Dopo aver gustato un delizioso pranzo, molti di noi sono soggetti a grave sonnolenza. Ecco perché molte persone fanno un pisolino. Per superare la sonnolenza diurna, devi prestare molta attenzione al cibo che mangi, oltre a fornire un'assistenza sanitaria completa al tuo corpo. Puoi cercare di mantenere i tuoi livelli di energia durante il giorno seguendo una dieta sana, dormendo a sufficienza ed essendo attivo dopo pranzo. Leggi questo articolo per intero per scoprire come evitare la sonnolenza dopo pranzo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Comprensione delle cause della sonnolenza diurna
Passaggio 1. Riconosci che la sonnolenza dopo pranzo è correlata alla digestione
Il motivo principale per cui ti senti assonnato dopo pranzo è perché il cibo che mangi devia il sangue dal cervello al tratto digestivo per aiutare il processo. Il tuo corpo rilascia anche una piccola quantità di melatonina dopo pranzo, un ormone che ti aiuta a dormire la notte.
Passaggio 2. Ricorda l'ora di andare a letto
La sonnolenza dopo pranzo può essere più fastidiosa se non hai dormito abbastanza la notte prima. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno durante la notte per funzionare in modo ottimale, quindi cerca di andare a letto in orario la sera per dormire a sufficienza. Se soffri di insonnia, parla con il tuo medico per scoprire la causa.
Passaggio 3. Considera se la tua dieta influisce sulla sonnolenza diurna
Sebbene sia normale sentirsi assonnati dopo pranzo, una mancanza di nutrizione può peggiorare la sonnolenza. Per determinare come evitare la sonnolenza dopo aver mangiato, considera le seguenti domande:
- Fai colazione tutti i giorni?
- La tua colazione fornisce abbastanza energia? (più del caffè)
-
Il tuo pranzo è salutare?
Se la tua risposta a una delle domande precedenti è no, dovresti rivalutare la tua dieta per evitare che la sonnolenza post-pranzo peggiori
Passaggio 4. Osserva le abitudini che ti fanno venire sonno registrando i tuoi pasti
Annota quando ti sei sentito assonnato, cosa hai mangiato, se ti sei allenato o meno, se hai dormito bene la notte o meno e qualsiasi altro fattore che potrebbe aver avuto un effetto. Conserva questo record per una settimana e, alla fine della settimana, osserva i dati che hai raccolto. Fai attenzione agli schemi in modo da poter imparare a evitare tutte le abitudini che possono causare problemi di sonnolenza.
Metodo 2 di 3: cambiare la dieta per evitare la sonnolenza
Passaggio 1. Fai una colazione sana
Non saltare mai la colazione, perché questa è la prima fonte di energia per te durante tutta la giornata. Scegli cibi sani come cereali integrali e cereali, frutta e yogurt per fornire energia sufficiente al mattino. La colazione ti aiuterà a combattere la tentazione di mangiare cibi malsani durante il giorno, oltre a migliorare la tua salute fisica e mentale durante la giornata. Le scelte alimentari sane per la colazione includono:
- Cereali per la colazione con latte scremato e un pezzo di frutta fresca.
- Due fette di pane integrale tostate condite con 2 cucchiai di burro di arachidi e una banana.
- Bagel integrale con uova strapazzate e una fetta di formaggio magro e un bicchiere di succo d'arancia.
Passaggio 2. Scegli un pranzo sano invece di un pranzo ricco di grassi o fast food
La maggior parte dei fast food è povera di nutrienti, ma ricca di grassi, zucchero, sale, conservanti ed esaltatori di sapidità. Ha un sapore delizioso quando viene mangiato e si sente energizzante, ma il fast food riempirà il tuo corpo solo di nutrienti a basso contenuto calorico ed è un alimento molto malsano per il tuo corpo.
Se devi mangiare da un fast food, opta per cibi al forno o alla griglia e stai lontano da cibi fritti e patatine fritte
Passaggio 3. Scegli i cereali integrali ed evita gli zuccheri e le farine lavorate
Anche se pane, croissant, muffin, torte e pasta hanno un ottimo sapore, non contengono molta energia. Il dottor Gabe Mirkin consiglia di evitare pane, pasta e prodotti da forno se si vuole rimanere svegli, poiché l'alto contenuto di farina e zucchero in essi contenuti può causare sonnolenza. La scelta di cibi non trasformati rispetto a cibi eccessivamente lavorati o conservati è un modo molto più salutare per sentirsi più rinfrescati dopo pranzo.
Passaggio 4. Mangiare un pranzo che contenga carboidrati complessi ed è ricco di proteine
Invece di scegliere cibi elaborati e contenenti carboidrati semplici, assicurati di scegliere un menu per il pranzo equilibrato e sano. Scegli un pranzo che utilizzi le verdure come ingrediente principale e includa una porzione di cereali integrali e proteine sane. Scegli un menu pranzo ricco di energia tra le seguenti scelte alimentari:
- Germogli, ceci, lattuga, foglie di senape, radicchio, pak choi, alghe, cavoli, funghi, ravanelli, sedano, avocado, cetriolo, broccoli, cavolfiori, peperoni, zucca dolce, zucchine, germogli di bambù, cipolle, pomodori, carciofi, castagne d'acqua, zucche, ecc.
- Pane integrale, riso integrale, pasta integrale, cracker integrali, bulgur, quinoa, ecc.
- Ceci, uova, petto di pollo, tonno, tofu, petto di tacchino, ecc.
Passaggio 5. Ridurre le porzioni di cibo
Mangiare grandi porzioni di cibo ti fa spendere più energia per digerirlo, rendendoti più facile addormentarti. Invece di fare un pranzo abbondante, mangia diversi pasti più piccoli durante il giorno. Bilancia i piccoli pranzi con gli spuntini di metà pomeriggio e del tardo pomeriggio, in modo da ottenere comunque le calorie consigliate per tutto il giorno. Se hai intenzione di fare pasti più piccoli durante il giorno, assicurati di mangiare almeno ogni 3 ore.
Passaggio 6. Mangiare uno spuntino sano nel tardo pomeriggio
Uno spuntino sano di metà pomeriggio è uno che non drena le energie, ma al contrario le aumenta. Resisti alla tentazione di mangiare una tavoletta di cioccolato e sostituiscila con frutta, un cracker magro ricoperto di formaggio o una ciotola di mandorle.
Metodo 3 di 3: intraprendere altre misure per superare la sonnolenza diurna
Passaggio 1. Stai lontano da vino o birra a pranzo
Mentre una frenetica mezza giornata di lavoro rende un po' di sollievo bere vino o birra a pranzo, queste bevande ti faranno solo venire sonno, quindi è meglio evitare le bevande alcoliche a pranzo. L'alcol è un composto sedativo e un solo drink può farti sentire pigro per tutto il giorno.
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di caffeina dopo pranzo
Sebbene sia noto che la caffeina ti aiuta a rimanere sveglio, diminuirà man mano che continui ad aumentare la dose. Aumentare la dose di caffeina è un'abitudine malsana perché corri il rischio di assumere troppa caffeina e il tuo corpo si sentirà dolorante in seguito e, alla fine, rischi di diventare dipendente dalla caffeina.
Passa al caffè o alle bevande decaffeinate per tenerti sveglio durante il giorno. L'acqua è la scelta giusta, perché è anche importante soddisfare il fabbisogno di liquidi del corpo durante la giornata. Un altro vantaggio, puoi spesso andare al frigorifero dell'ufficio per un drink
Passaggio 3. Esercizio dopo pranzo
Dopo pranzo, prova un po' di esercizio leggero. Cammina per qualche centinaio di metri, o allungati, usa le scale per tornare nella tua stanza ed evita di usare l'ascensore, o fai un salto veloce in bagno - o qualunque cosa funzioni per te e dove ti trovi. L'esercizio leggero dopo aver mangiato aiuterà a migliorare il flusso sanguigno e scongiurare l'affaticamento.
Passaggio 4. Visita il tuo medico
Se avverti una forte sonnolenza dopo pranzo, potrebbe essere necessario consultare il medico. Esistono diverse condizioni di salute che possono causare sonnolenza, tra cui carenze di ferro o di altri nutrienti, insulino-resistenza o diabete, ipoglicemia o altri problemi di salute. La diagnosi e l'assistenza sanitaria sono qualcosa che solo un medico può fare.
Suggerimenti
- Chiedi il livello di energia percepito dai bambini e dai giovani della tua famiglia. Se loro (o il loro insegnante a scuola) segnalano un calo di energia dopo pranzo, potrebbe essere necessario riorganizzare il menu del pranzo e prestare attenzione al cibo che acquistano. Un'alimentazione adeguata è molto importante per i bambini. Leggi articoli su come preparare pranzi vegetariani o preparare pranzi per la tua considerazione.
- Mentre le bevande sportive possono fornire una sferzata di energia immediata, non contare su di esse come fonte di energia quotidiana. Non solo queste bevande sono ricche di caffeina e zucchero, entrambe dannose per la salute a dosi elevate, ma non sono nemmeno ottime fonti di nutrienti.
- Prenditi del tempo per goderti un pranzo rilassato e tranquillo. Cerca di uscire dall'ufficio o dall'area di lavoro e prendere una boccata d'aria fresca. Oltre a riempire lo stomaco, un pranzo come questo può rinfrescare di nuovo il tuo spirito, in modo che in seguito sarai più energico e produttivo.
- Cerca di mangiare lentamente. Pranzare in fretta farà sì che il tuo corpo rilasci composti non necessari che ti fanno sentire stanco.
- Anche se non rientra nel tuo programma di lavoro, prova a fare un breve pisolino di 15 minuti dopo pranzo, e questo ti aiuterà a prevenire la sonnolenza durante il giorno e ad aumentare la tua produttività.
- Anche se hai solo 10 minuti per mangiare qualcosa, assicurati che ciò che mangi sia nutriente. Se sei invitato a mangiare in un ristorante, scegli un pasto più leggero.
Avvertimento
- L'affaticamento cronico causato da disturbi del sistema immunitario come la fibromialgia richiede di dormire dopo pranzo. Se i metodi descritti in questo articolo non funzionano e hai la fibromialgia, considera di parlare con il tuo capo per spiegare che dormire dopo pranzo è una necessità a causa delle tue condizioni. Se riesci a fare un pisolino in ufficio e ti senti riposato, hai trovato una soluzione parziale al tuo problema, che è più efficace che cercare di lavorare mezzo addormentato.
- Consultare un medico prima di prendere una decisione che ha un impatto importante sulla dieta o sulla salute.
