Potresti essere sorpreso di sentire che i pensieri negativi sono normali. In effetti, i pensieri negativi fanno parte del processo dell'evoluzione umana. Le nostre menti hanno la capacità di osservare l'ambiente e trovare problemi da superare esercitando un'enorme energia mentale nel considerare "cosa succede se" o preparandosi per gli scenari peggiori. I pensieri negativi diventeranno un problema quando crediamo che questi pensieri siano veri. La buona notizia è che ci sono diversi modi che possono aiutarti a sbarazzarti dei pensieri negativi e a pensare in modo più positivo.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Riconoscere e sfidare i pensieri negativi
Passaggio 1. Conosci i tuoi pensieri negativi
Metti alla prova i tuoi pensieri negativi e dubbi scoprendo quale forma di distorsione cognitiva stai vivendo. In altre parole, devi determinare come la tua mente ti sta dicendo cose che sono completamente o almeno non vere. Le distorsioni cognitive possono apparire sotto forma di modelli di pensiero:
- Tutto o niente. Questa mentalità appare sotto forma di dichiarazioni infondate in bianco e nero. Ti giudichi sempre buono o cattivo, giusto o sbagliato e non trovi mai un'alternativa tra i due.
- eccessiva generalizzazione. Usi certe esperienze negative come base per saltare a conclusioni inappropriate. Questi pensieri di solito compaiono in frasi: "Tu sempre…", "Io mai…" o "Tutti…"
- Filtro mentale. Ti abitui a filtrare tutti gli aspetti positivi di ogni situazione e vedere solo gli aspetti negativi. Ad esempio, hai appena trascorso il fine settimana con un appuntamento divertente, ma hai continuato a pensare ai momenti tranquilli all'inizio della riunione che hanno reso le cose imbarazzanti.
- È troppo presto per trarre conclusioni negative. Salti a conclusioni negative senza alcuna ragionevole prova a sostegno, ad esempio presumendo che tu possa leggere la mente di altre persone o sapere cosa accadrà dopo.
- Esagerare il problema. Sei abituato a pensare agli scenari peggiori e ad esagerare i piccoli problemi fuori luogo.
- Giustificazione emotiva. Credi che ciò che stai provando in questo momento rifletta oggettivamente la realtà reale. Ad esempio, poiché ti senti triste, pensi che la situazione attuale sia molto brutta.
- Dovrebbe e non dovrebbe. Imponi regole rigide (anche arbitrarie) su te stesso e stabilisci aspettative non realistiche su ciò che dovresti e non dovresti fare.
- etichettatura. Etichetti te stesso e gli altri in base a ciò che percepisci come difetti, nonostante le prove schiaccianti contro questo.
- Personalizzazione. Ti senti responsabile per cose su cui non hai controllo. Ad esempio, se piove molto quando stai organizzando una festa e le previsioni del tempo dicono che c'è il sole, ti stai ancora incolpando per il maltempo.
- Ammirare gli altri e sottovalutarsi. Tendi a sottovalutare il tuo lato positivo e ad idolatrare gli altri. Hai anche l'abitudine di rifiutare se altre persone ti fanno i complimenti.
Passaggio 2. Registra i tuoi pensieri negativi
Tieni un diario speciale per registrare i tuoi pensieri. Ogni volta che sorgono pensieri negativi, usa una nuova pagina ed esegui i seguenti passaggi:
- Prendi nota di ciò che fa scattare i pensieri negativi, come certi pensieri, eventi o situazioni. Ad esempio: "Ho litigato molto con il mio compagno stamattina prima di andare al lavoro".
- Prendi nota di eventuali pensieri o convinzioni negative che sorgono durante e dopo l'innesco. Chiediti: "Cosa stavo pensando in quel momento?", "Cosa mi sono detto?" e "Di cosa mi stavo preoccupando in quel momento?" Ad esempio: “Ho fatto un grosso errore e questa relazione è finita. Non vuole più parlarmi, non deve più amarmi e mi lascerà".
- Annota le parole che esprimono i tuoi sentimenti e sottolinea le parole che sono più strettamente legate all'evento che ha scatenato il pensiero negativo. Ad esempio: "paura, solitudine, dolore", quindi sottolinea la parola "paura".
- Leggi di nuovo i tuoi appunti e vedi se hai schemi di pensiero controproducenti, come "esagerare il problema, trarre conclusioni negative troppo rapidamente, giudicare facilmente ciò che è giusto o sbagliato".
Passaggio 3. Metti alla prova la verità dei tuoi pensieri
Crea due colonne sotto "pensieri negativi", una colonna per "prove a sostegno", un'altra per "prove contro". Dopo aver compilato questi due campi, determina se i pensieri negativi possono essere verificati.
- Sempre usando l'esempio di "litigare con un partner", completa la colonna delle prove a sostegno con: "Era così arrabbiato che la sua faccia è diventata rossa e ha sbattuto la porta. Questo pomeriggio non mi ha chiamato come al solito".
- Completa la colonna “prove contro” con: “Abbiamo già litigato ed è peggio di questo, ma possiamo sempre fare una bella chiacchierata. Aveva detto che aveva bisogno di calmarsi dopo essersi arrabbiata, ma quando si fosse calmata di nuovo, avrebbe potuto essere razionale e disposta a scendere a compromessi. Una volta mi ha detto che oggi ci sarebbe stata un'intera giornata di riunione e non ha avuto il tempo di chiamarmi durante la pausa pranzo. Ha parlato spesso del suo impegno a mantenere il nostro matrimonio, qualunque cosa accada. I litigi non sono comuni per noi, ecc.”
- Conosci la tua mentalità oggettivamente attraverso questo processo. Devi analizzare, testare e valutare i tuoi pensieri per determinare se sono veri. Non darlo per scontato senza metterne in dubbio la veridicità.
Passaggio 4. Sfida i tuoi pensieri negativi
Poniti delle domande sui pensieri negativi che emergono e registra le risposte su un diario:
- Posso vedere questa situazione in un altro modo?
- Se i miei sentimenti non fossero così, come vedrei questa situazione?
- In effetti, cosa sta succedendo davvero?
- Come vedono le altre persone questa situazione?
- È utile per me pensare in questo modo?
- Quali affermazioni mi sono utili?
Parte 2 di 4: apprendimento delle abilità di pensiero positivo
Passaggio 1. Crea un elenco di ringraziamenti ogni giorno
Pensa a cinque cose grandi o piccole per cui sei grato, come un posto confortevole in cui vivere, un sorriso amichevole da un vicino che non conosci o un bel tramonto ieri pomeriggio. Ringraziare è un modo per costruire sentimenti positivi, ottimismo e un senso di connessione.
Puoi esprimere la tua gratitudine inviando a qualcuno un biglietto di ringraziamento, facendo sapere al tuo partner che apprezzi la sua preoccupazione o ringraziando qualcuno nel tuo cuore
Passaggio 2. Fai un elenco delle tue qualità positive
Fare questo elenco potrebbe essere un po' difficile all'inizio, ma una volta che ti ci abitui, potresti essere sorpreso di quanto sia lungo l'elenco. Annota le tue condizioni fisiche ("Ho gambe forti per correre"), aspetti della tua personalità ("Sono amorevole e gentile"), le tue capacità ("Sono molto bravo a dipingere") e così via.
- Se hai problemi a fare una lista, chiedi agli amici intimi e ai familiari cosa amano di più di te.
- Tieni questo elenco in un posto facile da vedere, come in un comodino, attaccato a uno specchio nella tua camera da letto o in un diario. Leggilo quando ti senti sopraffatto da pensieri negativi.
Passaggio 3. Cambia i pensieri negativi
Quando sorgono pensieri negativi, non credere immediatamente alla tua voce interiore che è pessimista, critica e inutile. Controlla i pensieri negativi (ad esempio: "Non supererò sicuramente l'esame") e trasformali in pensieri positivi, di supporto e costruttivi ("Anche se i risultati dell'esame non sono ancora stati annunciati, sento di poter rispondere meglio alle domande di quanto pensassi.")
- Una volta che sarai in grado di interrompere consapevolmente i pensieri negativi e trasformarli in pensieri positivi, diventerà più facile per te vedere le cose con una mentalità positiva.
- Ricorda che gli eventi non sono trigger emotivi. Gli eventi innescano pensieri che danno origine a determinate sensazioni. Se riesci ad allenarti a rispondere ad ogni evento con pensieri positivi, sperimenterai emozioni positive o neutre.
Passaggio 4. Fai amicizia con persone positive
La ricerca dimostra che gli esseri umani sono in grado di adattarsi alla natura delle persone che li circondano. Anche se non puoi sempre evitare le persone negative, non interagire con loro nella vita quotidiana. Gli ottimisti appassionati sono modelli di ruolo che meriti di seguire.
Parte 3 di 4: Superare i pensieri negativi per il prossimo
Passaggio 1. Prenditi del tempo per pensare al tuo problema
Concediti la possibilità di pensare al problema ogni giorno fissando un'ora e un luogo specifici, ma non prima di andare a letto la sera.
- Rimanda il pensiero al problema fino al tempo che hai specificato. Se hai un pensiero negativo, scrivilo immediatamente per pensarci più tardi.
- Prendetevi il tempo per pensare ai problemi sulla lista. Cancellalo se il problema a cui stavi pensando non ti preoccupa più perché i pensieri negativi possono andare via da soli.
- Se un pensiero ti dà fastidio, concediti la possibilità di preoccuparti, ma entro il limite di tempo che ti sei prefissato.
Passaggio 2. Accetta l'incertezza
La vita è piena di incertezze, ma molte persone stanno cercando di far fronte a condizioni piene di incertezza. Ricorda che la vita non può essere prevista pensando che le cose andranno male. Inoltre, non stai migliorando preoccupandoti costantemente, a meno che non agisci per affrontare ciò che verrà. Sii paziente e cerca di accettare l'incertezza, ad esempio facendo quanto segue:
- Quando ti senti impotente a causa dell'incertezza, ammetti che non sapere cosa accadrà ti rende difficile accettare l'incertezza.
- Non rispondere alle preoccupazioni rimuginandoci sopra. Non pensare al futuro (che è incerto), ma pensa alle cose che stanno accadendo proprio ora. Costruisci la consapevolezza per concentrarti sul presente prestando attenzione al tuo respiro e notando le sensazioni in ogni parte del tuo corpo.
Passaggio 3. Trova opportunità per sviluppare te stesso
Cerca modi per sviluppare interesse e cambiare i pensieri negativi su te stesso. Impara nuove abilità e fai attività che ti piacciono. Concediti la possibilità di realizzare che gli errori sono naturali durante l'apprendimento.
Passaggio 4. Utilizzare le capacità di risoluzione dei problemi per determinare la linea d'azione che porta alla soluzione
Affrontare i pensieri negativi utilizzando le capacità di problem solving è un modo per ridurre o eliminare la causa dello stress. Ad esempio, se non hai trovato un lavoro e stai pensando negativamente, "Non troverò mai un nuovo lavoro", usa le capacità di risoluzione dei problemi per determinare la soluzione. Per superare i pensieri negativi sull'impossibilità di lavorare, dì a te stesso: "Ho trovato un nuovo lavoro prima di essere licenziato. Il modo migliore per poter lavorare di nuovo è cercare di trovare un lavoro".
- Annota cosa puoi fare per risolvere il problema, come cercare lavoro su internet, recarti direttamente in azienda, chiedere informazioni agli amici o cercare offerte di lavoro sul giornale. Dopo, fallo subito!
- Quando sorgono pensieri negativi, ricorda che hai un piano di lavoro e stai cercando di risolvere il problema eseguendo il piano.
Parte 4 di 4: Gestire lo stress, l'ansia e la paura
Passaggio 1. Fai meditazione di consapevolezza
La meditazione consapevole è una delle tecniche di meditazione attraverso la focalizzazione sul momento presente concentrandosi su odori, suoni, sensazioni corporee, pensieri ed emozioni sperimentandoli tutti senza giudicare. Non cercare di combattere i pensieri negativi che emergono, ma non soffermarti su di essi. Devi solo riconoscere che i pensieri negativi esistono (chiamandoli "arrabbiato" o "paura", per esempio) e non rispondere o giudicarli.
- Alcuni dei benefici della meditazione consapevole, ad esempio: ridurre l'abitudine di pensare a cose negative, alleviare lo stress, migliorare la flessibilità cognitiva e aiutare a cambiare i vecchi schemi di pensiero.
- La meditazione consapevole può ridurre l'abitudine di pensare "e se" fosse successo qualcosa in futuro ed eliminare i pensieri su "dovrebbe" essere successo in passato. Inoltre, la meditazione consapevole ti aiuta a vivere nel presente in modo da poter partecipare pienamente alla vita di tutti i giorni.
Passaggio 2. Eseguire una tecnica di rilassamento muscolare graduale (Rilassamento muscolare progressivo [PMR])
I pensieri negativi attiveranno l'ansia in modo che tu possa affrontare la tua vita quotidiana con un corpo teso senza rendertene conto. Gli esercizi di rilassamento muscolare ti aiutano a distinguere tra muscoli rilassati e tesi. Così, sei in grado di riconoscere quando sorgono ansia e tensione durante le attività quotidiane.
La PMR può alleviare la tensione e lo stress, migliorare la qualità del sonno, ridurre il mal di stomaco e il mal di testa che insorgono a causa dell'ansia
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di fare respiri profondi per alleviare lo stress
Puoi cambiare la tua risposta fisica ed emotiva allo stress praticando tecniche di respirazione mirate. Questa tecnica può essere eseguita da adulti e bambini. Questo ti aiuterà a ritardare la tua risposta allo stress per almeno sei secondi.
- Quando inizi a sentirti stressato, chiudi gli occhi e rilassa le spalle.
- Immagina che ci sia un buco nella pianta del piede. Fai un respiro profondo immaginando che l'aria calda entri nel tuo corpo attraverso questa apertura e fluisca verso l'alto per riempire i polmoni. Rilassa i muscoli di tutto il corpo mentre immagini l'aria che scorre verso l'alto attraverso i polpacci, le cosce, lo stomaco e verso l'alto.
- Espira immaginando la direzione opposta. Immagina che l'aria esca dal tuo corpo attraverso i fori nella pianta dei piedi.
Passaggio 4. Bevi una bevanda calda
Questo è un modo rapido per superare i pensieri negativi quando sei solo. I ricercatori hanno scoperto che la sensazione di calore provata fisicamente può sostituire il calore emotivo. Non fare affidamento su una bevanda calda per sostituire l'interazione umana, ma se hai bisogno di una soluzione istantanea, una tazza di tè caldo può davvero aiutare.
Passaggio 5. Approfitta di ciò che hai imparato
Quando ti senti spaventato, stressato o hai pensieri negativi, fallo di nuovo dal primo passaggio e registra i tuoi pensieri in un diario. Identifica modelli di pensiero non salutari, mettili alla prova per verificare la verità e sfida i tuoi pensieri. I pensieri negativi non se ne vanno e tutti sperimentano la stessa cosa. Inoltre, non puoi controllare i pensieri che sorgono, ma puoi liberarti dei pensieri negativi realizzando che questi pensieri sono solo pensieri, non la verità. Il trucco, identificare e sfidare i pensieri negativi, fare meditazione di consapevolezza e altri modi per superare i pensieri negativi che sono stati descritti sopra in modo che la tua vita quotidiana sia più piacevole.
