Dovresti andare a letto presto, ma non assonnato o stanco. Ci sono molti trucchi che puoi usare per rilassare la mente e il corpo per rendere più facile addormentarsi. Se l'insonnia è un problema costante, inizia a cambiare la tua routine per rendere più facile addormentarti la notte. Vedere il passaggio 1 per iniziare.
Fare un passo
Parte 1 di 3: rilassare il corpo
Passaggio 1. Impostare la temperatura ambiente
La temperatura della stanza dovrebbe essere leggermente più fresca di quella che è comoda per te. Questo ti renderà più assonnato. Ma non lasciare che il tuo raffreddore, specialmente i piedi, per evitarlo, usa i calzini. Potrebbe essere necessario togliersi i calzini nel cuore della notte, ma è meglio che restare svegli perché i piedi sono freddi.
Potrebbero essere necessarie alcune ore per rinfrescarsi dopo un allenamento, quindi assicurati che la temperatura corporea rientri nell'intervallo normale quando vai a dormire
Passaggio 2. Regolare l'illuminazione della stanza
Se preferisci una stanza completamente buia, spegni tutte le fonti di luce come le sveglie o tutte le altre apparecchiature elettroniche. Se ti piace dormire in condizioni di scarsa illuminazione, indossa una benda o abbassa l'illuminazione finché non ti senti a tuo agio. Non dormire con le luci accese perché disturberà il sonno.
Passaggio 3. Impostare il livello del suono
Prendi in considerazione l'attivazione di suoni silenziosi come il rumore di un motore o di un ventilatore, che hanno dimostrato di far addormentare le persone più facilmente. Anche il ticchettio dell'orologio può aiutarti. Se preferisci tutto tranquillo, spegni tutte le sorgenti sonore.
Puoi anche indossare i tappi per le orecchie prima di andare a letto. Ci vorrà un po' di tempo per abituarsi, ma possono aiutarti a soffocare il suono. Sono anche molto utili se condividi il letto con un amico che potrebbe svegliarti
Passaggio 4. Regola la posizione del sonno
Tieni la schiena dritta e assicurati che il collo non sia troppo basso o troppo alto. Evita di dormire a pancia in giù. Se ti piace dormire su un fianco, metti un piccolo cuscino tra le ginocchia per mantenere la vita in una posizione naturale. Anche cambiare posizione da destra a sinistra può farti addormentare se rimani sveglio nella posizione lunga.
Passaggio 5. Rendi il tuo letto più comodo
Scambia il cuscino con uno più comodo. Oppure, se il tuo materasso non è comodo, cambia il letto o coprilo con una superficie morbida come la schiuma. Più comodo è il tuo letto, più facile sarà per te addormentarti.
Passaggio 6. Esercitare un massimo di 3 ore prima di andare a letto
Fai una corsa o vai in palestra così il tuo tasso di caduta sarà più veloce. Questo ti renderà più stanco. Tuttavia, se fai meno di 3 ore di esercizio, avrai effettivamente problemi a dormire perché la tua adrenalina sta pompando. Esercitandoti subito prima di andare a letto, avrai più difficoltà a dormire rispetto a prima.
Passaggio 7. Evita alcol o caffeina prima di andare a letto
Mentre un bicchiere di vino può renderti più assonnato, il consumo di alcol può effettivamente interrompere il ciclo del sonno e impedirti di dormire bene la notte. Se vuoi, bevilo 2-3 ore prima di andare a dormire, o idealmente durante il giorno perché ci vogliono circa 8 ore per liberarti degli effetti dell'alcol e della caffeina in modo da non sentirti così stanco quando vuoi dormire.
Passaggio 8. Bevi succo di ciliegia
Oppure snack e altri cibi ricchi di melatonina, che ti aiuteranno ad addormentarti facilmente. Anche se dovresti evitare di mangiare subito prima di andare a letto a causa di problemi digestivi, mangiare i seguenti alimenti poche ore prima di andare a letto ti renderà più facile addormentarti:
- Orzo
- Pomodori
- Riso
- Mais dolce
- Avena
- arancia
- Banana
Passaggio 9. Arriccia le dita dei piedi
Quando sei a letto, inarca le dita dei piedi per alcuni secondi e rilassale, quindi ripeti. Questo ti aiuterà a rilassare la mente e il corpo, quindi farlo dieci volte può aiutarti ad addormentarti anche quando non lo sei.
Passaggio 10. Bevi una tisana
Le tisane, come la camomilla o la menta piperita, sono ottime per rilassare il corpo e la mente, oltre a farti sentire stanco e rilassato. Bevi una tazza un'ora o due prima di andare a letto, non troppo o ti sveglierai con la voglia di fare pipì di notte. Se fai di bere il tè una routine prima di andare a letto, ti sarà più facile addormentarti.
Passaggio 11. Mangiare cene più leggere e salutari
Evita cibi piccanti o pesanti che sono ricchi di zucchero in quanto possono farti sentire più riposato e a disagio per tutta la notte. Una dieta sana ed equilibrata è sufficiente per farti venire sonno. Assicurati di mangiare almeno 3 ore prima di andare a dormire in modo che il tuo corpo abbia il tempo di digerirlo. Ecco alcuni suggerimenti sulle scelte alimentari che puoi mangiare di notte:
- Pasta leggera con formaggio
- Tofu giapponese con cuscus
- Un bicchiere di latte caldo con farina d'avena
- Insalata di cavolo riccio, salmone e vermicelli
Parte 2 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Crea noia
Questo varia da persona a persona, ma qualunque sia l'attività, dovrebbe addormentare il cervello, non rinfrescarlo. Si può provare musica lenta e tranquilla. Puoi anche provare a leggere qualcosa di noioso. Puoi anche provare diversi tipi di giochi come Solitario o Sudoku. Fai qualsiasi cosa che ti annoi.
Passaggio 2. Esegui esercizi di respirazione
Prova la respirazione addominale o un esercizio di respirazione di un minuto. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro che entra ed espira. Mentre lo fai, immagina che ogni parte del tuo corpo si rilassi una per una. Concentrarti sul tuo corpo ti impedirà di pensare a qualsiasi altra cosa.
Passaggio 3. Visualizza qualcosa di rilassante e ripetitivo
Ad esempio, immagina onde calde e piccole che si schizzano contro il tuo corpo a intervalli regolari in concomitanza con il flusso del tuo respiro. Medita per calmarti. Non scegliere niente di troppo eccitante, o inizierai a eccitarti di nuovo. Disegna una spiaggia tranquilla o un bellissimo giardino fiorito. Immagina di camminare lì.
Pensa a uno dei posti più belli e sereni in cui sei mai stato. Questo ti aiuterà a rilassarti
Passaggio 4. Leggi qualcosa
La lettura può rilassare la mente e liberarti da ciò che ti dava fastidio quel giorno. Leggi qualcosa di leggero e meno avvincente, come le notizie di oggi o la saggistica storica. Se stai leggendo qualcosa di avvincente, ti terrà sveglio o ti impedirà di leggere.
Sfida te stesso a leggere qualcosa di veramente noioso come i tuoi appunti di chimica o il rapporto economico di un altro paese
Passaggio 5. Spegnere tutte le cose visivamente stimolanti un'ora prima di andare a letto
Metti via l'iPad, il telefono, il computer e spegni la televisione. I tuoi occhi inizieranno a riposare e smetteranno di vedere tutte le immagini che ti tengono sveglio. Smetti di dormire mentre guardi la televisione o tieni il telefono in mano, perché ti renderà più sveglio solo quando andrai a dormire.
Passaggio 6. Ascolta la registrazione della meditazione
Ci sono molte registrazioni di meditazione che puoi ascoltare per rilassare il tuo corpo verso la fine della notte. Cerca questo filmato su YouTube, ad esempio. In alternativa, puoi anche sfruttare app come Headspace o Calm che possono fornire guide alla meditazione a pagamento.
Passaggio 7. Attenersi alla regola dei 15 minuti
La regola è semplice: se sei a letto da 15 minuti e non hai dormito perché non hai sonno, prova un altro metodo. Se continui, troverai più difficile addormentarti e ancora più sveglio di prima. Prova altre cose come leggere riviste, camminare nella stanza, bere una tisana, fare addominali. Fai qualcosa di nuovo e inizierai ad avere sonno.
Qualunque cosa tu faccia, assicurati che le luci rimangano fioche
Passaggio 8. Evita conversazioni pesanti prima di andare a letto
Cinque minuti prima di andare a letto non è il momento giusto per iniziare una conversazione pesante con il tuo partner o amico. Se vivi con altre persone e hai bisogno di parlare prima di andare a letto, mantieni la conversazione il più leggera possibile. Altrimenti, la conversazione ti renderà più sveglio e ti renderà più difficile dormire.
Se vivi con qualcuno a cui piace avere conversazioni pesanti prima di andare a letto, programma di parlare con loro 2-3 ore prima di andare a dormire, se possibile
Passaggio 9. Pensa a cosa hai fatto quel giorno
Un altro modo per calmare la mente è guardare indietro a quello che hai fatto quel giorno, fino alle piccole cose noiose. Inizia con quanti cucchiai di farina d'avena hai mangiato oggi al motivo per cui ti sei dimenticato di lavarti i denti proprio ora. Prova a scomporlo ora per ora e vedi quanto puoi diventare specifico e cosa finisci per ricordare. Di solito questo ti renderà annoiato e assonnato.
Se hai già memorizzato la tua giornata e sei ancora sveglio, prova a ricordare la tua settimana. Questo è sicuramente più noioso non è vero?
Parte 3 di 3: sviluppo di una routine per facilitare il sonno
Passaggio 1. Trova la tua routine della buonanotte
Se vuoi essere assonnato quando vuoi dormire, allora devi trovare una routine che ti aiuti ad addormentarti e iniziare mezz'ora prima di chiudere gli occhi. Ciò include leggere leggere, ascoltare musica classica, leggere il giornale o impegnarsi in altre attività leggere che ti aiutano a dimenticare i tuoi problemi e iniziare a riconoscere che il tuo corpo ha bisogno di dormire.
Una volta trovata la routine, attieniti ad essa e, se hai bisogno di andare a letto presto, fallo prima
Passaggio 2. Vai a letto alla stessa ora ogni giorno
Potresti non avere sonno perché devi addormentarti 3 ore prima del solito. Se vuoi rendere le cose più facili, dovresti andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. In questo modo, il tuo corpo si abituerà ad addormentarsi alla stessa ora ogni giorno e a svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
Passaggio 3. Usa il letto solo per dormire e fare sesso
Se vuoi dormire regolarmente, anche quando non hai sonno, non dovresti guardare la TV a letto, parlare con gli amici a letto o fare altro che dormire e fare sesso a letto. Questo ti renderà più facile addormentarti, invece di sentirti eccitato per le chiamate degli amici o per il lavoro che devi fare.
Trova un posto in casa o in una stanza specifico per il lavoro. Questo ti aiuterà a salvare cose rilassanti per il tuo letto
Passaggio 4. Prendi un po 'di luce solare non appena ti svegli
Quando ti svegli, indica immediatamente la finestra o il balcone. Questi raggi di luce del sole diranno all'orologio biologico del tuo corpo di svegliarsi. Questo orologio biologico ti aiuterà anche ad addormentarti 14-16 ore dopo, aiutandoti a stabilizzare la tua routine di veglia e sonno.
Passaggio 5. Metti da parte un po 'di "tempo di preoccupazione" durante la giornata
Se il motivo per cui sei sveglio prima di andare a letto è perché hai passato due ore a preoccuparti della tua relazione, della tua salute o del tuo lavoro, devi mettere da parte queste cose per un momento per pensarci più tardi. Può sembrare strano, ma se dici "Ci penserò ogni giorno alle 17-17:30" e fai qualcosa di diverso dalle preoccupazioni, come scrivere o dirlo ad alta voce in quel momento, puoi liberarti di esso.
Se aspetti l'ora di andare a letto per pensarci, ovviamente rimarrai sveglio a lungo
Passaggio 6. Evitare di fare un bagno caldo prima di andare a letto
Molte persone pensano che un bagno caldo renda loro più facile addormentarsi, ma questo è sbagliato. Un bagno caldo aumenterà la temperatura corporea e il tempo necessario per normalizzarsi di nuovo è di 6 ore. Più alta è la temperatura corporea, più difficile sarà per te addormentarti. Quindi evita di fare una doccia calda prima di andare a letto.
Passaggio 7. Lascia il tuo animale domestico fuori dalla stanza
Un altro modo per sviluppare una routine sana che ti tenga sveglio è smettere di lasciare che il tuo gatto o cane condivida il letto con te. Anche se potrebbe piacerti davvero, la ricerca mostra che questo ti rende solo difficile dormire e persino svegliarti di notte.
Potresti pensare che coccolare il tuo gatto o cane ti farà addormentare. Questo è totalmente sbagliato
Suggerimenti
- Dormi con un grande cuscino o una grande bambola, perché a nessuno piace dormire da solo.
- Abbraccia la tua bambola, chiudi gli occhi e pensa a cosa ti rende felice.
- Svuota la mente da tutti i pensieri, prova a pensare in modo positivo e visualizza un'atmosfera calma.
- Ho fatto un sogno. Ciò manterrà la tua mente lontana dalle preoccupazioni e dal sonno.
- Vai prima in bagno per evitare di alzarti di notte.
- Sdraiati e rilassati. Chiudi gli occhi e libera la mente.
- Circondati di cose calme e pacifiche che ti aiutino ad addormentarti.
- Rendi il tuo cuscino più morbido, così puoi dormire più facilmente.
- Se ti lavi i capelli, assicurati che i capelli bagnati non premano contro il collo o puoi asciugarli con il phon. I capelli bagnati sono freddi e ti impediscono di dormire.
- Mantieni il corpo fermo e dormi in una posizione comoda.
- Non bere molta acqua prima di andare a letto.
- Non posizionare apparecchiature elettroniche che possono interferire con l'ambiente circostante, tranne per ascoltare il suono del condizionatore d'aria.
- Bevi una bevanda calda un'ora prima di andare a letto. Evita il caffè o altre bevande contenenti caffeina. Il latte caldo è la scelta migliore.
