Tutti hanno bisogno di un sonno di qualità per funzionare in modo ottimale il giorno successivo. A volte, questi obiettivi non vengono raggiunti a causa di brutti sogni che ti fanno svegliare e avere difficoltà a riaddormentarti. Alcuni incubi ti perseguitano persino il giorno dopo; di conseguenza, la tua performance sarà interrotta. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno, evitare che i brutti sogni si ripetano e dimenticare i brutti sogni che hai fatto.
Fare un passo
Parte 1 di 3: affrontare gli incubi al risveglio
Passaggio 1. Ricorda, il sogno che stai facendo non è reale
Gli incubi possono essere causati da una varietà di cose: il cibo che hai mangiato prima di andare a letto, qualcosa che hai visto in televisione o problemi di vita che non avevano nulla a che fare con il contenuto del tuo sogno.
- Le cose che accadono nei tuoi sogni (buone o cattive) non hanno nulla a che fare con la tua vita futura. Sebbene non determinino il tuo futuro, i sogni sono in realtà un riflesso del tuo passato e presente: la loro esistenza riflette il trauma, lo stress, i ricordi e le brutte esperienze che si sono confuse mentre stavi dormendo.
- Quando ti svegli da un brutto sogno, cerca di riportare immediatamente la tua mente alle cose che sono successe nella vita reale. Pensa a cose che ti rendono felice come la famiglia, gli animali domestici, un partner o un tramonto rilassante. Questo processo è noto come "immaginazione guidata", che è una strategia mentale utilizzata per calmare la mente e la mente.
Passaggio 2. Respira
Calma il tuo corpo e la tua mente. Si ritiene che gli incubi inneschino risposte fisiologiche come sudori freddi o aumento della frequenza cardiaca. Pratica alcune tecniche di meditazione per liberare la mente da incubi inquietanti e per riportare il corpo a dormire.
Pratica la respirazione profonda per abbassare la frequenza cardiaca. Sdraiati, metti le mani sullo stomaco, quindi inspira profondamente attraverso il naso. Lascia che l'aria in entrata riempia la cavità addominale (non la cavità toracica), quindi premi lentamente lo stomaco in modo che l'aria raccolta possa tornare fuori attraverso la bocca. Concentrati su come il tuo corpo reagisce all'aria che entra ed esce
Passaggio 3. Pronuncia un mantra calmante più e più volte
Quando eri un bambino, è probabile che i tuoi genitori facessero lo stesso per calmarti ogni volta che gli incubi ti colpivano. Ottieni un effetto simile recitando incantesimi calmanti quando ti svegli da solo dopo un brutto sogno.
- L'incantesimo che scegli può essere semplice come "Sei sveglio e al sicuro. Sei sveglio e al sicuro." Puoi anche dire una citazione da una poesia (Stopping by Woods on a Snowy Evening di Robert Frost è una buona scelta) o il testo di una canzone rilassante (come una ninna nanna per bambini).
- Se sei una persona religiosa, prova a pregare secondo le tue convinzioni quando lo stress inizia a farsi sentire.
Parte 2 di 3: Dimenticare l'incubo del giorno successivo
Passaggio 1. Fai qualcosa per distrarti
Puoi leggere un libro, guardare il tuo programma televisivo preferito, chiamare i tuoi amici o fare altre attività che ti rendono felice.
Se i contenuti del sogno sono davvero terrificanti e ti perseguitano per tutto il giorno, ricorda sempre a te stesso che il sogno non è reale e non c'è nulla di cui aver paura
Passaggio 2. Esprimi i tuoi sentimenti
Raccontare ad altre persone dell'incubo quando vuoi dimenticarlo non sembra una scelta saggia. Ma a volte, l'unico modo per dimenticarlo è scoprire il significato dietro il sogno e perché ti dà così tanto fastidio. Racconta il sogno ai tuoi amici o parenti più stretti e ascolta la loro prospettiva.
- Dillo a qualcuno di cui ti fidi e che non ti disprezzerà. Chiama i tuoi genitori o racconta tutto ai tuoi amici. Credimi, ti sentirai più sollevato se riuscirai a ottenere le cose che sono bloccate nella tua mente.
- Un amico che conosce i tuoi fattori di stress passati e attuali potrebbe essere in grado di aiutarti a trovare i fattori scatenanti dei tuoi incubi (o perché ti danno così tanto fastidio).
Passaggio 3. Cerca di rimanere rilassato quando arriva l'ora di andare a dormire
Molte persone non riescono a dimenticare i loro incubi tutto il giorno e si sentiranno di nuovo ansiosi quando torneranno a dormire (soprattutto perché non vogliono avere una brutta esperienza simile). Quando arriva l'ora di andare a letto, allena il tuo cervello a calmarsi e a concentrare la mente su cose piacevoli.
- Evita di guardare la televisione, giocare a videogiochi violenti o leggere prima di andare a letto (soprattutto se sei abituato a leggere o guardare cose orribili o piene di suspense). Tale visione o lettura può rendere il tuo cervello irrequieto e vigile, provocando così il tuo subconscio a fare brutti sogni.
- Non guardare o leggere le notizie prima di andare a letto. Le storie dei media tendono a coprire cose terribili come il crimine, la morte e la guerra (principalmente perché questi argomenti sono più popolari tra il pubblico). Leggere o guardare le notizie può distorcere la tua comprensione della realtà. Gli osservatori dei media la chiamano la “sindrome del mondo meschino”: le persone che guardano troppo le notizie in televisione penseranno che il mondo sia più crudele e pericoloso di quanto non sia in realtà.
- Fai tutto ciò che ti rilassa prima di andare a letto: fai sesso, leggi libri di preghiere, leggi un libro piacevole o un programma televisivo, fai un bagno caldo o chiedi al tuo partner di massaggiarti con oli aromaterapici rilassanti.
Parte 3 di 3: prevenire il ripetersi dell'incubo
Passaggio 1. Trova la causa dei tuoi incubi
Comprendere i fattori scatenanti può aiutarti a elaborare una strategia per evitare che si ripetano.
- I sogni possono essere innescati dall'uso di droghe (soprattutto narcotici, antidepressivi e farmaci per la pressione sanguigna), cibo o bevande (soprattutto alcol, ma i fattori scatenanti specifici di ogni persona sono diversi), eventi stressanti, febbre o altre malattie o mancanza di sonno. Alcune persone hanno persino degli incubi se hanno caldo (ad esempio, se indossano una coperta o una camicia da notte troppo spessa).
- Fai sempre uno spuntino prima di andare a letto? Alcune persone credono che determinati alimenti possano scatenare incubi (come i cibi piccanti). Tuttavia, questa ipotesi è stata confutata dai ricercatori. Credono che sia l'atto di mangiare prima di andare a letto a scatenare gli incubi, non il tipo di cibo. Dopo aver mangiato, il tuo metabolismo aumenterà. Di conseguenza, la parte del cervello che dovrebbe essere a riposo aumenterà effettivamente le sue prestazioni. Questo aumento dell'attività cerebrale è ciò che fa sognare una persona.
- Se hai incubi persistenti, identifica e registra le cose che potrebbero influenzare i tuoi incubi: farmaci, cibi o bevande insoliti, eventi stressanti e preoccupanti o determinate malattie.
Passaggio 2. Implementare strategie per alleviare lo stress
Spesso gli incubi sono un riflesso della tua ansia o stress nella vita reale. Come un circolo vizioso, gli incubi che provi possono contribuire ad aumentare lo stress e ad aumentare le tue possibilità di avere incubi. Pertanto, prenditi alcune ore al giorno per scaricare lo stress. Prova a implementare alcune delle strategie seguenti:
- Pratica la meditazione di consapevolezza. La meditazione sulla consapevolezza di sé allena il nostro cervello a concentrarsi sul presente, non sul passato. La ricerca mostra che la meditazione per la consapevolezza di sé può alleviare l'ansia, la depressione e le emozioni negative di una persona. Prova lo yoga come un ottimo modo per imparare la consapevolezza.
- Esercizio per scaricare lo stress. Gli incubi possono anche essere causati da stress o depressione. Nel frattempo, l'esercizio è un modo molto potente per alleviare lo stress. Quindi, d'ora in poi, considera di fare un po' di esercizio leggero su base regolare (fare jogging, per esempio?). L'esercizio non solo può alleviare lo stress (ed eliminare una potenziale causa di incubi), ma può anche farti dormire più velocemente, profondamente e senza sogni.
Passaggio 3. Prova a cambiare l'atmosfera della tua camera da letto
Cambiare l'umore nella tua camera da letto può aiutarti a ridurre i livelli di stress e ad avere meno probabilità di avere incubi. Cambiare l'atmosfera della camera da letto può anche rendere l'atmosfera della tua stanza più confortevole e rilassante quando devi svegliarti da un brutto sogno.
- Fai attenzione alla temperatura della tua stanza. L'essere umano medio può dormire bene a una temperatura di 18-20 gradi Celsius. Potresti essere tentato di alzare la temperatura se fuori fa troppo freddo. Ma credetemi, una bassa temperatura può migliorare la qualità del sonno eliminando la possibilità che qualcuno abbia brutti sogni.
- Indossa un pigiama leggero o dormi nudo. Evitate anche di usare coperte troppo numerose o troppo spesse: basteranno un lenzuolo sottile e una coperta. Ricorda, la cosa più importante è mantenere bassa la temperatura corporea in modo da non sentire caldo di notte.
- Se sei abituato a dormire in una stanza completamente buia, questa volta prova a dormire in condizioni di scarsa illuminazione. Ogni volta che ti svegli, la luce ti ricorderà che sei ancora al sicuro nella tua camera da letto. D'altra parte, se sei abituato a dormire con le luci accese, questa volta prova a dormire al buio completo. Se necessario, installa tende scure; alcune persone sono state disturbate dal debole bagliore della lampada fuori dalla loro stanza.
- Prepara vari oggetti che ti mettono a tuo agio. Se sei abituato a dormire da solo, questa volta prova a dormire con la tua bambola. Pensi che le bambole siano solo per bambini piccoli? Considera di nuovo: uno studio britannico ha scoperto che un maschio adulto su quattro viaggia con la sua bambola preferita!
Passaggio 4. Accetta alcuni degli incubi che hai avuto
Attraverso gli incubi, il tuo cervello sta effettivamente elaborando la tua esperienza negativa e traumatica. Accettare questi sogni fa anche parte del rispondere alla realtà dietro di loro.
Invece di ignorare il tuo intero incubo, prova a trovare e gestire la causa principale che fa scattare i tuoi sogni. I sogni possono recedere o cambiare da soli in base alla realtà della tua vita
Passaggio 5. Consulta un medico, uno psicologo o un consulente esperto
È normale avere degli incubi ogni tanto; diciamo solo che in quel momento sei sfortunato. Tuttavia, per alcune persone gli incubi sono un segno di un problema più serio. Prima che la situazione peggiori, consultare immediatamente un medico o uno psicologo esperto.
Gli incubi ricorrenti possono segnalare un disturbo d'ansia, un trauma passato o un disturbo mentale. Se lo provi, chiedi subito l'aiuto di un medico o di uno psicologo esperto per affrontarlo. Per fermare un sogno, devi prima identificare la causa e alcuni psicologi possono aiutarti a farlo
Suggerimenti
- Abbraccia qualcosa mentre dormi, come la tua bambola preferita, animale domestico, migliore amico o parente.
- Costruisci buone abitudini di sonno. Prima di andare a letto, puoi fare un bagno caldo, leggere un libro, guardare la televisione o abbracciare la tua bambola preferita. Sicuramente, sarai aiutato a dormire più profondamente.
- Leggi libri divertenti. I libri di fiabe per bambini sono la scelta giusta perché possono infondere un senso di felicità nella tua mente e ridurre le possibilità che tu abbia brutti sogni.
- Non preoccuparti troppo degli incubi che stai avendo. Nel tempo, il sogno affonderà da solo.
- Libera la mente da qualsiasi pensiero o sentimento negativo che ti sta bloccando.
