È normale avere pensieri negativi di tanto in tanto. Tuttavia, troppi pensieri negativi possono causare problemi. Se persiste, i pensieri negativi possono influenzare molte aree della salute, inclusa la salute fisica. Ci sono modi semplici per cambiare la tua mentalità e ottenere una prospettiva più positiva, inclusi il dialogo interiore, la visualizzazione e la distrazione. Continua a leggere per saperne di più su come affrontare i pensieri negativi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Comprensione dei pensieri negativi
Passaggio 1. Comprendi che i pensieri negativi hanno una funzione
Sebbene possano distrarre e favorire un senso di impotenza, i pensieri negativi hanno benefici. Alcuni psicologi credono addirittura che un pizzico di pessimismo sia salutare perché ci costringe a impegnarci e riflettere di più di fronte a una brutta situazione.
Se hai pensieri negativi da molto tempo, sappi che non sei l'unica persona che li sperimenta. I pensieri negativi occupano gran parte della nostra mente generale. Anche i pensieri negativi possono davvero far parte della psicologia umana. Come i nostri antichi antenati, osserviamo costantemente il nostro ambiente e cerchiamo di migliorarlo. Questo processo diventa un problema quando iniziamo a pensare che i pensieri negativi siano veri
Passaggio 2. Scopri quando i pensieri negativi diventano un problema
Se i pensieri negativi influenzano il tuo comportamento o interferiscono con la tua vita quotidiana, è allora che i pensieri negativi diventano un problema e potresti dover cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale. Troppo pensiero negativo può peggiorare il problema perché ti aspetti che accadano cose brutte. La spiegazione di questo fenomeno risiede nella profezia che si autoavvera, che si riferisce a un ciclo di avere nozioni o pensieri preconcetti su una situazione, che poi porta all'emergere di nuovi comportamenti, che a loro volta portano quei pregiudizi alla realtà.
Ad esempio: domani prevedi di non superare l'esame di inglese. Perché pensando che sicuramente fallirai domani, il tuo comportamento o le tue azioni non stanno imparando. Poi, il giorno dopo, fallisci il test. La conseguenza a lungo termine è che inizi a pensare di essere stupido o di non essere bravo a fare gli esami, il che porta a maggiori problemi relativi agli esami
Passaggio 3. Sii consapevole dei diversi tipi di pensieri negativi
I pensieri negativi assumono molte forme. Essere consapevoli di queste forme ti aiuta a sapere quando sorgono pensieri negativi e come affrontarli. Non tutti i pensieri negativi rientrano in una categoria, ma ci sono alcuni tipi comuni che potresti riscontrare.
- Lo screening è quando si ignorano gli aspetti positivi di una situazione. Ad esempio, se hai superato con successo un corso difficile con un voto C+, ma in realtà ti aspettavi un A, potresti pensare "Sono uno studente medio".
- Il pensiero in bianco e nero è quando ti rifiuti di vedere l'area grigia e di esprimere un giudizio tutto o niente. Ad esempio, se prendi una B- a un esame, ma ti aspetti una A, potresti pensare "Sono uno studente stupido".
- L'eccessiva generalizzazione è quando presumi che se qualcosa accade una volta, accadrà sempre di nuovo. Ad esempio, se prendi una B- a un esame, ma ti aspetti una A-, potresti pensare "Prenderò sempre una B- a tutti gli esami".
- Correre alle conclusioni è quando presumi di sapere cosa sta pensando o provando qualcuno. Ad esempio, se ottieni un B- in un test, ma ti aspetti un A, potresti pensare "l'insegnante deve pensare che sono stupido".
- La catastrofe è quando pensi che accada sempre il peggio. Ad esempio, potresti essere catastrofico se hai il pensiero "Devo aver preso i voti peggiori in classe!" prima di ogni prova.
- La personalizzazione è quando credi di influenzare una situazione o un evento che è al di fuori del tuo controllo. Ad esempio, se il tuo capo ti rimprovera continuamente, potresti pensare "è colpa mia se il capo mi rimprovera sempre".
- Una falsa credenza nel controllo è quando senti di non avere affatto il controllo o di avere il controllo di tutto. Ad esempio, potresti pensare "non importa quello che faccio, non mi aiuterà a prendere una A in un test di matematica".
- Una falsa credenza nella giustizia è quando credi che le cose brutte accadano perché la vita è ingiusta. Ad esempio, potresti pensare "Ho preso un B- in un test di matematica perché la vita non è giusta".
- Incolpare è quando credi che qualcun altro sia responsabile delle tue emozioni. Ad esempio, potresti pensare "Susie è la ragione per cui sono sempre triste".
- Il pensiero emotivo è quando presumi che una sensazione sia vera solo perché ce l'hai. Ad esempio, potresti pensare "Mi sento un perdente. Quindi sono un perdente".
- Una falsa credenza sul cambiamento è quando credi che le altre persone debbano cambiare per essere felice. Ad esempio, potresti pensare "Non sarò mai felice finché Susie non cambierà atteggiamento".
- L'etichettatura globale è quando metti una cattiva etichetta su te stesso o sugli altri a causa di un evento o di un'azione. Ad esempio, se dimentichi di studiare per un esame, potresti pensare "Non ci si può fidare di me".
Passaggio 4. Prendere nota del pensiero per comprendere meglio la motivazione alla base dei pensieri negativi
Tenere un diario sui pensieri negativi può aiutarti a capirli e affrontarli. Inizia scrivendo un incidente di cui ti penti, che secondo te sarebbe potuto andare meglio o che avrebbe potuto gestire meglio. Se puoi, scrivi anche i tuoi sentimenti riguardo all'incidente.
Ad esempio, potresti annotare qualcosa del tipo: "Non sono andato molto bene all'esame di inglese. Mi sento nervoso prima dell'esame perché mi ricorda il tempo in cui ho fallito l'esame”
Passaggio 5. Riconosci i pensieri automatici
Oltre a notare i pensieri negativi sulle situazioni, annota anche i pensieri automatici. Quel pensiero ti frulla in testa tutto il tempo. Tali pensieri sembrano sorgere senza preavviso o ragione.
Ad esempio, forse hai pensieri automatici come "Sono stupido", "Mi deludo" o "Non avrò mai successo nella vita"
Passaggio 6. Determina il tipo di pensieri negativi che hai
Riconsidera i tipi più comuni di pensieri negativi per aiutarti a determinare quale categoria di pensieri sono. Identifica i tipi di pensieri che hai e scrivi quelle etichette in un diario dei pensieri.
Ad esempio, se pensi spesso "Sono stupido", potresti etichettare quei pensieri come "Pensiero in bianco e nero" per aver ignorato le cose che puoi fare bene
Passaggio 7. Trova l'ansia principale
Per superare i pensieri negativi, devi essere più consapevole di questi pensieri e delle loro convinzioni e convinzioni rilevanti. Scegli un pensiero negativo e pensa all'ansia che potrebbe causare quel pensiero. Il processo potrebbe farti sentire a disagio, ma è importante capire la motivazione alla base dei pensieri negativi.
Ad esempio, potrebbero esserci pensieri negativi come "Sono stupido". La motivazione dietro il pensiero potrebbe avere a che fare con l'ansia per la tua intelligenza e capacità naturali
Passaggio 8. Esaminare le cause alla radice dei pensieri negativi
Ricorda che i pensieri negativi sono legati a convinzioni o supposizioni che hai. È importante cercare di trovare la radice della credenza o dell'assunzione per eliminarla.
Ad esempio, se hai pensieri frequenti sul fallimento degli esami, considera il ruolo svolto dai tuoi genitori e insegnanti nello sviluppare quella fiducia in te. Insegnanti e genitori dicono che non avrai successo nella vita se continui a non superare gli esami?
Passaggio 9. Sfida i pensieri negativi
Puoi anche capire meglio i pensieri negativi sfidandoli con domande specifiche. Questa tecnica può essere utilizzata quando sei consapevole e in grado di riconoscere i tuoi pensieri negativi. L'obiettivo di sfidare i pensieri negativi è rendersi conto che la maggior parte dei pensieri negativi non sono una verità ma solo una reazione a qualcosa. Poniti le seguenti domande:
- È vero questo pensiero?
- Se pensi che un pensiero sia vero, come fai a sapere che è vero? Quali sono i fatti?
- Come reagisci ai pensieri negativi? Cosa hai fatto, pensato o sentito come risultato?
- Come agiresti e ti comporteresti se non ci fossero pensieri negativi?
Passaggio 10. Identificare le aree che necessitano di un cambiamento positivo
Trovare aree che necessitano di un cambiamento positivo può aiutarti a rifocalizzare e produrre più bene nella vita. Chiediti se i tuoi pensieri negativi tendono a essere collegati a determinate cose della tua vita, come il lavoro, le relazioni o la salute fisica. Inizia con una di queste aree e trova le cose che puoi fare per migliorare la situazione.
Ad esempio, se il lavoro causa costantemente stress, pensa a cosa puoi fare per cambiarlo. Potresti ancora aver bisogno di straordinari, ma potresti lavorare più del necessario. Puoi pensare a modi per sbarazzarti di attività non necessarie o migliorare la gestione del tempo. Inoltre, impara le tecniche per ridurre lo stress
Metodo 2 di 3: Dare voce ai pensieri negativi
Passaggio 1. Comprendi i vantaggi di parlare ad alta voce di pensieri negativi
Oltre a scrivere e pensare ai pensieri negativi, discuterne ad alta voce può anche aiutarti a superare i pensieri negativi. Usare un dialogo interiore positivo per discutere i pensieri negativi può aiutarti a cambiare la tua prospettiva e, nel tempo, a ridurre l'autocritica.
Passaggio 2. Cambia i pensieri negativi non appena si presentano
Per iniziare a usare un dialogo interiore positivo, non lasciare che i pensieri negativi accadano senza trasformarli in qualcosa di positivo. All'inizio il processo potrebbe sembrare imbarazzante, ma con il tempo diventerà più semplice e inizierai a sviluppare pensieri più positivi. La prossima volta che sorge un pensiero negativo, trasformalo in uno positivo.
Ad esempio, se si verifica il pensiero "Non riuscirò mai a perdere peso", trasformalo in un'affermazione positiva. Dì qualcosa come "Continuerò a cercare di perdere peso". Trasformando i pensieri negativi in dichiarazioni di speranza, ti costringi a concentrarti sulle parti positive di una situazione
Passaggio 3. Riconosci che i pensieri negativi non sono reali
Puoi superare i pensieri negativi riconoscendo che non riflettono chi sei e che sono solo pensieri. Quando sorgono pensieri negativi, ripetili ad alta voce. Quando esprimi questi pensieri, assicurati di etichettarli come un pensiero.
Ad esempio, se si verifica il pensiero "Sono un fallimento", ammetti che era solo un pensiero. Puoi farlo dicendo a te stesso: "Ho questo pensiero di essere un fallimento"
Passaggio 4. Conoscere la motivazione alla base dei pensieri negativi
Ricorda che a volte i tuoi pensieri negativi hanno una funzione. A volte, la tua mente sta solo cercando di proteggersi dai guai o di impedire che accada qualcosa di brutto. Ciò non significa che il pensiero non ti disturberà. Significa solo che dovrai usare un approccio diverso per affrontare quel tipo di pensiero. Un modo per affrontare i pensieri negativi che sorgono come risultato degli sforzi della mente per proteggerti è dire grazie ad alta voce per i tuoi pensieri.
Ad esempio, potresti pensare: "Farò tardi al lavoro a causa di questo ingorgo e il capo mi sgriderà". In questo caso, puoi dire a te stesso: "Grazie, attenzione. Grazie per l'avvertimento nel mio interesse, ma non devi fare nulla in questo momento."
Passaggio 5. Identifica la tua "storia"
I pensieri negativi hanno uno schema che può essere reso meno inquietante se sono etichettati in base al tipo di storia che il pensiero sta raccontando. In altre parole, potresti avere pensieri diversi che hanno tutti lo stesso significato di base. Trova ed etichetta modelli di pensieri negativi. Può aiutarti a lasciar andare i pensieri negativi.
Ad esempio, se tendi a dire a te stesso: "Non faccio il mio lavoro", potresti dire a te stesso: "Oh, quindi questa è una storia di 'Sono un cattivo lavoratore'". Riassumere un pensiero in questo modo ti aiuterà a ricordarti che spesso hai pensieri simili
Passaggio 6. Trasforma i pensieri negativi in canzoni
A volte puoi superare e correggere un pensiero negativo facendoci uno scherzo. Per quanto sciocco possa sembrare, potresti riuscire a liberarti dei pensieri negativi cantandoli. Usa le note di canzoni familiari, come "Row, Row, Row Your Boat" o una canzone dell'alfabeto, per trasformare i pensieri negativi in canzoni.
Se non vuoi cantare, puoi esprimere pensieri negativi con una voce divertente, come la voce di un personaggio dei cartoni animati
Metodo 3 di 3: sviluppare una mente più positiva
Passaggio 1. Accetta il fatto che avrai sempre pensieri negativi
Avere pensieri negativi non è nulla di cui vergognarsi; i pensieri negativi sono causati dall'ansia e non da chi sei. Cercare di sbarazzarsi dei pensieri negativi probabilmente non farà altro che peggiorare la situazione. I pensieri negativi possono diminuire con la pratica e con il tempo. Finché ti eserciti ad esaminare la tua mente e il suo ruolo, sia come autoprotezione o come fonte di ansia, puoi controllare l'influenza che i pensieri negativi hanno su di te.
Passaggio 2. Distraiti con attività positive
Rimanere occupato ti dà meno tempo per riflettere sui tuoi pensieri e può anche ricordare a te stesso le cose che ti piacciono. Trova un'attività che ti piace o prova qualcosa di nuovo. Ad esempio, puoi:
- Fare jogging: questa attività fisica stancherà la mente e aiuterà a ridurre lo stress.
- Fai una passeggiata in un posto che ti piace, come un parco.
- Guarda un film o un programma TV divertente, leggi un libro divertente o ascolta un podcast radiofonico preferito.
- Trascorri del tempo con amici, familiari o gruppi sociali. Rimanere in contatto con gli altri può aiutarti a sentirti più positivo e a distrarti.
Passaggio 3. Abbi cura di te
Prenderti cura di te stesso può anche aiutarti ad affrontare i pensieri negativi. Mangiare sano, dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente può aiutarti a sentirti meglio, sia mentalmente che fisicamente. Assicurati di seguire una dieta sana, dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente per raggiungere la tua migliore condizione mentale e fisica.
- Cerca di seguire una dieta equilibrata che includa frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre. Evita cibi a basso contenuto di nutrienti (cibo spazzatura) e zuccheri e grassi in eccesso.
- Dormi 7-8 ore ogni notte. Tieni presente che queste raccomandazioni sono solo per adulti. Alcune persone potrebbero sentirsi abbastanza con meno di 7 ore di sonno e alcune potrebbero aver bisogno di più di 8 ore di sonno per notte.
- Esercizio per 30 minuti, tre volte a settimana. Anche una passeggiata di 30 minuti o due sessioni di camminata di 15 minuti possono aiutare.
Passaggio 4. Usa affermazioni positive quotidiane che ti incoraggiano
Le affermazioni quotidiane positive possono aiutare ad affrontare le emozioni negative che spesso accompagnano i pensieri negativi. Prenditi qualche momento ogni giorno per guardarti allo specchio e dire qualcosa di incoraggiante. Puoi dire qualcosa che credi di te stesso o qualcosa che vuoi credere di te stesso. Alcuni esempi di affermazioni positive includono:
- "Sono intelligente."
- "Sono una persona premurosa".
- "La gente ama passare il tempo con me."
Passaggio 5. Perdona te stesso quando commetti un errore
Perdonare te stesso, come perdonare un amico, è una parte importante per imparare a gestire i pensieri negativi. Se hai pensieri negativi che derivano da errori che hai commesso, impara a perdonare te stesso. Uno dei modi in cui puoi iniziare a mettere a tacere le critiche personali è imparare a perdonare te stesso quando commetti un errore, nello stesso modo in cui perdoneresti un caro amico.
La prossima volta che commetti un errore, fai un respiro profondo e cerca di impedirti di avere pensieri negativi. Invece, esercitati a dire qualcosa come: "Ho fatto un errore, ma questo non significa che sono una persona cattiva"
Passaggio 6. Congratulazioni con te stesso per le piccole vittorie
Un altro modo per combattere i pensieri negativi è congratularsi con te stesso per aver fatto qualcosa di buono e ricordare a te stesso le cose che hai fatto bene in passato. Di tanto in tanto riconoscere il tuo successo ti aiuterà a rimanere concentrato sugli aspetti positivi di te stesso e a fermare i pensieri e i sentimenti negativi.
