Gli incubi possono essere un'esperienza spiacevole. Mentre puoi ridurre le possibilità che si verifichino, ci sono momenti in cui gli incubi diventano qualcosa che non puoi prevenire. Ecco alcune tecniche che puoi usare per affrontare meglio gli incubi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: calmarsi
Passaggio 1. Calmati rapidamente
Quando ti svegli da un incubo, potresti essere in uno stato di panico. Segui questi passaggi per smettere di farti prendere dal panico e calmarti:
- Siediti subito dopo esserti svegliato da un incubo.
- Siediti sul lato del letto con i piedi che toccano il suolo.
- Focus sull'ambiente. Inizia nominando gli oggetti nella stanza.
- Rassicurati con calma. Di' a te stesso che sei al sicuro e completamente sveglio.
- Prova a tornare a dormire. Se non riesci a dormire dopo quindici minuti, fai qualcosa di rilassante finché non ti senti stanco.
Passaggio 2. Calma i tuoi sensi
Anche se puoi rassicurare la tua mente, anche i tuoi sensi e il tuo corpo hanno bisogno di essere calmati. Calma ciascuno dei sensi eseguendo i seguenti passaggi:
- Assaggiatore. Prova a mangiare qualcosa di forte, come la menta. Evita lo zucchero perché può influire su di te quando dormi.
- Tocco. Tocca qualcosa di ruvido o freddo, come un cubetto di ghiaccio.
- odore. Metti qualcosa che abbia un odore forte e confortevole vicino al letto, come caffè o chiodi di garofano.
- Udito. Scegli un suono rilassante o ascolta una canzone dolce.
Passaggio 3. Impara a respirare con calma
La respirazione calma può aiutare a ridurre la velocità del battito cardiaco e ridurre il panico o lo stress causati dagli incubi. Puoi aumentare la velocità di recupero dagli incubi seguendo questi passaggi:
- Inspira attraverso il naso, con la bocca chiusa, e mantieni la posizione per cinque secondi.
- Espira lentamente. Pensa a parole che si riferiscono a "rilassati" o "calma" mentre espiri.
- Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi ripeti il primo passaggio.
- Pratica questo modo di respirare durante il giorno, prima di andare a letto e dopo gli incubi.
Passaggio 4. Cerca di non pensare troppo all'incubo
Cerca di non pensare a quello che hai provato quando ti sei svegliato. Sedersi sul letto pensando al sogno aumenterà solo l'ansia e renderà difficile dormire, oltre ad aumentare la probabilità di altri incubi.
- Aspetta fino al mattino per analizzare ed esaminare il tuo incubo.
- Alzati dal letto e calmati il prima possibile. Prova a preparare una tazza di tè e a leggere un libro rilassante con meno luce.
- Convinciti di essere al sicuro, assicurati che le porte e le finestre della casa siano chiuse.
- Ricorda a te stesso che il tuo incubo è finito e, per quanto brutto, un sogno è solo un sogno.
Metodo 2 di 3: trovare la causa degli incubi
Passaggio 1. Registra tutti gli incubi che hai
Scrivi le tue esperienze in un diario durante il giorno. Tenere un registro dei dettagli, dei temi, delle immagini e dei dialoghi che si verificano nei tuoi incubi ti aiuterà ad analizzare e individuare la loro fonte nel mondo reale.
- Raccogli quanti più dettagli possibili quando crei un registro degli incubi.
- Cerca cose che si riferiscono al mondo reale. Ad esempio, quando fai un brutto sogno su qualcuno che ti urla o ti ferisce, è possibile che il sogno sia collegato a un ambiente di lavoro ostile.
- Registra i sentimenti, anche quando non sai "perché" compaiono nei sogni. È importante che tu prenda nota dei sogni che ti fanno sentire perso.
Passaggio 2. Parla con familiari o amici fidati
Racconta alle persone di cui ti fidi del tuo incubo. Il sostegno di amici e familiari può aiutarti a ridurre le possibilità di avere incubi.
- Parlare con gli altri degli incubi può aiutarti a ricordare dettagli e cose che riguardano il mondo reale.
- Parla solo con persone di cui ti fidi e che ti senti a tuo agio nel parlare di incubi.
Passaggio 3. Trova la causa del tuo incubo
Gli incubi possono essere causati da una varietà di attività e interrompere o modificare queste attività può eliminare la causa degli incubi. Considera cosa fai ogni giorno e cerca cose che possono causare incubi dall'elenco seguente:
- Forte stress nella vita. Qualsiasi fonte di stress nella tua vita può trasferirsi nei sogni e causare incubi. Fai un elenco delle tue attività quotidiane e annota quali attività hanno i maggiori livelli di stress. Cerca di ridurre lo stress causato da queste attività e vedi se ciò che fai può ridurre l'insorgenza di incubi.
- Eventi traumatici o PTSD. Se sei stato traumatizzato da un evento, è possibile che i tuoi incubi siano stati causati da quell'evento. In generale, gli incubi causati da traumi avranno parte del trauma che hai vissuto in essi e vengono spesso ripetuti.
- Interrompere o iniziare nuovi farmaci. Parla con il tuo medico dei farmaci su prescrizione che potresti aver ricevuto o che ti è stato chiesto di smettere di usare, per chiedere se possono causare effetti collaterali come incubi o meno.
- Abuso di alcol e droghe. Alcol e droghe possono disturbare i meccanismi e i modelli del sonno, causando incubi. Controlla quanto spesso consumi queste sostanze e il loro possibile coinvolgimento nei tuoi incubi. Parla con il tuo medico per aiuto a fermare l'abuso di sostanze.
Passaggio 4. Vai dal medico
Se gli incubi si verificano più di una volta alla settimana o interferiscono con un sonno sano, fissa un appuntamento per vedere un medico. Prima di andare dal medico, preparati a rispondere e a sottoporti alle domande e alle procedure seguenti:
- Quando e con che frequenza si verificano i tuoi incubi?
- Quanto è buona la qualità del tuo sonno? Ti svegli spesso all'improvviso e hai difficoltà a riaddormentarti?
- Gli incubi che provi causano alti livelli di paura e ansia?
- Ti sei sentito male o sotto molto stress ultimamente?
- Che medicine stai prendendo? Assumi droghe o alcol? Se sì, quanto spesso e di quanto? Utilizzi farmaci o terapie alternative?
- Potrebbe esserti chiesto di sottoporti a test fisici e neurologici/psicologici.
Passaggio 5. Cerca di adottare un approccio artistico ai tuoi incubi
Questo metodo potrebbe non essere il migliore per le persone con traumi gravi, come il disturbo da stress post-traumatico, se non accompagnati da un esperto. Per la maggior parte delle persone, esplorare i sogni attraverso le arti espressive può aiutarli a esplorarli, comprenderli e incanalarli fino a liberare la mente dal trauma. Le attività che possono essere svolte comprendono:
- Arti espressive: pittura, disegno, scultura
- Musica: Comporre, musica
- Arti dello spettacolo: cinema, danza, teatro
- Scrittura creativa: poesie, racconti, romanzi, blog.
Metodo 3 di 3: utilizzo della terapia di ripetizione delle immagini
Passaggio 1. Comprendere la terapia di ripetizione delle immagini
Se i tuoi incubi sono il risultato di traumi o incubi ricorrenti, prova a usare la terapia di ripetizione delle immagini. La terapia di ripetizione delle immagini si è dimostrata efficace nel ridurre la frequenza degli incubi.
- La terapia di ripetizione delle immagini è un processo che coinvolge attivamente la riscrittura degli incubi.
- Questa terapia si è dimostrata efficace ed è anche una tecnica semplice.
- Parla con il tuo medico o terapista per sapere quale terapia di ripetizione delle immagini è la migliore per te.
Passaggio 2. Annota l'incubo che hai avuto
Ricorda il tuo incubo quando eri sveglio e scrivilo come una storia. Prova a scrivere il lato narrativo e dettagliato del sogno nel miglior modo possibile.
- Non aver paura di ricordare i brutti sogni. Tieni a mente il tuo obiettivo finale quando lo ricordi.
- Scrivi il tuo sogno nel modo più onesto e accurato possibile.
Passaggio 3. Apportare modifiche
Prendi il comando e riscrivi la parte dell'incubo che desideri. Trasforma gli aspetti negativi dei tuoi incubi in positivi. Ricostruendo l'incubo, eliminerai la principale causa mentale del sogno. Prova a cambiare le cose qui sotto:
- Cambia il finale in positivo
- Cambia il tema generale
- Cambiare il luogo in cui si svolge la storia nel sogno
- Modifica tutti i dettagli che desideri
Passaggio 4. Immagina il nuovo script nella tua mente
Immagina l'incubo attivamente mentre sei ancora sveglio, ovviamente con l'aggiunta della sceneggiatura che hai creato. Fare una prova del sogno ti aiuterà a sostituire il brutto sogno in una nuova narrativa positiva.
- Fai questa terapia almeno una volta al giorno per alcuni minuti.
- Fare la terapia ripetutamente può aumentarne l'efficacia.
Suggerimenti
- Non vivi da solo. Gli incubi sono comuni e vissuti dall'80-90% delle persone durante la loro vita.
- Nella maggior parte dei casi, un consulente o uno psicologo ti aiuterà ad affrontare gli incubi.
- Cerca di ricordare ciò che hai sentito nel sogno. Il suono potrebbe provenire da qualcosa in casa tua.
- Per quanto possa sembrare infantile, installare una piccola luce notturna vicino al letto può aumentare il comfort.
- Gli incubi non sono un brutto segno, non devi aver paura che succeda qualcosa alle persone che incontri in essi.
- Gli incubi non sono la realtà. Se hai bisogno di rassicurazione, parla con un amico fidato, un genitore o un parente e fai uno scherzo al sogno.
Avvertimento
- Gli incubi possono interferire con il sonno o un sano riposo. Vai dal medico se dura troppo a lungo.
- Se hai incubi più di una volta alla settimana, parlane con il medico.
