Gli incubi possono essere molto spiacevoli, causare paura e ansia e influenzare la qualità del sonno. Ciò può provocare esaurimento fisico e stress mentale. Tuttavia, è importante comprendere le cause degli incubi prima di poterli affrontare. Inizia con il passaggio 1 di seguito per comprendere le cause dei tuoi incubi e i passaggi per evitare che appaiano nel sonno.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Comprensione degli incubi
Passaggio 1. Riconosci che avere incubi da adulto è relativamente normale
Molte persone associano gli incubi ai bambini piccoli, credendo che siano qualcosa che passerà quando cresceranno. Tuttavia, non è raro che adulti e adolescenti sperimentino incubi.
- Infatti, 1 adulto su 2 avrà incubi ogni tanto, mentre dal 2% all'8% della popolazione adulta soffre di incubi cronici o ricorrenti.
- Gli incubi sono caratterizzati da immagini, pensieri ed emozioni vividamente realistici, che ti fanno battere il cuore più velocemente e talvolta ti svegliano dal sonno. A volte i dettagli dell'incubo verranno ricordati e l'immagine spaventosa o inquietante è difficile da scrollarsi di dosso.
- Di conseguenza, gli incubi influenzeranno la qualità del sonno, causando affaticamento fisico, stress e ansia mentale. Se il tuo sonno è disturbato da incubi, può causare problemi in altri aspetti della tua vita e persino portare a problemi di salute a lungo termine. Pertanto, è importante comprendere l'origine degli incubi e adottare misure per evitare che si verifichino.
Passaggio 2. Comprendi la differenza tra incubi e terrori notturni
Incubi e terrori notturni sono due diversi disturbi del sonno che a volte vengono confusi tra loro.
- Incubo tende a verificarsi durante il sonno REM, quindi di solito lo sperimenterai nelle prime ore del mattino. Gli incubi arrivano come sogni spaventosi o inquietanti che sembrano reali come se fossero realmente accaduti. Il contenuto dei sogni varia da persona a persona, ma molti adulti riferiscono di avere incubi sull'essere inseguiti o cadere dall'alto. Le persone che vivono un evento traumatico tendono a rivivere l'evento nei loro incubi.
- Notte di terrore si verifica durante le fasi più profonde del sonno e tende a manifestarsi nelle prime ore di sonno. Di solito è vissuto come un'intensa sensazione di paura, che non è accompagnata da un sogno o da un'immagine. È spesso accompagnato da movimenti (lottando o seduti sul letto) che possono svegliare la persona. Dopo essersi svegliati di solito non ricordano perché erano così spaventati.
Passaggio 3. Comprendi che gli incubi possono essere un sintomo di un problema più grande
Sebbene gli incubi negli adulti spesso si manifestino spontaneamente senza una causa seria, a volte sono il risultato di condizioni psicologiche come ansia, depressione o disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
- È più probabile che gli incubi vengano vissuti quando la persona sofferente ha recentemente vissuto un evento traumatico o che gli ha cambiato la vita, come la perdita di una persona cara, la caccia o la perdita del lavoro, il parto, l'intervento chirurgico o il coinvolgimento in un incidente.
- A volte gli incubi sono un sintomo di un altro disturbo del sonno, come l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo. Altre volte, è più probabile che una persona abbia incubi a causa di un problema genetico, poiché la ricerca mostra che la tendenza ad avere incubi è nelle famiglie.
Metodo 2 di 3: prevenire gli incubi
Passaggio 1. Trattare qualsiasi disturbo che lo sta causando
Se i tuoi incubi sono il risultato di problemi come l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, il trattamento di questi problemi dovrebbe aiutare a ridurre gli incubi.
- Se i tuoi incubi sono legati ad ansia, depressione o disturbo da stress post-traumatico, alcune terapie o farmaci possono aiutarti ad alleviare questi problemi e ridurre gli incubi.
- In particolare, un farmaco chiamato Prazosin viene solitamente prescritto per aiutare i pazienti che soffrono di PTSD, ansia e panico, riducendo così gli incubi.
- È importante parlare con il medico in modo da conoscere l'opzione di trattamento migliore per te.
Passaggio 2. Evita di mangiare prima di andare a letto
Mangiare prima di andare a letto può scatenare gli incubi, perché il cibo accelera il metabolismo e invia segnali al cervello per essere più attivo. Pertanto, è una buona idea evitare gli spuntini, soprattutto quelli ricchi di zucchero.
Passaggio 3. Ridurre lo stress
Lo stress può avere un ruolo nella creazione di incubi, quindi prenditi del tempo per rilassarti durante il giorno e cerca di andare a letto con una mente chiara e calma.
- Sia lo yoga che la meditazione sono ottime attività per ridurre lo stress e liberare la mente. Considera di prendere lezioni di yoga e meditazione o di esercitarti per qualche minuto ogni giorno a casa tua.
- Altre attività come leggere, lavorare a maglia, correre o semplicemente passare del tempo con la famiglia e i propri cari possono aiutare ad alleviare lo stress.
- Fare una doccia calda prima di andare a letto può aiutarti a scaricare lo stress della giornata e farti sentire più calmo e rilassato.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico di eventuali farmaci che stai attualmente assumendo
Alcuni farmaci possono aumentare le probabilità di avere incubi, quindi parla con il medico se pensi che sia un problema.
- Alcuni antidepressivi e farmaci per la pressione sanguigna sono spesso responsabili di causare incubi, quindi parla con il tuo medico del passaggio a un altro farmaco.
- A volte un cambiamento nel dosaggio o alcuni farmaci possono causare incubi, nel qual caso gli incubi diminuiranno man mano che il corpo si adatta.
Passaggio 5. Migliora la qualità del sonno
Sebbene gli incubi possano causare privazione del sonno, anche la privazione del sonno può causare incubi. Pertanto, adottare misure per migliorare il sonno può aiutarti a prevenire gli incubi.
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Rendi la camera da letto un luogo rilassante.
Mantieni la tua camera da letto ordinata e pulita, assicurati che la stanza sia abbastanza buia ed evita temperature troppo calde o troppo fredde. Assicurati che il tuo letto sia comodo. Usa una macchina del rumore bianco per attutire il rumore indesiderato. La camera da letto serve solo per dormire, lavorare in camera da letto può farti associare allo stress.
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Più esercizio fisico.
Sfinirsi con l'esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare la qualità del sonno. Trova un'attività che ti piace, che si tratti di corsa, allenamento della forza, danza, canottaggio o arrampicata su roccia, e pratica da 3 a 5 volte al giorno. Se possibile, programma l'esercizio al mattino. Non allenarti prima di andare a letto, ti sentirai troppo eccitato per dormire.
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Ridurre l'assunzione di caffeina, alcol e nicotina.
Queste sostanze possono influenzare il sonno, è bene sospenderle o quantomeno ridurle. Evita anche di bere, fumare o consumare caffeina meno di 3-4 ore prima di andare a dormire.
Passaggio 6. Prova un trattamento di prova delle immagini
Il trattamento delle prove di immagini è un tipo di terapia cognitiva che ha dimostrato di essere efficace nel ridurre gli incubi nei pazienti con disturbo da stress post-traumatico e insonnia.
- Con il trattamento delle prove immaginarie, i pazienti sono incoraggiati a immaginare un finale alternativo al loro incubo, un finale più piacevole o soddisfacente, mentre sono ancora svegli.
- A volte questo viene fatto verbalmente, altre volte al paziente viene chiesto di scrivere, disegnare o dipingere un finale alternativo al loro incubo.
Metodo 3 di 3: Invitare sogni piacevoli
Passaggio 1. Trova un posto divertente
Immagina un luogo piacevole e tranquillo, come una spiaggia tropicale o una montagna isolata. Puoi creare l'immagine o immaginare un luogo reale. Non importa quale o dove sia il posto, devi solo assicurarti che sia tranquillo e rilassante. Oltre a immaginare solo la scena, prova a immaginare i suoni, gli odori e l'atmosfera generale.
Passaggio 2. Pensa a pensieri piacevoli
Mentre cerchi di dormire, prova a pensare pensieri piacevoli. Può essere qualsiasi cosa ti piaccia, prova a immaginarti come un supereroe che salva il mondo, come un famoso attore o attrice o per una vacanza da sogno. Può anche aiutarti a concentrarti sui tuoi obiettivi e immaginarti di raggiungerli, come ottenere il lavoro dei tuoi sogni, raggiungere il tuo peso ideale o trovare il vero amore.
Passaggio 3. Parla con qualcuno del tuo sogno
Trova qualcuno di cui ti fidi e descrivi il sogno che hai fatto. Spiega loro anche perché il sogno ti spaventa. Lasciare andare i sentimenti può migliorare le cose. Puoi anche registrare i tuoi sogni in un diario dei sogni, ma tieni presente che a volte è più efficace parlare con una persona reale che sai che ascolterà.
Passaggio 4. Cerca di manipolare il tuo incubo
Vedi se riesci a manipolare l'incubo facendo accadere le cose e cambiando il risultato in modo che sia meno spaventoso o sconvolgente. Questa abilità arriva più velocemente ad alcune persone rispetto ad altre, quindi non essere frustrato se non riesci a farlo al primo tentativo.
Passaggio 5. Rilassati
Gli incubi possono essere causati dallo stress, come la preoccupazione di trovare o meno un lavoro. Butta via le tue preoccupazioni e inizia a fare sogni piacevoli. Puoi rilassarti con la meditazione o trascorrere una bella giornata in spiaggia. Assicurati solo di essere in una zona tranquilla dove puoi rilassarti e rinfrescarti.
Suggerimenti
- Non guardare immagini spaventose prima di andare a letto o guardare e sentire qualcosa di spaventoso.
- Guarda qualcosa di divertente o allegro prima di andare a letto.
- Cerca di non pensare alla cosa spaventosa che pensavi potesse accadere.
- Ascoltare musica rilassante o edificante può aiutare a liberare la mente dalla negatività. È probabile che si verifichino sogni più piacevoli ora che la tua mente è fissata sul positivo.
- Non guardare film violenti o spaventosi prima di andare a letto.
- Assicurati che l'ambiente in cui dormi sia l'ideale. Il caldo o il freddo possono causare disagio fisico che può essere interpretato come un disagio mentale che è un incubo.
- Pensa alle cose belle che sono successe nella tua vita. Immagina le cose che puoi ottenere. Non pensare altro che piacevoli pensieri.
- Parla con i tuoi genitori o fratelli o con qualcuno di cui ti puoi sempre fidare completamente. Forse puoi chiedere loro aiuto quando ti svegli nel cuore della notte. Ottenere l'abbraccio di un genitore quando ha paura può sempre aiutare!
- Trova qualcuno con cui parlare nel cuore della notte. Puoi chiamare o parlare con qualcuno a casa tua.
- Avere un acchiappasogni o una pietra preziosa come protezione (ametista) per aiutarti a dimenticare i cattivi pensieri psicologicamente.
Cerca di trovare i fattori scatenanti degli incubi e, se possibile, eliminali quando si verificano Prova a usare erbe calmanti naturali per calmare la mente Cerca di dormire da solo non chiudere gli occhi e forza la lettura finché non ti senti stanco, quindi sdraiati con gli occhi aperti finché non ti addormenti (non sai di esserti addormentato finché non ti svegli il giorno dopo)
- Ricorda che la maggior parte dei sogni non sono reali e non possono accadere nella vita reale. Rilassati, prenditi del tempo per riprenderti, metti un grande sorriso sul tuo viso e dai il benvenuto a un bellissimo (normale) nuovo giorno.
- Tieni un diario dei sogni e compilalo regolarmente, anche dopo che gli incubi smettono di arrivare.
- Prova a parlare con poche persone diverse e vedi cosa funziona meglio per te.
- Non appena ti svegli, prendi il telefono e registra la tua spiegazione del sogno che hai appena fatto. Con questo passaggio, quando ascolti il nastro, senti la tua mente elaborare ciò che è realmente accaduto.
