Il dolore alla caviglia è causato da un uso eccessivo e dall'affaticamento del piede: solitamente dall'indossare scarpe nuove o camminare più del solito. Il dolore alla caviglia è caratterizzato da dolore lancinante, lividi, intorpidimento, formicolio o calore. Questa guida ti aiuterà ad alleviare il dolore alla caviglia. Tuttavia, se i tuoi sintomi non sono solo dolore, come difficoltà a camminare senza un dispositivo di assistenza, potresti avere una distorsione o altre lesioni che richiedono l'aiuto di un esperto.
Fare un passo
Parte 1 di 3: intraprendere un'azione immediata
Passaggio 1. Riposare per almeno 30 minuti
Sdraiarsi o sedersi ridurrà il carico sui piedi e sui piedi. Appoggia i piedi su oggetti morbidi ed evita di spostarli per tutto il tempo necessario. Potrebbe essere necessario riposare per più di 30 minuti, anche per un giorno intero, a seconda del livello di dolore che stai vivendo. Considera di interrompere le attività che causano dolore o di concederti delle pause tra le attività.
- Se il piede ti fa così male, non muoverlo ed evita di toccarlo per le prime ore.
- Solleva le caviglie sopra il tuo cuore. Questa posizione renderà difficile il flusso di sangue nell'area dolente, riducendo il rischio di gonfiore.
- Riposa in un luogo tranquillo, lontano dalle distrazioni degli altri, come una sedia in soggiorno o in camera da letto.
- Se la caviglia ti fa ancora male, usa il metodo RICE come descritto nella Sezione 2.
Passaggio 2. Osservare la caviglia dolorante
Sembra o sembra diverso? Presta attenzione a gonfiore, scolorimento, asimmetria delle gambe, movimento anomalo e dolore. Un leggero gonfiore normalmente accompagna il dolore alla caviglia, ma non dovrebbe renderti immobile. Se hai sintomi diversi da un lieve dolore e gonfiore, come elencato di seguito, prendi appunti e chiama il medico. Potrebbe essere necessario esaminare uno qualsiasi dei seguenti segni su una radiografia:
- Gonfiore che si verifica rapidamente, improvvisamente e inaspettatamente
- scolorimento
- Tagli, lividi, ferite aperte o infezioni della pelle
- Asimmetria della forma del piede o della suola
- Movimento articolare anomalo
- Sensazioni diverse dal dolore (sensazione di lancinante, bruciore, freddo, formicolio)
- La temperatura del piede o della caviglia che differisce notevolmente dal resto del corpo
- Perdita di sensibilità ai piedi o alle caviglie
Passaggio 3. Determina se hai bisogno di ulteriore assistenza medica
In generale, il dolore alla caviglia è causato da un uso eccessivo: camminare o correre troppo lontano. Tuttavia, dolore, gonfiore e altri dolori possono anche essere causati da una condizione medica più grave. Se una di queste condizioni accompagna il dolore alla caviglia, chiama il medico:
- Sei incinta da più di 20 settimane e le tue caviglie si stanno gonfiando rapidamente. Il gonfiore improvviso delle caviglie può segnalare preeclampsia o ipertensione. La preeclampsia richiede cure mediche di emergenza.
- Il dolore si fa sentire solo in una caviglia, anche se l'uso di entrambi è lo stesso. Questo potrebbe indicare un problema alla caviglia che non è causato da un uso eccessivo.
- Il dolore non migliora o peggiora.
- Il dolore alle caviglie e alla pianta dei piedi è elencato come effetto collaterale del farmaco che sta assumendo.
- Il dolore alle caviglie e alla pianta dei piedi è incluso come sintomo di una grave malattia di cui si soffre. Queste malattie includono il diabete.
- Potrebbe essere necessario utilizzare le stampelle per camminare normalmente.
Parte 2 di 3: affrontare il dolore alla caviglia a casa
Passaggio 1. Utilizzare il metodo RISO
RICE sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Questo è il metodo standard per affrontare il dolore articolare.
- Assicurati di riposare le articolazioni e usa le stampelle se non sei in grado di sostenere il tuo peso.
- Applicare ghiaccio sull'articolazione per ridurre il gonfiore. Si consiglia un impacco di ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2-3 ore per le prime 48 ore o fino a quando il gonfiore non migliora. Puoi anche usare un impacco di ghiaccio, un impacco di ghiaccio chimico, piselli surgelati, carne congelata o altri oggetti freddi. Se applichi il ghiaccio in un punto per più di 30 minuti, quella parte del tuo corpo è a rischio di danni a lungo termine. Posizionare un asciugamano tra la pelle e il ghiaccio può rendere questa procedura più confortevole, ma riduce i benefici dell'impacco. Prima viene applicato l'impacco di ghiaccio dopo che la caviglia è dolorante, prima il dolore diminuirà.
- Utilizzare un bendaggio compressivo come un bendaggio elastico per ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
- Solleva le caviglie sopra il cuore per aumentare il flusso sanguigno e linfatico verso il cuore.
- Inoltre, è necessario anche l'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei per ridurre l'infiammazione.
Passaggio 2. Considera l'utilizzo del calore
Avvolgere una caviglia dolorante con un oggetto caldo per 10-15 minuti ogni giorno può migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la rigidità articolare. Le temperature calde aumenteranno la flessibilità muscolare e la renderanno rilassata.
- Puoi usare una borsa dell'acqua calda, un asciugamano o una coperta elettrica.
- L'uso di oggetti caldi espone la pelle al rischio di ustioni o irritazioni. I muscoli intorno alla caviglia danneggiata saranno ancora più irritati.
- Stratificare l'asciugamano tra la pelle e un oggetto caldo lo farà sentire più a suo agio e uniformerà meglio la temperatura.
Passaggio 3. Massaggiare delicatamente la caviglia dolorante per rilassare i muscoli circostanti
Inoltre, prova a massaggiare tutto il piede e il polpaccio per rilassare altre parti del corpo che contribuiscono al dolore alla caviglia.
- Chiedi a qualcun altro di massaggiare le piante dei tuoi piedi, ma massaggia i tuoi piedi se nessuno può aiutarti.
- Metti una pallina da tennis sotto la pianta del piede dolorante e falla rotolare. Premi delicatamente sulla pallina da tennis in modo da non scivolare e cadere, ma sono abbastanza fermi da massaggiare le piante dei piedi.
- Comprendere la fisiologia della pianta del piede prima di intraprendere un massaggio profondo e intenso.
Passaggio 4. Allunga le caviglie su e giù
In posizione seduta, usa i muscoli degli stinchi e della parte posteriore dei piedi per piegarli in posizione verticale e puntare le dita dei piedi verso l'alto. Conta fino a 10. Quindi, abbassa le piante dei piedi finché non sono in linea con gli stinchi. Conta di nuovo fino a 10. Ripeti questo movimento 10 volte al giorno.
Passaggio 5. Allunga le caviglie verso l'interno
In posizione seduta, inarca i piedi verso l'interno in modo che l'esterno della caviglia sia vicino al pavimento e il lato del pollice sia visibile. Questo movimento allungherà la caviglia. Conta fino a 10. Ripeti 10 volte al giorno.
Passaggio 6. Allunga le caviglie
In posizione seduta, inarca i piedi verso l'esterno in modo che le dita dei piedi e i talloni tocchino il pavimento, ma usa la caviglia e l'esterno del piede per sollevare l'anulare dal pavimento. Questo movimento allenerà i muscoli della caviglia. Conta fino a 10. Ripeti 10 volte al giorno.
Passaggio 7. Eseguire esercizi di stretching con le scale
In piedi sul bordo delle scale, abbassa le caviglie di qualche centimetro per allungare la parte posteriore dei piedi e dei polpacci. Mantieni questa posizione contando fino a 10. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte al giorno.
Parte 3 di 3: prevenire il dolore alla caviglia in futuro
Passaggio 1. Fare un piano per ridurre o trattare l'attuale causa del dolore alla caviglia
- Se cammini o ti alleni eccessivamente, prova ad allenarti con più leggerezza o aumenta lentamente l'intensità dell'esercizio per evitare il dolore. Usa gli esercizi descritti in questo articolo anche se le caviglie non sono più doloranti per rafforzare i muscoli della pianta dei piedi.
- Se la causa è una condizione medica, prepara un piano di trattamento con il tuo medico. Questo piano può includere la perdita di peso, l'assunzione di farmaci o cambiamenti nello stile di vita.
Passaggio 2. Riscaldati prima di allenarti
Lo stretching e il riscaldamento sono molto utili per ridurre lesioni e dolori muscolari. Chiedi al tuo allenatore quali movimenti di riscaldamento dovresti fare prima di fare determinati sport.
Un riscaldamento generalmente include movimenti leggeri che si concentrano sulla caviglia, piuttosto che riscaldare letteralmente la caviglia con un oggetto caldo. Tuttavia, alcuni esercizi sportivi consigliati dagli esperti sfruttano l'influenza della temperatura
Passaggio 3. Eseguire altri passaggi ogni giorno per mantenere le caviglie sane e forti
- Indossa scarpe comode e in grado di sostenere il corpo, con un'altezza del tacco non superiore a 2,5 cm, inoltre non irrita la pianta dei piedi. Considera di indossare maglie alte durante le attività che possono mettere a dura prova le caviglie.
- Abituati a sederti nella postura corretta e appoggia le piante dei piedi sul pavimento. Non incrociare le caviglie o piegarle ad angoli strani mentre si è seduti.
- Dormi in una posizione che ti permetta di raddrizzare gambe e caviglie. La caviglia non dovrebbe piegarsi o allungarsi.
- Esercitati regolarmente in modo che l'esercizio intenso non ti faccia male alle caviglie.
- Consumare una corretta alimentazione dal cibo per aiutare a mantenere la forza ossea e muscolare. La mancanza di calcio, vitamine o altri minerali può causare l'irrigidimento dei muscoli e l'indebolimento delle ossa.
- Fai esercizi di stretching, rafforzamento e propriocettivi.
- Considera di fasciarti la caviglia.
Suggerimenti
- Se il dolore alla caviglia peggiora, consulta un medico chiedendo consiglio al medico o programmando un esame.
- Le misure comuni per il trattamento di lesioni sportive minori sono R. I. C. E.: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Questi quattro trattamenti per le distorsioni sono utili nel trattamento del dolore alla caviglia.
- Se devi camminare con le caviglie doloranti, indossa un tutore per le gambe per un po'. Puoi acquistarlo in farmacia o in un negozio di forniture mediche.
- Il dolore alla caviglia che non va via (così come il dolore alle articolazioni in generale) può derivare dal trasporto di oggetti pesanti per lungo tempo e può essere un sintomo di un eccesso di peso che colpisce le articolazioni.
- Prova un antidolorifico da banco se nessuno degli esercizi in questo articolo funziona.
- Puoi evitare il dolore alla caviglia rafforzando le caviglie ed esercitandole più frequentemente su base regolare.
- Non è necessario applicare impacchi caldi e freddi alle caviglie. Basta scegliere quello che ti dà risultati migliori. Inoltre, non alternare impacchi caldi e freddi. Fai una pausa tra le azioni in modo che la caviglia possa sentire la temperatura ambiente.
- Immergi i piedi in un secchio di acqua ghiacciata per un massimo di 5 minuti alla volta.
Avvertimento
- Rivolgiti al medico se sei incinta e hai dolore alla caviglia e gonfiore che si sviluppa rapidamente.
- Consulta un medico se il dolore non migliora, peggiora o è più di un dolore normale.
- Consulta un medico se hai il diabete e provi dolore alla pianta dei piedi.
