Il sonno è molto importante per la nostra salute, sia per il corpo che per noi stessi nel complesso. Sfortunatamente, molte persone hanno problemi a dormire. Se hai problemi a dormire, potresti temere di non riposarti abbastanza e di non essere in grado di funzionare efficacemente il giorno successivo. Inizi a essere ossessionato da quanto tempo dormirai o inizierai a fissare l'orologio. Ironia della sorte, questo stress in realtà ti rende più difficile dormire! Per uscire da questo circolo vizioso, devi affrontare lo stress e l'ansia della vita, imparare a calmare la mente prima di andare a letto e assicurarti che l'ambiente del tuo letto sia confortevole per un sonno ottimale.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: affrontare l'ansia
Passaggio 1. Tieni un diario
Prova a pensare a tutte le cose che ti danno fastidio e scrivile in un diario ogni giorno. Scomponi le tue preoccupazioni in cose su cui hai lavorato e che intendi affrontare in futuro. Mentre scrivi, immagina di rimuovere fisicamente tutte le preoccupazioni dalla tua mente e di trasferirle su carta nel tuo diario. Questo ti aiuterà a liberarti delle preoccupazioni alla fine di ogni giornata.
- Cerca di non lasciare le tue preoccupazioni senza una soluzione. Se non riesci a gestirlo prima di andare a dormire, fai un piano semplice per quando e come lo gestirai, così non dovrai pensarci prima di andare a dormire.
- Se sei preoccupato per cose che non puoi completare o se non c'è niente che puoi fare, come il riscaldamento globale o la sicurezza dei tuoi figli in gita scolastica, scrivi anche queste in un diario e insegna a te stesso a ignorare tutte le preoccupazioni.è allora che l'hai scritto.
- Non scrivere un diario prima di andare a letto. Devi dare una pausa alla tua mente e dimenticare tutte le preoccupazioni che sono state scritte.
- Puoi anche registrare le tue altre abitudini quotidiane, incluso il cibo che mangi e le attività sportive che fai quel giorno. Questo ti aiuterà a vedere modelli di buone o cattive abitudini per la qualità del tuo sonno.
Passaggio 2. Calma la mente con l'esercizio
L'attività fisica fa bene al corpo e alla mente! Se soffri di ansia, prova ad allenarti regolarmente per almeno 30 minuti alla volta. Questi semplici cambiamenti nello stile di vita possono aiutare il tuo corpo ad affrontare lo stress.
Evita di fare esercizio prima di andare a letto. È meglio dare al tuo corpo il tempo di rinfrescarsi dopo un allenamento, molto prima di essere pronto per dormire
Passaggio 3. Affronta le tue preoccupazioni
Se i tuoi pensieri corrono con ansia o pensieri ossessivi, a volte il modo migliore per batterli è ammettere che stanno accadendo e cercare di ignorarli. La prossima volta che ti senti preoccupato senza motivo, controlla quella preoccupazione facendo sapere a te stesso che si tratta di un pensiero ossessivo e spingiti a vincere la preoccupazione a portata di mano. Quindi, distraiti da quelle preoccupazioni cercando altre attività o pensieri più rilassanti.
- Anche ripetere alcuni mantra a te stesso può essere d'aiuto. Prova a dire cose come: "Ho pensieri ossessivi su _. Non devo preoccuparmi di _, quindi penserò solo a _.
- Prenditi anche del tempo per analizzare le tue preoccupazioni e pensare al motivo per cui non sono cose produttive di cui preoccuparsi. Puoi provare a ripetere alcuni mantra nella tua mente, come: "Preoccuparsi di _ è una perdita di tempo a causa di _".
- Se trovi una preoccupazione su cui vale la pena pensare e che richiede un'azione, concentra le tue energie sul pensare a una soluzione al problema, non su tutte le cose brutte che potrebbero accadere. Una volta che l'hai capito, dì a te stesso: "Non devo più preoccuparmi di _ perché ho già un piano per affrontarlo".
Passaggio 4. Abbassa la tua sensibilità verso l'ignoto
Se ti preoccupi facilmente di un futuro incerto, prova a parlare di quelle preoccupazioni più e più volte dentro di te. Quando lo fai, di' a te stesso che davvero non sai cosa riserva il futuro e che puoi accettare l'incertezza. A poco a poco, la tua mente si sentirà più a suo agio con l'incertezza che ti ha perseguitato e passerai al pensiero successivo.
Passaggio 5. Consenti a te stesso di essere emotivo
La tua preoccupazione può mostrarsi sul tuo viso anche se cerchi di reprimerla, come un'espressione di rabbia o tristezza. Non aver paura di esprimere i tuoi sentimenti o di piangere quando ti senti giù. Lasciar andare queste emozioni ti aiuterà a sentirti meglio!
Mentre è importante riconoscere le tue emozioni, è altrettanto importante non permettere a te stesso di soffermarti su sentimenti negativi, poiché questo ti renderà solo più ansioso. Quando riconosci i tuoi sentimenti, prova a fare qualcosa per liberartene. Se sei a letto, prova a pensare a qualcosa che ti renda felice per migliorare il tuo umore
Passaggio 6. Cerca un aiuto professionale se soffri di depressione e disturbi d'ansia
Molte persone che soffrono di insonnia cronica soffrono anche di depressione clinica o disturbi d'ansia. I medici non sanno con certezza se una condizione causi l'altra, ma sembra esserci un collegamento tra i due. Se prendi particolare cura dei tuoi sintomi di depressione o ansia, che si tratti di farmaci o terapie, troverai più facile dormire.
Passaggio 7. Cerca una terapia per l'insonnia cronica
Potresti trarre beneficio dalla terapia cognitivo comportamentale se hai difficoltà ad addormentarti regolarmente, anche se potresti non avere depressione o disturbi d'ansia. Questa terapia ti aiuterà a identificare la causa della tua insonnia e a cambiare la tua mentalità per rendere più facile il sonno.
Metodo 2 di 3: calmare la mente prima di dormire
Passaggio 1. Abituati al rilassamento regolarmente
È importante abituare il corpo a dormire regolarmente, soprattutto se tendi ad avere difficoltà ad addormentarti. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Seguire una routine regolare almeno 30 minuti prima di andare a letto aiuterà la mente e il corpo a prepararsi per andare a letto.
- La tua routine dovrebbe rilassarti. Prova a scegliere un'attività che aiuti la tua mente a rilassarsi, ma che non ti ecciti eccessivamente. Leggere, fare un gioco rilassante, allungare un muscolo o fare un mestiere rilassante sono tutte scelte eccellenti. Scegli quello che ti piace.
- Se hai bisogno di ulteriore aiuto per liberarti delle tue preoccupazioni, prenditi del tempo prima di andare a letto per svolgere un'attività specifica che ti piace e che ti rilassa. Puoi provare a meditare, fare un bagno caldo, fare tecniche di rilassamento muscolare progressivo o tecniche di respirazione profonda. Ognuno è diverso, quindi prova diverse attività in modo da poter trovare quella che aiuta davvero a ridurre l'ansia.
Passaggio 2. Spegni la luce
L'illuminazione intensa di notte interrompe il ritmo circadiano naturale del corpo. Cerca di evitare di guardare la televisione o di usare il computer per almeno 30 minuti prima di andare a letto. Allo stesso modo, è meglio ridurre la luce in camera da letto fin da poche ore prima di andare a letto in modo che il tuo corpo si renda conto che è notte.
- Se possibile, rimuovi la luce dai dispositivi elettronici che interferiscono con il sonno, come le luci degli orologi e dei televisori.
- Se ti svegli nel cuore della notte, non accendere tutte le luci, poiché questo incoraggerà il tuo corpo a essere attivo.
- Per migliorare il ritmo circadiano naturale del tuo corpo, esponiti a quanta più luce possibile durante il giorno.
Passaggio 3. Non essere ossessionato dal dormire troppo
Mentre è importante dormire a sufficienza, è anche importante riconoscere che la privazione del sonno di una notte non ti farà del male. Se non riesci a dormire, prova a ricordare a te stesso che starai bene anche il giorno dopo, invece di soffermarti sulle conseguenze della mancanza di sonno.
- Anche guardare costantemente l'orologio peggiorerà la tua ansia, quindi non farlo.
- Una privazione del sonno occasionale non danneggerà la tua salute, ma i disturbi del sonno cronici sì. Pertanto, consultare un medico se si soffre di insonnia cronica.
Passaggio 4. Sposta la tua attenzione
A volte il tuo cervello ha solo bisogno di concentrarsi su qualcosa di rilassante in modo da poter dormire. Se la tua mente è costantemente fissata sulle preoccupazioni, distraiti praticando uno dei seguenti modi:
- Pensa a un ricordo felice o alla tua storia preferita e immagina con calma di ripercorrere la storia nel modo più dettagliato possibile. Puoi anche concentrarti su un oggetto di uso quotidiano e provare a descriverlo nel modo più dettagliato possibile.
- Focalizza tutta la tua attenzione sul ritmo naturale del tuo corpo e cerca di immaginare il respiro che entra ed esce dal tuo corpo.
- Tieni la mente occupata pensando al maggior numero possibile di oggetti che appartengono alla stessa categoria. Ad esempio, puoi nominare un animale che inizia con la lettera A.
Passaggio 5. Alzati se non riesci a dormire
Se sei stato sdraiato per ore e ancora non riesci a dormire, è meglio alzarti piuttosto che costringerti a sdraiarti preoccupato. Prova a spostarti in un'altra stanza e a svolgere attività che ti rilassano, come ricamare o leggere, finché non ti senti stanco.
Ricorda di abbassare le luci ed evitare di pensare alle conseguenze negative della mancanza di sonno
Metodo 3 di 3: creare un'atmosfera accogliente in camera da letto
Passaggio 1. Prepara il tuo corpo per dormire
Ad alcune persone piace fare un bagno caldo o godersi una sauna prima di andare a letto. Tutti questi attivano la risposta naturale del tuo corpo al raffreddamento, che ti aiuta a dormire meglio.
- Prova un bagno con un olio aromatico, come la lavanda.
- È importante indossare indumenti da notte comodi realizzati con un materiale che assorbe il sudore, come il cotone. Questo tipo di abbigliamento ti aiuta a sentirti a tuo agio durante il sonno.
Passaggio 2. Organizza la tua camera da letto in un luogo confortevole
Per ottenere le migliori condizioni di sonno, la tua stanza dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa. Se lo desideri, puoi utilizzare un ventilatore o un condizionatore d'aria per attutire i rumori esterni.
Dovresti anche assicurarti che il materasso, le lenzuola e i cuscini siano comodi. Alcune persone ottengono buoni risultati mantenendo in ordine l'area intorno al letto. Rifai il letto con lenzuola fresche e pulite in colori coordinati. Scegli lenzuola morbide, semplici, senza motivi e realizzate con materiali confortevoli per la tua pelle. Un letto pulito, ordinato e comodo ti permetterà di dormire o almeno di non interferire con i movimenti del tuo corpo sul materasso
Passaggio 3. Usa il letto solo per dormire
Se non svolgi mai alcuna attività a letto, il tuo cervello lo assocerà solo come un posto dove dormire, così ti addormenterai più facilmente quando ti sdrai sopra. Evita altre attività come guardare la televisione, lavorare e usare il telefono a letto.
- È meglio non fare altro in camera da letto, ma se sei costretto a fare attività in camera da letto, siediti su una panca o sul divano e non muoverti nel letto.
- Rimuovi tutti gli oggetti che non dormono dalla tua zona letto. Oggetti come piatti, riviste, computer, ecc., devono essere tenuti lontani. Riduci anche la pila di cose sul comodino, renditi sufficiente con una sveglia, una lampada da lettura, un libro e solo un bicchiere d'acqua.
Suggerimenti
- Fai attenzione all'alcol e alla caffeina perché interferiranno con i tuoi schemi di sonno.
- Anche i farmaci da prescrizione possono interferire con il sonno, quindi parla con il tuo medico dei farmaci che puoi prendere prima di andare a letto o passa a un altro farmaco. Tuttavia, non interrompere mai l'assunzione dei farmaci senza prima discuterne con il medico.
- Cerca di non fare un pisolino.
- Bevi una tazza di tè calmante prima di andare a letto, come il Baldrian o il tè alla valeriana. Diversi studi hanno dimostrato che il tè Baldrian ti fa addormentare rapidamente e migliora la qualità del tuo sonno. In effetti, ci sono altri studi che non sono d'accordo con questi risultati, ma puoi provare. Copri la tazza e lascia in infusione il tè per 10-15 minuti sul comodino prima di berlo.
Avvertimento
- Se soffri di insonnia cronica, consulta un medico. Dovrai essere consultato per determinare la causa e potresti aver bisogno di una prescrizione di farmaci per migliorare il tuo ritmo del sonno.
- Non prendere mai sonniferi senza prescrizione medica.
