I pensieri negativi possono influenzare tutti in qualsiasi momento della vita, non solo determinate persone o attraverso determinate condizioni. In effetti, il pensiero negativo è un fenomeno naturale: circa l'80% dei pensieri che sorgono in noi sono negativi. Naturalmente ci sono molte ragioni per cui qualcuno pensa negativamente. Puoi "catturare" questi pensieri e sfidarli finché non se ne vanno.
Fare un passo
Parte 1 di 4: registrare i tuoi pensieri
Passaggio 1. Tieni un diario contenente i tuoi pensieri
Devi registrare i tuoi pensieri per sapere quando si verificano pensieri negativi, in quali situazioni e come li affronti. Siamo così abituati ai pensieri negativi che pensare in quel modo è diventato "automatico" o un riflesso perché ci siamo abituati. Fai una pausa per registrare questi pensieri nel tuo diario. Questo ti darà la distanza di cui hai bisogno per cambiare quei pensieri.
- Se hai pensieri negativi, scrivili. Quindi, scrivi anche cosa stava succedendo quando si è verificato il pensiero. Cosa fai? Con chi sei? Dove sei? C'è qualcosa che potrebbe far sorgere questo pensiero?
- Registra la tua reazione al pensiero. Cosa hai fatto, pensato o detto per rispondere a quei pensieri?
- Pausa per un momento di introspezione. Chiediti quanto fortemente credi al pensiero negativo e come ti senti quando lo vivi.
Passaggio 2. Prendi appunti quando sei negativo su te stesso
I pensieri negativi possono portare ad altre persone. Tuttavia, la maggior parte delle volte, quei pensieri sono diretti a noi. I pensieri negativi su di te possono sorgere in un'autovalutazione negativa. Questa autovalutazione a volte apparirà come affermazioni "dovrei", come "Avrei potuto fare di meglio". I pensieri negativi su di te possono anche essere presenti attraverso l'autoironia, come "Sono un perdente". o "Faccio schifo!" Un'altra forma comune di pensiero negativo sono le generalizzazioni negative, come "Ho sempre incasinato le cose". Questi pensieri mostrano che li hai accettati come fatti su di te.
- Quando si verificano questi tipi di pensieri, registrali nel tuo diario.
- Mentre scrivi, metti una certa distanza tra te e il pensiero. Scrivi "Pensavo di essere un perdente" invece di "Ero un perdente". Questo ti renderà più facile capire che questi pensieri non sono reali.
Passaggio 3. Scopri il tuo comportamento problematico
I pensieri negativi, specialmente quelli autodiretti, di solito si traducono anche in comportamenti negativi. Dopo aver registrato i tuoi pensieri, presta attenzione al tuo comportamento nel rispondere a quei pensieri. Il comportamento inutile che di solito si verifica è:
- Lontano da persone care, amici e situazioni sociali
- Compensare eccessivamente, o in altre parole fare cose estreme per rendere felici gli altri, solo perché vuoi che gli altri ti accettino
- Ignorare qualcosa, ad esempio non studiare per un esame perché credi di essere stupido e non passerai
- Essere passivi e indecisi, non esprime chiaramente i tuoi veri pensieri e sentimenti
Passaggio 4. Presta attenzione al tuo diario
Cerca modelli nei tuoi pensieri negativi che descrivono le tue convinzioni fondamentali più basilari. Ad esempio, se pensi spesso che "Dovrei fare meglio agli esami" o "Tutti pensano che io sia un perdente", potresti aver assorbito una convinzione fondamentale negativa sulla tua capacità di fare qualcosa, come "Sono un idiota." Pensando in questo modo, ti permetti di pensare a te stesso in modo troppo rigoroso e irragionevole.
- Queste convinzioni fondamentali possono essere molto autodistruttive. Poiché va così in profondità, devi comprendere la convinzione e non concentrarti solo sul cambiamento dei pensieri negativi che sorgono. Se ti concentri esclusivamente sul cambiare i pensieri negativi che sorgono, non stai risolvendo la radice del problema, come mettere una benda su una ferita da arma da fuoco.
- Ad esempio, se hai una convinzione fondamentale negativa di "non avere rispetto per te stesso", è probabile che tu senta che molti pensieri negativi sorgono da quella convinzione, come "Sono uno stronzo", "Non Merito di essere amato da altre persone" o "Devo esserlo". Diventa una persona migliore".
- Ti impegnerai anche in molti comportamenti negativi associati a questa convinzione. Ad esempio, potresti essere un martire per un amico perché nel profondo del tuo cuore, credi di non meritare l'amicizia. Devi sfidare questa mente per cambiarla.
Passaggio 5. Poniti alcune domande difficili
Dopo aver registrato i tuoi pensieri in un diario, fai una pausa, quindi fai un po' di introspezione. Chiediti regole, ipotesi e schemi inutili che puoi trovare nel tuo modo di pensare. Poni domande come, ad esempio:
- Quali sono i miei standard per me stesso? Quali sono alcune cose che considero accettabili e inaccettabili?
- I miei standard per me stesso sono diversi dai miei standard per gli altri? Diverso come cosa?
- Cosa mi aspetto da me stesso nelle varie situazioni? Ad esempio, cosa mi aspetto quando sono a scuola, lavoro, socializzo, mi diverto, ecc.?
- Quando mi sento più irrequieto o insicuro?
- Quando sono il più duro con me stesso?
- Quando nasce la negatività?
- Quali standard stabilisce la mia famiglia e cosa dicono su ciò che posso/non posso fare?
- Mi sento più ansioso in certe situazioni che in altre?
Parte 2 di 4: cambiare i pensieri negativi dolorosi
Passaggio 1. Pensa in modo mirato
Assicurati di svolgere un ruolo attivo nel determinare i tuoi pensieri. Puoi controllare ciò che pensi. Ogni giorno, devi fare uno sforzo per controllare consapevolmente i tuoi pensieri e le tue affermazioni, così come imparare a prestare attenzione ed essere consapevole di ciò che stai pensando. Ricorda: sei un essere umano speciale e unico che merita amore, merita amore e rispetto, sia dagli altri che da te stesso. Il primo passo per sbarazzarsi dei pensieri negativi è impegnarsi a sbarazzarsi dei pensieri negativi.
- È meglio concentrarsi sull'eliminazione di un certo pensiero o "regola" inutile, piuttosto che cercare di eliminare tutti i pensieri negativi in una volta sola.
- Ad esempio, puoi iniziare cercando di sbarazzarti dei pensieri negativi sul fatto che meriti amore o amicizia.
Passaggio 2. Ricorda a te stesso che i pensieri sono solo pensieri
I pensieri negativi che provi non sono fatti. Questi pensieri sono il prodotto di convinzioni fondamentali negative a cui ti aggrappi per il resto della tua vita. Ricordando che i pensieri non sono fatti e che i pensieri non definiscono chi sei, aprirai la distanza tra te e inutili pensieri negativi.
Ad esempio, invece di dire "Sono stupido", dì "Penso di essere stupido". Invece di dire "Non supererò questo esame", di': "Sto pensando che non passerò questo esame". La differenza è lieve ma importante. Importante, in quanto ciò può riqualificare la tua consapevolezza e dissipare i pensieri negativi
Passaggio 3. Cerca le cose che scatenano i tuoi pensieri negativi
Certo, è difficile individuare l'esatta origine del pensiero negativo, ma ci sono diverse ipotesi che possono essere spiegate. Secondo alcuni ricercatori, il pensiero negativo è un effetto collaterale dell'evoluzione. Cerchiamo costantemente nel nostro ambiente indizi sul pericolo o cose che possono essere migliorate o migliorate. A volte, i pensieri negativi nascono dall'ansia o dalla preoccupazione; Pensi a tutte le cose che potrebbero andare storte o essere pericolose, imbarazzanti o ansiose. Inoltre, il pensiero negativo o il pessimismo possono essere appresi anche dai tuoi genitori o parenti da bambino. Il pensiero negativo è anche associato alla depressione. Ci sono ricercatori che sostengono che il pensiero negativo aggraverà la depressione e la depressione aggraverà i pensieri negativi come un ciclo. Inoltre, i pensieri negativi possono anche derivare da traumi o esperienze passate che possono farti sentire imbarazzato e pieno di dubbi.
- Pensa a condizioni o situazioni negative che potrebbero essere correlate ai tuoi sentimenti negativi su di te. Di solito, il trigger è una riunione di lavoro; presentazioni a scuola; problemi di relazione a casa o al lavoro; e importanti cambiamenti nella vita, come uscire di casa, cambiare lavoro o separarsi dal coniuge.
- Il tuo diario ti aiuterà a trovare questi trigger.
Passaggio 4. Conoscere i diversi tipi di pensieri negativi
Per la maggior parte di noi, i pensieri e le convinzioni negative sono così normali che li trasformiamo in un riflesso accurato della realtà. Conoscendo alcuni dei modelli chiave dei pensieri negativi che sono dolorosi, sarai in grado di comprendere meglio il tuo comportamento. Di seguito sono riportati alcuni tipi di pensieri negativi che i terapeuti chiamano "distorsioni cognitive":
- Pensieri binari, tutto o niente
- Filtri mentali
- Riassumendo negativamente
- Trasformare il positivo in negativo
- Comprensione emotiva
- Dialogo interiore negativo
- eccessiva generalizzazione
Passaggio 5. Prova la terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un metodo efficace per cambiare i pensieri. Per cambiare i tuoi pensieri negativi, per prima cosa diventa consapevole dei pensieri che sorgono. Quindi scopri te stesso quando stai pensando in modo negativo e presta attenzione a che tipo di pensieri sono. All'inizio, puoi anche provare ad annotare questi pensieri sul tuo diario, per renderlo più chiaro.
- Una volta determinato il tipo o i tipi di pensieri negativi che stai vivendo, inizia a testare la realtà di quei pensieri. Puoi cercare prove contrarie. Ad esempio, se pensi "Ho sempre fallito", pensa a tre situazioni in cui hai avuto successo. Ad esempio, se pensi: "Sto per svenire se provo a parlare davanti a una folla", prova a fare un discorso finto di fronte ad altre persone per dimostrare a te stesso che non sverrai. Puoi anche creare un sondaggio per testare la verità della mente. Chiedi agli altri i pensieri che hai. Nota se la loro interpretazione è la stessa della tua.
- Puoi anche modificare alcune parole per rendere un'affermazione meno negativa. Ad esempio, invece di dire "Non avrei dovuto farlo al mio amico", dì "Tutto sarebbe stato meglio se non l'avessi detto al mio amico". o "Sono triste di averlo fatto al mio amico e non lo farò più in futuro".
- Nel tempo, questi esercizi basati su TPK ti aiuteranno a organizzare i tuoi pensieri per essere più realistico, positivo e proattivo. Non negativo e autolesionista.
Passaggio 6. Evita la mentalità "tutto o niente"
Questo modo di pensare nasce quando si considera che la vita e tutto ciò che contiene ha solo due strade. Solo buono o cattivo, positivo o negativo e così via. Pensando in questo modo, non lasci spazio alla flessibilità o alla reinterpretazione.
- Ad esempio, se non ottieni una promozione, ma ti è stato consigliato di inserire nuovamente il modulo se c'è un posto vacante per la posizione, ti considererai un perdente totale e sei inutile per non ottenere il lavoro. Vedi le cose nella vita come tutte buone o tutte cattive e nient'altro nel mezzo.
- Per battere questo tipo di pensiero, pensa a situazioni su una scala da 0 a 10. Tieni presente che raramente le cose possono essere 0 o 10. Ad esempio, dì a te stesso: "La mia esperienza lavorativa per questa promozione è 6/10. adatto per altre posizioni".
Passaggio 7. Combatti i filtri mentali
Cioè, non guardare tutto negativamente e non vedere nient'altro. Di solito, questo porta a distorcere la tua comprensione di altre persone e situazioni diverse. Percepirai persino la negatività delle cose come molto più grande di quanto non siano realmente.
- Ad esempio, se il tuo capo scopre che hai commesso un errore di battitura in un rapporto, puoi continuare a concentrarti su questo e ignorare tutte le altre cose positive che ha da dire sul tuo lavoro.
- Invece di filtrare in questo modo, pensa a situazioni potenzialmente negative come le critiche come opportunità di crescita e non attacchi. Dì a te stesso: "Il mio capo ama il mio lavoro e il fatto che abbia menzionato l'errore di battitura dimostra che rispetta la mia capacità di correggere gli errori. Questo è un vantaggio. Mi è stato anche ricordato di stare molto attento".
- Puoi anche cercare un positivo per ogni negativo che trovi. Per fare questo, devi ampliare la tua attenzione.
- Potresti pensare in un modo che offuschi gli aspetti positivi, ad esempio dicendo "Oh, sono solo stato fortunato" o "È successo solo perché piaccio al mio capo/insegnante". Anche questo è un pensiero impreciso. Quando hai lavorato duramente per qualcosa, conosci il tuo lavoro.
Passaggio 8. Cerca di non saltare alle conclusioni
Se salti subito alle conclusioni, presumerai immediatamente il peggio, quando in realtà non ci sono prove. Hai fatto un presupposto e stai correndo su quel presupposto.
- Ad esempio, "La mia amica non ha risposto all'invito che le ho inviato mezz'ora fa, deve odiarmi".
- Chiediti: che prove ci sono per questa ipotesi? Hai sempre bisogno di un elenco di prove a sostegno di un'ipotesi, come se fossi un detective. Cosa sai veramente di una situazione? Di cosa hai ancora bisogno per fare una valutazione corretta?
Passaggio 9. Fai attenzione ai pensieri emotivi
Pensare emotivamente significa trarre la conclusione che i tuoi sentimenti riflettono una verità più ampia. Presumi che i tuoi pensieri siano giusti senza essere critici.
- Ad esempio, "Mi sento un perdente totale, quindi devo essere un perdente totale".
- Invece di fare qualcosa del genere, è meglio chiedere quali prove ci sono a sostegno di questi sentimenti. Cosa pensano gli altri di te? Cosa hai dimostrato a scuola o al lavoro? Quali prove riesci a trovare per rendere incredibile questa sensazione? Ricorda che i pensieri non sono fatti, anche quando sembrano giusti.
Passaggio 10. Evita di generalizzare eccessivamente
Presumi che una brutta esperienza si tradurrà automaticamente in un'altra brutta esperienza in futuro. Basi le tue ipotesi su prove limitate e usi parole come "sempre" o "mai".
- Ad esempio, se il tuo primo appuntamento non è quello che ti aspettavi, potresti pensare: "Non troverò mai qualcuno che amo".
- Evita le parole "sempre" o "mai". Usa frasi limitate, come "Questa data non sta andando bene".
- Cerca prove che possano sfidare questo pensiero. Ad esempio, è vero che un appuntamento determinerà il resto della tua vita sentimentale? Qual è la probabilità che questo sia vero?
Passaggio 11. Sperimenta tutti i pensieri consapevolmente, compresi quelli negativi
Un pensiero negativo è solo un pensiero, proprio come qualsiasi altro pensiero. Il pensiero è nella tua testa. Il pensiero esiste davvero. Sperimentare tutti i pensieri consapevolmente non significa necessariamente presumere che siano "veri". Sperimentando tutti i pensieri, saprai quando stai vivendo un inutile pensiero negativo e che hai sperimentato il pensiero senza bisogno di giudicarti.
- Peggiori solo i pensieri negativi se cerchi di controllarli o eliminarli, ad esempio dicendo: "Non voglio avere pensieri negativi!" È come dire che non penserai a un elefante viola. Ora, immagina un elefante viola.
- Ci sono studi che dimostrano che essendo consapevoli dei pensieri negativi piuttosto che combatterli, puoi superarli.
- Ad esempio, se ti viene il pensiero che non sei attraente, riconoscilo dicendo: "Penso di non essere attraente". Non pensi che questo sia vero; Ti rendi conto che questo pensiero esiste.
Parte 3 di 4: coltivare l'amore per te stesso
Passaggio 1. Coltiva la consapevolezza dei tuoi pensieri
Con questa tecnica impari a prestare attenzione ai tuoi sentimenti senza peggiorarli. Il principio è che devi conoscere e sperimentare pensieri ed emozioni negative prima di lasciarli andare. Questo tipo di consapevolezza non è facile da ottenere, perché per raggiungerlo, devi essere consapevole dei pensieri negativi che di solito derivano dalla vergogna, come la resistenza a te stesso, i confronti con gli altri e così via. Tuttavia, è necessario conoscere ed essere consapevoli della vergogna, senza lasciarsi coinvolgere da essa, o dare forza ai sentimenti che sorgono. La ricerca mostra che le tecniche e le terapie basate sulla consapevolezza possono aumentare l'accettazione di sé e ridurre i pensieri e i sentimenti negativi.
- Per praticare la consapevolezza, trova un posto tranquillo. Siediti in una posizione comoda e concentrati sul respiro. Conta quante volte hai inspirato ed espirato. A poco a poco, inizierai a pensare a tutti i tipi di cose. Quando ciò accade, non devi combattere te stesso, ma essere consapevole di come ti senti. Non devi giudicare quei pensieri e sentimenti; Devi solo esserne consapevole. Riporta la tua attenzione al respiro, perché questa è l'essenza delle tecniche di consapevolezza.
- Essendo consapevole, ma non rivelando, i tuoi pensieri e non permettendo loro di sopraffarti, imparerai come lasciare che i pensieri negativi rimangano senza cambiarli. In altre parole, cambi la tua relazione con i tuoi pensieri e sentimenti. Ci sono quelli che scoprono che così facendo, anche il contenuto dei tuoi pensieri e sentimenti cambierà in meglio.
Passaggio 2. Fai attenzione alla parola "dovrebbe"
Il dovere, il bisogno e il dovere sono segni che hai abbracciato una "regola" o un presupposto inutile. Ad esempio, potresti pensare: "Non farmi chiedere aiuto, perché così apparirò debole"; o pensi che "Ho bisogno di essere una persona più estroversa". Quando compaiono frasi come queste, fai una pausa e poniti alcune domande su di esse:
- In che modo questo pensiero interferisce con la mia vita? Ad esempio, se pensi che "Ho bisogno di essere più estroverso o non avrò amici", ti sentirai in imbarazzo quando non accetti inviti a eventi sociali. Ti incoraggerai ad uscire con i tuoi amici, anche se sei stanco o vuoi stare da solo. Questo può portare a problemi per te stesso.
- Da dove viene questo tipo di pensiero? I pensieri spesso derivano dalle regole che ci imponiamo. Forse la tua famiglia è piena di estroversi e ti incoraggiano a essere più socievole, anche se sei un introverso. Questo ti porterà a credere che ci sia qualcosa di "sbagliato" nell'essere silenziosi, che può portare a convinzioni fondamentali negative come "Non sono abbastanza bravo".
- Ha senso questo pensiero? Di solito, le nostre convinzioni fondamentali negative si basano su un pensiero molto difficile da cambiare, che ci impone di raggiungere determinati standard irragionevoli. Ad esempio, se sei un introverso, potrebbe non avere senso per te essere una persona che esce spesso e socializza molto. Avrai bisogno di un po' di tempo da solo per ricaricare le batterie. Senza questo tempo, diventerai una persona sgradevole.
- Cosa otterrò da questo pensiero? Considera se il pensiero è a tuo favore. Questo pensiero ti porta qualche beneficio?
Passaggio 3. Cerca un'alternativa più flessibile
Invece di attenersi alle vecchie regole che sono difficili da cambiare, cerca un'alternativa più flessibile. Un buon punto di partenza è usare termini come "a volte", "naturalmente sarebbe bello se" o "mi piacerebbe" e così via. Questi termini possono rendere le tue aspettative più ragionevoli.
Ad esempio, invece di dire "Devo essere una persona più socievole o non avrò amici", dillo in modo più flessibile: "A volte accetto inviti dai miei amici, perché le amicizie sono importanti per me. Starò da solo, perché anche io sono importante. Certo è bello quando i miei amici capiscono la mia natura tranquilla, ma anche se non lo fanno, mi prenderò cura di me stessa"
Passaggio 4. Crea una visione più equilibrata di te stesso
I pensieri negativi su di te sono spesso estremi e totali. Il pensiero dirà: "Sono un perdente". Estremamente estremo e non lascia “spazio grigio” o equilibrio. Cerca una visione più equilibrata di te stesso.
- Ad esempio, se pensi spesso di essere "un perdente" perché fallisci in molte cose, fai una dichiarazione più moderata: "Posso fare bene alcune cose, alcune sono nella media e non molto brava in alcune cose. altre - - proprio come tutti gli altri." Non stai dicendo che sei perfetto, perché anche questo è sbagliato. Ti rendi conto che, come qualsiasi altro essere umano su questa terra, hai punti di forza e aree da sviluppare.
- Se fai spesso affermazioni complete su di te, come "Sono un perdente" o "Faccio schifo", crea una nuova frase per riconoscere la via di mezzo: "A volte faccio degli errori". Nota che questa affermazione non è qualcosa che sei, ma qualcosa che fai. Non sei colpa tua; Non sei i tuoi pensieri negativi.
Passaggio 5. Ama te stesso
Se ti ritrovi a ripetere pensieri negativi più e più volte come un disco rotto, genera amore e gentilezza in te stesso. Invece di tormentarti e insultarti (ad esempio "Sono stupido e inutile"), trattati come faresti con un amico o una persona cara. Dovrai guardarti da vicino. Inoltre, devi essere in grado di fare un passo indietro e renderti conto che non permetterai a un amico di imbattersi in questi pensieri autodistruttivi. La ricerca mostra che ci sono molti vantaggi nell'essere gentili con se stessi, come una migliore salute mentale, una maggiore soddisfazione nella vita, meno autocritica e così via.
- Ogni giorno, datti affermazioni positive. Ciò aumenterà il tuo senso di autostima e ti abituerai a essere gentile con te stesso. Ogni giorno, prenditi del tempo per affermare la tua affermazione positiva, ad alta voce, per iscritto o meditata. Puoi dire cose come: "Sono una brava persona. Mi merito il meglio, anche se ho commesso molti errori in passato."; "Sono un essere umano che commette errori e imparerò da loro."; "Ho molto da dare a questo mondo. Sono prezioso per me stesso e per gli altri".
- Puoi esercitarti a essere gentile con te stesso nel tuo diario. Dopo aver registrato i pensieri negativi, sii gentile con te stesso nel rispondere ad essi. Ad esempio, se hai il pensiero negativo "Sono troppo stupido e domani non passerò l'esame", fatti un favore: ricordati che rifiuti le generalizzazioni su te stesso. Ricorda a te stesso che tutti commettono errori. Pianifica cosa puoi fare in modo che errori come questo non si ripetano in futuro. Potresti scrivere: "Mi sento stupido perché non ho studiato abbastanza per il test di oggi. Tutti commettono errori. Se solo avessi studiato di più, ma ovviamente è irreversibile. La prossima volta mi prenderò del tempo per studiare di più. dal giorno prima. Chiederò anche a un mentore o un insegnante. Userò questa esperienza per imparare e diventare una persona migliore."
Passaggio 6. Concentrati sul positivo
Pensa a cose buone. Ci sono buone probabilità che tu non ti sia ringraziato abbastanza per le cose buone che hai fatto durante la tua vita. Devi fare una buona impressione su te stesso e non sugli altri. Prenditi del tempo per l'introspezione e rifletti sui tuoi successi passati, sia grandi che piccoli. Quindi, sarai più consapevole di questi risultati. Inoltre, posizionerai meglio te stesso e i tuoi valori. Prendi un taccuino e imposta la sveglia per i prossimi 20 minuti. Durante questo periodo, fai un elenco dei tuoi successi ed estendi questo elenco quando il tempo lo consente.
In questo modo diventi auto-motivato. Dai incoraggiamento e riconoscimento positivo per le cose che fai. Ad esempio, scrivi che anche se non hai raggiunto la quantità di tempo ottimale in cui vorresti allenarti, stai almeno aggiungendo un altro giorno alla palestra
Passaggio 7. Usa frasi e affermazioni positive e piene di speranza
Sii ottimista ed evita il pessimismo, che può accadere se pensi troppo. Se ti aspetti risultati negativi, di solito lo faranno. Ad esempio, se pensi che una presentazione fallirà, molto probabilmente fallirà. Invece di fare cose cattive del genere, sii una persona positiva. Dì a te stesso: "Questa è una sfida, ma posso farcela".
Parte 4 di 4: ottenere supporto sociale
Passaggio 1. Ridurre l'influenza degli altri
Se hai molti pensieri negativi nella tua testa, è molto probabile che ci siano persone intorno a te che rafforzano questi messaggi negativi, e i tuoi amici e parenti non fanno eccezione. Affinché tu possa lasciar andare la tua vergogna su te stesso e muoverti in una direzione migliore, devi prendere le distanze da quelle persone "tossiche", che ti abbattono invece di sostenerti.
- Pensa a un'affermazione negativa come un carico di 5 kg. Questo peso ti fa cadere e rende difficile la tua camminata. Devi liberarti da questo fardello. Ricorda che le persone non possono definirti come individuo. Solo tu puoi giudicare te stesso.
- Devi anche pensare alle persone che ti fanno stare male con te stesso. Non puoi controllare il comportamento degli altri; quello che puoi controllare è la tua risposta al loro comportamento e come sei influenzato dal loro comportamento. Se qualcuno è scortese, cattivo o scortese con te senza una ragione apparente, tieni presente che quella persona potrebbe avere problemi emotivi che la rendono negativa nei tuoi confronti. Tuttavia, se questa persona ti fa sentire come se non avessi autostima, è una buona idea prendere le distanze da questa persona e dalle situazioni in cui esistono, soprattutto se rispondono negativamente al tuo confronto.
Passaggio 2. Circondati di persone che ti supportano in modo positivo
Quasi a tutti piace ricevere supporto sociale ed emotivo, che si tratti di familiari, amici, colleghi e altre persone nella propria rete sociale. Gli umani hanno bisogno di parlare e costruire piani con altri umani sui problemi che devono affrontare. Sorprendentemente, con un buon supporto sociale, saremo in grado di affrontare meglio i nostri problemi, perché anche i nostri sentimenti di autostima aumentano.
- La ricerca mostra una correlazione coerente tra le stime del supporto sociale e l'autostima. Quando le persone credono di avere supporto sociale, la loro autostima e fiducia in se stessi aumentano. Pertanto, quando ti senti supportato dalle persone intorno a te, ti sentirai anche meglio con te stesso e sarai in grado di affrontare meglio i sentimenti negativi e lo stress.
- Tieni presente che non esiste un supporto sociale valido per tutti. Ci sono persone che sono felici con alcuni amici intimi che li supportano costantemente, mentre ci sono anche altri che sono più contenti del massiccio sostegno dei vicini, del vicinato e delle comunità religiose.
- Nel nostro mondo moderno, ci sono varie forme di sostegno sociale. Ad esempio, se non ti senti a tuo agio a parlare con altre persone faccia a faccia, puoi parlare con loro tramite social media, chat video ed e-mail.
Passaggio 3. Sostieni gli altri
La ricerca mostra che le persone che fanno volontariato hanno una maggiore autostima rispetto alle persone che non lavorano mai gratuitamente. Può sembrare strano che tu debba aiutare gli altri ad aumentare la tua autostima, ma la scienza dice che i sentimenti di connessione sociale che sorgono attraverso il volontariato o aiutando gli altri ci fanno sentire meglio.
- Inoltre, ci sentiremo anche più felici aiutando gli altri! A parte questo, farai anche una grande differenza nella vita degli altri. Sarai più felice, lo saranno anche gli altri.
- C'è molto lavoro di volontariato che puoi fare. Ad esempio, puoi aiutare un posto di emergenza o una scuola di volontariato. Puoi anche guidare la tua squadra di ballo di quartiere. Quando un'amica ha bisogno di aiuto, puoi prepararle un pasto e darle un posto temporaneo dove dormire. Puoi anche insegnare a piccoli senzatetto o bambini abbandonati.
Passaggio 4. Consulta un terapista professionista
Se trovi difficile modificare o eliminare i pensieri negativi nella tua testa e senti che i tuoi pensieri negativi stanno iniziando a interferire con il tuo funzionamento mentale e fisico quotidiano, consulta un terapeuta, uno psicologo o un consulente vicino a te. Nota: la terapia cognitivo comportamentale sopra elencata è molto utile per cambiare idea ed è uno dei tipi di terapia più ricercati. Ci sono molte prove della sua efficacia.
- Di solito, un terapeuta ti aiuterà a sviluppare un piano chiaro per migliorare il tuo senso di autostima. Ricorda: a volte ci sono cose che per noi è difficile cambiare da soli. Inoltre, la terapia ha anche dimostrato di essere efficace nell'elevare l'autostima e la qualità della vita.
- Inoltre, il terapeuta ti aiuterà anche ad affrontare altri problemi psichiatrici che possono derivare dalla tua timidezza e insicurezza, come la depressione o l'ansia.
- Chiedere aiuto è un segno di forza, non un segno di fallimento o debolezza.
Suggerimenti
- Poiché sei umano, potresti non essere in grado di liberarti dei pensieri negativi finché non si esauriscono. Tuttavia, nel tempo, questi pensieri negativi diventeranno più facili da controllare e la loro frequenza diminuirà.
- Alla fine, nessun altro tranne te stesso può liberarsi dei pensieri negativi. Devi fare uno sforzo consapevole per cambiare la tua mentalità e adottare una mentalità positiva e proattiva.
- Devi ricordare che mentre alcuni pensieri negativi sono dolorosi e possono essere classificati come distorsioni cognitive, non tutti i pensieri negativi sono cattivi. Ci sono teorie, specialmente nella pianificazione, che usano il pensiero negativo o il pensare a tutte le possibilità negative per fare piani alternativi. Inoltre, i pensieri negativi che sorgono a causa della perdita di proprietà o di altre persone, un cambiamento o un'altra forte situazione emotiva, sono normali, perché il corso della vita a volte porta con sé questi pensieri e sentimenti naturali.
