Cosa ti viene in mente quando pensi alle ossa? Se pensi subito ad Halloween, non sei solo. Tuttavia, è importante ricordare che le ossa del tuo corpo non sono morte o "secche". L'osso è fatto di tessuto vivente che viene costantemente distrutto e ricostruito. Con l'avanzare dell'età, il tasso di declino della salute delle ossa inizia a superare il tasso di crescita, con conseguente diminuzione della densità. Agire per aumentare la massa ossea e la densità per ridurre il rischio di osteoporosi, fratture e fratture con l'avanzare dell'età.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Scegliere cibi sani per le ossa
Passaggio 1. Consumare quantità adeguate di calcio
Il calcio è l'unico minerale abbondante nel corpo e circa il 99% del calcio si trova nelle ossa e nei denti. Ottenere un'adeguata assunzione di calcio può aiutare a far crescere ossa sane e mantenere la densità ossea. Negli Stati Uniti, molte persone, soprattutto donne, non assumono abbastanza calcio ogni giorno. La quantità raccomandata di calcio ogni giorno dipende dal sesso e dall'età.
- Gli uomini adulti sotto i 70 anni e le donne sotto i 50 anni dovrebbero assumere almeno 1000 mg di calcio al giorno. Gli uomini sopra i 70 anni e le donne sopra i 50 anni dovrebbero consumare almeno 1200 mg di calcio al giorno. Le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero consumare almeno 1300 mg di calcio al giorno.
- Gli americani ottengono la maggior parte del loro apporto di calcio da latticini come latte, formaggio e yogurt, che sono alimenti ricchi di calcio. Se consumi soia, mandorle o altri sostituti del latte, cerca prodotti con aggiunta di calcio.
- Le verdure ricche di calcio includono rape, bok choi, cavoli e broccoli. Sebbene buoni per il corpo, gli spinaci non sono una buona fonte di calcio perché l'acido ossalico che contiene riduce il calcio nel corpo.
- Le sardine in scatola e il salmone sono buone fonti di calcio (le lische di pesce in scatola sono fatte per essere mangiate). Sardine e salmone sono anche buone fonti di acidi grassi omega 3 e questi acidi grassi sono importanti per la salute del cervello. Inoltre, questi tipi di alimenti contengono vitamina D che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
- Scegli cereali integrali che hanno aggiunto calcio e altri nutrienti e sono a basso contenuto di zucchero. Molte persone mangiano regolarmente questo cereale con il latte, il che lo rende una buona e consistente fonte di calcio.
- Puoi anche ottenere calcio dagli integratori. Le due forme principali di integratori di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo. Il citrato di calcio è più costoso ma non deve essere assunto con il cibo, quindi è conveniente per le persone con malattie infiammatorie intestinali o con problemi di assorbimento. Se stai assumendo abbastanza calcio dalla tua dieta, non assumere integratori di calcio se non consigliato dal medico. Se prendi troppo calcio, potresti riscontrare spiacevoli effetti collaterali, compresi i calcoli renali.
Passaggio 2. Assicurati che il tuo corpo riceva abbastanza vitamina D
La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del corpo di assorbire il calcio. Inoltre, questa vitamina è un componente importante per la ricostruzione ossea. Le persone sotto i 70 anni dovrebbero assumere 600 UI di vitamina D. Le persone di età superiore ai 70 anni dovrebbero assumere 800 UI di vitamina D. Se sei a rischio di carenza di vitamina D, il medico può misurare la pressione sanguigna per determinare le tue esigenze.
- La vitamina D non si trova nella maggior parte degli alimenti. I pesci grassi come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro sono le migliori fonti naturali di vitamina D (e questi pesci hanno anche acidi grassi omega 3). Fegato di manzo, formaggio, alcuni tipi di funghi e tuorli d'uovo hanno una piccola quantità di vitamina D.
- Il latte di solito ha l'aggiunta di vitamina A e D. Molte bevande e cereali hanno anche l'aggiunta di vitamina D.
- Puoi controllare il contenuto di molti alimenti guardando il database nazionale dei nutrienti USDA qui.
- Puoi anche ottenere la vitamina D trascorrendo del tempo al sole. La luce ultravioletta favorisce la sintesi della vitamina D nel corpo, sebbene le persone con livelli più elevati di melanina (pelle più scura) producano meno vitamina D con questo metodo. Usa una crema solare con un SPF di almeno 15 quando trascorri del tempo al sole.
- Tuttavia, molti esperti ritengono che esporsi al sole per 5-10 minuti senza protezione solare sia sicuro e possa aiutare il corpo a produrre più vitamina D.
- La vitamina D è disponibile anche sotto forma di integratore. Le vitamine sono disponibili in due forme, D2 e D3. Entrambi sono ugualmente efficaci alla dose abituale, sebbene il livello di efficacia della vitamina D2 non sia così elevato a dosi più elevate. La carenza di vitamina D è un caso raro.
Passaggio 3. Mangiare cibi che contengono magnesio Il magnesio è un minerale essenziale per tutte le parti del corpo, comprese le ossa
Il 50-60% del magnesio nel corpo è nelle ossa. Molte persone seguono una dieta carente di magnesio. Gli uomini adulti dovrebbero assumere 400-420 mg di magnesio al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere 310-320 mg di magnesio al giorno. Esistono molte fonti alimentari ricche di magnesio, tra cui:
- Mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi
- Verdure verdi come gli spinaci
- Prodotti integrali e piselli, in particolare fagioli neri e soia
- Avocado, patata con la pelle e banana
- In termini di assorbimento, il magnesio compete con il calcio. Se hai bassi livelli di calcio, il magnesio può renderti carente di calcio. Tuttavia, se la tua dieta fornisce quantità adeguate di calcio, probabilmente non dovresti preoccuparti di questo.
Passaggio 4. Mangia cibi ricchi di vitamine del gruppo B
La carenza di vitamina B12 può ridurre il numero di osteoblasti, che sono cellule che funzionano per formare nuovo osso. Le persone carenti di vitamina B12 hanno un rischio maggiore di fratture e una perdita ossea più rapida. Gli adulti dovrebbero assumere almeno 2,4 mcg di vitamina B12. Buone fonti di vitamina B12 includono:
- Organi di manzo, come fegato e reni
- Manzo e altre carni rosse come la selvaggina
- Crostacei, soprattutto vongole e ostriche
- Pesce, cereali fortificati e latticini
- Il grano e le verdure contengono piccole quantità di vitamina B12/. Il lievito nutriente può contenere vitamina B12.
- Vegetariani e vegani potrebbero avere più difficoltà ad assumere abbastanza vitamina B12. La B12 può essere assunta anche sotto forma di capsule o integratori liquidi.
Passaggio 5. Ottieni un adeguato apporto di vitamina C
Le ossa sono costituite principalmente da collagene, la proteina che fornisce calcio alle ossa e le fortifica. La vitamina C stimola il procollagene e aumenta la sintesi del collagene. Assumendo un adeguato apporto di vitamina C dalla tua dieta, puoi aumentare la densità minerale ossea, soprattutto se sei una donna che ha attraversato la menopausa. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 90 mg di vitamina C al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere almeno 75 mg al giorno. Alcune buone fonti di vitamina C includono:
- Frutta acida e i loro succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, meloni e cavoletti di Bruxelles.
- Cavolo, cavolfiore, patate, spinaci e piselli
- Cereali e altri prodotti con aggiunta di vitamine
- La maggior parte delle persone segue una dieta che fornisce un adeguato apporto di vitamina C. Tuttavia, se hai bisogno di più vitamina C, puoi ottenerla sotto forma di integratore, come Ester-C®.
- I fumatori dovrebbero consumare 35 mg in più di vitamina C rispetto alla dose giornaliera raccomandata perché il fumo riduce il livello di vitamina C nel corpo.
Passaggio 6. Prendi abbastanza vitamina K
La vitamina K aumenta la densità ossea e può ridurre il rischio di fratture. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 120 mcg di vitamina K al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere 90 mcg di questa vitamina al giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamina K dalla propria dieta. I batteri intestinali producono anche vitamina K. La vitamina K si trova in molti alimenti, ma alcune buone fonti includono:
- Verdure verdi come spinaci, cavoli, broccoli e così via
- Olio vegetale, in particolare olio di soia, e noci
- Frutta come bacche, uva e così via
- Alimenti fermentati, in particolare semi di soia fermentati (Natto) e formaggio
Passaggio 7. Monitorare il consumo di vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che ha proprietà antinfiammatorie. Questa vitamina è importante per una dieta sana ed equilibrata. Gli adulti dovrebbero assumere questa vitamina fino a 15 mg / 22,4 UI al giorno. Tuttavia, dovresti stare attento con gli integratori di vitamina E poiché di solito contengono più di 100 UI per dose, che è molto più della dose raccomandata. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di integratori di vitamina E può ridurre la massa ossea e ridurre la formazione di nuovo tessuto osseo.
Ottenere abbastanza vitamina E dalla tua dieta probabilmente non stringerà le tue ossa e può fornire molti benefici per la salute. Alcune buone fonti di vitamina E includono cereali integrali, noci, oli vegetali, spinaci, broccoli, kiwi, mango, pomodori e spinaci
Passaggio 8. Monitorare il consumo di caffeina e alcol
La relazione tra caffeina e densità ossea non è chiara. Tuttavia, sembra che alcune bevande contenenti caffeina, come caffè e soda, possano essere associate a una ridotta qualità delle ossa. Alcune bevande contenenti caffeina, come il tè, non influiscono sulla densità ossea. Bere alcol in eccesso non fa bene al corpo, comprese le ossa. La soda può essere più dannosa per le ossa, a causa del fosforo in essa contenuto.
Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism negli Stati Uniti afferma che bere alcolici con moderazione è il modo migliore per evitare che l'alcol danneggi il tuo corpo. Non puoi bere più di tre drink al giorno e non più di sette drink a settimana per le donne. Per gli uomini, non più di quattro drink al giorno e non più di 14 drink a settimana
Metodo 2 di 2: Scegliere uno stile di vita intelligente
Passaggio 1. Allenati con i pesi per 30 minuti ogni giorno
Quando un muscolo è allenato, tira l'osso che è attaccato ad esso. Questa azione di trazione costruisce il tessuto osseo, quindi anche l'allenamento con i pesi ti dà ossa più forti e più dense.
- Costruire massa ossea prima dei 30 anni offre un vantaggio in un momento in cui le ossa iniziano a rompersi. L'allenamento con i pesi eseguito per tutta la vita aiuta a mantenere la densità ossea.
- A differenza dell'esercizio aerobico, l'allenamento con i pesi non deve essere eseguito tutto in una volta per avere un effetto benefico. Fare 10 minuti di allenamento con i pesi tre volte al giorno è utile quanto farlo dritto per 30 minuti.
- L'American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda di svolgere attività come camminare, alpinismo, aerobica, tennis, danza e allenamento con i pesi per costruire e mantenere la massa ossea.
Passaggio 2. Salta in giro
Saltare più in alto possibile non è solo per i bambini! Questa azione è utile anche per aumentare la densità ossea. Un recente studio sulle donne in postmenopausa ha dimostrato che saltare dieci volte al giorno, due volte al giorno, può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea e ridurre l'assottigliamento osseo.
- Stare su un pavimento solido senza scarpe. Salta più in alto che puoi. Pausa (30 secondi) tra i salti.
- Puoi anche provare a saltare jack o trampolini.
- Fallo in modo coerente. Devi saltare ogni giorno, per un periodo di tempo significativo, per vedere i benefici.
- Questo esercizio di salto non è raccomandato per le persone che hanno già l'osteoporosi perché può causare la caduta o la frattura delle ossa. Questo esercizio non è raccomandato per le persone con problemi all'anca o alle gambe o altre condizioni mediche. Prova a parlare con il tuo medico se non sei sicuro di dover fare questo esercizio o meno.
Passaggio 3. Rafforza i muscoli
I muscoli aiutano a mantenere le ossa in posizione e il rafforzamento dei muscoli può aiutarti a costruire le ossa e a mantenerne la densità.
- L'allenamento con i pesi come gli esercizi con gli elastici e gli esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo come le flessioni sono utili per rafforzare le ossa.
- Yoga e Pilates possono anche migliorare la forza e la flessibilità. Tuttavia, le persone che hanno già l'osteoporosi dovrebbero evitare di fare alcune delle pose in quanto possono aumentare il rischio di fratture o fratture.
- Se sei preoccupato per i fattori dannosi, prova a consultare un medico o un fisioterapista per scoprire quali esercizi sono più adatti a te.
Passaggio 4. Smetti di fumare
È probabile che tu sappia già che fumare è molto malsano. Ma lo sapevi che il fumo è associato a una maggiore possibilità di osteoporosi? Il fumo può interferire con la capacità del corpo di utilizzare minerali e sostanze nutritive. In effetti, il fumo è direttamente associato a una minore densità ossea.
- Se fumi, smettere il prima possibile riduce il rischio di vari tipi di fumo: più a lungo fumi, maggiore è il rischio di sviluppare una bassa densità ossea e fratture.
- L'esperienza del fumo passivo da bambino e nella prima età adulta può aumentare il rischio di sperimentare una riduzione della massa ossea più avanti nella vita.
- Il fumo riduce anche la produzione di estrogeni nelle donne, che possono indebolire le ossa.
Passaggio 5. Consultare un medico se dieta ed esercizio fisico non sono sufficienti
Anche se si è verificata una riduzione della densità ossea, il medico può prescrivere farmaci per rallentare questo processo. Il medico potrebbe voler ricercare l'assunzione di vitamine e minerali e la pressione sanguigna per determinare le tue esigenze.
- L'estrogeno e il progesterone aiutano a mantenere la densità ossea sia negli uomini che nelle donne. Il processo di invecchiamento riduce la quantità di questo ormone prodotto dal corpo. Gli integratori ormonali, compresi i prodotti a base di estrogeni, possono ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
- I farmaci che possono aiutare a trattare o prevenire l'osteoporosi includono ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato sodico (Actonel) e acido zoledronico (Reclast).
Suggerimenti
- Le persone che sono generalmente ad alto rischio di osteoporosi includono donne, anziani, razze bianche e asiatiche e persone di bassa statura. Alcuni farmaci, come gli steroidi, possono anche aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
- L'anoressia nervosa può anche aumentare il rischio di osteoporosi.
- Se sei a rischio di osteoporosi o hai più di 50 anni, dovresti sottoporti a un test della densità ossea in un ospedale o in una clinica.
