Hai deciso che hai bisogno di dormire di più e che il sonno dovrebbe andare a letto prima? Tuttavia, tante tentazioni e cose da fare possono tenerci svegli tutta la notte. Il risultato è che hai problemi a dormire presto. Fortunatamente, ci sono diversi modi per preparare il tuo corpo e la tua mente a raggiungere il tuo obiettivo di andare a letto presto e svegliarti riposato al mattino.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Determinazione dell'ora di andare a dormire
Passaggio 1. Imposta un'ora per andare a dormire prima
Il sonno è una cosa relativa ed è in gran parte determinato da quando devi svegliarti il giorno successivo e da quanto sonno hai bisogno.
Il tempo di sonno varia da persona a persona, ma generalmente gli adulti hanno bisogno di 7,5-8,5 ore di sonno ogni giorno. I bambini (5 anni o più) e gli adolescenti hanno bisogno di dormire più a lungo, tra le 8,5 e le 11 ore. Neonati e bambini hanno bisogno di dormire ancora di più
Passaggio 2. Scegli l'ora giusta per andare a dormire
Stabilisci un'ora per andare a dormire abbastanza presto in modo da dormire a sufficienza, in base alla tua età e al programma di attività.
Se vuoi determinare quanto sonno hai bisogno e quanto tempo hai, considera di tenere un diario della buonanotte. Devi solo registrare l'ora in cui dormi la notte e l'ora in cui ti svegli il giorno successivo, quindi calcolare quanto tempo hai dormito. Un diario del sonno di settimane o giorni può aiutare a calcolare la quantità media di sonno per cui hai dormito
Passaggio 3. Comprendi che la privazione del sonno non è salutare
Stare alzati fino alle prime ore del mattino è un'abitudine malsana a lungo termine. La mancanza di sonno ha un effetto sull'aumento di peso e sul diabete, è anche associata a una cattiva alimentazione e ad altri problemi di salute. Riconoscere semplicemente l'importanza di dormire a sufficienza può aiutarti a iniziare a lavorare su questo problema.
Passaggio 4. Comprendere che il sonno è necessario per mantenere una funzione cerebrale ottimale
La mancanza di sonno ha un impatto negativo su memoria, vigilanza, concentrazione e altre funzioni cognitive. Se vuoi avere successo nella tua istruzione, nel lavoro o in altre attività, usa questo come motivazione per andare a letto presto.
Se devi stare sveglio tutta la notte per fare i compiti o il lavoro, libera le tue attività il giorno successivo per concentrarti esclusivamente su questi suggerimenti per andare a letto presto. Devi riprenderti dalla privazione del sonno
Parte 2 di 4: Preparazione per un sonno diurno
Passaggio 1. Evitare l'uso di stimolanti e depressivi
Se stai cercando di andare a letto presto, evita il caffè e tutti gli stimolanti contenenti caffeina, nicotina e altri. Gli effetti di un prodotto come questo possono durare per ore, rendendo difficile dormire anche se lo desideri. Mentre i depressivi come l'alcol possono farti sentire assonnato all'inizio, possono effettivamente interferire con il tuo sonno.
I sonniferi sono spesso usati per aiutare a dormire. Tuttavia, il suo uso diventa spesso abituale, interferisce con la memoria e la funzione motoria e interrompe il sonno. Esistono vari tipi di sonniferi e i loro effetti variano. Quindi, dovresti seguire attentamente le istruzioni per l'uso di sonniferi da banco e da prescrizione e consultare il tuo medico in caso di domande o dubbi
Passaggio 2. Non mangiare troppo di notte
Dovresti mangiare almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Se mangi molto prima di andare a letto, avrai difficoltà ad addormentarti e a dormire bene.
Passaggio 3. Evita di allenarti troppo vicino all'ora di andare a letto
L'esercizio fisico regolare può aiutare a regolare i modelli di sonno, ma non dovresti allenarti troppo prima di andare a dormire. L'esercizio ha un effetto stimolante che ti renderà difficile addormentarti presto.
Passaggio 4. Limita i sonnellini
I sonnellini sono utili se sei stanco, ma non dovresti fare sonnellini troppo lunghi (più di mezz'ora) o brevi sonnellini prima di coricarti la sera perché possono rendere difficile andare a letto presto.
Passaggio 5. Prestare attenzione all'illuminazione della stanza, soprattutto di notte
Il numero e il tipo di luci intorno a te hanno un effetto diretto sui tuoi schemi di sonno. Cerca di usare la luce naturale al mattino e al pomeriggio e abbassa le luci di notte. Questo ti aiuterà a dormire prima.
- Indossare occhiali da sole nel pomeriggio attenuerà la tua vista e ti farà sentire assonnato nel tempo.
- Evita TV, computer, tablet, telefoni cellulari o dispositivi simili quando cerchi di andare a letto presto perché la luce blu dei dispositivi elettronici interferirà con il desiderio del corpo di dormire.
- Se lavori di notte e devi dormire di giorno, indossa occhiali gialli o arancioni. Questi occhiali bloccheranno l'ingresso della luce blu negli occhi che mantiene il corpo sveglio.
Parte 3 di 4: Creazione di un ambiente favorevole
Passaggio 1. Costruisci un'abitudine prima di andare a letto
Abitua il tuo corpo e la tua mente ad andare a letto presto facendo la stessa cosa ogni sera prima di andare a letto. Fai attività rilassanti, come leggere un libro, fare un bagno o un bagno, ascoltare musica, ecc.
- Molte persone trovano i benefici delle bevande calde o del tè per lenire il corpo e indurre sonnolenza (basta stare lontano dalle bevande contenenti caffeina). La camomilla è una delle scelte giuste perché ha proprietà calmanti.
- Anche la meditazione e/o gli esercizi di respirazione sono utili per calmarsi. Prova semplici esercizi di respirazione inspirando contando fino a 3 o 4, quindi espirando contando fino a 6 o 8. Ripetere questo esercizio più volte è molto utile per calmare la mente e aiutarti a dormire presto.
Passaggio 2. Assicurati che la tua stanza sia confortevole
Ciò significa che prepara un letto e una biancheria da letto comodi.
Alcune persone trovano utile utilizzare dispositivi di assistenza per attutire i suoni esterni come i tappi per le orecchie o il rumore bianco delle ventole o di altri dispositivi
Passaggio 3. Vai a dormire quando ti senti stanco
Dovresti dormire se ti senti stanco. Non forzarti a rimanere sveglio. D'altra parte, non forzarti a dormire se non ti senti stanco.
Se ti senti stanco ma non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati e fai un'attività rilassante o noiosa (evita di usare dispositivi elettronici, lavorare, mangiare, ecc.) finché non ti senti di nuovo stanco. Alla fine ti abituerai ad andare a letto presto
Parte 4 di 4: Prendi l'abitudine di andare a letto presto
Passaggio 1. Vai a letto alla stessa ora in modo coerente
Andare a letto alla stessa ora ogni notte migliorerà la qualità del sonno e renderà più facile andare a letto presto.
Passaggio 2. Non aspettarti grandi cambiamenti in un istante
Finché stai cercando di cambiare il tuo programma per andare a dormire, non aspettarti un cambiamento drastico durante la notte. Cerca di apportare modifiche gradualmente.
Ad esempio, se sei abituato ad andare a letto alle 23:00 e decidi di andare a letto presto alle 22:00, non aspettarti di poter anticipare l'ora di andare a letto di un'ora intera a notte. Tuttavia, prova ad andare a letto alle 10:45 per alcuni giorni, poi vai a letto alle 10:30 per i prossimi giorni, poi alle 10:15 per alcuni giorni, prima di raggiungere il tuo obiettivo letto alle 10:00
Passaggio 3. Sapere quando chiedere aiuto a un professionista
Se hai un grave problema di sonno, hai problemi a dormire tutta la notte, anticipa l'ora di andare a dormire o mantieni un ritmo del sonno coerente, ciò potrebbe essere dovuto a un altro problema o potresti aver bisogno dell'aiuto di un operatore sanitario. In caso di dubbi particolari, consultare preventivamente un medico professionista.
