La paura dei cani (nota anche come cinofobia o chinofobia) è una fobia o paura degli animali molto comune. Le fobie degli animali sono classificate in fobie speciali (al contrario delle fobie sociali). In generale, una fobia è una paura incontrollabile, irrazionale e prolungata di qualcosa, che si tratti di un determinato oggetto, situazione o attività. La chinofobia è una paura irrazionale e incontrollabile dei cani. Persone diverse, diversi livelli di paura dei cani. Alcune persone si spaventano quando sono intorno ai cani, e alcune persone possono sentirsi spaventate anche solo pensando ai cani. Indipendentemente dal livello di paura che stai vivendo, ci sono modi per aiutarti a superare quella paura.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Determinazione del livello di paura sperimentato
Passaggio 1. Pensa alla tua storia di vita relativa ai cani
Molte persone (ma non tutte) che hanno una fobia dei cani iniziano a provare questa paura quando sono giovani. Se hai vissuto uno degli eventi seguenti da bambino, è possibile che sia stata la causa della tua paura dei cani.
- Hai avuto una brutta esperienza o un incidente con un cane (o più) in passato. Forse sei stato spaventato, messo alle strette o addirittura morso da un cane, e questo è l'unico ricordo che ricordi dei cani. Al giorno d'oggi, avere a che fare con i cani può riportare alla mente ricordi o sentimenti che provavi in quella brutta situazione, così da avere paura dei cani in qualsiasi situazione.
- Qualcuno (ad es. un genitore) ti ha insegnato per caso ad aver paura dei cani. Quando stavi crescendo, tua madre probabilmente diceva sempre cose negative sui cani, o raccontava storie di persone (lei lo sapeva) che erano state attaccate dai cani. Fondamentalmente, la paura che ha ti 'manda'. In questo modo, non saprai nient'altro sui cani e cresci presumendo che tutti i cani siano animali terribili e, quindi, dovrebbero essere temuti. È anche possibile che la paura che provi sia un'ansia correlata a un disturbo ereditato geneticamente dai tuoi familiari.
- Potresti aver assistito a qualcosa di brutto che è successo a qualcuno fatto da un cane. Forse hai visto qualcuno attaccato o ferito da un cane, o forse hai visto film sui cani in giovane età (quindi sei facilmente influenzato da ciò che vedi). Questi eventi, reali o immaginari, possono portare alla paura dei cani anche se non ti sono mai realmente accaduti.
Passaggio 2. Analizzare i sintomi che compaiono
Fobie specifiche, inclusa la chinofobia, possono essere accompagnate da diversi sintomi (come descritto di seguito). Oltre a riconoscere i tuoi sintomi, pensa a quando li hai sperimentati. Questi sintomi si verificano quando sei vicino ai cani o anche quando vedi o ascolti solo storie di cani? Inoltre, la causa della paura è il cane o è qualcosa che fanno i cani? Ad esempio, alcune persone hanno paura di un cane che abbaia, ma quella paura scompare quando il cane è tranquillo e non abbaia. Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi che potresti riscontrare:
- La sensazione che ci sarà pericolo in arrivo.
- C'è una voglia di andare o stare lontano.
- Palpitazioni cardiache, sudorazione, tremori, mancanza di respiro, dolore toracico, nausea, vertigini o pelle d'oca.
- Una sensazione che sembra come se ciò che sta accadendo non sia reale.
- Sentirsi come se stessi perdendo il controllo (o forse stai impazzendo).
- Sentirsi come se stessi per morire.
Passaggio 3. Identifica se eventuali cambiamenti nella tua vita sono stati causati dalla paura che hai provato
Sfortunatamente, la paura che provi potrebbe essere così grave che il modo migliore per liberartene è allontanarti dalla fonte della paura. Sebbene, ad esempio, la paura di volare o volare) possa essere facilmente evitata non cavalcando, è una storia diversa se hai paura dei cani. Ci sono molti cani che vivono in Indonesia (soprattutto se vivi nelle grandi città o nelle aree suburbane) quindi può essere molto difficile evitarli. Prova a chiedere se fai determinate cose per evitare i cani (o per stare con i cani). Se è così, è probabile che tu abbia la chinofobia.
- Eviti il più possibile di camminare o visitare determinate persone perché hanno cani?
- Hai deviato specificamente per evitare case o vicini che hanno cani?
- Eviti di parlare con certe persone perché parlano spesso di cani?
Passaggio 4. Comprendere che ci sono modi per superare queste paure
Sebbene queste paure possano essere superate, tieni presente che devi ancora essere paziente. La paura non se ne andrà e dovrai anche lavorare sodo. Inoltre, potresti anche essere in grado di cercare un aiuto professionale da un terapeuta che può guidarti nel processo di superamento della tua paura.
- Prova a scrivere le tue paure in un diario. Annota alcuni eventi del tuo passato che sono accaduti ai cani e come ti sei sentito quando sono accaduti.
- Impara le tecniche di rilassamento e meditazione per calmarti e controllare l'ansia.
- Rompi la tua paura in paure più piccole che puoi superare. Non devi combattere la tua grande paura in una volta sola.
- Convinci te stesso che puoi superare la paura. Inoltre, accetta eventuali errori che potresti aver commesso nel processo.
Passaggio 5. Cerca l'aiuto di un terapista professionista
Sebbene non sia obbligatorio (o non dovrebbe essere disponibile), un terapeuta può aiutarti ad affrontare le tue paure e ansie attraverso la psicoterapia. I terapisti hanno un alto tasso di successo nel trattamento di persone che hanno fobie. Di solito usano una tecnica nota come terapia cognitivo comportamentale. Queste tecniche possono aiutarti a cambiare il modo in cui pensi alle cose. Inoltre, i terapisti possono insegnarti abilità che possono aiutarti a superare la tua paura. A volte i terapisti usano anche la terapia dell'esposizione in modo da poter controllare le tue emozioni quando hai a che fare con i cani.
Se vivi negli Stati Uniti, puoi provare a trovare un terapeuta nella tua città tramite il sito web ufficiale dell'Anxiety and Depression Association of America (ADAA) all'indirizzo https://treatment.adaa.org. Inserisci il tuo codice postale per ottenere un elenco di terapisti che operano nella tua zona. L'elenco che appare include anche i tipi di disturbi che sono l'area di competenza del terapeuta, quindi puoi scegliere un terapeuta specializzato nel trattamento di fobie o chinofobia specifiche
Parte 2 di 4: eseguire la ristrutturazione cognitiva
Passaggio 1. Capire cos'è la ristrutturazione cognitiva
Molte fobie, inclusa la chinofobia, derivano dal modo in cui il cervello percepisce determinate situazioni, non da situazioni reali. Ad esempio, in realtà non hai paura del cane di fronte a te. È solo che il tuo cervello interpreta il cane come una minaccia, così ti spaventi. La ristrutturazione cognitiva può aiutarti a identificare questi pensieri e capire che sono irrazionali e gradualmente modellare o cambiare il tuo modo di pensare a determinate situazioni o oggetti (ad esempio i cani).
È importante intraprendere una ristrutturazione cognitiva con mente aperta e grande volontà. Devi accettare il fatto che la paura che provi potrebbe non derivare da una mente razionale e, quindi, puoi allenarti a pensare in modo diverso. Se lo gestisci in modo pessimista o pensi che sia perfettamente naturale per te provare la paura dei cani, diventerà sempre più difficile per te superare quella paura
Passaggio 2. Scopri quali eventi scatenano questi pensieri paurosi
Il primo passo per superare la paura è identificare prima cosa sta causando la paura. Per identificarli, puoi pensare o parlare delle tue esperienze con i cani e scoprire cosa ha causato la fobia. Ti permettono anche di restringere le tue scelte o supposizioni riguardo all'innesco principale della paura che provi. Hai generalmente paura dei cani, o hai paura solo quando fanno qualcosa (es. ululare, abbaiare, saltare, correre, ecc.).
- Questa può anche essere un'opportunità per te e il terapeuta per determinare se eventuali condizioni mediche o mentali stanno aumentando la tua paura. Alcune cause di paura, tra le altre, sono disturbi d'ansia, depressione o anche determinati eventi che non sono direttamente correlati ai cani.
- Questo può essere un ottimo modo per iniziare a scrivere un diario che includa tutte le informazioni sulla tua paura dei cani che, ovviamente, possono essere utili per successive terapie e analisi. Usa un diario per registrare ogni occorrenza di una paura che riesci a ricordare e tutto ciò che ha suscitato quella paura.
Passaggio 3. Prova ad analizzare la tua visione attuale degli eventi che hanno scatenato la paura
Una volta che hai una solida comprensione di determinati eventi che scatenano la tua paura, devi valutare i tuoi pensieri quando si verifica la paura. Valuta ciò che ti sei detto, come hai interpretato l'evento che ha scatenato la paura e, nello specifico, cosa credevi dell'evento?
- Continua a scrivere i tuoi ricordi e pensieri in un diario. A questo punto, inizia a notare i motivi che ti fanno pensare che determinati eventi scatenino la tua paura. Annota tutti i motivi che riesci a ricordare.
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Analizza le tue opinioni e i tuoi pensieri per vedere se ci sono i seguenti criteri nella tua mentalità:
- Tutto o niente: vedi TUTTI i cani come cose o animali malvagi? O classifichi i cani in base a determinate cose? Ad esempio: "Non posso essere amico di chi possiede un cane".
- Il Must -Quando vedi un cane, pensi automaticamente che dovresti averne paura? Senti di non avere altra scelta che avere paura e starne alla larga? Ad esempio: "Mia madre una volta disse che non avrei dovuto fidarmi o osare dei cani".
- Generalizzazione eccessiva - Hai mai provato a superare la paura dei cani prima, ma non ci sei riuscito, e ora pensi che non sarai mai in grado di superare quella paura? Ad esempio: “Ho provato ad avvicinarmi o stare vicino ai cani, ma non ha funzionato. Ora non ho altra scelta che avere paura dei cani".
- Filtri mentali - Trai automaticamente conclusioni sui cani in base a uno o due eventi che ti sono accaduti? Ad esempio: “Il cane mi ha attaccato quando avevo 3 anni. Tutti i cani sono creature terribili e attaccheranno le persone ogni volta che se ne presenterà l'opportunità".
- Riduzione degli aspetti positivi - Ignori gli eventi positivi che si sono verificati perché pensi che non accadranno mai più? Ad esempio: "Sì, sono riuscito a sedermi accanto al cane, ma il cane è vecchio e malato e sembra che non riesca a camminare
- Trarre conclusioni immediate -Hai mai visto o sentito la voce di un cane e tratto automaticamente una conclusione su cosa sarebbe successo dopo? Ad esempio: “Guarda! C'è un pitbull! I cani del genere sono terribili e disgustosi e non possono essere addestrati adeguatamente!”
Passaggio 4. Presta attenzione ai sentimenti e ai comportamenti che emergono da ciò che credi sui cani
A questo punto dovresti avere una migliore comprensione di ciò che fa scattare la tua paura dei cani e dei pensieri o delle opinioni che hai sui cani quando sono presenti i fattori scatenanti. Ora è il momento per te di analizzare come questi pensieri o punti di vista modellano i tuoi sentimenti o atteggiamenti. In altre parole, sappi quali sono le conseguenze che derivano dalla paura. Questa paura ti spinge a fare qualcosa?
- Continua a scrivere diari che sono finiti. In questa fase, devi includere le tue reazioni (sia interne che esterne) alle situazioni che scatenano la tua paura, così come le opinioni che hanno portato a quella paura.
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Alcuni esempi di reazioni che potrebbero essere mostrate includono:
- Stai camminando e vedi un cane nel cortile di una casa. Dopodiché, non percorrerai mai più quella strada.
- Il tuo vicino ha un cane che può giocare o muoversi nel suo cortile. Pertanto, non vai mai nel tuo cortile quando il cane del tuo vicino sta giocando nel cortile del vicino.
- Sei riluttante a visitare la casa del tuo amico perché ha un cane e non puoi andare con lui se porta il suo cane.
Passaggio 5. Scopri se ci sono prove reali a sostegno delle tue opinioni o pensieri sui cani
Hai analizzato cosa scatena la tua paura dei cani, che tipo di paura provoca e come hai reagito a quella paura. Ora è il momento per te di analizzare se ci sono prove reali a sostegno delle tue ragioni per aver paura dei cani. Devi pensarci perché devi dimostrare al terapeuta (o a te stesso) che la paura che stai vivendo è del tutto normale.
- Scrivi ogni punto di vista e le relative prove nel tuo diario per scoprire o dimostrare che i punti di vista sono ragionevoli e razionali. Se sei una persona molto logica, puoi trovare prove scientifiche a sostegno di questa visione?
- Ad esempio, credi che tutti i cani possano e ti attaccheranno, qualunque cosa accada. Pensa al motivo per cui pensi che questo sia vero. Sei mai stato attaccato da ogni cane che hai visto o incontrato? Anche altre persone vengono attaccate da ogni cane che incontrano? Se i cani continuano ad attaccare gli umani, perché qualcuno dovrebbe voler tenere i cani?
Passaggio 6. Trova una spiegazione razionale per gli eventi che scatenano la paura dei cani
In questa fase, stai cercando di rendere perfettamente razionale la tua paura dei cani, ma non riesci a trovare alcuna prova a sostegno delle tue opinioni o pensieri sui cani. In effetti, potresti trovare prove contrarie al tuo punto di vista. Ora devi pensare alla visione che ha dato origine alla paura e lavorare con il terapeuta per trovare e sviluppare una spiegazione razionale per quella visione. Queste spiegazioni razionali sembreranno plausibili e ti faranno capire che la paura che stai provando è in realtà irragionevole.
- Per quanto facile possa sembrare, questo può essere il passo più difficile nel processo per superare la paura dei cani. Le nostre opinioni possono essere così attaccate alla mente che ci vuole molto tempo (e una forte convinzione) per capire che a volte non hanno senso. Dopotutto, queste opinioni irrazionali potrebbero averti tenuto lontano da brutte situazioni a volte, quindi potresti pensare che non ci sia nulla di sbagliato nell'avere tali opinioni.
- Ad esempio, sei del parere che tutti i cani siano sempre all'offensiva. Tuttavia, non è possibile trovare prove a sostegno di questa visione. Allora perché hai ancora quella vista? Forse quella visione ti è venuta quando hai visto un film (che non avresti dovuto guardare) in cui i cani attaccavano e uccidevano le persone quando avevi 7 anni. Dopo aver visto il film, inizi a temere i cani con il presupposto che ciò che viene mostrato nel film sia accurato al 100%. In realtà, è solo un film e ciò che viene mostrato non è vero. Se ripensi agli attacchi di cani, in realtà non hai mai visto un cane attaccare qualcuno.
Passaggio 7. Procedere al passaggio successivo di ripristino
Sebbene tu sia arrivato a questa fase, il processo per superare la tua paura non è completo. Anche quando sei in grado di convincerti che la paura non ha una spiegazione razionale e nessun motivo valido per avere paura, non sei veramente "guarito". Dal punto di vista teorico, hai già completato la terapia che stai seguendo. Ora è il momento per te di finire gli aspetti pratici della terapia. In questa fase, devi esercitarti a stare con i cani.
- Innanzitutto, devi imparare a rimanere calmo quando sorgono la paura o l'ansia in modo da non dover tornare indietro da questa fase.
- In secondo luogo, dovrai gradualmente trovarti faccia a faccia con il cane (in modi diversi) finché non riuscirai a rimanere calmo quando sei vicino al cane.
Parte 3 di 4: Apprendimento delle tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Identificare e comprendere i diversi tipi di tecniche di rilassamento
Esistono diversi tipi di tecniche di rilassamento che puoi imparare per affrontare la paura e l'ansia. Alcune di queste tecniche di rilassamento sono: rilassamento autogeno, rilassamento muscolare progressivo, visualizzazione, respirazione profonda, ipnosi, massaggio, meditazione, tai chi, yoga, biofeedback, musica e arteterapia. Tuttavia, le opzioni di rilassamento che puoi fare non si limitano alle tecniche di cui sopra.
- Il rilassamento autogeno è una tecnica di rilassamento che utilizza immagini e consapevolezza del corpo, ripetendo parole o termini per aiutare a rilassare il corpo e ridurre la tensione muscolare.
- Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che richiede di contrarre e rilassare ogni muscolo del corpo per avere un'idea di come sia quando ogni muscolo è teso e rilassato.
- La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che richiede di immaginare determinate ambientazioni o situazioni che possono farti sentire rilassato e calmo (ad esempio una foresta, una spiaggia con un mare mosso, ecc.).
- La respirazione profonda è una tecnica di rilassamento che richiede di eseguire una respirazione addominale profonda per rilasciare la tensione e alleviare l'iperventilazione (respirazione eccessiva causata da paura o ansia).
- Il biofeedback è una tecnica di rilassamento che richiede di controllare ogni funzione del tuo corpo, come la frequenza cardiaca o la frequenza respiratoria.
Passaggio 2. Pratica il rilassamento profondo della respirazione
Quando ti senti ansioso o spaventato, il tuo corpo risponderà a reazioni come la respirazione troppo veloce e l'iperventilazione. L'iperventilazione può amplificare l'ansia e la paura, peggiorando la situazione. Respirando profondamente, puoi sentirti più rilassato, ridurre la tensione e ridurre l'ansia. Segui questi passaggi per rilassarti con la respirazione profonda:
- Siediti o stai in piedi in un posto comodo e tieni la schiena dritta. Metti una mano davanti al petto e l'altra davanti allo stomaco.
- Inspira profondamente attraverso il naso contando fino a quattro. La mano posta davanti allo stomaco sarà spinta, mentre la mano posta sul petto non dovrebbe muoversi molto.
- Inspira e trattieni mentre conti fino a sette.
- Espira attraverso la bocca contando fino a otto. Espira più aria possibile usando i muscoli addominali. Ciò significa che la mano posta davanti allo stomaco verrà spinta in fuori, mentre la mano posta davanti al petto non si muoverà molto.
- Ripeti questo passaggio finché non ti senti più calmo e rilassato.
Passaggio 3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Le persone spesso ansiose tendono a sentirsi tese, anche quando si sentono rilassate. Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a riconoscere la differenza tra muscoli tesi e muscoli sciolti, così puoi capire cosa vuol dire avere un corpo rilassato. Pratica i seguenti passaggi due volte al giorno finché non senti i benefici:
- Trova un posto tranquillo dove sederti comodamente con gli occhi chiusi. Non dimenticare di toglierti le scarpe.
- Rilassa il tuo corpo il più possibile e fai 5 respiri profondi.
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Per cominciare, definisci un gruppo muscolare specifico (ad esempio i muscoli della gamba sinistra) e concentrati su quei muscoli.
Successivamente è necessario rilassare ogni gruppo muscolare del corpo come i muscoli di ciascuna gamba, polpaccio e gamba, l'intera gamba (compresa la coscia), mani, braccia, glutei, stomaco, petto, collo e spalle, bocca, occhi, e fronte.
- Fai un respiro lento e profondo mentre tendi i muscoli dell'area prescelta per 5 secondi. Assicurati di poter sentire la tensione nel muscolo prima di passare al passaggio successivo.
- Lascia che la tensione rilasci i muscoli mentre espiri.
- Presta molta attenzione a come ci si sente quando i muscoli sono tesi e quando sono rilassati.
- Lasciati rilassare per 15 secondi, quindi ripeti gli stessi passaggi per l'altro gruppo muscolare.
Passaggio 4. Prova la visualizzazione diretta
Il rilassamento della visualizzazione è esattamente ciò che suggerisce il nome: visualizzi o immagini qualcosa che (pensi) sia molto rilassante per ridurre l'ansia e la paura. La visualizzazione direzionale viene eseguita ascoltando una registrazione della voce di qualcuno che ti guida attraverso il processo di rilassamento. Ci sono molte visualizzazioni guidate a cui è possibile accedere gratuitamente su Internet. Alcune visualizzazioni hanno musica di sottofondo o effetti sonori che rendono la visualizzazione più realistica.
Il nastro di visualizzazione guidata contiene istruzioni su come prepararsi per il rilassamento e cosa dovresti fare. Inoltre, queste registrazioni hanno anche varie durate, quindi scegli quella più adatta a te
Parte 4 di 4: fare la terapia dell'esposizione
Passaggio 1. Creare un piano di esposizione
Il motivo per cui impari le tecniche di rilassamento è mantenere la calma mentre affronti lentamente il cane. Prima di iniziare a trattare con i cani, ovviamente hai bisogno di un piano. Questo piano dovrebbe coprire ogni passo che farai tra ora (niente cani) e dopo (cani nelle vicinanze).
- Il tuo piano deve essere adattato al tuo tipo di paura, così come alle terribili situazioni in cui ti trovi. L'elenco dovrebbe essere ordinato dal meno spaventoso al più spaventoso in modo da poter superare gradualmente la paura dei cani fino a superare la paura delle situazioni più spaventose.
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Un esempio di un piano per affrontare la paura dei cani è il seguente:
- Passaggio 1: disegna un cane su un pezzo di carta.
- Passaggio 2: leggi un libro o un articolo sui cani.
- Passaggio 3: guarda le foto dei cani.
- Passaggio 4: guarda i video dei cani.
- Passaggio 5: guarda il cane attraverso una finestra chiusa.
- Passaggio 6: guarda il cane attraverso una finestra parzialmente aperta.
- Passaggio 7: guarda il cane attraverso una finestra spalancata.
- Passaggio 8: guarda il cane attraverso la porta.
- Passaggio 9: guarda il cane dalla porta d'ingresso (all'esterno della casa).
- Passaggio 10: vedere il cane (che è legato al guinzaglio) in un'altra stanza.
- Passaggio 11: vedere il cane (che è legato al guinzaglio) nella stessa stanza.
- Passaggio 12: siediti accanto al cane.
- Passaggio 13: tenere o accarezzare il cane.
Passaggio 2. Crea e pratica il piano utilizzando la scala dell'ansia
Usa una scala per misurare il tuo livello di ansia, che va da 0 (una situazione molto rilassata) a 100 (la più grande paura/ansia/disagio che tu abbia mai provato). Questa scala è utile per misurare come cambia il tuo livello di ansia.
- La scala dell'ansia ti aiuta anche a determinare se puoi o meno avanzare al passaggio successivo nel tuo piano di esposizione.
- Sii paziente e segui il processo. Non andare troppo veloce al passaggio successivo.
Passaggio 3. Chiedi aiuto a un amico fidato che ha un cane
Nel tuo piano, in questa fase devi effettivamente occuparti del cane. Naturalmente, il cane deve essere gestito da qualcuno competente e fidato, e il cane deve essere prevedibile e ben addestrato. Prima di impegnarti in un piano, parla con un amico o il proprietario di un cane e spiega cosa vuoi ottenere dal piano. I proprietari di cani devono essere pazienti e mostrare comprensione poiché potrebbero dover stare seduti a lungo con il cane mentre ti abitui alla presenza del cane.
- A questo punto, non è una buona idea usare i cuccioli, anche se li trovi più adorabili e meno violenti. I cuccioli, infatti, non sono ancora completamente addestrati e il loro comportamento è abbastanza imprevedibile. Questo può portarlo a fare qualcosa di inaspettato quando ti presenti, e questo rischia di esacerbare le tue paure.
- Infine, se puoi chiedere aiuto a qualcuno, chiedi a un amico o al proprietario di un cane di insegnarti alcuni comandi in modo da poter comandare qualcosa al cane. La capacità di comandare il tuo cane può aiutarti a superare ulteriormente la tua paura perché ti rendi conto che sei in grado di controllare il comportamento del cane.
Passaggio 4. Inizia ad affrontare la paura
Inizia facendo il primo passo nel piano che è stato fatto. Ripeti questo passaggio finché non ti senti più ansioso o spaventato di farlo. Se il tuo passo richiede di rimanere in un posto (ad esempio guardando il cane attraverso una finestra), aumenta gradualmente la durata di questo passaggio. Usa le tecniche di rilassamento che sono state praticate per mantenerti calmo.
- Annota i progressi che fai in un diario. Annota ogni tentativo o esperimento che è stato effettuato e quali sono stati i risultati. Dare una valutazione utilizzando una scala di ansia prima e dopo l'esperimento.
- Tieni presente che l'addestramento all'esposizione con i cani dovrebbe essere pianificato, prolungato e ripetitivo.
- Non abbiate fretta. Esegui ogni passaggio del piano finché non ti senti a tuo agio nel passare al passaggio successivo.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Questa fase del processo di recupero sarà la più difficile da attraversare e l'unico modo per avere successo è continuare a farlo. Stabilisci un programma per l'esercizio regolare. Se possibile, esegui l'esercizio ogni giorno. Premiati per ogni fase o passaggio superato con successo. Se necessario, includi regali o premi nel tuo piano in modo che ci siano ulteriori obiettivi che devi raggiungere con ogni passaggio.
