Se vuoi perdere una grande quantità di peso, che supera i 5 kg, devi cambiare dieta, esercizio fisico e, naturalmente, motivazione. Se vuoi perdere fino a 10kg, in due mesi, devi avere un piano dettagliato redatto da te e da un professionista.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Motivazione
Passaggio 1. Consultare un medico prima di iniziare un programma di dieta
Il tuo medico può esaminarti per assicurarti di non avere problemi di salute come il diabete o l'artrite che potrebbero influenzare i tuoi obiettivi.
Passaggio 2. Considera l'iscrizione a una terapia fisica oa una palestra
È importante stabilire obiettivi realistici, soprattutto per coloro che non sono abituati all'allenamento muscolare, al sollevamento pesi o alle lezioni di fitness.
Passaggio 3. Tieni un diario della tua salute
Inizia il tuo diario scrivendo le ragioni per cui hai perso peso. Puoi riaprire la pagina per ripristinare la tua motivazione a perdere peso.
Passaggio 4. Pianifica un programma di dieta che non superi le 11 settimane
La ricerca mostra che rimanere motivati a perdere una grande quantità di peso può essere difficile dopo 11 settimane. Imposta una data per terminare il tuo programma di dieta e iniziare a mantenere il tuo peso da lì.
Passaggio 5. Invita gli amici a partecipare al tuo programma di dieta
Il supporto morale aumenterà le tue possibilità di successo. Seguire un programma di dieta con qualcuno della tua famiglia può aiutarti a seguire una dieta e iniziare buone abitudini.
Passaggio 6. Cerca persone simili a te
Sarai più motivato se ci sono persone che ti supportano. Ci sarà sicuramente una comunità là fuori che condivide le tue aspirazioni e può aiutarti informandoti e mantenendo i tuoi impegni.
Parte 2 di 3: Dieta
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare per una settimana prima di iniziare la dieta
Passaggio 2. Ridurre il consumo calorico dal 10 al 25 percento
Se ti allenerai tutti i giorni, dovrai solo ridurre l'apporto calorico del 10-15 percento affinché il tuo corpo si adatti nelle prime settimane. È possibile aumentare la riduzione dei consumi in un secondo momento.
Non consumare mai più di 1500 calorie al giorno. Usa il calcolatore di calorie MD Web per pianificare e quali alimenti mangi. È possibile visitare il sito Web all'indirizzo
Passaggio 3. Sostituire i carboidrati raffinati e lo zucchero con prodotti agricoli e cereali integrali
Per quanto possibile, evita gli alimenti trasformati nella tua dieta. Gli alimenti trasformati di solito contengono zuccheri, grassi e calorie nascosti. I ricercatori hanno anche dimostrato che il cibo poco cotto può aiutarti a perdere peso
Passaggio 4. Organizza i tuoi pasti in base alle raccomandazioni
Riempi metà della tua dieta con frutta e verdura e il resto con proteine e cereali integrali.
Passaggio 5. Prova a mangiare pasti più piccoli più spesso
Contare i pasti in modo che la glicemia non scenda in modo significativo può aiutare a limitare il consumo di calorie.
Passaggio 6. Non saltare mai la colazione
Assicurati di consumare almeno 300 calorie ma non più di 600 calorie da frutta, cereali, uova o latte scremato ogni mattina. Il tuo corpo immagazzinerà grasso se non aumenti il tuo metabolismo al mattino.
Passaggio 7. Pianifica i tuoi pasti in anticipo
Nel fine settimana, decidi cosa farai e cosa mangerai nei prossimi giorni, inclusi snack e bevande.
Passaggio 8. Evita le calorie liquide
Alcol, caffè e soda hanno una quantità significativa di calorie vuote. Evita tutti e tre gli alimenti trasformati.
Parte 3 di 3: Sport
Passaggio 1. Esegui esercizi di respirazione per almeno 30 minuti da cinque a sei giorni alla settimana
Se vuoi perdere una quantità maggiore di peso, aumenta la durata a 45 minuti cinque giorni alla settimana.
Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi all'esercizio che stai facendo. Se ti alleni raramente, fai esercizio in modo alternato (non tutti i giorni)
Passaggio 2. Utilizzare il metodo di allenamento a intervalli
Farai un esercizio abbastanza intenso e brucerai più grasso allo stesso tempo se fai degli intervalli.
Passaggio 3. Esercitare i muscoli per 30 minuti ogni giorno
Usa bilancieri o pesi o una combinazione dei due per aumentare il metabolismo e perdere più peso.
Passaggio 4. Riscaldare per evitare lesioni
Il tuo programma dietetico dovrebbe essere trattato come un allenamento per un evento sportivo. Bere meno acqua, riscaldarsi e riposare causerà lesioni e renderà più difficile perdere peso (e mantenere la nutrizione del corpo).
Passaggio 5. Segui una lezione di ginnastica o di fitness
Iscriversi a un corso di fitness con i tuoi amici è un ottimo modo per rimanere motivati. Sarà più facile per te raggiungere i tuoi obiettivi se hai un programma di esercizi regolare e sei guidato da un professionista.
Passaggio 6. Fai varietà nel tuo sport
Una volta entrato nel secondo mese, prova un nuovo sport. Concentrati su altre parti del muscolo per aumentare il metabolismo.
Passaggio 7. Crea un programma di esercizi con un allenatore professionista ogni due settimane
Chiedi al tuo allenatore di fare un test di fitness alla fine del primo e del secondo mese per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi dietetici.
