere un libro, pulire la spazzatura, chattare con un amico o un familiare al telefono o fare le faccende domestiche.
- Se hai fame vicino all'ora dei pasti, mangia e poi passa ad altre attività. Non continuare a mangiare o fare spuntini.
Passaggio 4. Gestire lo stress
Quando sperimentiamo lo stress cronico nella nostra vita, i nostri corpi rilasciano l'ormone cortisolo, che fa sì che il corpo accumuli grasso in eccesso nella parte centrale. Inoltre, l'ormone cortisolo è in costante aumento.
- Cerca di eliminare e gestire le cose, le persone e le circostanze della tua vita che ti stressano. Impara a gestire lo stress legato ad elementi della tua vita che non possono essere cambiati (come il lavoro, ad esempio). Vedere un motivatore o un terapeuta può fornire ulteriori modi per gestire lo stress.
- Ricorda che non puoi sempre controllare le tue circostanze, ma puoi controllare come reagisci. Gli esercizi per la mente e il corpo come lo yoga e la meditazione ti aiutano a imparare a rilassare la mente in modo da poter affrontare meglio lo stress, l'ansia e la depressione.
Suggerimenti
- Bere molta acqua può aiutarti a perdere peso mantenendoti pieno. Se hai difficoltà a controllare le tue porzioni, bevi due bicchieri pieni d'acqua prima di ogni pasto.
- Porta il pranzo al lavoro o a scuola invece di comprarlo. Non solo ti farà risparmiare denaro, ma semplificherà anche la tua dieta controllando le dimensioni delle porzioni.
- Cucina a casa invece di mangiare fuori quando possibile, poiché la maggior parte dei ristoranti usa molto burro, olio e sale nel cibo. Anche le scelte più “sane” (come le insalate) sono ricche di calorie. Se effettui un ordine, chiedi di separare la salsa per ridurre le calorie.
- Parla sempre con il tuo medico prima di qualsiasi perdita di peso o piani di attività fisica.
