Assonnato durante il giorno? Gli attacchi di sonnolenza possono influenzare le prestazioni lavorative, lo studio, la produttività complessiva. Regolare i ritmi del sonno, scegliere snack intelligenti e molti altri modi può aiutare a combattere la sonnolenza e rendere il tuo corpo più energico.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: dormire a sufficienza
Passaggio 1. Dormire
Il sonno è il modo migliore per combattere la sonnolenza. Prendi l'abitudine di fare un sonnellino di 5-25 minuti e di dormire almeno 6-7 ore durante la notte.
- Se hai difficoltà ad addormentarti durante il giorno, prova a sdraiarti e a chiudere gli occhi per almeno 10 minuti.
- Non fare un pisolino troppo a lungo. I pisolini di oltre 20-30 minuti possono rendere difficile addormentarsi la notte o disturbare l'orologio biologico in modo da farti distrarre durante il giorno.
Passaggio 2. Dormi a sufficienza durante la notte
La mancanza di sonno è una delle principali cause di sonnolenza. Fai un programma di sonno di 7-8 ore ogni notte e applicalo bene in modo che diventi un'abitudine.
Passaggio 3. Vai a letto al momento giusto
I nostri corpi sono più rilassati tra le 22:00 e le 02:00. Ritardare il sonno fino a tarda notte interromperà l'equilibrio del ritmo naturale del sonno nei nostri corpi.
Passaggio 4. Liberati da tutte le distrazioni
Un modo per dormire bene la notte è eliminare le distrazioni nella stanza, ad esempio dai dispositivi elettronici (cellulari, laptop, tablet e TV). Il tempo di sospensione sarà ridotto se si continua a utilizzare il computer o il telefono fino a tarda notte.
Spegni la TV e le altre sorgenti sonore. Se il suono ti rende più facile addormentarti, accendi una musica leggera o un rumore bianco per sentire il suono della pioggia, delle onde o delle piccole fontane
Metodo 2 di 4: Adottare una Buona Dieta
Passaggio 1. Abituati a mangiare porzioni sufficienti
Sarai assonnato e ti stancherai facilmente se non mangi abbastanza. Abituati a mangiare regolarmente con un menù equilibrato almeno 3 volte al giorno. Inoltre, mangiare spuntini sani tra i pasti può prevenire l'affaticamento perché i livelli di zucchero nel sangue vengono sempre mantenuti. Una buona dieta è un modo per mantenere i livelli di energia in modo da non avere sonno.
Non saltare i pasti, soprattutto la colazione. Inizia la giornata mangiando proteine e carboidrati complessi, invece di mangiare cibi che contengono zucchero. L'eccessiva assunzione di zucchero al mattino rende il tuo corpo debole durante il giorno. Mangia uova e pane integrale
Passaggio 2. Ridurre l'assunzione di grassi
Gli alimenti che contengono molti grassi possono farti venire sonno durante il giorno. La ricerca condotta presso la Penn State University ha dimostrato che i partecipanti che mangiavano più grassi si sentivano più assonnati durante il giorno e diventavano meno vigili.
- Il consumo di carboidrati può prevenire l'affaticamento e mantenere il corpo energizzato.
- Non scegliere un menu che contiene molti grassi a pranzo. Invece di mangiare cibi fritti, opta per le patate al forno.
Passaggio 3. Soddisfa le tue esigenze idriche
La disidratazione può causare sonnolenza. Bevi acqua regolarmente fino a 6-8 bicchieri al giorno. Se fai spesso attività fisica, bevi 2 bicchieri d'acqua prima e dopo.
- Se hai sete, significa che sei già disidratato e dovresti bere più acqua.
- L'urina sarà limpida se bevi abbastanza acqua.
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di mangiare spuntini sani
Invece di mangiare snack dolci, ad esempio dolci, mangia snack sani che contengono molte proteine e altri ingredienti sani per mantenere il tuo corpo energizzato e non assonnato.
- Mangia arachidi, mandorle, mele con burro di arachidi, sedano o cracker/pane integrali.
- Aggiungi frutta fresca, miele o noci allo yogurt greco o allo yogurt bianco non zuccherato.
- Mangia mini carote, cetrioli o pomodorini con crema di formaggio magro.
- Mangia avocado, pomodori, noci e verdure.
Passaggio 5. Bevi caffeina
La caffeina può attivare il lavoro del cuore e stimolare il corpo in modo che ti mantenga sveglio. La caffeina migliora anche la capacità di concentrazione e di attenzione. Tuttavia, la caffeina può anche causare dipendenza, mal di testa e ansia.
- Bere caffè è un modo semplice per assumere caffeina. Una tazza di caffè da 250 ml contiene 95-200 mg di caffeina. Tuttavia, limitare l'assunzione di caffeina perché può causare ansia.
- Un altro modo per assumere caffeina è bere il tè. Per restare svegli, il tè è più efficace del caffè perché oltre alla caffeina ci sono altri tre stimolanti in esso contenuti, ovvero: teofillina, teobromina e L-teanina. A differenza del caffè, che avverte i suoi effetti subito dopo averlo bevuto, il tè ti tiene sveglio e vigile per tutto il giorno. Inoltre, il tè non provoca ansia.
- Per alcune persone, la caffeina può causare una sensazione di affaticamento.
Passaggio 6. Non bere alcolici
Molte persone bevono alcolici per dormire. Questo metodo sembra aiutare perché il corpo si sentirà più a suo agio dopo aver bevuto alcolici in modo che possa addormentarsi immediatamente. Tuttavia, quando il tuo metabolismo inizia a digerire l'alcol, ti svegli nel cuore della notte. Per evitare la sonnolenza il giorno successivo, non bere alcolici di notte solo per dormire.
La ricerca mostra che l'alcol può disturbare il sonno in modo da avere sonno il giorno successivo
Metodo 3 di 4: Combattere fisicamente la sonnolenza
Passaggio 1. Esercizio
L'esercizio fisico regolare può aumentare l'energia, il metabolismo e aiutare il cervello a funzionare. Prendi l'abitudine di allenarti regolarmente 4-5 giorni alla settimana per mantenere il tuo corpo pieno di energia e forte. Assicurati di aver finito di allenarti qualche ora prima di andare a letto la sera, in modo che questa attività non interferisca con i modelli di sonno.
- La ricerca condotta dall'Università della Georgia dimostra che l'esercizio è più efficace dei farmaci nell'aumentare l'energia e nel tenerti sveglio.
- L'esercizio fisico regolare può anche migliorare la qualità del sonno.
- Prova a camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare altri esercizi per aumentare la frequenza cardiaca per 30 minuti.
Passaggio 2. Muoviti
Se inizi a sentirti assonnato mentre lavori, lascia prima la sedia per camminare per un po'. Prova a camminare per l'ufficio, a saltare un paio di volte, a correre sul posto, a fare un mezzo squat o uno stretching leggero. Questo accelererà il flusso sanguigno e ti terrà sveglio.
- La ricerca presso la California State University ha dimostrato che una passeggiata di 10 minuti ti tiene sveglio 2 ore dopo, mentre le caramelle ti tengono sveglio per 1 ora e poi assonnato.
- Fai degli allungamenti. Alzati toccando le dita dei piedi, allungando la schiena e allungando le braccia. Lo stretching può migliorare il flusso sanguigno.
Passaggio 3. Pratica lo yoga
Se ti addormenti facilmente, prova alcune semplici posizioni yoga. Lo yoga può riscaldare il corpo e fungere da stimolante.
- Fai la posa a tavola. Posiziona i palmi delle mani sul tappetino appena sotto le spalle e posiziona le ginocchia appena sotto i fianchi e muovi la schiena a un certo ritmo. Mentre inspiri, inarca la schiena verso il basso mentre punti il coccige verso l'alto e spingi il petto in avanti. Mentre espiri, inarca la schiena verso l'alto portando il mento al petto e tirando il coccige.
- Inizia con la posizione della collina. Solleva la gamba destra. Porta le ginocchia al petto mentre inarca la schiena e tieni i fianchi il più bassi possibile. Avvicina le cosce al petto e avvicina le ginocchia al naso. Torna alla posizione in collina e ripeti questo movimento con la gamba sinistra.
Passaggio 4. Abituati a respirare profondamente
Questo metodo può aumentare i livelli di ossigeno nel sangue e migliorare la circolazione sanguigna. Respirare usando i muscoli addominali è il modo migliore per permetterti di respirare più profondamente.
- Abituati a stare seduto dritto. Metti i palmi delle mani sullo stomaco mentre inspiri attraverso il naso. Mentre inspiri, assicurati che i muscoli addominali spingano contro i palmi delle mani, ma non muovere il petto con loro. Espira attraverso la bocca. Fai questo esercizio 10 volte.
- Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso mentre chiudi la bocca in uno stato rilassato. Questo esercizio ti fa respirare a fatica. Dopodiché, torna a respirare come al solito. Prova a fare prima 15 secondi, quindi aggiungi 5 secondi fino a quando non puoi esercitarti per 1 minuto.
Passaggio 5. Perdere peso
I risultati dello studio presentato alla conferenza SLEEP 2012 hanno mostrato che l'obesità e l'eccessivo aumento di peso possono causare sonnolenza diurna. Oltre ad aumentare l'energia, puoi perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio.
Metodo 4 di 4: combattere la sonnolenza in altri modi
Passaggio 1. Ascolta la musica
Quando sei assonnato, la musica può tenerti sveglio, pieno di energia e migliorare il cattivo umore. Anche se non è necessario, prova ad ascoltare della musica allegra. Qualsiasi musica che ti eccita può migliorare la funzione cerebrale e tenerti sveglio.
Passaggio 2. Inumidisci il viso con acqua fredda
Se inizi a sentirti assonnato, bagnati il viso con acqua fredda. Per restare sveglio, tieni il viso bagnato, se possibile. Le docce fredde rendono il flusso sanguigno più fluido. Prova una doccia fredda, se le condizioni lo consentono. Anche le docce calde e fredde alternate ti terranno sveglio ed energico.
Passaggio 3. Mangia cibi al gusto di menta
Il cibo al gusto di menta ti fa sentire fresco e sveglio. Mastica una gomma al gusto di menta o succhia una gomma al profumo di menta.
Passaggio 4. Avere una conversazione
Il tuo cervello sarà stimolato e rimarrai sveglio impegnandoti in una conversazione. Mentre sei in ufficio, invita i colleghi a parlare di lavoro. Trova un compagno di studio se hai bisogno di stare alzato fino a tardi e discutere dell'argomento per rimanere sveglio. Chiama un amico o un familiare per una breve chiacchierata in modo da non addormentarti.
Passaggio 5. Prendi un po' di sole
L'esposizione al sole ogni mattina può mantenere regolare il ritmo circadiano naturale del corpo. Quando il sole splende, trascorri almeno 30 minuti al sole al mattino.
Se non riesci a prendere il sole per 30 minuti, prendi un po' d'aria fresca all'aperto per rivitalizzare il tuo corpo
Passaggio 6. Accendi la luce
Le luci soffuse possono causare affaticamento perché il tuo corpo interpreta questa condizione come appena prima di andare a letto. Inoltre, le luci soffuse innescano anche un senso di rilassamento che provoca sonnolenza. Accendi luci intense per prevenire la sonnolenza.
