Molte persone trovano difficile dedicare del tempo all'esercizio fisico a causa del programma frenetico delle attività quotidiane. Non lasciare che questo diventi un problema perché puoi allenarti 10 minuti più volte al giorno se hai problemi ad allocare un tempo sufficientemente lungo. Dopo aver assegnato del tempo all'esercizio, decidi dove e come esercitarti. Fai una varietà di esercizi e applica una dieta sana.
Fare un passo
Parte 1 di 5: Determinazione del tempo e del luogo per esercitarsi
Passaggio 1. Crea un programma giornaliero di attività
Annota tutte le attività e le attività quotidiane sul calendario utilizzato per creare il programma. Puoi usare un pezzo di carta o un dispositivo elettronico. Elenca ogni attività in modo specifico e dettagliato, ad esempio quando hai lavorato in ufficio o a scuola, riunioni, spesa, socializzazione, appuntamenti, ecc. Annota tutte le attività che devi o vuoi fare.
Passaggio 2. Determina quando hai tempo libero
Forse hai 1 ora dopo il lavoro prima di uscire con gli amici per un caffè o hai molto tempo libero per fare una pausa durante la giornata. Considera il momento più appropriato per allenarti. Ricorda che il programma e la durata della pratica non devono essere gli stessi ogni giorno.
Passaggio 3. Determinare un programma praticabile
Solo tu conosci meglio le tue preferenze e le tue esigenze. Se non ti piace alzarti presto, non programmare un allenamento alle 5:00 perché questo ti demotiva prima ancora di iniziare. Allo stesso modo, se ti senti così stanco ogni volta che torni a casa dal lavoro da voler semplicemente rilassarti sul divano, è meglio fare esercizio al mattino.
Passaggio 4. Decidi dove esercitarti
Forse hai o vuoi iscriverti a una palestra. Un'altra opzione utile è quella di fare esercizio al chiuso o all'aperto, come camminare o correre nel parco vicino all'ufficio. Puoi allenarti in modi diversi e in luoghi diversi ogni giorno.
Parte 2 di 5: imparare alcune mosse di base
Passaggio 1. Fare flessioni
Questo esercizio è utile per attivare i muscoli della parte anteriore del corpo, in particolare i muscoli delle braccia e del torace. Per prima cosa, esegui una postura della tavola posizionando i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Mentre raddrizzi la schiena, abbassa il corpo sul pavimento mentre pieghi i gomiti e poi sollevalo nella posizione originale mentre raddrizzi i gomiti.
Passaggio 2. Siediti
Questo movimento è utile per rafforzare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Metti i palmi delle mani dietro la testa per sostenere la testa. Attiva i muscoli addominali mentre espiri e solleva il corpo da terra. Durante i sit up, tieni il collo e la testa dritti. Quindi, abbassa lentamente il corpo finché non sei di nuovo sul pavimento mentre inspiri.
Passaggio 3. Fai squat
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia ed estendi le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Assicurati che le cosce e le braccia siano parallele al pavimento. Cerca di raddrizzare la schiena e assicurati che le ginocchia non siano più avanti delle dita dei piedi.
Passaggio 4. Eseguire il movimento della cerniera dell'anca
Questo movimento è utile per allungare i muscoli dell'anca e lavorare la parte inferiore del corpo, ma il metodo è diverso dal movimento precedente. Piegati in avanti mentre raddrizzi la schiena parallela al pavimento e porti la parte superiore delle braccia alle orecchie con i palmi rivolti verso il basso. Assicurati di muoverti dai fianchi mentre ti pieghi in avanti.
Passaggio 5. Eseguire un affondo all'indietro
Oltre ad attivare i muscoli delle gambe, questo movimento è utile per rafforzare i muscoli del core. Fai un passo indietro con la gamba destra e abbassa il ginocchio destro finché non tocca quasi il pavimento. Riporta la gamba destra nella posizione originale e poi fai lo stesso movimento portando indietro il piede sinistro.
Passaggio 6. Eseguire una pressa dall'alto
Questo movimento è utile per rafforzare i muscoli delle spalle, della parte superiore della schiena e della nuca. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi i palmi delle mani vicino alle spalle mentre pieghi i gomiti. Raddrizza le braccia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Se ti senti a tuo agio, esegui questo movimento tenendo dei manubri leggeri, 1 manubrio in 1 mano.
- Regola la posizione delle mani mentre tiri la corda di resistenza per rafforzare i muscoli delle spalle, della parte superiore della schiena e del collo posteriore. Se il movimento viene eseguito mentre stringi i pugni, assicurati che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro e raddrizza le braccia.
Parte 3 di 5: decidere come esercitarsi
Passaggio 1. Preparare l'attrezzatura necessaria durante l'allenamento
Per quelli di voi che vogliono allenarsi nel centro fitness, le attrezzature per esercizi sono di solito prontamente disponibili. Se vuoi esercitarti a casa, acquista dell'attrezzatura, come un tappetino da yoga, manubri, corde di resistenza, una palla da ginnastica, una macchina ellittica o una cyclette.
Passaggio 2. Inizia ad allenarti con un allenamento fisico completo
Gli esperti di salute raccomandano che le persone che stanno appena iniziando a fare esercizio fisico a fondo si esercitino 2-3 volte a settimana. Questo ti renderà più sano e in forma in modo da essere pronto per allenamenti più impegnativi o più intensivi.
Inizia ad allenarti con la guida di un trainer professionista. Molte palestre offrono programmi di allenamento e forniscono allenatori per aiutarti a raggiungere con successo i tuoi obiettivi di allenamento
Passaggio 3. Scegli un programma di esercizi adatto alle tue esigenze
Molti siti web offrono programmi di esercizi che includono guide pratiche passo-passo. Scopri le varie opzioni del programma di esercizi accedendo a muscleandstrength.com, leggi varie opzioni su come allenarti su misura per le tue capacità tramite vedere esercizio.com o usa makeourbodywork.com per determinare un programma di esercizi che puoi fare da solo a casa.
- Inizia ad allenarti facendo movimenti di base e poi aumenta l'intensità dell'esercizio con movimenti più impegnativi.
- Eseguire movimenti di isolamento per rafforzare alcune parti del corpo.
Passaggio 4. Esercizio per l'allenamento cardiovascolare
Questo esercizio è utile per accelerare il ritmo della frequenza cardiaca ed è molto utile se si vuole perdere peso. Puoi allenare il tuo sistema cardiovascolare facendo aerobica, correndo, ballando e usando il tapis roulant per 1,5-2 ore a settimana.
Passaggio 5. Esercitati con i pesi
L'allenamento con i pesi è utile per allargare i muscoli e modellare alcune parti del corpo, ad esempio facendo distensioni su panca, distensioni con manubri e vari movimenti di curl per costruire i muscoli. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo esercizio 2 volte a settimana.
Passaggio 6. Lavorare su grandi gruppi muscolari alternati
Devi lavorare le braccia, le gambe e i muscoli centrali. Assegna un determinato giorno per allenare 1 gruppo muscolare, ad esempio lunedì per allenare i muscoli delle gambe, mercoledì per allenare i muscoli delle braccia e venerdì per allenare i muscoli del core. La settimana successiva, cambia l'ordine in modo che gli esercizi non siano monotoni.
- Allena i muscoli delle gambe facendo squat e affondi, wall sit (posizione della sedia mentre sei appoggiato a un muro), solleva i polpacci e solleva le gambe.
- Allena i muscoli delle braccia facendo flessioni, trazioni e curl per i bicipiti.
- Allena i muscoli del core facendo plank (posizioni della plancia), sit up e posizioni da superman.
Passaggio 7. Eseguire una serie di esercizi
Per ottenere i massimi risultati, alterna esercizi di potenziamento muscolare e cardiovascolari. Non fare lo stesso esercizio ogni giorno per mesi. Il corpo si abituerà a un esercizio monotono che non dà i risultati attesi. Fai kickboxing ogni lunedì, potenziamento muscolare ogni mercoledì e nuoto ogni venerdì.
Parte 4 di 5: Inizia a fare esercizio
Passaggio 1. Esercitati al meglio delle tue capacità
Se sei appena agli inizi, non programmare una maratona di 2 ore ogni giorno. Questo può renderti molto stanco e rischiare lesioni. Inizia a praticare 30 minuti ogni 2 giorni fino a quando la tua resistenza non aumenta.
Passaggio 2. Prenditi del tempo per riposare
Oltre a riposare ogni volta che completi una serie di esercizi, dovresti riposare 1 giorno dopo l'esercizio. I muscoli hanno bisogno di un riposo adeguato perché la costruzione muscolare si verifica quando si riposa. Dopo l'allenamento, riposa 24-48 ore prima di allenarti di nuovo.
Passaggio 3. Esercitati per aumentare la resistenza muscolare
Quando ti alleni, di solito esegui determinati movimenti più e più volte. Il numero di ripetizioni del movimento dà risultati diversi. Per aumentare la resistenza e tonificare i muscoli, esegui 2-3 o più serie da 12 o più volte ciascuna utilizzando pesi leggeri. Per allargare i muscoli e aumentare la forza muscolare, esegui 3-4 serie da 8-12 volte ciascuna utilizzando pesi da non troppo pesanti a pesanti. Per aumentare la forza muscolare, esegui 5-6 serie da 5-8 volte ciascuna utilizzando pesi molto pesanti.
Inizia a esercitarti eseguendo 2-3 serie da 10-15 volte ciascuna utilizzando pesi leggeri per formare la memoria muscolare con il modello di movimento corretto e rafforzare tendini e legamenti senza causare tensione muscolare
Passaggio 4. Scegli un modo utile di esercitarti
Non devi eseguire uno spiacevole programma di esercizi. Valuta se il programma che è stato fatto o il programma di esercizi che scegli non può essere applicato. Prendi la tua decisione considerando il miglior risultato possibile e il tuo programma.
Parte 5 di 5: completamento dell'esercizio
Passaggio 1. Bere acqua se necessario
Assicurati di rimanere idratato mentre ti alleni, soprattutto se ti alleni all'aperto in un clima caldo. L'acqua potabile è il modo migliore per idratare il corpo. Puoi bere bevande energetiche, ma scopri quali sono gli ingredienti perché molti di loro contengono zucchero e sodio.
Passaggio 2. Adotta una dieta sana
L'esercizio è meno utile se continui a mangiare cibi non nutritivi. Mangia cibi ricchi di proteine e grassi sani, come pesce, noci e latticini. Evita cibi salati (come patatine), snack zuccherati, dolci e cibi lavorati.
Passaggio 3. Se necessario, assumere integratori
Prima di consumare, raccogliere informazioni per scoprire gli ingredienti contenuti negli integratori e i loro benefici. Scegli integratori che contengano carboidrati, minerali, vitamine e aminoacidi essenziali. Considera attentamente prima di assumere integratori le cui promozioni sono molto grandiose perché non sono necessariamente utili.
