I muscoli del pavimento pelvico, che supportano l'utero, la vescica, il retto e l'intestino tenue, sono quindi noti come "muscoli di Kegel", descritti per la prima volta nel 1948 dal dott. Arnold Kegel, un ginecologo (esperto di malattie delle donne) che ha scoperto questo esercizio come trattamento non chirurgico per il rilassamento genitale. Incorporare gli esercizi di Kegel nella tua routine quotidiana può aiutare a scongiurare i problemi del pavimento pelvico, compresi i problemi con feci urinarie e irregolari, e può anche migliorare la tua vita sessuale. La cosa più importante è imparare a separare quei muscoli di Kegel e poi impegnarsi in una routine quotidiana.
Gli uomini possono anche rafforzare i muscoli del pavimento pelvico facendo esercizi muscolari per PC.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi a fare gli esercizi di Kegel
Passaggio 1. Individuare i muscoli pelvici interrompendo il flusso di urina a metà
Prima di eseguire gli esercizi di Kegel, è importante trovare i muscoli pelvici. Questo è il muscolo che forma il pavimento del pavimento pelvico. Il modo più comune per trovarlo è provare a fermare il flusso dell'urina a metà strada. Questo modo di stringere è il movimento di base di Kegels. Lascia che i muscoli si sciolgano e continua il flusso di urina e avrai un'idea migliore di dove si trova Kegel. Ricorda solo di consultare un medico prima di iniziare gli esercizi di Kegel se hai un problema medico che potrebbe impedirti di eseguire gli esercizi di Kegel in modo sicuro.
Tuttavia, non smettere di urinare nel mezzo come routine generale di esercizi di Kegel. Gli esercizi di Kegel durante la minzione possono effettivamente avere l'effetto opposto, indebolendo i muscoli
Passaggio 2. Se hai ancora problemi a trovare i tuoi Kegel, inserisci le dita nella vagina e stringi i muscoli
Dovresti sentire i muscoli contrarsi e il pavimento pelvico che si alza. Rilassati e sentirai il pavimento pelvico tornare indietro. Assicurati che le dita siano pulite prima di inserirle nella vagina.
Se sei una donna sessualmente attiva, puoi anche chiedere al tuo partner se può sentirti "abbracciare" il pene del tuo partner e rilasciarlo durante il sesso
Passaggio 3. Usa uno specchio per trovare i tuoi Kegel
Se hai ancora problemi a trovare o separare i tuoi Kegel, posiziona uno specchio sotto il perineo, che è l'area ricoperta di pelle tra la vagina e l'ano. Esercitati a premere e rilassare quelli che pensi siano i tuoi muscoli di Kegel. Se lo fai correttamente, dovresti vedere il tuo perineo contrarsi ad ogni pressione.
Passaggio 4. Assicurati che la vescica sia vuota prima di iniziare gli esercizi di Kegel
Questo è importante. Non vuoi fare Kegels con la vescica piena o mezza piena, o potresti sentire dolore quando fai Kegels, così come alcune perdite. Prima di iniziare la tua routine di allenamento, fai un controllo della vescica in modo da poter eseguire l'esercizio nel modo più efficiente possibile.
Passaggio 5. Concentrati solo sulla tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico
I tuoi esercizi di Kegel dovrebbero concentrarsi solo su questi muscoli, quindi dovresti evitare di allungare altri muscoli, come glutei, cosce o addominali, per ottenere i migliori risultati. Per aiutare la tua concentrazione e l'efficienza dei tuoi movimenti, assicurati di inspirare ed espirare mentre esegui ogni serie di Kegel, piuttosto che trattenere il respiro. Questo ti aiuterà a rilassarti e a sfruttare al meglio i tuoi esercizi per il pavimento pelvico.
- Un modo per mantenere i muscoli rilassati è mettere una mano sullo stomaco per assicurarsi che lo stomaco sia rilassato.
- Se la schiena o lo stomaco ti fanno un po' male dopo aver terminato una serie di esercizi di Kegel, allora questa è un'indicazione che non lo stai facendo bene.
Passaggio 6. Prendi una posizione comoda
Puoi fare l'esercizio seduto su una sedia o sdraiato sul pavimento. Assicurati che i glutei e i muscoli addominali siano rilassati. Se sei sdraiato, dovresti sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia sollevate e unite. Tieni anche la testa bassa per evitare di sforzare il collo.
Parte 2 di 3: fare esercizi di Kegel
Passaggio 1. Premi i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi
Quando sei appena agli inizi, questa è una buona pratica. Non affaticare troppo quei muscoli premendo troppo a lungo. Se anche solo cinque secondi sono troppo lunghi per te, puoi iniziare premendo solo per 2-3 secondi.
Passaggio 2. Rilassa i muscoli per dieci secondi
Idealmente, dovresti sempre concedere a quei muscoli del pavimento pelvico una pausa di dieci secondi prima di ripetere l'esercizio. Questo dà ai muscoli del pavimento pelvico abbastanza tempo per rilassarsi ed evitare sforzi. Conta fino a dieci prima di iniziare la ripetizione successiva.
Passaggio 3. Ripetere l'esercizio dieci volte
Questo può essere pensato come una serie di esercizi di Kegel. Se hai iniziato premendo il muscolo per cinque secondi, poi premi il muscolo per cinque secondi, rilassati per dieci secondi e ripeti l'esercizio dieci volte. Questo dovrebbe produrre abbastanza Kegel per una volta e dovresti fare lo stesso set 3-4 volte al giorno, ma non di più.
Passaggio 4. Esercitati a premere i muscoli del pavimento pelvico per dieci secondi alla volta
Puoi aumentare il numero di secondi per spremere il muscolo ogni settimana. Non c'è bisogno di farlo più a lungo o di farlo più di un set alla volta. Quando hai raggiunto il numero magico di dieci secondi, mantienilo così e continua a fare una serie di 10 pressioni per 10 secondi 3-4 volte al giorno.
Passaggio 5. Eseguire i pull-in di Kegel
Questa è un'altra variazione di Kegels. Per eseguire i pull-in di Kegel, pensa ai muscoli del pavimento pelvico come a un vuoto. Contrai i glutei e tira su e dentro le gambe. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi allunga. Fallo 10 volte di seguito. Questo dovrebbe richiedere circa 50 secondi per essere completato.
Parte 3 di 3: ottenere risultati
Passaggio 1. Esegui gli esercizi di Kegel almeno 3-4 volte al giorno
Se vuoi davvero che l'esercizio sia continuo, devi renderlo parte della tua routine quotidiana. 3-4 volte al giorno dovrebbero funzionare, poiché ogni sessione di Kegel non richiederà molto tempo e puoi trovare modi per incorporare gli esercizi di Kegel nella tua routine quotidiana. Puoi mirare a farlo al mattino, al pomeriggio e alla sera, quindi inizia a farlo come un orologio, invece di preoccuparti di programmare il tempo per fare i tuoi esercizi di Kegel.
Passaggio 2. Incorpora gli esercizi di Kegel nella tua routine frenetica
La parte migliore degli esercizi di Kegel è che puoi farli senza che nessuno lo sappia. Puoi farlo mentre sei seduto alla scrivania dell'ufficio, pranzando con i tuoi amici o semplicemente rilassandoti sul divano dopo un'intera giornata di lavoro. Mentre sdraiarsi e separare i tuoi Kegel e concentrarsi completamente è importante per i principianti, una volta trovato un modo per separare quei muscoli, puoi fare i tuoi Kegel quasi ovunque.
- Puoi anche prendere l'abitudine di fare Kegel durante le attività di routine, come controllare la posta o la posta elettronica.
- Una volta che hai trovato una serie di esercizi di Kegel che funzionano per te, dovresti attenerti a questa routine invece di fare più Kegel o farli più duramente. Se esageri, potresti soffrire di tirare i muscoli quando devi urinare o muovere l'intestino / lo stomaco.
- Ricorda solo che mentre interrompere il processo di urinare nel mezzo è un ottimo modo per trovare i tuoi Kegel, non dovresti fare Kegels regolarmente durante la minzione o potresti soffrire di problemi legati al controllo delle urine.
Passaggio 3. Aspettati risultati in pochi mesi se fai regolarmente Kegels
Per alcune donne, i risultati sono drammatici; per altri, Kegel previene ulteriori problemi al sistema urinario. Alcune donne si sentono frustrate perché fanno Kegel per diverse settimane e non sentono alcuna differenza. Resisti abbastanza a lungo da sentire i cambiamenti nel tuo corpo. Secondo il National Institutes of Health (NIH), potresti vedere i risultati non appena 4-6 settimane.
Passaggio 4. Chiedi aiuto se non pensi di fare Kegels correttamente
Il medico può aiutarti a identificare e separare i muscoli giusti per eseguire l'esercizio. Se ritieni di aver preso in considerazione Kegels per molto tempo, ad esempio alcuni mesi, e non ci sono risultati, allora dovresti chiedere aiuto al tuo medico. Ecco cosa può fare il tuo medico per te:
- Se necessario, il medico può fornire esercizi di biofeedback. Ciò comporta l'inserimento di un osservatore nella vagina e degli elettrodi esternamente. Il monitor può dirti con quale successo stai contraendo i muscoli del pavimento pelvico e per quanto tempo riesci a mantenere le contrazioni.
- Il medico può anche utilizzare la stimolazione elettrica per aiutarti a identificare i muscoli del pavimento pelvico. Durante questo processo, una piccola corrente elettrica scorre nei muscoli del pavimento pelvico. Quando attivata, questa corrente contrae automaticamente il muscolo. Dopo alcuni utilizzi, sarai probabilmente in grado di riprodurre l'effetto da solo.
Passaggio 5. Continua a fare i tuoi Kegel se vuoi tenere lontani i piccoli problemi di controllo dell'acqua
Se vuoi mantenere quei muscoli forti e tenere lontani i problemi di minzione, allora dovresti continuare i tuoi Kegels. Dovrai allenarti per mantenere quei muscoli in buona forma ed essere pronto a impegnarti.
Suggerimenti
- Cerca di non trattenere il respiro, stringere i glutei o le cosce, stringere lo stomaco o spingere verso il basso invece di premere e sollevare.
- Man mano che diventi più sicuro con questo esercizio, scoprirai che puoi farlo in piedi. La cosa più importante è continuare a esercitarsi durante il giorno e puoi farlo mentre lavi i piatti, fai la fila o anche seduto alla panca dell'ufficio, durante uno spot televisivo o quando ti fermi a un semaforo rosso mentre guidi.
- Puoi fare esercizi di Kegel lenti e veloci in qualsiasi momento e nessuno noterà nemmeno cosa stai facendo. Alcune donne trovano facile incorporare l'esercizio nella loro routine quando guidano, leggono, guardano la TV, al telefono o sono sedute al computer.
- Cerca di mangiare anche cibi più sani.
- Le donne incinte possono fare gli esercizi di Kegel.
- Immagina che i tuoi polmoni siano nel bacino e rilassi il perineo quando inspiri e inspiri quando espiri.
Avvertimento
- Fai sempre i Kegel con la vescica vuota. Fare Kegel con la vescica piena può indebolire il pavimento pelvico e aumentare il rischio di contrarre un'infezione del tratto urinario.
- Non fare Kegel mentre sei sotto la doccia, tranne per trovare i muscoli in anticipo. L'interruzione del flusso di urina può portare a infezioni del sistema urinario.
