I manubri possono essere utilizzati per l'allenamento con i pesi e per la forma fisica generale. I manubri sono perfetti per allenarsi sia a casa che in palestra. Questo strumento può essere utilizzato per una varietà di esercizi e si adatta facilmente alle tue esigenze. I manubri sono uno strumento molto efficace perché oltre a poter allenare i muscoli principali, coinvolgono anche molti muscoli per aiutare a stabilizzare il movimento dell'esercizio.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Impara l'uso corretto dei manubri
Passaggio 1. Scegli manubri del peso giusto
Se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima, acquista un set di manubri che soddisfi le esigenze di un principiante. Puoi acquistare un set di manubri che contengono una varietà di pesi in modo da poter iniziare con pesi più leggeri. In alternativa, acquista manubri regolabili che possono essere pesati a piacere.
- Se stai cercando di tonificare i muscoli e aumentare la resistenza, non per aumentare la massa muscolare, scegli pesi che puoi sollevare per 12-20 ripetizioni prima di stancarti davvero.
- Se il tuo obiettivo è allenare la forza e aumentare la massa muscolare, scegli un peso che puoi sollevare per 8 ripetizioni prima di essere esausto e incapace di continuare l'allenamento.
- Passa a pesi più pesanti una volta che puoi eseguire facilmente le ripetizioni alla fine della serie.
Passaggio 2. Concentrati sulla forma dell'esercizio (non sulle ripetizioni) all'inizio
Concentrati sull'applicazione di una buona forma e di una tecnica di esercizio, non cercare di inseguire il numero di ripetizioni per mantenere il tuo allenamento sicuro e concentrato sui muscoli. Poiché i pesi allungano i muscoli e richiedono la stabilizzazione e la resistenza dei muscoli, movimenti lenti e deliberati possono aiutarti a mantenere il controllo e concentrarti sui muscoli su cui stai lavorando.
- Il rallentatore ti aiuta anche a costruire muscoli e dà risultati migliori perché costringe i muscoli a stabilizzare e sostenere il peso in ogni fase del movimento per un periodo di tempo più lungo.
- Fare attenzione a non impegnare erroneamente altre parti del corpo. Ad esempio, se stai facendo curl per i bicipiti, assicurati che il tuo corpo rimanga in posizione eretta con una buona postura. Non spostare il lavoro delle braccia sulla schiena per sollevare pesi.
Passaggio 3. Osserva la tua forma di esercizio
Quando ti eserciti con i manubri, è importante prestare attenzione alla forma e alla posizione del tuo corpo per ottenere il massimo da ogni ripetizione. Questo anche per evitare la possibilità di lesioni. Mettere i gomiti, i polsi, le braccia e le gambe nella posizione corretta può prevenire lesioni e migliorare i risultati dell'allenamento.
- Esegui l'esercizio davanti a uno specchio per assicurarti di eseguire la giusta forma di esercizio quando usi i manubri.
- Guarda i video su Internet, gli articoli di riviste e consulta il personale della palestra se hai bisogno di istruzioni sulla forma corretta di esercizio. L'allenatore può insegnarti la postura corretta e il movimento del corpo per gli esercizi con i manubri.
Metodo 2 di 4: Esercitare la parte superiore del corpo con i manubri
Passaggio 1. Esegui un curl per i bicipiti
La parte superiore del corpo è costituita dalle braccia, dalla parte superiore della schiena, dalle spalle e dal petto. Puoi provare decine di varianti di esercizi con manubri per far lavorare questi muscoli. Per i bicipiti, il classico esercizio con i manubri è il curl dei bicipiti. Per fare questo, inizia mettendo le braccia rilassate lungo i fianchi e poi sollevando i manubri all'altezza delle spalle separatamente o insieme per 2-3 serie da 8 a 20 ripetizioni.
- Quando sollevi i manubri, mantieni una buona postura e non strattonare. Esegui ogni movimento senza intoppi e con controllo.
- Alcune varianti di questo esercizio includono l'arricciatura del bicipite mentre si è seduti e l'arricciatura del martello, in cui i palmi sono rivolti verso l'interno.
Passaggio 2. Allena i tricipiti
Un buon esercizio con manubri per lavorare i tricipiti è l'estensione del tricipite. Per fare ciò, tieni un manubrio in ogni mano e posizionalo sopra la testa. Quindi piegando le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa una mano verso il basso e dietro la spalla. Riporta le braccia sopra la testa. Ripetere sull'altro braccio. Tieni le braccia ferme con una postura eretta.
- Come variante, puoi eseguire l'estensione del tricipite con due mani. Afferrare un manubrio in ogni mano ed eseguire lo stesso movimento descritto sopra.
- Un'alternativa all'esercizio del tricipite è il contraccolpo. Per fare questo, metti le ginocchia e le mani su una panca e afferra un manubrio con l'altra mano mentre ti pieghi.
- Spingi indietro i manubri in modo che le mani salgano verso i fianchi mentre estendi i gomiti.
- Con ogni esercizio, prova a fare da 2 a 3 serie da 8 a 20 ripetizioni.
Passaggio 3. Esegui esercizi per rafforzare le spalle
Ci sono molti esercizi con i manubri che puoi fare per far lavorare le spalle. Molte di queste sono variazioni dell'esercizio della pressa per le spalle. Per eseguire la pressa per le spalle, inizia tenendo i manubri all'altezza delle spalle e poi spingi le braccia verso l'alto, sollevando i manubri direttamente sopra la testa. Tieni le mani sopra per un momento, quindi abbassale con attenzione verso le spalle. Ciò significa una ripetizione.
- Non bloccare i gomiti quando tieni i manubri sopra la testa e fai attenzione a non scuotere la schiena quando li sollevi.
- Tieni la schiena dritta e coinvolgi la parte centrale per il supporto.
- Questo esercizio di pressa per le spalle può essere eseguito seduto o in piedi.
Passaggio 4. Esegui esercizi con i manubri per rafforzare il petto
Puoi usare i manubri per fare la panca, che è l'esercizio più comunemente usato per rafforzare il torace. Gli esercizi di panca con manubri (oltre che con bilancieri) sono molto utili per lavorare i muscoli del torace e richiedono prestazioni muscolari stabili per aiutare a sollevare il peso. Puoi eseguire diverse varianti dell'esercizio inclinato (posizione sdraiata con la testa più in alto dei fianchi), declinato (sdraiarsi con la testa più in basso dei fianchi) o neutrale.
- Sdraiati su una panca per esercizi con le mani davanti alle spalle, spingi i manubri verso il soffitto, mantieni questa posizione per un momento, quindi abbassali lentamente.
- Come variante, prova a fare un esercizio di volo per allenare il petto. Puoi sederti su un fianco (inclinare o declinare) o sederti normalmente su una panca. Afferra un manubrio in ogni mano e posizionalo al tuo fianco all'altezza delle spalle con le braccia leggermente piegate.
- Eseguire movimenti come abbracciarsi per tirare il peso davanti al corpo, quindi riportare lentamente i manubri nella posizione di partenza a lato del corpo.
Passaggio 5. Eseguire esercizi mirati alla schiena
I manubri possono essere utilizzati per lavorare la schiena in vari modi. Alcuni esercizi utili e facili con i manubri includono il rematore, il piegamento e lo stacco da terra, ma devono essere eseguiti con attenzione per la sicurezza. In caso di lesioni o mal di schiena, non eseguire questo esercizio se non sotto la supervisione di un professionista del fitness qualificato. Poiché questo esercizio può danneggiare la schiena, usa sempre un peso che sia comodo per te.
- Per eseguire una fila di manubri, stai in piedi con le ginocchia piegate e piegate in avanti, tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni la schiena dritta.
- Uno alla volta o contemporaneamente, alza le mani al centro.
- Espira mentre sollevi i manubri e inspira quando li abbassi.
- Puoi anche eseguire questo esercizio in posizione tozza o appoggiando un lato del braccio e della gamba su una panca per esercizi. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 20 ripetizioni.
Passaggio 6. Allena i muscoli trapezi
Per colpire il trapezio (il muscolo tra il collo e le spalle), puoi eseguire un esercizio con i manubri molto semplice. Esegui un'alzata di spalle tenendo i manubri in ogni mano lungo i fianchi. Quindi fai una forte scrollata di spalle e riportalo lentamente alla posizione normale. Il tuo muscolo trapezio si sentirà immediatamente stanco.
Fai da 2 a 3 serie da 8 a 20 ripetizioni
Metodo 3 di 4: lavorare la sezione centrale con i manubri
Passaggio 1. Utilizzare i manubri per l'allenamento di resistenza facendo crunch
Puoi lavorare l'intera parte centrale con una varietà di movimenti usando i manubri. Un esempio di aggiunta di peso a un normale esercizio del tronco è quello di fare crunch mentre si tiene il peso. Per fare questo, tieni i manubri davanti al petto mentre fai i crunch. Il peso aggiuntivo fornito rende le ripetizioni più difficili e aumenta l'intensità dell'allenamento sugli addominali.
- Aumenta significativamente la difficoltà tenendo i manubri sopra la testa.
- Più pesante è il peso aggiunto, più lo stomaco lavorerà per completare questa serie di esercizi.
- Fai 2 serie da 20 crunch.
Passaggio 2. Eseguire una piegatura laterale tenendo il peso
Questo è un ottimo esercizio per lavorare i muscoli laterali intorno allo stomaco. Afferrare un manubrio in una mano, quindi piegarsi sul lato opposto. Cerca di sollevare leggermente i manubri, invece di appoggiarli completamente sui fianchi. Fallo sull'altro braccio e sul lato dopo aver eseguito da 2 a 3 serie da 8 a 20 ripetizioni.
Passaggio 3. Prova a fare un taglio di legno
Questo è un ottimo esercizio per lavorare la parte centrale con i manubri. Inizia afferrando un manubrio posizionato sopra la spalla sinistra con le braccia tese. Quindi, con un movimento di taglio, abbassa i manubri mentre ruoti la parte centrale e ti accovacci. Guida i manubri verso il basso finché non si trovano fuori dallo stinco della gamba destra. Coinvolgi la parte centrale mentre fai oscillare i manubri nella posizione di partenza sopra la spalla sinistra.
- Completa tutte le ripetizioni per un lato, prima di cambiare e ripetere l'esercizio dall'altro lato.
- Concentrati sulla parte centrale e non piegare la schiena.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 20 ripetizioni.
Metodo 4 di 4: Rafforzare le gambe con i manubri
Passaggio 1. Sollevare le dita dei piedi usando i manubri
I manubri possono essere utilizzati anche per allenare i muscoli delle gambe. Questo può essere fatto aggiungendo peso al movimento di resistenza che costringe i muscoli a lavorare di più. Per eseguire un sollevamento delle dita dei piedi con un peso aggiuntivo, tieni un manubrio in ogni mano, lentamente in punta di piedi, quindi riporta lentamente il corpo in una normale posizione eretta. Questo movimento allenerà i muscoli del polpaccio.
- Come variante, puoi eseguire questo esercizio utilizzando una gamba alla volta o entrambe contemporaneamente.
- Questo esercizio può essere eseguito anche stando in piedi sui gradini. Questa modifica può aumentare la tua libertà di movimento perché consente al tallone di scendere più in basso rispetto al resto del piede.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 20 ripetizioni.
Passaggio 2. Esegui variazioni dell'esercizio di affondo usando i manubri
Puoi eseguire gli affondi facendo un passo avanti o indietro di un piede, mantenendo il peso distribuito uniformemente tra ciascuna gamba. Impugna un manubrio in ogni mano per una maggiore resistenza. Quando pieghi le ginocchia e ti abbassi, le cosce bruceranno.
- Puoi eseguire un affondo laterale spostando una gamba di lato e abbassando la parte posteriore del corpo sul pavimento.
- Quando esegui gli affondi, tieni la schiena dritta, non piegata. Coinvolgi la parte centrale e concentrati sul lavoro delle gambe.
- Eseguire affondi in avanti, indietro e laterali circa 2 o 3 volte per ogni gamba.
Passaggio 3. Utilizzare i manubri per eseguire gli squat delle gambe
Puoi fare una grande differenza e mettere davvero alla prova i muscoli delle gambe aggiungendo i manubri al tuo normale esercizio di squat. Afferrare un manubrio in ogni mano, quindi abbassarsi lentamente piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi in posizione seduta. Mantieni questa posa per alcuni istanti prima di raddrizzarti di nuovo. Tieni la parte superiore del corpo ferma mentre ti muovi su e giù.
