Avere problemi a dormire la notte ha conseguenze a lungo termine: può influire sul lavoro, sulla concentrazione e sulle interazioni con altre persone. Questo articolo ti fornirà soluzioni a breve e lungo termine su come dormire bene la notte.
Fare un passo
Parte 1 di 3: soluzione live
Passaggio 1. Rendi la tua stanza il più buia possibile
La luce sopprime la produzione di melatonina, un ormone rilasciato dal cervello per indurre sonnolenza. Spegnere le luci può aumentare la produzione di melatonina e aiutarti ad addormentarti.
- Chiudi le tende della tua camera da letto per bloccare la luce dall'esterno.
- Se è ancora troppo luminoso, puoi usare una benda sull'occhio (o coprirti gli occhi con una maglietta se non ne hai una).
Passaggio 2. Mantieni la temperatura della stanza fresca, intorno ai 15-19°C
Come gli animali che sono in letargo, anche la nostra temperatura corporea scende quando dormiamo. Un ambiente fresco può ottimizzare il tuo corpo per il sonno.
- Se puoi controllare il termostato, assicurati di regolare la temperatura di notte per ottenere un'atmosfera confortevole e fresca.
- Se non hai l'aria condizionata, o se non vivi da solo e non puoi regolare la temperatura della stanza, prova ad aprire leggermente le finestre o usa un ventilatore per abbassare la temperatura della stanza se fa troppo caldo. Se la temperatura è troppo fredda, puoi usare una borsa dell'acqua calda, una stufa o una coperta extra per tenerti al caldo.
Passaggio 3. Tenere lontano l'inquinamento atmosferico
I rumori dei veicoli, i vicini rumorosi, gli amici che russano e i cani che abbaiano sono solo alcune delle cose fuori dal tuo controllo che possono tenerti sveglio. Combatti i rumori fastidiosi attutindoli con i tappi per le orecchie o disattivali con altri suoni più rilassanti.
- Accendi un ventilatore, un apparecchio acustico o sintonizza la radio tra le stazioni per creare un rumore bianco rilassante, che può nascondere efficacemente i suoni che stimolano il nostro cervello e disturbano il nostro sonno.
- Se non hai un ventilatore o un apparecchio acustico, ci sono un sacco di app con suoni come cascate, temporali o il suono delle onde dell'oceano sul tuo telefono che puoi scaricare.
Passaggio 4. Pratica tecniche di respirazione che ti rilassano
Respirare profondamente è un modo semplice e veloce per calmare il corpo e alleviare l'ansia.
Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca
Passaggio 5. Annota tutto ciò che ti dà fastidio
Se noti di avere pensieri ossessivi, circolari o ansiosi, prova a scriverli su un pezzo di carta.
Passaggio 6. Mangia uno spuntino, come un pezzo di pane
Mangiare prima di andare a letto può influenzare una persona in modo diverso, ma se sei sveglio dalla fame, potresti aver bisogno di uno spuntino.
- Gli alimenti che contengono carboidrati e triptofano, come pane integrale, tacchino e banane, possono farti venire sonno.
- Scegli cibi leggeri. I cibi piccanti o acidi possono causare indigestione. I cibi grassi richiedono più tempo per essere digeriti e il lavoro del tuo corpo per digerirli può interferire con il sonno.
- Stai lontano da zucchero candito o caffeina, che possono stimolare il tuo corpo e tenerti sveglio.
Parte 2 di 3: soluzione a lungo termine
Passaggio 1. Stabilisci un programma del sonno e attieniti ad esso
Attenendosi a una routine della buonanotte, stai esercitando efficacemente il tuo corpo e ti tieni lontano dalle notti agitate in cui non riesci a dormire.
- Dormi alla stessa ora ogni giorno. Scegli un momento in cui inizi a sentirti assonnato in modo naturale.
- Alzati alla stessa ora ogni giorno. Dormire più a lungo durante le vacanze può essere allettante, ma può rovinare il tuo programma di sonno e rendere più difficile addormentarti al momento giusto.
Passaggio 2. Esercitati regolarmente
Hai solo bisogno di 20-30 minuti di esercizio ogni giorno per vedere i cambiamenti nelle tue abitudini di sonno. Sebbene l'esercizio fisico regolare e vigoroso sia il migliore, qualsiasi esercizio che ti faccia alzare e muoverti può essere un buon inizio.
- Scegli il momento giusto per allenarti. Se corri prima di andare a letto, potresti essere troppo stanco per dormire. Concedi al tuo corpo qualche ora per rinfrescarsi prima di provare a dormire.
- Se non hai tempo, prova a dividere i tempi di allenamento nell'arco della giornata. In effetti, puoi fare un po' di esercizio preferendo fare le scale invece di usare l'ascensore.
Passaggio 3. Usa il letto solo per dormire e fare sesso
Mentre rilassarsi nel tuo letto e guardare un film sul tuo laptop è divertente e comodo, può lasciare il tuo corpo confuso. Allena il tuo cervello ad entrare direttamente in modalità di sospensione quando ti metti a letto.
Se vuoi svolgere un'attività rilassante prima di andare a letto, come leggere o lavorare a maglia, prova a farlo in un'altra stanza con poca luce
Passaggio 4. Prova a prendere farmaci da banco come Advil pm o unisom
Passaggio 5. Prova i rimedi erboristici come la radice di valeriana o la melatonina
Parte 3 di 3: cose da evitare
Passaggio 1. Evita la luce intensa, in particolare la luce proveniente da schermi TV, computer e telefoni cellulari
Accenderli sembra un'abitudine naturale: stai cercando di riposarti, quindi accendi la TV o il telefono si sta caricando sul comodino, quindi controlli il telefono per le novità sui social media. La luce dello schermo del telefono o della TV può stimolare il cervello e interrompere il processo del sonno.
- Usa una sveglia al posto del cellulare per svegliarti al mattino e riponi il telefono.
- Tieni la TV e il computer in un'altra stanza, non nella tua camera da letto.
Passaggio 2. Interrompi il consumo di caffeina sopra le 14:00
Gli effetti della caffeina possono essere avvertiti per ore dopo averla consumata. Quindi goditi il tuo caffè al mattino, ma cerca di fermarti qui.
Prova a bere latte o tè decaffeinato il pomeriggio e la sera invece di bere caffè o soda
Passaggio 3. Smetti di fumare
La nicotina non agisce solo come stimolante e ti tiene sveglio, ma inizierai a sperimentare sintomi di astinenza forti e inquietanti mentre dormi.
