Anche se rimani a letto per otto ore o più ogni notte, un sonno di scarsa qualità può comunque farti sentire stanco, irritabile o dolorante. Prova a regolare l'ambiente intorno al tuo letto così come le tue attività notturne, dovresti vedere miglioramenti significativi. Se il tuo sonno è disturbato da un forte russare, insonnia cronica o grave ansia, i metodi seguenti possono comunque aiutare in una certa misura, ma potrebbe essere necessario consultare un medico.
Fare un passo
Parte 1 di 3: creare un ambiente confortevole per dormire
Passaggio 1. Mantieni la temperatura della stanza fresca ma confortevole
Che ci crediate o no, dormire è molto più facile in un ambiente freddo che in una stanza fumante. Prova a impostare la temperatura della tua camera da letto tra 15 e 19ºC. Anche la scelta personale è importante, ma la temperatura del sonno ideale per la maggior parte delle persone rientra in questo intervallo. Provalo e forse rimarrai sorpreso anche tu.
Passaggio 2. Ridurre il rumore e la luce
Se ti svegli facilmente di notte, indossa i tappi per le orecchie e una benda sull'occhio per evitare stimoli che potrebbero svegliarti. Se il sole del mattino ti sveglia, alza delle tende nere per bloccarlo.
Passaggio 3. Considera il rumore costante (rumore bianco)
Se il rumore di notte è inevitabile, i suoni di sottofondo rilassanti possono aiutare a mascherarlo. Prova ad accendere un ventilatore o a mettere un po' di musica leggera e rilassante. Se la tua stanza sembra asciutta, un umidificatore può risolvere questi due problemi contemporaneamente.
Passaggio 4. Scegli una posizione per dormire
La scelta di una posizione per dormire è particolarmente importante se hai mal di schiena o al collo, ma posizionare comodamente te stesso e il tuo cuscino andrà a beneficio di tutti. Prova una delle seguenti posizioni:
- Dormi su un fianco, con le ginocchia leggermente piegate verso il petto. Metti un cuscino tra le ginocchia per mantenere il bacino e la colonna vertebrale dritti.
- Dormi sulla schiena solo se il tuo materasso fornisce un supporto confortevole. Prova a posizionare un cuscino sotto le ginocchia e/o sotto l'incavo della schiena per un maggiore sostegno.
- Non è consigliabile dormire a pancia in giù, poiché può causare problemi respiratori e dolore al collo. Se riesci ad addormentarti solo in questa posizione, dormi sul bordo di un lungo cuscino, in modo da poter inclinare leggermente la testa per il flusso d'aria, ma non è necessario torcere il collo.
Passaggio 5. Prova alcune impostazioni del cuscino diverse
Alcune persone dormono senza cuscino, mentre altre preferiscono uno o due cuscini grandi e morbidi. Scegli un cuscino che assicuri che il collo e le spalle siano rilassati per tutta la notte. Se ti senti teso quando ti svegli e non riesci a trovare un cuscino adatto, prova ad arrotolare un asciugamano e a metterlo sotto il collo per un supporto diretto.
Se non riesci a trovare una posizione comoda per le braccia, prova ad abbracciare un cuscino grande, un asciugamano arrotolato o un peluche
Passaggio 6. Utilizzare una coperta spessa a temperature da fresche a normali
Una coperta o una coperta più spessa può aumentare la sensazione di sicurezza quando ti addormenti. A seconda delle preferenze personali e del tempo, potresti preferire una coperta più leggera, una coperta più spessa e più calda o anche una coperta con un peso speciale.
Passaggio 7. Dormi comodamente quando fa caldo
Modifica le impostazioni del sonno quando il clima diventa più caldo, soprattutto se ti svegli sudato o ti senti avvolto nelle lenzuola e nelle coperte. Se di solito dormi nudo sotto una coperta spessa, prova a dormire in pigiama sotto una coperta di stoffa leggera.
Se non hai l'aria condizionata, inumidisci un panno o un fazzoletto e appendilo sul viso e sulle braccia
Parte 2 di 3: rilassati prima di andare a letto
Passaggio 1. Usa il letto solo per dormire
Il lavoro, il gioco e altre attività dovrebbero essere svolte solo alla scrivania o alla scrivania, se possibile in un'altra stanza, non a letto. Allenarsi ad associare il letto al sonno o un'attività rilassante prima di coricarsi può aiutare a innescare il sonno in modo più coerente.
Passaggio 2. Avere un rituale della buonanotte
Rilassarsi ogni notte ti mette nello stato d'animo giusto per dormire, soprattutto se ripeti lo stesso rituale ogni volta. Se sdraiarsi sulla schiena a letto provoca ansia o paura, questo è molto importante. Prova le idee qui sotto:
- Leggi un libro rilassante.
- Ascolta le registrazioni degli audiolibri, ad occhi chiusi. Se questo ti tiene sveglio, ascolta invece i suoni della natura.
- Fai uno spuntino se tendi a svegliarti nel cuore della notte affamato, come un bicchiere di latte, una banana o una piccola ciotola di cereali a basso contenuto di zucchero.
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio fisico è un'ottima idea, a patto che non ti sforzi di fare esercizio subito prima di andare a letto. Sfinirsi fino all'esaurimento estremo non si tradurrà in un sonno ristoratore, ma una qualche forma di attività fisica è un must per aiutarti a rispettare un programma di sonno quotidiano.
Passaggio 4. Chiudi la giornata con un pasto leggero
Come accennato in precedenza, le funzioni del tuo corpo rallentano quando ti addormenti, compreso il tuo metabolismo. Se mangi un pasto pesante prima di andare a letto, il tuo metabolismo già rallentato può riempirti o tornare alla "funzione attiva" e produrre energia indesiderata.
Parte 3 di 3: prevenire il sonno irrequieto
Passaggio 1. Fai attenzione alle docce calde e fai esercizio prima di andare a letto
Quando il corpo passa da attivo a riposante, tutte le funzioni rallentano e la temperatura corporea diminuisce. L'aumento della temperatura con una doccia calda o una sessione di allenamento rallenterà il processo, rendendo il sonno più difficile. Se hai bisogno di fare esercizio per sentirti stanco o hai bisogno di una doccia per sentirti bene, fallo presto in modo da avere almeno trenta minuti per rinfrescarti prima di andare a letto.
Passaggio 2. Evita quasi tutti i dispositivi elettronici
La chimica del tuo cervello interpreta la luce blu come una prima alba, il che rende il cervello più attivo. Telefoni, console di gioco e computer sono fonti di luce blu e altre attività che comportano uno sforzo mentale possono rendere il sonno più difficile.
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Passaggio 3. Evita vitamine, integratori e cibi stimolanti
Potresti sapere che la caffeina e lo zucchero ti tengono sveglio, compresa la caffeina che si trova nella soda e nel cioccolato. Altre sostanze che interferiscono anche con il sonno sono vitamine del gruppo B, farmaci steroidei per l'asma, beta-bloccanti, farmaci contenenti oppio, ginseng e guaranà. Se devi assumere regolarmente uno di questi integratori durante la notte, prendilo prima.
- Non modificare il programma dei farmaci senza consultare il medico.
- Bere più acqua può aiutare ad accelerare il processo chimico nel tuo corpo, ma può essere controproducente se devi svegliarti nel cuore della notte per andare in bagno.
Passaggio 4. Evita alcol e sigarette prima di andare a letto
Gli stimoli delle sigarette o di altre fonti di tabacco possono tenerti sveglio o causare un sonno agitato e ansioso. I consigli sull'alcol possono sembrare più insoliti, perché l'alcol può farti addormentare. Ma il ritmo del sonno dopo l'alcol è molto disturbato. Evita l'alcol nelle due o tre ore prima di andare a letto, altrimenti ti sveglierai nel cuore della notte, o ti sveglierai stanco al mattino.
Passaggio 5. Se necessario, prendi dei sonniferi
Se hai difficoltà a rispettare un programma di sonno o non riesci a dormire bene la notte, puoi usare la melatonina per incoraggiare buone abitudini di sonno. Per l'insonnia grave, potresti aver bisogno di sonniferi prescritti dal medico, ma l'uso regolare può renderti resistente e persino dipendente dai farmaci. Segui le istruzioni del medico e, se possibile, non assumere farmaci per alleviare questa condizione.
Passaggio 6. Parla con il tuo medico dell'apnea notturna
Questa condizione comune caratterizzata dal russare interrompe il flusso d'aria ai polmoni quando si dorme, causando un sonno agitato o frequenti risvegli. È più probabile che tu abbia l'apnea se sei in sovrappeso o hai problemi respiratori. Il medico può raccomandare un "laboratorio del sonno", il tuo sonno sarà monitorato per saperne di più sulla tua condizione.
Suggerimenti
- Se hai problemi di sonno cronici, tieni un diario del sonno. Annota cosa hai mangiato prima di andare a letto, le ultime tre o quattro ore di attività, come ti sei sentito quando sei andato a letto e come ti sei sentito quando ti sei svegliato. Confronta i tuoi appunti ogni pochi giorni per trovare schemi, come attività che ti tengono sveglio o cibi che causano un sonno agitato.
- Evita di bere liquidi contenenti caffeina, tra cui cioccolata calda, cola, tè e caffè.
- Se hai incubi frequenti, prova a mangiare un pezzo di formaggio o un cucchiaio di yogurt prima di andare a letto.
Avvertimento
- Posiziona il ventilatore più lontano dalla portata delle braccia dal letto, per evitare che le dita o i capelli entrino.
- Prima di accendere un ventilatore o un'altra fonte di "rumore costante" durante la notte, leggere l'etichetta di sicurezza per vedere se c'è un rischio di incendio.
