Una buona notte di sonno è qualcosa che molte persone in tutto il mondo desiderano. Il sonno può essere definito un'"arte" che deve essere padroneggiata. La preparazione del corpo, della mente e dell'ambiente massimizzerà gli effetti del riposo notturno. Il ritmo del sonno di ognuno è diverso e con un piccolo sforzo, tutti possono dormire bene la notte facilmente!
Fare un passo
Parte 1 di 4: preparare la camera da letto
Passaggio 1. Preparare un buon materasso e di alta qualità
Questa è una delle cose più importanti da considerare. Un buon letto non sempre significa un materasso "morbido". Acquista un materasso che faccia bene alla schiena e ti renda comodo per dormire.
Passaggio 2. Assicurati che la tua testa sia ben supportata
Assicurati di utilizzare cuscini comodi e che supportino il tuo stile di sonno. Il cuscino giusto ti farà svegliare riposato e senza dolore. Se ti senti a tuo agio, probabilmente dormirai più a lungo.
Passaggio 3. Assicurati che la camera da letto abbia una ventilazione e una temperatura adeguate
Mantieni la camera da letto ben ventilata in modo da avere molta aria fresca. Impostare anche in modo che la temperatura ambiente sia confortevole; né troppo caldo né troppo freddo. Di solito, questa temperatura è tra i 18-22°C, ma dovresti impostarla in base alla temperatura con cui ti senti a tuo agio. Impostando la temperatura un po' più fresca di quanto ti senti a tuo agio (quindi hai bisogno di una coperta) ti aiuterà a dormire.
Se la tua camera da letto è soffocante, prova ad aprire la finestra (non troppo ampia) prima di andare a letto
Passaggio 4. Accendere la ventola
Oltre a fornire un flusso d'aria aggiuntivo e a controllare la temperatura ambiente, la ventola produce anche un suono basso e uniforme. Ciò contribuirà a eliminare gli stimoli sonori che possono rendere difficile l'addormentarsi.
Ricorda che per alcune persone un fan potrebbe non essere d'aiuto. Se non ti si addice, non usare un ventilatore
Passaggio 5. Rendi buia la tua camera da letto
Cerca di rendere la tua camera da letto sempre buia. Il cervello è stimolato da segnali luminosi e una stanza buia ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Puoi aiutarlo installando tende o tende.
- Questo vale anche per piccole luci come quelle di TV, orologi digitali o lettori DVD. Disattivandolo, è possibile rimuovere anche gli stimoli che possono modificare o influenzare i modelli di sonno.
- Se non puoi farlo per qualche motivo, o non vuoi, installa persiane o tende. Puoi anche acquistare una benda sull'occhio per stimolare l'oscurità.
Passaggio 6. Eliminare parassiti e fastidi
Controlla se la tua camera da letto è libera da zanzare e altri parassiti o meno. Se ti occupi di animali domestici, assicurati anche che non possano accedere al materasso o entrare nella camera da letto in modo da non disturbare il sonno.
Passaggio 7. Utilizzare una candela o uno spray deodorante per ambienti
Ci sono studi che hanno scoperto che una stanza profumata ci renderà più facile dormire. Affinché il tuo umore e l'atmosfera della tua camera da letto siano migliori, prova a spruzzare la camera da letto con un deodorante per ambienti dal profumo delicato.
Se scegli di utilizzare candele per aromaterapia, assicurati di spegnerle prima di andare a letto per evitare incendi
Parte 2 di 4: prepararsi per dormire
Passaggio 1. Stabilire una rigorosa routine prima di coricarsi
Inoltre, attieniti a un programma di sonno rigoroso. Questo ti aiuterà a garantire che il tuo corpo e la tua mente siano pronti per dormire ogni giorno. Seguire questa routine significa che devi andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana).
Quando ci sono eventi che non ti permettono di andare a letto alla tua solita ora, stai alzato a un'ora normale. Potresti sentirti un po' assonnato, ma la tua routine del sonno sarà interrotta se dormi più a lungo. Se sei molto stanco, puoi fare un pisolino (non più di 20-30 minuti)
Passaggio 2. Esercizio durante il giorno
L'attività fisica con la giusta intensità durante il giorno aiuterà a preparare il corpo al sonno notturno. L'esercizio leggero ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente. Puoi provare attività come fare jogging, nuotare o camminare.
Non fare esercizio prima di andare a letto. Le attività che stimolano l'adrenalina prima di andare a letto avranno un effetto negativo sul programma del sonno. Assicurati di lasciare almeno due ore tra il momento in cui ti alleni e il sonno
Passaggio 3. Incorpora il tempo libero nel tuo programma di sonno
Dopo una giornata intensa, la mente cercherà di elaborare molte informazioni. Per dare al tuo cervello il tempo di rilassarsi, ascolta della musica rilassante o leggi un libro per circa 10 minuti prima di andare a letto. Cerca di fare questo periodo di relax di circa 10 minuti, perché se dura troppo a lungo i tuoi sensi saranno più stimolati e dormirai di meno.
- Tuttavia, cerca di non leggere da schermi retroilluminati poiché questi tipi di schermi tendono a interferire con i tuoi schemi di sonno.
- Non parlare di cose serie prima di andare a letto. Se hai un problema con il tuo partner, ad esempio, non aspettare l'ora di andare a dormire per risolverlo. Per non disturbarti di notte, risolvi il problema durante il giorno.
Passaggio 4. Non mangiare prima di andare a letto
Finisci la cena almeno 2 ore prima di andare a letto e non mangiare di nuovo dopo cena. Il corpo troverà più facile dormire se non digerisce il cibo.
Tuttavia, se hai molta fame prima di andare a letto, prova a bere tisane o cracker. Il corpo può anche avere difficoltà a dormire se stai morendo di fame
Passaggio 5. Non bere caffeina
La caffeina ha un effetto energetico che dura a lungo dopo l'ingestione. Limitate quindi il suo consumo a circa 200 mg di caffè (circa 2 tazzine di caffè) e cercate di consumarlo almeno 6 ore prima di coricarvi.
Se puoi, prova a eliminare del tutto la caffeina o a ridurla il più possibile. Alcuni studi hanno scoperto che anche la caffeina ingerita 6 ore prima di andare a dormire può interferire con il sonno
Passaggio 6. Immergere i piedi
Immergere i piedi in acqua tiepida per due minuti prima di andare a letto può aiutare a rilassare il corpo e aumentare la circolazione sanguigna nell'area. Una circolazione sanguigna ben mantenuta aiuterà ad alleviare l'affaticamento delle gambe.
Anche l'ammollo o il bagno con acqua calda prima di andare a letto produrranno gli stessi benefici
Passaggio 7. Rimuovere l'acqua prima di andare a letto
Assicurati di fare pipì prima di andare a letto in modo che il tuo ritmo del sonno non sia disturbato dal dover farlo nel cuore della notte.
Passaggio 8. Liberare le vie aeree
La respirazione ininterrotta è importante per il riposo. Sdraiati e fai respiri profondi prima di andare a letto per liberare le narici. Non dormire con coperte e cuscini sul viso.
Parte 3 di 4: dormire di più
Passaggio 1. Svegliati quando suona la sveglia
Non premere il pulsante snooze quando suona la sveglia al mattino. Oltre a non aumentare la qualità del tempo di sonno, premere il pulsante snooze interromperà anche i modelli di sonno e ti renderà più stanco quando cerchi di svegliarti al mattino.
Non impostare la sveglia troppo presto. Hai più tempo per dormire se puoi premere il pulsante snooze e tornare a dormire quando ti svegli al mattino. Quindi, non impostare la sveglia in modo che suoni troppo presto. Questo ti aiuterà a ottenere la massima qualità e un sonno ininterrotto
Passaggio 2. Preparare le necessità del mattino la sera prima
Forse hai bisogno di alzarti presto per fare colazione, preparare il pranzo o pulire. Un modo per dormire di più è affrontare questi problemi la sera prima. Prepara il pranzo da portare e conservare in frigorifero. Se hai bisogno di caffè al mattino, imposta la macchina in modo che si accenda automaticamente. Se devi fare la doccia, fallo prima di andare a letto. Apportare piccoli aggiustamenti alla tua routine notturna può consentirti di dormire di più al mattino.
Tuttavia, anche fare la doccia prima di andare a letto può rendere difficile addormentarsi. Invece, immergere in acqua tiepida
Passaggio 3. Resta a letto
Se ti svegli spesso di notte, cerca di non aprire gli occhi o alzarti dal letto. Se ti svegli troppo presto, la tattica migliore per affrontarlo è tenere gli occhi chiusi e non assumere una posizione comoda per dormire. Questo metodo ti farà addormentare immediatamente e potrai dormire più a lungo.
- È un problema se non riesci a riaddormentarti entro 20 minuti dal risveglio troppo presto. Alzati e ripeti la tua routine quotidiana in modo da poter essere pronto per andare a letto e dormire sonni tranquilli il giorno successivo.
- Se l'orario in cui ti svegli è ancora lontano dal solito orario, prova a bere una tisana o a leggere un libro per qualche minuto. Questi metodi possono aiutarti a rilassarti abbastanza da tornare a dormire.
Passaggio 4. Cerca di liberare la tua mattinata dallo stress
Anche se non è sempre possibile, un modo per dormire di più la notte è eliminare lo stress o lo stress dal tuo programma mattutino. Ciò che ti rende nervoso o irrequieto al mattino può influire sulla tua capacità di dormire la notte. Per evitare ciò, prova a programmare una riunione o un altro evento importante durante il giorno o la notte.
Parte 4 di 4: Uso della medicina del sonno
Passaggio 1. Registra le tue abitudini di sonno
Prima di usare i sonniferi, dovresti prima registrare le tue abitudini e i tuoi schemi di sonno. Questo ti aiuterà a identificare ed eliminare i problemi che potrebbero influenzare i tuoi schemi di sonno prima di usare i farmaci.
Passaggio 2. Chiama il medico
Dopo aver registrato i tuoi schemi di sonno, chiama il medico. Discutere queste informazioni con il medico porterà a una soluzione semplice ed efficace al problema del sonno. Il medico sarà in grado di identificare e trattare eventuali problemi di salute sottostanti che stanno causando o influenzando i tuoi problemi di sonno. Dopo aver chiamato il medico e aver discusso del tuo schema del sonno, sarai in grado di determinare meglio se hai bisogno o meno di sonniferi.
Passaggio 3. Scegli una droga che non crea dipendenza
Per anni, i sonniferi sono stati considerati una soluzione pericolosa ai problemi del sonno perché gli utenti potevano dipendere da loro (dovendo prendere sonniferi per addormentarsi ogni notte) indipendentemente dall'ambiente circostante. Tuttavia, i recenti progressi nei sonniferi hanno prodotto pillole che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più a lungo senza causare dipendenza. I comuni sonniferi da banco si basano sui seguenti ingredienti attivi:
- La difenidramina, che si trova nelle marche di sonniferi come "Benadryl" e "Unisom SleepGels", è un antistaminico che ha un effetto sedativo. Gli effetti collaterali della difenidramina sono secchezza delle fauci, sonnolenza, visione offuscata, ritenzione urinaria e costipazione.
- La doxilamina succinato (che si trova nel farmaco Unisom SleepTabs) contiene anche un antistaminico sedativo. Anche la doxilamina succinato e la difenidramina hanno effetti collaterali simili.
- La melatonina è un ormone che può aiutare a regolare il ciclo del sonno. È stato dimostrato che gli integratori di melatonina aiutano con il jet lag e ci aiutano ad addormentarci più velocemente. I potenziali effetti collaterali a cui prestare attenzione sono mal di testa e sonnolenza diurna.
- Gli integratori di valeriana sono stati usati come sonniferi in diverse condizioni. Mentre diversi studi hanno dimostrato i potenziali benefici medicinali della valeriana, ci sono stati anche studi che hanno trovato la sua efficacia come sonnifero. La valeriana non provoca effetti collaterali nei suoi utenti.
- La maggior parte dei sonniferi da banco si basa sull'effetto sedativo degli antistaminici per aiutare le persone che li assumono. Tuttavia, questo tipo di sonnifero è una soluzione temporanea perché il corpo diventerà rapidamente immune agli antistaminici.
Passaggio 4. Evita l'alcol
Non mischiare mai sonniferi e bevande alcoliche. Sebbene possa farti venire sonno, gli effetti collaterali della miscelazione di alcol e sonniferi possono essere pericolosi e persino mortali.
Passaggio 5. Verifica la compatibilità dei sonniferi con le regole per l'assunzione di altri farmaci che stai assumendo
Assicurati che i sonniferi che scegli siano sicuri da usare insieme ad altri farmaci che stai assumendo. Innanzitutto, assicurerà che non vi siano interazioni negative tra i due farmaci. In secondo luogo, qualsiasi interferenza con i tuoi farmaci regolari potrebbe influenzare (negativamente) la tua capacità di dormire come problemi di salute che si ripresentavano in precedenza.
Quando parli con il tuo medico dell'assunzione di sonniferi, assicurati di menzionare tutti i farmaci che stai attualmente assumendo, sia quelli da prescrizione che quelli da banco
Passaggio 6. Richiedi un sonnifero prescritto
Se i sonniferi da banco non funzionano, parla con il tuo medico per una prescrizione che possa aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più a lungo. Alcune delle opzioni comunemente utilizzate sono:
- Benzodiazepine. Questi farmaci rallentano il sistema nervoso, facilitando l'addormentamento. Tuttavia, questi farmaci hanno gravi effetti collaterali.
- Sonniferi non benzodiazepinici. Questi farmaci sono più specifici e hanno meno effetti collaterali.
- Agonista del recettore della melatonina. Questo farmaco funziona come la melatonina da banco e aiuta a cambiare il tuo orologio biologico.
- Antagonista del recettore dell'orexina. Questo farmaco blocca l'oressina, una sostanza chimica nel cervello che può causare insonnia.
- Alcuni di questi farmaci potrebbero non essere sicuri per l'uso da parte delle donne in gravidanza. Chiama il tuo medico e parla di eventuali condizioni mediche che hai prima di prendere qualsiasi farmaco su prescrizione.
Suggerimenti
- Fornire un bicchiere d'acqua aiuterà. Se hai sete, non devi lasciare la camera da letto se hai un bicchiere d'acqua vicino al letto.
- Indossa abiti leggeri e comodi, soprattutto magliette e pantaloni di cotone. Non indossare mai abiti spessi e morbidi durante il sonno, perché possono rendere difficile la respirazione della pelle. I vestiti leggeri permettono al tuo corpo di "respirare" e sentirsi a proprio agio.
