Il movimento rapido degli occhi (REM) è una delle fasi del sonno notturno caratterizzata da un'elevata attività cerebrale e dalla tendenza a sognare. Durante il sonno notturno, la parte del sonno REM è influenzata dall'età e da altri fattori. I bambini sperimentano il 50% di sonno REM e gli adulti circa il 20% del tempo totale trascorso a dormire la notte. Il sonno REM più lungo è utile per rafforzare la memoria e le capacità mentali. I sogni durante il sonno REM sembrano eventi reali e vogliono continuare per tutta la notte.
Fare un passo
Parte 1 di 2: modifica delle abitudini del sonno notturno
Passaggio 1. Comprendere le informazioni sulle fasi del sonno notturno
Il sonno notturno è composto da 4 fasi. La quarta o ultima fase è il sonno REM. Per sperimentare una fase più lunga del sonno REM, devi allenare la mente e il corpo a superare le prime 3 fasi attenendosi a un programma di sonno coerente e stabilendo buone abitudini di sonno notturno.
- La fase N1 è un periodo di transizione di 5 minuti per entrare in uno stato di sonno. In questo momento, il bulbo oculare si muove più lentamente dietro la palpebra e l'attività muscolare è ridotta, ma puoi comunque svegliarti facilmente con rumori o rumori.
- La fase N2 è la fase iniziale dello stato di sonno. Questa fase dura 10-25 minuti. I bulbi oculari non si muovono affatto, la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea scende.
- La fase N3 è la fase iniziale dello stato di sonno profondo. In questo momento, sei difficile svegliarti. Quando ti svegli, di solito ti senti intontito e disorientato per alcuni minuti. In questa fase, le onde cerebrali sono molto lente e il sangue scorre dal cervello ai muscoli per ripristinare l'energia in tutto il corpo.
- La fase N4 è la fase finale del sonno profondo, ovvero la fase del sonno REM o del sonno sognante. Questa fase si verifica 70-90 minuti dopo essersi addormentati. I bulbi oculari si muovono rapidamente, respiri brevi, battito cardiaco accelerato, aumento della pressione sanguigna, braccia e gambe paralizzate sono condizioni fisiologiche che di solito si verificano in questa fase.
- Durante il sonno, ti addormenti secondo uno schema, alternando il sonno profondo e il sonno REM. Ogni ciclo (fasi da N1 a N4) dura circa 90 minuti e di solito si verificano 4-6 cicli durante la notte. Man mano che la notte avanza, la durata di ogni fase cambia. Prima della mezzanotte, la durata della fase di sonno profondo è più lunga. Dopo la mezzanotte, la fase di sonno REM dura più a lungo.
Passaggio 2. Attenersi a un programma di sonno coerente
Prendi l'abitudine di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni festivi. Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma in generale gli adulti hanno bisogno di 7-9 notti di sonno ogni giorno. Sperimenterai il sonno REM più spesso se segui un programma di sonno regolare perché il ciclo a 4 fasi si verifica più volte durante la notte per 7-9 ore.
- Alcune persone sostengono che le attività quotidiane non sono disturbate e la privazione del sonno può essere soddisfatta nei fine settimana o nei giorni festivi se riducono il sonno notturno solo di 1 ora. Questa opinione è sbagliata perché qualsiasi cambiamento o cambiamento nel programma del sonno influenzerà negativamente il ciclo del sonno in modo che non possano dormire bene e raramente sperimentino il sonno REM.
- Non credere al mito che il tuo corpo possa adattarsi a un programma di sonno che cambia. Sebbene molte persone possano cambiare l'orologio biologico, questo deve essere supportato da un orologio. Tuttavia, il cambiamento nel programma del sonno non dovrebbe essere superiore a 2 ore al giorno. Le regolazioni dell'orologio biologico possono richiedere più di 1 settimana se viaggi in più fusi orari o hai un turno di notte.
Passaggio 3. Spegnere tutti i dispositivi elettronici ed evitare di distrarre alcune ore prima di andare a dormire
Spegnete TV, cellulare, tablet e computer prima di andare a letto, meglio ancora se tutti i dispositivi elettronici sono posizionati fuori dalla camera da letto. La luce emessa dallo schermo dei dispositivi elettronici stimola il cervello in modo che inibisca la produzione di melatonina (che provoca la fase di sonno REM) e sconvolga l'orologio biologico.
Effettuare le impostazioni sul computer in modo che, in base all'ora specificata, il computer entri automaticamente in modalità di sospensione. Questo metodo elimina l'abitudine di lavorare a tarda notte o troppo vicino all'ora di coricarsi. Alcuni computer di marca forniscono questa funzione. Puoi fare allo stesso modo per accendere il computer in modo che sia pronto per l'uso al mattino
Passaggio 4. Assicurati di dormire in una stanza buia, fresca e tranquilla
Copri le finestre con tende pesanti o persiane che bloccano la luce esterna. Chiudere i dispositivi elettronici, come televisori o computer, in modo che non ci sia luce nella stanza. Per renderlo più scuro, usa una maschera per chiudere gli occhi in modo da addormentarti più velocemente.
Se non riesci a dormire a causa del rumore esterno o del russare del tuo coinquilino, usa i tappi per le orecchie o acquista una macchina per il rumore bianco
Passaggio 5. Non consumare caffeina o alcol 4-6 ore prima di coricarsi
La metà della caffeina consumata alle 19:00 è ancora nel corpo fino alle 23:00. La caffeina è uno stimolante che blocca l'inizio del sonno REM. La caffeina si trova nel caffè, cioccolato, bevande analcoliche, tisane, farmaci per la perdita di peso e alcuni antidolorifici. Limita il consumo di caffè se vuoi berlo poche ore prima di andare a dormire o non consumare affatto caffeina.
L'alcol ti impedisce anche di dormire bene la notte e di non provare il sonno REM. Se bevi alcolici poche ore prima di andare a letto la sera, continuerai ad essere nelle prime fasi del ciclo del sonno, rendendo più facile il risveglio e difficile riaddormentarti. Per provare il sonno REM, non bere alcolici prima di andare a letto
Passaggio 6. Prendi l'abitudine di andare a letto 30 minuti prima del solito
La fase di sonno REM dura più a lungo verso il mattino. Puoi prolungare la fase di sonno REM dormendo 30 minuti in più del solito. Regola il tuo programma di sonno in modo da addormentarti 30 minuti prima e fai questo passaggio ogni notte fino a quando non si forma una nuova abitudine.
Implementa nuove abitudini in modo coerente per modificare il tuo programma di sonno perché devi passare attraverso ogni fase con tempo sufficiente, in particolare la fase di sonno profondo per sperimentare una lunga fase del sonno REM. Se non hai dormito bene la notte scorsa, il tuo corpo cercherà di dormire a sufficienza durante la notte in modo che la fase di sonno REM si accorcia
Parte 2 di 2: uso di droghe ed esercizio fisico
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dell'uso della melatonina per sperimentare il sonno REM
La ricerca mostra che l'assunzione di integratori di melatonina di circa 3 mg / die può migliorare la qualità del sonno in modo da sperimentare le fasi del sonno REM più spesso e più a lungo. I medici possono prescrivere integratori di melatonina, solitamente sotto forma di pillola, e suggerire il giusto dosaggio in base alle condizioni fisiche del paziente.
La melatonina è consigliata anche agli anziani e alle persone che hanno turni di notte per normalizzare i cicli del sonno e mantenere la salute
Passaggio 2. Non assumere farmaci da banco che ti impediscono di sperimentare il sonno REM
Gli effetti collaterali di questi farmaci influenzano negativamente i modelli di sonno e innescano la sonnolenza diurna. Alcuni farmaci da banco che bloccano l'inizio del sonno REM, ad esempio:
- Decongestionanti nasali.
- Aspirina e medicina per il mal di testa.
- Antidolorifici contenenti caffeina.
- Medicinale per il raffreddore e l'allergia contenente antistaminici.
- Alcuni farmaci per la perdita di peso e antidepressivi.
- Se vuoi assumere farmaci da banco, riduci la dose. Trova altri modi per gestire il reclamo in modo da non dover assumere farmaci da banco.
Passaggio 3. Abituati ad allenarti regolarmente 20-30 minuti al giorno
Gli studi dimostrano che l'esercizio quotidiano rende più facile addormentarsi e sperimentare una fase più lunga del sonno REM. Tuttavia, il tuo programma di sonno può essere interrotto se ti alleni prima di andare a letto. Assicurati di aver finito di allenarti 5-6 ore prima di andare a letto la sera.
