Perdere peso è un obiettivo di buona salute. Devi pensare realisticamente a perdere 14 chili in due mesi mangiando in modo intelligente e aggiungendo esercizio alla tua routine quotidiana. Perdere peso in nove settimane richiede pianificazione e dedizione, ed è un obiettivo che può essere raggiunto se lo fai davvero.
Fare un passo
Parte 1 di 6: creazione di un piano di perdita di peso
Passaggio 1. Sapere cosa hai
Un articolo immotivato sulla perdita di peso ha affermato che: È molto difficile perdere 14 kg in due mesi. Medici e nutrizionisti concordano sul fatto che un obiettivo salutare sia perdere da metà a un chilo a settimana. Anche se perdi 1 kg a settimana per 9 settimane, non riesci ancora a raggiungere il tuo obiettivo dietetico. Perdere 14 kg in due mesi è possibile, mentre che sia sano o meno è un altro discorso.
- Perdita di peso sana significa ridurre le riserve di grasso senza innescare risposta affamata. Quando riduci l'apporto calorico a un livello molto basso, il tuo corpo si sentirà come affamato e inizierà a rilasciare muscoli invece di grasso. Questo non è un modo sano.
- È difficile perdere peso semplicemente mangiando di meno. Quando riduci le calorie in modo significativo, il tuo corpo avrà più difficoltà a perdere peso. Questo fenomeno si chiama termogenesi adattativa indotta dalla dieta. Forse questo è il meccanismo del corpo per sopravvivere, o per mantenere un peso confortevole. Qualunque cosa sia - e per quanto strano possa sembrare - devi aggiungere calorie per perdere peso.
Passaggio 2. Sapere quante calorie bruciate servono per perdere peso
Ci sono 3.500 calorie in una libbra. Quindi devi bruciare più di 3.500 calorie al giorno per poter perdere 1/2 kg di peso. Questo è un gran numero.
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Per riferimento, puoi bruciare tra 100 e 125 calorie camminando per 1,6 km a un ritmo moderato. A quella velocità, ci vorrebbero circa 45 km, o più di una maratona, per perdere 1/2 kg.
Le persone che corrono regolarmente maratone possono perdere 3,2 kg nelle gare regolari, ma ciò che viene perso è il peso dell'acqua (~ 2,7 kg)
Passaggio 3. Ulteriori informazioni su altri fattori nella perdita di peso
Gli esseri umani possono perdere peso in vari modi. Può perdere muscoli, perdere grasso o perdere acqua. Nel corso di due mesi, la maggior parte del peso può essere persa a causa della perdita di acqua, e va bene così. Se combini uno stile di vita sano con un regolare esercizio fisico e una routine di allenamento spartana, il tuo obiettivo sarà sicuramente raggiunto.
Passaggio 4. Stabilisci un obiettivo settimanale o mensile che ti motivi
Molte persone iniziano ad allenarsi e non ottengono risultati subito. Hanno trovato una situazione di stallo quando hanno perso più di 7 kg: si sono arresi subito perché il loro obiettivo era troppo alto e i risultati erano troppo scarsi. Pertanto, suddividi i tuoi obiettivi in blocchi più gestibili, in modo che se non riesci a vedere risultati immediati, non ti scoraggi e smetti.
Vuoi perdere 14 kg in due mesi, in altre parole perdere 7 kg al mese o 1,75 kg a settimana. Perdere 14 kg sembrerà spaventoso. Tuttavia 7 kg sono più facili da gestire. E perdere 1,75 kg sembra molto facile da fare
Parte 2 di 6: ottenere consigli sulla dieta di base
Passaggio 1. Scopri il tuo tasso metabolico di base (BMR) e aggiungi meno calorie di quelle che consumi
Il metabolismo basale è un calcolo di quante calorie si bruciano in un giorno. Fa parte di una dieta strutturata da 2.000 calorie al giorno. Come abbiamo appreso in precedenza, la chiave per perdere peso è aggiungere meno calorie di quelle che si bruciano durante il giorno, quindi sapere quante calorie si bruciano in un giorno è una parte importante della perdita di peso.
Il calcolo del BMR è molto semplice. Digita "calcolatore del metabolismo basale" in un motore di ricerca e inserisci le informazioni relative al tuo sesso, età, altezza, peso e stato di gravidanza
Passaggio 2. Non saltare i pasti
Mentre la chiave per una dieta di successo è aggiungere meno di quanto si brucia, non dovresti saltare i pasti. Saltare i pasti tende a innescare una risposta alla fame (vedi sopra), oltre a rendere il cibo più attraente.
Passaggio 3. Mangia proteine
Una dieta ricca di proteine è molto importante per la perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che coloro che seguono una dieta ricca di proteine mangeranno meno calorie, riporteranno una maggiore soddisfazione e si sentiranno più soddisfatti (e meno affamati) di quelli prima di iniziare la dieta. Le fonti ad alto contenuto proteico includono:
- Carni magre, come tacchino e petto di pollo
- Pesce, come il tonno
- Latticini senza grassi, come latte scremato o ricotta o yogurt magro
- Prodotti a base di soia, come il tofu
- Legumi, come fagioli e lenticchie (lenticchie)
Passaggio 4. Dai priorità ai carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici
Ci sono molte differenze tra carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati semplici, come il pane bianco, le bibite gassate e le torte, hanno strutture chimiche semplici e vengono digeriti in tempi relativamente brevi dall'organismo; l'eccesso viene spesso immagazzinato come grasso. I carboidrati complessi, come patate dolci, riso integrale e zucchine, hanno una struttura chimica più complessa e vengono assimilati nel corpo per un periodo più lungo; il che significa che ti senti pieno più a lungo e che i carboidrati hanno meno possibilità di essere immagazzinati come grasso. Quando si tratta di scegliere tra carboidrati semplici e complessi, scegli carboidrati complessi:
- Preferisci il pane integrale al pane bianco
- Preferisci la pasta integrale alla pasta "normale"
- Scegli il riso integrale rispetto al riso bianco
- Preferisci le verdure come i broccoli agli amidi come le patate
- Scegli cereali integrali, noci e legumi rispetto a zucchero, soda e dolci
Passaggio 5. Scegli grassi sani rispetto a grassi malsani
Non tutti i grassi dovrebbero essere evitati. In generale, ci sono due tipi di grasso, grasso "sano" e grasso "malsano". Aggiungi alcuni grassi sani alla tua dieta per aiutarti a rimanere in salute e perdere peso.
- Grasso polinsaturo e monoinsaturo considerato più sano per l'uomo e può essere tranquillamente incorporato nella dieta. Esempi di grassi monoinsaturi includono avocado, cereali integrali, olive e semi di zucca. Esempi di grassi polinsaturi includono acidi grassi Omega-3 come salmone e semi di lino.
- Evita il grasso stufo e trans. Questi grassi non solo sono dannosi per i livelli di colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, ma non hanno alcun reale beneficio nutrizionale. Questi grassi dovrebbero essere generalmente evitati, soprattutto per le diete.
Passaggio 6. Segui una dieta equilibrata
Anche se mangi sano, è possibile mangiare troppo determinati tipi di cibo e ignorare i benefici per la salute di altri tipi di cibo. Per perdere peso, mantieni un equilibrio nella tua dieta mangiando frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi e cereali integrali, pesce e carni magre. Evita soprattutto cibi grassi, cibi eccessivamente lavorati, fast food, "snack", dolci e prodotti da forno.
Parte 3 di 6: Iniziare una dieta speciale
Passaggio 1. Segui la dieta Atkin
La dieta Atkin è a basso contenuto di carboidrati e limita l'assunzione netta di carboidrati e supporta determinate proteine e persino grassi. Le persone a dieta Atkin sono incoraggiate a mangiare cibi con un basso indice glicemico. Ad esempio, mangiare un hamburger con pastelli e verdure ma senza pane.
Passaggio 2. Segui la dieta della costa meridionale
Sebbene la dieta della costa meridionale sia molto simile alla dieta Atkin, ci sono due importanti differenze:
- La dieta della costa meridionale vieta i grassi "malsani" ma incoraggia il consumo di grassi sani;
- La dieta della costa meridionale non conta i carboidrati. Invece, incoraggia le persone a dieta a consumare solo carboidrati a basso contenuto di zucchero o con un basso indice glicemico.
Passaggio 3. Perdi peso con la deliziosa dieta mediterranea
La dieta mediterranea cerca di esporre le persone a dieta agli alimenti comunemente consumati in luoghi come Spagna, Italia, Grecia e Creta. Le persone in questa zona consumano regolarmente:
- Quantità moderate di pesce e pollame e una piccola quantità di carne rossa
- Tanti cibi vegetali e verdure di stagione
- Frutta fresca per dessert
- Olio d'oliva
- Formaggio e yogurt come principali latticini
- Piccola o media quantità di vino
Passaggio 4. Prova i punti pro di Weight Watchers
Gli osservatori del peso sono un popolare programma di perdita di peso da seguire. In esso, alle persone a dieta vengono assegnati "punti pro" in base a diversi fattori chiave come età, sesso e peso; Gli alimenti vengono assegnati punti in base a una scala. Tutti possono mangiare qualsiasi cibo, purché rimanga all'interno dell'intervallo di punti.
Passaggio 5. Sii vegetariano
Anche se questa non è una "dieta" tradizionale, il vegetarianesimo ha i suoi benefici quando si tratta di perdere peso. Gli studi hanno scoperto che i vegetariani pesano meno in un periodo di cinque anni rispetto a coloro che mangiano carne. (I vegani lo sono ancora meno dei vegetariani.) E solo perché sei vegetariano non significa che non dovresti mangiare bene. Ci sono molti cibi spazzatura che possono causare un aumento di peso per i vegetariani rigorosi. Puoi provare a diventare vegetariano se pensi che ti aiuterà a mangiare in modo più sano.
Parte 4 di 6: ottenere consigli pratici di base
Passaggio 1. Sii coerente: esercitati brevemente ma quotidianamente
La chiave per perdere peso è la costanza. Camminare, allenarsi o allenarsi costantemente ti aiuterà a perdere peso, per due motivi:
- Perdi peso poco a poco e non molto tutto in una volta. È più facile perdere 0,1 kg al giorno e fare esercizio ogni giorno che allenarsi due volte a settimana e perdere 0,5 kg al giorno.
- Trovi più facile fare routine. Una volta che sei in una routine, è più facile per te trovare la motivazione per allenarti ogni giorno e non voler perdere un giorno.
Passaggio 2. Allenati con gli amici
Allenarsi con gli amici è un ottimo modo per mantenerti motivato. È più difficile passare la giornata se i tuoi amici aspettano in palestra. Non solo, questa è un'ottima occasione per rafforzare i rapporti con gli amici. La tua relazione sarà più stretta.
Passaggio 3. Prova l'allenamento a intervalli
L'interval training è un'attività faticosa per lunghi periodi di tempo ed è molto efficace nel bruciare calorie. Ad esempio, invece di camminare per la pista quattro volte alla stessa velocità, corri per la pista tre volte a un ritmo regolare e corri più veloce che puoi nel quarto giro.
L'interval training non è solo più efficace nel bruciare calorie rispetto all'esercizio regolare, è anche più efficiente. L'allenamento a intervalli più veloce brucia più calorie rispetto all'esercizio regolare
Passaggio 4. Esercitati quando hai molta energia
Alcune persone sono energizzate al mattino; mentre altri di notte. Qualunque sia il tipo a cui appartieni, allenati ogni volta che puoi. Non esercitarti se sei esausto; Fare esercizio al momento giusto sarà molto più efficace.
Passaggio 5. Tieni sempre a portata di mano la tua ispirazione
Vuoi perdere peso e farlo velocemente. Qualunque sia la tua ragione, ricorda sempre quell'obiettivo. Lascia che questo ti motivi a continuare a provare quando stai per arrenderti. Verrà un momento in cui vorrai smettere, quando sentirai di aver dato tutto te stesso e il desiderio di smettere sarà più forte che mai. È allora che devi raccogliere la motivazione per andare avanti. La motivazione può essere:
- amici o familiari; Puoi perdere peso perché sei ispirato da loro.
- Atleti professionisti; forse sei sempre stupito da loro.
- Idea o causa; Forse tieni davvero alla tua salute e ti senti meglio ogni giorno.
- La sfida stessa, perché sai che puoi.
Passaggio 6. Assicurati di dormire a sufficienza
I ricercatori dell'Università di Chicago hanno scoperto che le persone che dormivano per 8,5 ore a notte perdevano il 55% del grasso corporeo rispetto a quelle che dormivano solo 5,5 ore. La mancanza di sonno può anche aumentare l'ormone grelina. La grelina rende il corpo affamato e può influenzare il modo in cui il grasso viene immagazzinato nel corpo. Per ottenere il massimo da un regolare esercizio fisico, assicurati di avere abbastanza tempo per riposare.
Parte 5 di 6: scelta di uno sport specifico
Passaggio 1. Prova l'aerobica o altri esercizi cardio
Il cardio ha una serie di benefici per la salute molto specifici, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare grassi e perdere peso. Questo esercizio aumenta la respirazione, rafforza il muscolo cardiaco, riduce lo stress e l'incidenza della depressione. Ecco alcuni esercizi cardio che puoi provare a perdere peso velocemente:
- Nuoto
- Correre
- Bicicletta
- Boxe
- Camminare
Passaggio 2. Prova uno sport di squadra
Gli sport di squadra possono motivare i partecipanti a fare esercizio extra. Puoi essere pienamente coinvolto nell'aspetto competitivo dello sport, bruciando così molte calorie nel corso di diverse ore. Unisciti a una squadra del tuo college o della tua scuola o crea la tua lega per giocare con amici o colleghi. Ecco alcuni esercizi popolari che sono anche efficaci per bruciare calorie.
- Pallacanestro. Correre sul campo può aiutarti a bruciare tra le 812 e le 946 calorie all'ora.
- Calcio. Conosciuto per il suo ritmo estenuante e la corsa ininterrotta, giocare a calcio può aiutare a bruciare tra le 740 e le 860 calorie all'ora.
- Hockey su ghiaccio. Questo è un esercizio fisicamente estenuante e aiuta a bruciare circa 500 calorie all'ora.
- Gioca a calcio o a flag football. Sebbene sia difficile sapere quante calorie puoi bruciare, una stima comune è che un giocatore di 90 kg brucerà 900 calorie, mentre un calciatore di 90 kg brucerà 700 calorie.
Passaggio 3. Esercizio individuale
Metti alla prova la tua determinazione gareggiando in sport individuali. Gli sport individuali, in molti modi, possono testare fino a che punto sei disposto ad andare per raggiungere i tuoi obiettivi. Questo esercizio metterà alla prova il tuo corpo, ma ha risultati promettenti. Vincere o, nel nostro caso, bruciare calorie.
- Prova l'arrampicata su roccia. Anche se non sembra intenso come il basket o il calcio, l'arrampicata su roccia fa bruciare calorie. Puoi bruciare tra le 810 e le 940 calorie per ogni ora di arrampicata intensa.
- Prova lo sci o lo snowboard. Sebbene sia difficile sciare o fare snowboard tutto l'anno, qui ci sono molti altri sport: puoi praticare lo slalom, la discesa, il fondo o lo snowboard. Puoi bruciare da 640 a 980 calorie all'ora.
- Fai un po' di tennis. Il tennis può essere uno sport faticoso. Questo sport richiede un'incredibile velocità e coordinazione occhio-mano. Il tennis può aiutare a bruciare circa 400 calorie ogni ora.
Passaggio 4. Se non te lo puoi permettere, corri una mezza maratona o una maratona completa
Come accennato in precedenza, una mezza maratona o una maratona completa è un ottimo modo per perdere peso. Sì, è faticoso. Questo drenerà il tuo corpo. Alla fine della giornata, il corpo sarà molto stanco. Ma se finisci la maratona, il corpo si sentirà leggero.
Naturalmente, uno dei requisiti della maratona per un bruciatore di calorie è che devi allenarti prima della maratona. Non puoi farlo subito senza alcun addestramento. L'allenamento richiede ore di cammino, bruciando innumerevoli calorie. E quando ti spingi su durante l'allenamento, i risultati sembreranno drastici
Passaggio 5. Immettere l'allenamento della forza
Se combinato con una dieta efficace e un esercizio aerobico mirato, l'allenamento della forza può aiutare in modo significativo con la perdita di peso. Questo è il motivo per cui molti esperti di fitness lo incorporano nelle loro routine di allenamento. Non solo brucia i grassi, puoi anche sostituire il grasso esistente con muscoli magri e sexy. Inoltre, l'allenamento della forza ti aiuterà a continuare a bruciare i muscoli anche dopo aver terminato l'allenamento.
- Quando fai un allenamento per la forza, ricorda di scegliere esercizi che si rivolgono a grandi gruppi muscolari. Questi esercizi includono, ma non sono limitati a:
- Squat
- Piega le ginocchia
- swing con kettlebell
- Spinte squat
- burpees
- Riga invertita
- Pull up
- Sollevamento
Parte 6 di 6: Conclusione
Passaggio 1. Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati
Due mesi sono un tempo lungo - anche se non perdi 14 kg, quel lungo tempo farà una differenza significativa nel tuo aspetto e nelle tue sensazioni. Molte persone si aspettano di vedere presto i risultati e sono deluse. Si sono esercitati per una settimana e hanno fatto quasi la differenza nel pesarsi. Pensano: "Che senso ha punirsi in questo modo se non c'è differenza?" Hanno rinunciato.
Questo è chiamato effetto no-progress. Per superare questo effetto, dovrai variare la tua dieta e la tua routine di allenamento. Passa alle cose nella tua dieta e nella routine di esercizio; Evita di essere troppo soddisfatto di una serie di cibo e di una serie di esercizi
Passaggio 2. Sappi che non puoi perdere peso in una sola area del tuo corpo
La teoria secondo cui puoi perdere peso solo nello stomaco ma da nessun'altra parte, ad esempio, si chiama "riduzione della posizione". La riduzione della posizione si è rivelata un mito. Il grasso viene scomposto dal corpo in carburante e può provenire da qualsiasi luogo. Non aspettarti di perdere grasso dalle cosce e dallo stomaco, non da nessun'altra parte del tuo corpo.
Passaggio 3. Bere molta acqua
Se vuoi davvero perdere 14 kg, non potrai farlo senza la fonte di idratazione preferita dalla natura. L'acqua è pulita, rinfrescante e abbondante, soprattutto senza calorie. Sostituire l'acqua con bibite, bevande energetiche, succhi di frutta e altre bevande caloriche può impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.
Ecco un trucco che puoi usare per sentirti più pieno prima di mangiare. Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare. L'acqua occuperà più spazio nello stomaco e renderà più difficile mangiare molto a stomaco vuoto. Ma assicurati di mangiare cibo nutriente, in modo da non sentirti affamato rapidamente
Passaggio 4. Fai una colazione completa, un pranzo adeguato e una cena leggera
Hai mai sentito la frase "Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un mendicante?" Una colazione completa aiuterà il tuo corpo ad avviare il metabolismo, preparandoti per una giornata intera. Saltare la colazione significa chiedere al corpo di digiunare per 15-20 ore. Quando ciò accade, il corpo non può produrre gli enzimi necessari per metabolizzare il grasso in modo efficiente, predisponendoti così al fallimento.
- Se hai fame, fai uno spuntino sano e nutriente tra i pasti. Carote e hummus, oppure sedano e tonno conditi con olio d'oliva e succo di limone. Sii creativo, ma assicurati che gli "spuntini" che scegli siano inclusi nella dieta.
- Fai una cena leggera. Molte persone dicono che il tuo metabolismo rallenta di notte, rendendo più difficile per il tuo corpo digerire le grandi quantità di cibo consumato durante la cena. Sebbene non ci siano prove scientifiche conclusive che suggeriscano questo, ci sono buone ragioni per consumare una cena leggera. I tipi di cibo che mangiamo di notte tendono ad essere peggiori: snack, gelati, dolci e altri cibi preferiti.
Passaggio 5. Divertiti durante il processo
Sappiamo tutti che le diete fanno male. Ma puoi renderlo divertente e gratificante. Rendi la dieta un gioco: sfida te stesso a ottenere meno di 1.500 calorie per 5 o 7 giorni alla settimana. Premiati quando lo raggiungi - se riesci a farcela dopo il primo mese, concediti un po' di shopping. Qualunque cosa tu faccia, divertiti e il tuo corpo ti apprezzerà.
Suggerimenti
- Non saltare i pasti pesanti. Saltare i pasti rende effettivamente più difficile perdere peso nel lungo periodo. È meglio fare 4 o 5 piccoli pasti al giorno e non mangiare subito prima di andare a letto.
- Molte persone si scoraggiano se non vedono il numero desiderato cambiare sulla bilancia. Ricorda: i muscoli pesano più del grasso, e anche se non sembri perdere peso, in realtà stai perdendo grasso indesiderato e lo stai sostituendo con il muscolo. In cambio, più muscoli guadagni, più calorie bruci. Prova invece a misurare te stesso. Ogni mese, dovresti misurare ogni area del corpo che immagazzina molto grasso. Sarai sorpreso di apprendere che, sebbene i numeri sulla bilancia non siano cambiati, c'è stato un notevole cambiamento nelle dimensioni complessive del corpo.
- La cosa più appropriata da dire è che ci hai provato. E tu ce l'hai fatta! Non rinunciare a vivere uno stile di vita sano e felice. Continua a seguire il piano e alla fine ti sentirai benissimo.
