Gli esercizi di Kegel regolari possono rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. I muscoli forti del pavimento pelvico possono aiutarti a ridurre l'incontinenza della vescica e dell'intestino e migliorare le prestazioni sessuali. Prima di esercitarti regolarmente, devi sapere come farlo correttamente. Se non sei sicuro, chiama il medico. Come con qualsiasi esercizio, inizia lentamente e aumenta gradualmente la tua resistenza.
Fare un passo
Parte 1 di 3: eseguire correttamente gli esercizi di base
Passaggio 1. Trattenere l'urina mentre urini
Mentre stai urinando, tienilo premuto per un momento e poi rilascialo di nuovo. I muscoli che usi per farlo sono chiamati muscoli del pavimento pelvico. Questo muscolo sarà il bersaglio del tuo allenamento.
Questo metodo dovrebbe essere utilizzato solo per localizzare i muscoli del pavimento pelvico. Non è consigliabile trattenere e rilasciare l'urina troppo spesso perché può portare a infezioni del tratto urinario
Passaggio 2. Contrai i muscoli anali
Contrai i muscoli anali che usi normalmente per trattenere il respiro o per trattenere un movimento intestinale. I muscoli che svolgono un ruolo in questo sono i muscoli del pavimento pelvico. Per eseguire correttamente l'esercizio, contrarre e rilassare ripetutamente i muscoli anali.
Saprai che il tuo esercizio è corretto se senti la sensazione di alzare o tirare l'ano
Passaggio 3. Usa uno specchio per assicurarti di concentrarti sui muscoli corretti
Mettiti davanti allo specchio. Cerca di sollevare il pene verticalmente mantenendo fermi i muscoli del sedere, dell'addome e della coscia. Usa uno specchio per mettere a fuoco i muscoli pelvici e rilevare l'uso di altri muscoli. Ripeti questo esercizio molte volte davanti a uno specchio.
Se ti vedi stringere i glutei, le cosce o gli addominali, interrompi l'esercizio e riprova
Passaggio 4. Chiama il medico
Fai questo passaggio se hai problemi a lavorare i muscoli del pavimento pelvico. Il medico lavorerà con te e ti dirà la tecnica per allenare questo muscolo. In alcuni casi, i medici possono utilizzare una tecnica chiamata esercizi di feedback biologico per aiutare i pazienti a isolare i muscoli del pavimento pelvico.
Gli esercizi di feedback biologico comportano l'inserimento di un piccolo dispositivo di puntura nel retto mentre si tenta di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Questo strumento aiuta il medico a vedere quali muscoli stai usando e come allenarli nel modo giusto
Parte 2 di 3: fare esercizi
Passaggio 1. Eseguire l'esercizio sdraiato
Sdraiati su un materassino o sul letto. Contrai e mantieni i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi. Esegui questo passaggio senza contrarre i glutei, lo stomaco o i muscoli della coscia. Quindi, riposa per cinque secondi e ricomincia.
Gli esercizi di Kegel sono più facili da fare sdraiati. Pertanto, inizia a farlo prima in questo modo se sei un principiante
Passaggio 2. Esercitati a stare seduto o in piedi
Fallo dopo aver perfezionato il movimento stando sdraiato. Siediti dritto su una sedia o mettiti davanti a uno specchio. Contrai e mantieni i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi. Quindi, riposa per cinque secondi e ricomincia.
Passaggio 3. Esegui gli esercizi mentre svolgi attività di routine
Ogni volta che esegui un'attività di routine, come raderti, lavarti i denti o sederti alla scrivania, esercitati a contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Puoi farlo anche mentre leggi o guardi la TV.
Parte 3 di 3: aumenta la tua resistenza
Passaggio 1. Inizia con cinque ripetizioni
La prima volta che fai questo esercizio, inizia lentamente facendo solo cinque ripetizioni alla volta. Fai una serie di cinque ripetizioni due volte al giorno; per esempio, al mattino e alla sera. Fallo ogni giorno.
Non dimenticare di regolare la respirazione durante questo esercizio. Se hai problemi a sincronizzare la respirazione con questo esercizio, conta fino a cinque mentre contrai e trattieni i muscoli
Passaggio 2. Aggiungi cinque ripetizioni e un set
Fallo dopo una settimana. Quindi, nella seconda settimana, esegui una serie di dieci ripetizioni tre volte al giorno. Puoi farlo al mattino, durante l'ora di pranzo e prima di andare a letto. Fallo da cinque a sette volte a settimana.
Ad esempio, contrai e mantieni i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi, quindi rilassati per altri cinque secondi. Fallo dieci volte, tre volte al giorno
Passaggio 3. Imposta l'obiettivo finale per 20 ripetizioni
Alla fine, farai una serie di 20 ripetizioni tre o quattro volte al giorno, il che significa da 60 a 80 esercizi individuali al giorno. Fallo aggiungendo cinque ripetizioni e una serie ogni settimana fino a raggiungere l'obiettivo finale.
- Prova a fare una terza sdraiata, una terza seduta e una terza in piedi.
- Possono essere necessarie sei settimane o più per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, a seconda del ritmo dell'allenamento.
