Il glicogeno è la riserva di carburante che mantiene attivo il corpo. Il glucosio ottenuto dai carboidrati negli alimenti fornisce l'energia necessaria al corpo per tutta la giornata. Il glucosio nel corpo a volte può essere basso o addirittura esaurito. Quando ciò accade, il corpo trae energia dalle riserve di glicogeno nei muscoli e nei tessuti epatici, convertendo il glicogeno in glucosio. L'esercizio fisico, la malattia e alcune abitudini alimentari possono causare un rapido esaurimento delle riserve di glicogeno. I passaggi per recuperare il glicogeno impoverito variano a seconda della causa del suo utilizzo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: recupero del glicogeno dopo l'esercizio
Passaggio 1. Conoscere il ciclo glucosio-glicogeno
I carboidrati negli alimenti vengono scomposti per produrre glucosio. I carboidrati alimentari forniscono i componenti di base necessari per mantenere il glucosio nel sangue in modo che il corpo abbia abbastanza energia per svolgere le routine quotidiane.
- Se il corpo rileva che c'è un eccesso di glucosio, verrà convertito in glicogeno mediante un processo chiamato glicogenesi. Questo glicogeno è immagazzinato nel tessuto muscolare e nel fegato.
- Quando i livelli di glucosio nel sangue iniziano a esaurirsi, il corpo riconverte il glicogeno in glucosio in un processo chiamato glicolisi.
- L'esercizio fisico può esaurire il glucosio nel sangue più rapidamente, inducendo il corpo ad attingere alle riserve di glicogeno.
Passaggio 2. Sapere cosa succede durante l'esercizio sia anaerobico che aerobico
L'esercizio anaerobico include brevi periodi di attività, come sessioni di sollevamento pesi o esercizi e costruzione muscolare. L'esercizio aerobico comporta episodi più lunghi di attività prolungata che fa lavorare di più il cuore e i polmoni.
- Durante l'esercizio anaerobico, il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato nel tessuto muscolare. Ciò fa sì che i muscoli raggiungano un punto di affaticamento quando si completano diverse serie di esercizi muscolari ripetitivi.
- L'esercizio aerobico utilizza il glicogeno immagazzinato nel fegato. L'esercizio aerobico di lunga durata, come correre una maratona, fa sì che il corpo raggiunga il punto in cui si esaurisce.
- Se ciò accade, il glucosio nel sangue potrebbe non essere sufficiente per rifornire il cervello. Ciò può provocare sintomi coerenti con l'ipoglicemia, tra cui affaticamento, scarsa coordinazione, sensazione di testa leggera e ridotta concentrazione.
Passaggio 3. Mangiare carboidrati semplici subito dopo l'esercizio intenso
Il corpo ha un intervallo di due ore subito dopo l'esercizio che è più efficace nel ripristinare il glicogeno.
- I carboidrati semplici includono cibi e bevande facilmente scomponibili dall'organismo, come frutta, latte, latte al cioccolato e verdure. Gli alimenti preparati con zucchero raffinato sono anche fonti di carboidrati semplici, come torte e caramelle, ma queste fonti non hanno alcun valore nutritivo.
- La ricerca mostra che il consumo di 50 grammi di carboidrati ogni due ore aumenta il tasso di ripristino delle riserve di glicogeno esaurite. Questo metodo aumenta il tasso di sostituzione da una media del 2% all'ora al 5% all'ora.
Passaggio 4. Attendere almeno 20 ore affinché il glicogeno si riprenda
Consumare 50 grammi di carboidrati ogni due ore richiede 20-28 ore per ripristinare completamente la quantità di glicogeno che si è esaurita.
Questo fattore viene preso in considerazione dagli atleti e dagli allenatori nei giorni che precedono lo svolgimento di un evento di resistenza (un evento drenante di resistenza)
Passaggio 5. Preparati per una gara di resistenza
Gli atleti cercano di sviluppare livelli più elevati di resistenza per competere in competizioni come maratone, triathlon, sci di fondo e nuoto a lunga distanza. Imparano anche a manipolare le proprie riserve di glicogeno per competere in modo più efficace.
- L'idratazione per la gara di durata inizia circa 48 ore prima del grande giorno. Avere sempre acqua a disposizione durante i giorni che precedono la gara di durata. Bevi più che puoi per due giorni.
- Inizia a mangiare un pasto ricco di carboidrati due giorni prima dell'evento. Prova a scegliere cibi ricchi di carboidrati che sono anche preziosi dal punto di vista nutrizionale, come cereali integrali, riso integrale, patate dolci e pasta integrale.
- Mangia frutta, verdura e proteine. Evita l'alcol e gli alimenti trasformati.
Passaggio 6. Considera l'adempimento dei carboidrati
Gli atleti che prendono parte a gare di resistenza o che durano più di 90 minuti utilizzano il metodo di riempimento dei carboidrati. L'adempimento dei carboidrati richiede tempo e la selezione di alimenti ad alto contenuto di carboidrati aiuta a espandere le riserve di glicogeno oltre i livelli medi.
- Esaurire le riserve di glicogeno prima di una gara e poi riempirle di carboidrati aumenterà ulteriormente la capacità di accumulo di glicogeno. Ciò consente agli atleti di eseguire più duramente e più lontano, il che dovrebbe migliorare le loro prestazioni durante la gara.
- Il metodo più tradizionale per caricare i carboidrati inizia circa una settimana prima della gara. Modifica la tua dieta regolare per includere circa il 55% delle calorie totali dei carboidrati e il resto proteine e grassi. Questo esaurirà i carboidrati immagazzinati nel corpo.
- Tre giorni prima della gara, regola l'assunzione di carboidrati per raggiungere il 70% delle calorie giornaliere. Ridurre l'assunzione di grassi e ridurre il livello di esercizio.
- Il metodo di accumulo di carboidrati non risulta essere utile per le gare di durata inferiore a 90 minuti.
Passaggio 7. Mangiare un pasto ricco di carboidrati prima di una gara di resistenza
Pertanto, il corpo lavorerà rapidamente per convertire i carboidrati in energia utilizzabile. Ciò fornisce maggiori benefici energetici al corpo.
Passaggio 8. Bevi una bevanda sportiva
Bere bevande sportive durante le competizioni atletiche può aiutare a fornire al corpo una fonte avanzata di carboidrati, oltre alla caffeina, offerta da molti prodotti. Questo aiuta ad aumentare la resistenza del corpo. Le bevande sportive contengono sodio e potassio per mantenere l'equilibrio elettrolitico del corpo.
Le bevande sportive che si consiglia di consumare durante lunghi periodi di esercizio includono prodotti con un contenuto di carboidrati del 4-8%, sodio di 20-30 mEq/L e potassio di 2-5 mEq/L
Parte 2 di 3: Capire i depositi di glicogeno nel diabete
Passaggio 1. Comprendere la funzione dell'insulina e del glucagone
L'insulina e il glucagone sono ormoni prodotti dal pancreas.
- L'insulina funziona per spostare il glucosio nelle cellule del corpo per produrre energia, rimuovere il glucosio in eccesso dal flusso sanguigno e convertire il glucosio in eccesso in glicogeno.
- Il glicogeno viene immagazzinato nel tessuto muscolare ed epatico per un uso successivo quando è necessario più glucosio nel sangue.
Passaggio 2. Comprendi cosa fa il glucagone
Quando il livello di glucosio nel sangue scende, il corpo chiede al pancreas di rilasciare glucagone.
- Il glucagone converte il glicogeno immagazzinato in glucosio utilizzabile.
- Il glucosio viene estratto dalle riserve di glicogeno necessarie per fornire l'energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare ogni giorno.
Passaggio 3. Comprendere i cambiamenti causati dal diabete
Nelle persone con diabete, il pancreas non funziona normalmente perché gli ormoni come l'insulina e il glucagone non vengono prodotti o rilasciati a sufficienza nel corpo.
- Livelli insufficienti di insulina e glucagone significano che il glucosio nel sangue non viene correttamente aspirato nelle cellule dei tessuti per essere utilizzato come energia, il glucosio in eccesso nel sangue non viene assorbito per essere immagazzinato come glicogeno e il glicogeno immagazzinato non può essere riportato nel sangue per la conversione in energia.
- La capacità di utilizzare il glucosio nel sangue, immagazzinarlo come glicogeno e quindi riprenderlo è compromessa. Pertanto, le persone con diabete hanno un rischio maggiore di sviluppare ipoglicemia.
Passaggio 4. Riconoscere i sintomi dell'ipoglicemia
Sebbene chiunque possa sperimentare l'ipoglicemia, i diabetici sono più inclini a un livello anormalmente basso di glucosio nel sangue, altrimenti noto come ipoglicemia.
- I sintomi comuni dell'ipoglicemia includono:
- Affamato
- Tremante o nervoso
- Dare le vertigini
- Sudorazione
- Assonnato
- Confusione e difficoltà a parlare
- Preoccupato
- sentirsi debole
Passaggio 5. Conoscere i rischi
Condizioni ipoglicemiche gravi e non trattate possono portare a convulsioni, coma e persino morte.
Passaggio 6. Utilizzare insulina o altri farmaci per il diabete
Poiché il pancreas non funziona normalmente, i farmaci orali e iniettabili possono aiutare.
- I farmaci servono a fornire l'equilibrio necessario al corpo per svolgere correttamente la glicogenesi e la glicolisi.
- Sebbene ci siano farmaci che possono salvare vite umane, non sono l'ideale. Le persone con diabete sono a rischio di sviluppare ipoglicemia, anche con semplici cambiamenti nella loro routine quotidiana.
- In alcuni casi, gli eventi ipoglicemici possono essere gravi e persino pericolosi per la vita.
Passaggio 7. Rispetta le tue abitudini alimentari e di esercizio
Anche piccoli cambiamenti possono portare a risultati che non vuoi. Parla con il tuo medico prima di cambiare le tue scelte alimentari e la routine di esercizio.
- Se hai il diabete, cambiare il tipo di cibo che mangi, la quantità di cibo e bevande che mangi e cambiare il tuo livello di attività può portare a complicazioni. Anche l'esercizio, che è una parte importante della salute del diabete, può creare problemi.
- Durante l'esercizio, è necessaria più energia o glucosio in modo che il corpo lo attiri dalle riserve di glicogeno. La funzione alterata del glucagone provoca l'estrazione di una mancanza di glicogeno dai depositi nel tessuto muscolare e nel fegato.
- Ciò può significare un episodio ritardato e possibilmente grave di ipoglicemia. Anche poche ore dopo l'esercizio, il corpo continuerà a lavorare per ripristinare il glicogeno utilizzato durante l'esercizio. Il corpo attirerà glucosio dal flusso sanguigno, innescando un episodio ipoglicemico.
Passaggio 8. Trattare gli episodi ipoglicemici
L'ipoglicemia si verifica abbastanza rapidamente nei diabetici. Segni di vertigini, stanchezza, confusione, difficoltà a digerire affermazioni e difficoltà a rispondere, sono segnali di questo.
- I primi passi per il trattamento dell'ipoglicemia lieve includono il consumo di glucosio o carboidrati semplici.
- Aiuta i diabetici a consumare 15-20 grammi di glucosio, sotto forma di gel o compresse, o carboidrati semplici. Alcuni alimenti che sono sicuri da mangiare includono uvetta, succo d'arancia, soda con zucchero, miele e gelatine.
- Quando la glicemia torna alla normalità e il flusso di glucosio al cervello è sufficiente, la persona diventerà più vigile. Continua a fornire cibo e bevande fino a quando la persona non si riprende. Se hai domande su cosa fare, chiama il 118 o il 119.
Passaggio 9. Preparare il kit
I diabetici dovrebbero preparare un piccolo kit contenente gel o compresse di glucosio, un'iniezione di glucagone e semplici istruzioni facili da seguire per gli altri.
- Le persone con diabete possono diventare rapidamente disorientate, confuse e incapaci di automedicarsi.
- Prepara il glucagone. Se sei diabetico, parla con il tuo medico delle iniezioni di glucagone che possono aiutare a gestire gli eventi gravi di ipoglicemia.
- Le iniezioni di glucagone funzionano come il glucagone naturale e aiutano a ripristinare l'equilibrio del glucosio nel sangue.
Passaggio 10. Insegnalo ad amici e familiari
Le persone con diabete che soffrono di gravi episodi ipoglicemici non saranno in grado di iniettarsi da sole.
- Insegna ad amici e familiari l'ipoglicemia in modo che sappiano come e quando somministrare le iniezioni di glucagone.
- Invita la famiglia o gli amici a vedere il tuo medico. Il mancato trattamento di episodi di ipoglicemia grave comporta un rischio più elevato associato all'iniezione.
- Il medico può aiutare a rassicurare le persone più vicine a te sull'importanza di gestire un episodio ipoglicemico.
- I medici sono la tua migliore fonte di informazioni e guida. Il medico può aiutarti a decidere se il tuo evento ipoglicemico potenzialmente grave è curabile con iniezioni di glucagone. Le iniezioni di glucagone richiedono una prescrizione.
Parte 3 di 3: recupero del glicogeno a causa di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Fai attenzione con le diete a basso contenuto di carboidrati
Parla con il tuo medico per determinare quale tipo di piano di perdita di peso è sicuro per te.
- Comprendi i rischi. Per seguire una dieta sicura e a basso contenuto di carboidrati (di solito consumando meno di 20 grammi al giorno di carboidrati), osserva il tuo livello di attività.
- Il periodo iniziale di una dieta a basso contenuto di carboidrati limita significativamente la quantità di carboidrati che una persona consuma. Questo aiuta il corpo a sfruttare il glicogeno immagazzinato per aiutare la perdita di peso.
Passaggio 2. Limita il tempo in cui limiti l'assunzione di carboidrati
Chiedi al tuo medico dei limiti di tempo sicuri in base al tipo di corpo, al livello di attività, all'età e alle condizioni mediche.
- Limitando l'assunzione di carboidrati a un minimo di 10-14 giorni, il corpo può richiedere l'energia di cui ha bisogno durante l'esercizio utilizzando la glicemia e le riserve di glicogeno.
- Continuare un'assunzione maggiore di carboidrati in questo momento aiuta il corpo a recuperare il glicogeno usato.
Passaggio 3. Considera l'intensità del tuo esercizio
Il corpo trae l'energia di cui ha bisogno dal glucosio nel sangue, quindi attinge dalle riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato. L'esercizio frequente e intenso esaurirà questi depositi.
- I carboidrati nella dieta ripristineranno il glicogeno.
- Estendendo una porzione molto ristretta di una dieta a basso contenuto di carboidrati per 2 settimane, si impedisce al corpo di accedere agli ingredienti naturali, ovvero ai carboidrati, necessari per ripristinare il glicogeno.
Passaggio 4. Scopri qual è l'effetto
Gli effetti usuali sono sensazione di stanchezza o debolezza e si verificano episodi di ipoglicemia.
La maggior parte delle riserve di glicogeno nel tuo corpo sono esaurite e non le sostituisci nel flusso sanguigno. Di conseguenza, l'energia prodotta non è sufficiente per funzionare normalmente e sorgono problemi nel perseguimento di un esercizio intenso
Passaggio 5. Continua ad avere un alto contenuto di carboidrati nella tua dieta
Dopo aver iniziato 10-14 giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati, passa a una fase che ti consente di mangiare più carboidrati, che consente al tuo corpo di ripristinare il glicogeno.
Passaggio 6. Fai abbastanza esercizio
Se stai cercando di perdere peso, incorporare una routine di esercizi è un grande passo.
Fai attività aerobica moderata che duri più di 20 minuti. Questo ti aiuta a perdere peso, utilizzando energia sufficiente per attingere alle tue riserve ma evitando di esaurire le riserve di glicogeno
Suggerimenti
- La caffeina è uno stimolante che colpisce le persone in modi diversi. Parla con il tuo medico del consumo di caffeina, soprattutto se hai una condizione medica o sei incinta.
- Le riserve di glicogeno si esauriscono in modo diverso a seconda della forma e dell'intensità dell'esercizio. Conosci gli effetti del tipo di esercizio che fa per te.
- L'esercizio fisico è una parte salutare della gestione del diabete. Alcune persone con diabete sono più sensibili ai cambiamenti nella loro routine, anche piccoli. Parla con il tuo medico di eventuali modifiche alla tua routine di allenamento.
- Bevi molta acqua per idratarti, anche se bevi bevande sportive.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso, indipendentemente dal fatto che tu abbia il diabete o meno. Il medico può suggerire l'approccio migliore alla perdita di peso in base al tipo di corpo, al peso attuale, all'età e alle eventuali condizioni mediche che potresti avere.
