Hai problemi a dormire perché ti preoccupi costantemente di qualcosa? A volte, il sonno sarà lo spettro più spaventoso, non importa quanto stanchi siano il tuo corpo e la tua mente in quel momento. Questa situazione è di solito vissuta dai bambini che hanno difficoltà ad addormentarsi perché sono costantemente disturbati dagli incubi notturni. Quindi, le paure e le preoccupazioni associate al sonno possono essere eliminate? Certo che posso! Prima di tutto, devi prima valutare la fonte della paura o della preoccupazione. Quindi, cerca di creare un ambiente di sonno confortevole e una routine per facilitare il processo di addormentamento quando la tua mente è sopraffatta da una paura eccessiva.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: superare la paura di notte
Passaggio 1. Affronta qualsiasi ansia che hai per il sonno
Una fonte di ansia che il tuo cervello potrebbe interpretare come paura è la preoccupazione di non dormire a sufficienza la notte.
- In effetti, l'ansia e la paura legate al sonno sono una forma di paura del palcoscenico.
- Non permettere al tuo cervello di pensare costantemente "che ore sono?", "a che ora devo svegliarmi domani?" o qualsiasi altra cosa che abbia a che fare con la qualità del tuo sonno.
- Quando sorgono tali pensieri, mettili immediatamente da parte pensando ad altre figure o oggetti che ti piacciono.
- Comprendi che la paura del sonno, come altri disturbi d'ansia, è radicata nella tua prospettiva.
Passaggio 2. Calmati mentre sei a letto
Se la tua vita è piena di ansia, è probabile che il tuo cervello traduca l'incapacità del tuo corpo e della tua mente di rilassarsi come paura del sonno. Per risolvere questo problema, prova a chiudere gli occhi e respirare profondamente.
- Fare respiri profondi può aiutare a calmare e concentrare la mente. Di conseguenza, i sentimenti di ansia e paura scompariranno lentamente.
- Ricorda a te stesso che dubbi e paure sono normali. Inoltre, ci saranno sempre momenti in cui troverai più difficile dormire del solito. Anche questo è normale!
- Se temi di avere problemi a dormire la notte, cerca di prepararti mentalmente in anticipo.
- Mentre vai a dormire, prova a immaginare di svegliarti, cambiare posizione e poi tornare a dormire.
Passaggio 3. Fai esercizi di consapevolezza o meditazione
Un antico modo di praticare o meditare la consapevolezza è contare da 100 con gli occhi chiusi, fino al numero più basso possibile.
- Immagina una scena all'aperto che hai o che vorresti vedere. Immagina anche i suoni e gli odori associati alla scena. Quindi, senti la folata d'aria che ti sfiora la pelle.
- Immagina di sederti tranquillamente nel tuo regno di fantasia preferito.
- Prova a riprodurre l'audio che corrisponde alla tua immaginazione. Evita l'audio che contiene parole o altri elementi che distraggono. Cerca invece un audio che riproduca suoni ambientali (rumori di sottofondo senza tonalità) o altri suoni rilassanti, come onde che si infrangono contro una roccia o gocce di pioggia.
- Se lo desideri, puoi anche ascoltare della musica rilassante. In particolare, i suoni e la musica possono distogliere la mente da immagini orribili.
- Prova a scrivere un diario prima di andare a letto. Scrivere può aiutarti a liberare la mente, gestire ciò che ti viene in mente ed esprimere i tuoi sentimenti esternamente.
Passaggio 4. Combatti il tuo incubo
Sebbene gli incubi siano più comuni nei bambini, gli adulti non sono esenti da questa possibilità! Per distogliere la mente dai tuoi incubi, cerca di concentrarti maggiormente sul fare le cose che ti piacciono.
- Riempi la tua mente di emozioni positive per evitare che la paura si insinui durante il sonno.
- Dopo le 18:00, assicurati di guardare o leggere solo contenuti multimediali positivi e divertenti.
Passaggio 5. Non guardare film, leggere libri o guardare programmi televisivi troppo intensi e/o terrificanti
Anche se ti piace guardare o leggere queste storie, non farle prima di andare a letto! In effetti, l'attività era più strettamente correlata al sentirsi "eccitati", non alla paura.
- I film troppo intensi possono aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, indipendentemente dal fatto che tu ti senta spaventato o meno dopo averli guardati. In particolare, uno dei fattori che dà origine a tali sensazioni è la “novità” dell'esperienza, tanto più che la mente umana ha un interesse maggiore (ed è più attaccata a) cose che normalmente non vede.
- Anche il più intrepido intenditore di film sentirà ancora il tumulto psicologico nel suo cervello dopo aver visto un film molto intenso.
- Anche se non ti senti spaventato, l'intensità della tua energia e dei tuoi livelli emotivi aumenterà sicuramente. Se la paura sorge, ovviamente il tuo desiderio di dormire bene la notte sarà ancora più difficile da realizzare!
- Leggi questo articolo di wikiHow su come dormire bene la notte dopo aver visto un film dell'orrore.
Passaggio 6. Calma il bambino che ha spesso gli incubi
In effetti, la maggiore immaginazione dei bambini in età prescolare, insieme a una maggiore comprensione delle cose brutte che potrebbero accadere agli umani, sono inclini a far sperimentare ai bambini gli incubi quando dormono la notte. Per far dormire il tuo bambino più profondamente, ci sono diversi passaggi che puoi praticare.
- Lascia che il tuo bambino dorma con oggetti che ne aumentano il comfort, come una bambola o una coperta.
- Leggi un libro che contenga storie divertenti e positive prima che il bambino vada a letto. Se possibile, scegli libri che piacciono molto ai bambini.
- Quando tuo figlio si sveglia da un brutto sogno, rassicuralo immediatamente che sta bene.
- Crea storie divertenti e interessanti sulle ombre nella camera da letto del bambino. Questo metodo può aumentare il comfort del bambino nella stanza in cui sta dormendo.
- Se tuo figlio continua a nutrire pensieri negativi dopo un brutto sogno, prova a chiedergli di discutere il problema al mattino o al pomeriggio.
- Non permettere costantemente ai bambini di dormire nel tuo letto in modo che non sperimenti dipendenza.
- Per suggerimenti più specifici, prova a leggere questo articolo di wikiHow su come affrontare gli incubi che può essere applicato anche ai bambini.
Passaggio 7. Ottieni un aiuto professionale
Sia i bambini che gli adulti dovrebbero consultare un professionista della salute se la difficoltà a dormire a causa dell'eccessiva paura non si attenua. Oggi ci sono medici specificamente dedicati alla cura dei disturbi del sonno e alcuni ospedali hanno persino laboratori specializzati per valutare i problemi del sonno.
- In particolare, un professionista della salute mentale può aiutarti a sviluppare un piano di trattamento adatto alle tue esigenze.
- Paura e tristezza sono due cose molto diverse. Pertanto, comunicare i due a qualcuno non solo migliorerà la qualità del tuo sonno, ma renderà anche il tuo corpo più energico il giorno successivo!
- A volte, il disagio che provi è puramente dovuto a un disturbo fisico (e forse alla paura della sensazione che ne deriva). In questi casi, il medico può aiutare a ripristinare il sonno perduto.
Metodo 2 di 3: creare un ambiente confortevole per dormire
Passaggio 1. Organizza un rituale speciale prima di andare a dormire
Abituati a fare una routine prima di andare a letto che può rilassare il tuo corpo. Pertanto, il corpo riceverà un segnale di riposo quando viene eseguita la routine.
- Ad esempio, puoi prima fare la doccia. Quindi, spegni la lampada prima di sdraiarti a letto. Dopodiché, leggi un libro per 20 minuti. L'ordine delle attività può essere regolato in base alle tue preferenze perché la cosa più importante è la coerenza.
- Abbassa la temperatura nella stanza. Questo metodo può funzionare in modo più efficace per "dormire" il corpo e la mente dopo aver precedentemente fatto un bagno caldo.
Passaggio 2. Creare un ambiente confortevole per dormire
Regola la temperatura e le tonalità di illuminazione nella stanza per rendere più confortevole l'ambiente in cui dormi. In particolare, abbassa le luci della stanza di notte, raffredda la temperatura della stanza e assicurati che sia silenzioso quando dormi.
- Accendi la piccola luce notturna. Se stare al buio ti mette a disagio, risolvi il problema accendendo una piccola luce notturna. Tuttavia, assicurati che la luce non sia troppo intensa e che sia tenuta lontana dal tuo viso.
- Prova a coprire la superficie della lampada con una copertura bluastra o verdastra, quindi posiziona la lampada sul muro di fronte alla tua testa quando dormi.
- Abbassa l'illuminazione nella stanza il più confortevole possibile. La luce è un segnale naturale che risveglierà il tuo corpo. Pertanto, mantieni l'illuminazione nella stanza non troppo luminosa in modo che il corpo possa ancora dormire sonni tranquilli senza dover provare paura.
- Invece di accendere la luce, posiziona una torcia a lato del letto in modo da poterla accendere rapidamente quando necessario.
Passaggio 3. Evitare l'esposizione alla luce dello schermo prima di andare a letto
In altre parole, spegni tutti i dispositivi elettronici nella stanza, inclusi televisori, videogiochi, computer e telefoni cellulari, almeno un'ora prima dell'ora desiderata per andare a dormire.
Oltre alla luce che irradia, il processo di funzionamento dello schermo può anche creare un legame inconscio con il mondo esterno alla tua camera da letto
Passaggio 4. Sdraiati presto a letto
Potresti trovare sempre più difficile addormentarti se applichi questo metodo. Tuttavia, la paura che provi diminuirà effettivamente, lo sai! Ad esempio, non devi più preoccuparti della quantità totale di sonno durante la notte perché ti sdrai prima del solito.
- Inoltre, non devi più aver paura di dormire da solo perché puoi ancora sentire le voci delle persone che si svegliano fuori dalla stanza.
- Cerca di alzarti presto. In effetti, svegliarsi prima del sorgere del sole può essere davvero benefico per il tuo corpo e la tua mente, lo sai! Inoltre, sentirai anche uno straordinario privilegio quando potrai osservare il processo del sorgere del sole.
- Non fare un pisolino. Il sonnellino è uno dei fattori che rendono difficile per qualcuno dormire la notte. Di conseguenza, l'ansia che provi può aumentare perché senti di non poter riposare abbastanza la notte.
Passaggio 5. Fare esercizi leggeri prima di andare a letto
In particolare, fare stretching leggero o yoga ristoratore può aiutare a calmare il corpo e la mente e preparare il corpo al riposo.
- Iscriviti a lezioni di yoga settimanali o guarda video di yoga per imparare le pose essenziali.
- In particolare, la posa del piegamento in avanti con qualsiasi variazione è molto potente per aiutarti a calmarti.
- Respira con determinazione. Qualunque sia la posa, la respirazione è un aspetto molto importante dello yoga. Invece, usa lo schema 1:2 per massimizzare il processo di rilassamento del corpo, che consiste nell'espirare in una questione di 2 volte di più rispetto a quando inspiri. Ad esempio, se inspiri contando fino a 3, espira contando fino a 6. Dopodiché, aumenta gradualmente il conteggio in modo che il corpo si senta più rilassato. Sebbene non sia accompagnato da alcuna posa, questo semplice esercizio di respirazione è efficace anche per calmare il corpo e la mente, lo sai.
- Fai una piega in avanti. Prima di tutto, stai in piedi e assicurati che i piedi siano ben piantati sul pavimento. Quindi, piegati e piega le gambe in avanti il più possibile mentre espiri ed estendi la colonna vertebrale. Dopodiché, abbassa entrambe le mani sul pavimento e avvolgile intorno all'area dietro i piedi. Mentre inspiri, raddrizza la schiena in posizione orizzontale, quindi fai scorrere i palmi delle mani dietro le ginocchia. Spingi il petto il più lontano possibile, quindi espira mentre ti pieghi all'indietro senza rimuovere le mani da dietro i piedi. Assicurati che le ginocchia siano leggermente flesse durante il piegamento in avanti e lascia che la testa penda senza stress quando ti pieghi. Dopo aver ripetuto il processo di cui sopra sei volte, mantieni l'ultima posizione di piegatura in avanti per dieci respiri.
- Durante il giorno, trova il tempo per fare jogging, fare sport ricreativi o allenarti nel centro fitness. Fare esercizio regolarmente può farti addormentare più velocemente di notte.
- Non fare attività troppo intense, almeno qualche ora prima di andare a letto.
Passaggio 6. Controlla il cibo e le bevande che entrano nel tuo corpo
Una dieta sana è la chiave per ottenere una qualità della vita, così come una qualità del sonno, che è anche salutare. Pertanto, smetti di mangiare pasti pesanti almeno due ore prima di andare a dormire. Mangiare un pasto pesante appena prima di andare a letto può ridurre il tuo comfort e disturbare il sonno.
- Non dimenticare di fare colazione. Scegli invece un menu per la colazione sano e nutriente come frutta e cereali integrali. Inizia la giornata con un pasto energizzante in modo da non essere tentato di mangiare troppo per il resto della giornata.
- Non consumare caffeina durante la notte. In particolare, non mangiare cibi o bevande che contengono caffeina (compresi caffè, tè o cioccolato) dopo le 16:00.
- Non permettere ai bambini di consumare caffeina (compresa la soda) dopo le 15:00.
Passaggio 7. Fai uno spuntino prima di andare a letto
In effetti, mangiare piccoli spuntini di notte può farti addormentare più velocemente, lo sai! Ad esempio, prova a bere un bicchiere di latte, a mangiare una piccola ciotola di riso o cereali integrali o a mangiare una manciata di noci.
Se vuoi, puoi anche bere un tè senza caffeina. Questo tipo di tè non solo è privo di calorie, ma è anche molto efficace per addormentare il corpo e la mente
Passaggio 8. Prova ad allevare un animale
Se pensi che la presenza di un animale domestico possa ridurre la tua paura di dormire la notte, prova ad accarezzarne uno. D'altra parte, se hai dormito con il tuo animale domestico ma continui a svegliarti periodicamente durante la notte, prova a fargli avere la sua cuccia.
- Anche se potresti non svegliarti a causa di ciò, tieni presente che stare nello stesso posto del tuo animale domestico può ridurre la qualità del tuo sonno. Pertanto, prova a dormire da solo per alcuni giorni e osserva i risultati.
- Avere un cane non solo renderà la tua vita più confortevole, ma anche più sicura. Inoltre, i cani possono anche essere addestrati a dormire in qualsiasi luogo per te comodo, ad esempio ai piedi del letto.
Passaggio 9. Prova a impostare un allarme in casa
Avere un allarme aumenterà sicuramente la sicurezza nella tua casa e quel senso di sicurezza può ridurre le paure che sorgono nella mente di te e degli altri membri della famiglia durante la notte.
Metodo 3 di 3: Garantire la sicurezza in situazioni caotiche
Passaggio 1. Leggi, ascolta o guarda le notizie
Se si verifica un evento negativo vicino a dove vivi e non puoi proteggerti altrove, non dimenticare di guardare o leggere le notizie per monitorare la situazione e stare al sicuro. Sia i disastri naturali che i conflitti da uomo a uomo possono peggiorare rapidamente, quindi dovresti sempre essere vigile per stare al sicuro.
- Sapere che la tempesta è passata o che le manifestazioni di massa si sono placate attraverso le notizie ti farà senza dubbio sentire più sicuro quando devi dormire la notte.
- Se si verifica un evento pericoloso nelle tue vicinanze, non fa mai male prendere ulteriori precauzioni per garantire che la tua sicurezza di notte sia ben mantenuta.
- Se non sei sicuro della sicurezza del tuo edificio o di dove dormi in condizioni meteorologiche avverse, prova a trovare un altro posto per dormire o a stare in una stanza più robusta, come una cabina.
- Metti una torcia o un'altra fonte di luce vicino a te quando dormi.
Passaggio 2. Controllare le condizioni di tutti gli accessi nella stanza o nell'edificio
Assicurati che tutte le porte e le finestre siano bloccate correttamente. Se il clima esterno è molto estremo, prova a chiudere o rimuovere il vetro per aumentare la potenziale sicurezza delle persone nella stanza o nell'edificio.
Chiedi aiuto a tutti per fare a turno a vegliare. In altre parole, doveva esserci una persona sveglia per supervisionare la situazione. Quindi, la persona può svegliare gli altri se una situazione è preoccupante o merita attenzione
Passaggio 3. Assicurati che le altre persone possano dormire in modo sicuro e confortevole
Sapere che le persone intorno a te possono dormire in modo sicuro e confortevole può aiutarti a convincerti a fare lo stesso. Se riescono a dormire bene la notte, significa che sanno che loro (e prima o poi, tu) sono in grado di gestire qualsiasi situazione imprevista che potrebbe seguire, giusto?
- Se le persone intorno a te sono ancora sveglie, aiutali a rassicurarli che andrà tutto bene. Invitali a condividere storie e ricordi per allentare la tensione reciproca e ridurre le paure che possono sorgere.
- Portali a dormire abbracciati. Mantenete i corpi l'uno dell'altro al caldo e state vicini l'uno all'altro per rassicurarvi a vicenda che andrà tutto bene.
