Il sonno è uno dei ritmi più importanti del corpo umano. Il corpo ha bisogno di 6-8 ore di sonno ogni giorno per ripararsi e rinfrescarsi nelle 24 ore successive. Sfortunatamente, le cose fuori controllo possono disturbare i modelli di sonno e potremmo aver bisogno di cambiare le nostre abitudini di sonno, temporaneamente o permanentemente. Finché ti prendi il tempo per capire le tue abitudini di sonno e per essere disciplinato, puoi imparare come regolare l'ora di andare a letto.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Determinazione del sonno
Passaggio 1. Decidi a che ora vuoi svegliarti
Se vuoi cambiare l'ora di andare a letto in modo da poterti svegliare abbastanza presto per andare al lavoro, ad esempio, potresti voler alzarti circa un'ora prima di andare al lavoro.
Considera tutte le variabili quando prendi una decisione. Qual è la tua abitudine mattutina? Di solito quanto tempo hai bisogno per alzarti, prepararti e partire?
Passaggio 2. Calcola le ore di sonno ottimali
La maggior parte delle persone ha bisogno di 6-8 ore di sonno ogni notte, ma la durata esatta del sonno varia da persona a persona. Determina a che ora devi andare a letto per svegliarti all'ora che desideri.
- Un modo per determinarlo è tenere un registro del sonno. Registra quanto a lungo dormi ogni notte per due settimane. Calcola la durata media. Quindi, conto alla rovescia da quella durata media, per determinare a che ora è necessario dormire per dormire per la durata media e svegliarsi all'ora desiderata. Ad esempio, se normalmente dormi per circa 6 ore in media e vuoi svegliarti alle 5 del mattino, allora dovresti iniziare a dormire alle 23:00.
- I medici raccomandano di dormire almeno 7 ore ogni notte.
Passaggio 3. Modificare gradualmente le ore di sonno
Se di solito ti svegli alle 10, ma vuoi iniziare a svegliarti alle 5, non accadrà durante la notte. Gli esperti del sonno affermano che il modo migliore per modificare il ciclo del sonno è apportare modifiche con riduzioni di 15 minuti.
- Ad esempio, se di solito ti svegli alle 8 ma vuoi iniziare ad alzarti alle 5, imposta una sveglia e svegliati alle 7:45. Fallo per 3-4 giorni finché non ti senti a tuo agio a svegliarti a quell'ora. Quindi, sottrarre altri 15 minuti. Continua fino a raggiungere l'orario di sveglia desiderato.
- Se vuoi cambiare il tuo sonno più velocemente, prova a ritagliare 30 minuti.
Passaggio 4. Imposta la sveglia all'ora desiderata
Non premere il pulsante snooze. Anche se alzarsi presto può essere difficile, premere il pulsante snooze non aiuta e ti renderà solo più stanco, perché non ti permette di dormire bene. Invece, svegliati quando suona la sveglia. Puoi anche posizionare l'allarme dall'altra parte della stanza, in modo che quando ti svegli, dovrai attraversare la stanza per spegnere l'allarme.
Passaggio 5. Sii coerente
La chiave per poter modificare efficacemente le ore di sonno è farlo in modo coerente. In altre parole, vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni della settimana, compresi i fine settimana!
Puoi dormire più a lungo nei fine settimana, ma gli esperti del sonno consigliano di aggiungere solo circa mezz'ora (due ore al massimo). Pertanto, le ore di sonno non subiranno variazioni nei giorni feriali successivi
Parte 2 di 3: evitare cibi, bevande e stimolanti
Passaggio 1. Digiuna tutta la notte
Fai una cena leggera la sera presto, poi non mangiare nulla. I ricercatori di Harvard hanno scoperto che mangiare il tempo influisce sull'orologio interno; La modifica degli orari dei pasti può aiutarti ad adattarti ai cambiamenti nel tuo programma, sia a causa di lavoro, attività o viaggi.
- Digiuna circa 12 ore prima dell'orario di sveglia desiderato. Quindi, alzati all'ora che desideri e fai una colazione sana che contenga proteine. Il digiuno aiuta a ripristinare il ritmo dell'orologio interno per iniziare la giornata quando si interrompe il digiuno facendo colazione. Questo a sua volta aiuta a rendere il nuovo orario di veglia un'abitudine.
- Cerca di mangiare tre pasti su base regolare a intervalli uguali durante il giorno. Assicurati che la tua dieta contenga molta frutta, verdura e cereali integrali. Evita i cibi grassi, che possono irritare lo stomaco.
- Non mangiare molto nelle tre ore prima di coricarsi.
- Non mangiare e bere nulla durante il periodo di digiuno. Tuttavia, l'acqua può ancora essere bevuta.
Passaggio 2. Evita gli stimolanti dopo mezzogiorno
A seconda delle dimensioni del corpo, della quantità consumata e della salute generale, gli effetti della caffeina possono rimanere attivi nel corpo fino a 5-10 ore dopo il consumo iniziale. Evita caffè, tè con caffeina e soda.
Anche la nicotina dovrebbe essere evitata, poiché è uno stimolante e può tenerti sveglio
Passaggio 3. Non bere alcolici dopo cena
L'alcol è un sedativo, il che significa che rallenta il corpo. Mentre ti aiuta a dormire, l'alcol rallenta anche il metabolismo e disturba il cervello durante il ciclo del sonno. È probabile che ti svegli più spesso se bevi alcolici prima di andare a letto.
Passaggio 4. Non fare esercizi faticosi 1-2 ore prima di andare a letto
I medici raccomandano di evitare attività cardio faticose poche ore prima di andare a letto; L'esercizio fisico intenso può interrompere i ritmi circadiani e impedire un sonno ristoratore. Tuttavia, lo stretching e l'esercizio leggero, come una passeggiata notturna, possono aiutarti a prepararti per andare a letto.
Se sei una di quelle persone che fanno esercizio fisico vigoroso di notte ma riescono comunque a dormire bene dopo, non c'è motivo di cambiare la tua routine. Basta conoscere te stesso
Parte 3 di 3: creare un'atmosfera favorevole per il sonno
Passaggio 1. Attendi l'ora di andare a dormire
Il sonnellino è un ottimo modo per ricaricare le energie quando il tuo schema del sonno si è stabilizzato, ma non è eccezionale quando stai ancora cercando di cambiare il tuo schema del sonno. Non dormire affatto durante il giorno in modo da poter dormire all'ora giusta la notte.
Se devi fare un pisolino, considera di fare un pisolino breve, non più di 20 minuti
Passaggio 2. Stai lontano da schermi e monitor
Circa un'ora prima di andare a letto, spegni tutti i dispositivi elettronici e oscura i telefoni cellulari e i computer. I medici hanno osservato che gli occhi erano sensibili alla luce bluastra emessa dagli schermi elettronici. Gli schermi luminosi non solo appesantivano gli occhi, ma inducevano anche il corpo a pensare che fosse giorno e che la mente dovesse essere ancora attiva.
Invece di fissare uno schermo, leggi un libro, scrivi o disegna. Fai qualcosa di rilassante che ti rilassi o ti faccia sentire riposato. Considera di abbassare le luci mentre svolgi un'attività rilassante
Passaggio 3. Impostare la temperatura ambiente e corporea
Poiché la temperatura corporea si abbassa durante il sonno, puoi indurre il tuo corpo a dormire imitando un calo della temperatura.
- Se fuori fa freddo, fai una doccia calda in modo che quando esci dalla doccia la temperatura corporea scenda.
- Se fuori fa caldo, lascia che la stanza si riscaldi, quindi accendi il condizionatore.
Passaggio 4. Rendi la stanza buia di notte e illuminata al mattino
Gli esperti del sonno osservano che i ritmi circadiani sono influenzati dalla luce e dall'oscurità. Ciò significa che molte persone hanno difficoltà a dormire quando fuori c'è ancora luce, il che accade durante l'estate a causa dell'ora legale.
- Di notte, chiudi le persiane e le tende. Spegni le luci sul soffitto. Considera l'acquisto di tende spesse che impediscono alla luce di entrare. Se è ancora troppo luminoso o entra troppa luce, prendi in considerazione l'uso di una maschera per dormire.
- Al mattino, accendi tutte le luci non appena ti svegli. Ciò aiuterà il corpo a iniziare a essere attivo per superare la giornata.
Passaggio 5. Attiva il rumore bianco
Puoi ascoltare musica leggera o accendere la ventola come suono di sottofondo.
- Ascolta il suono delle onde dell'oceano o della pioggia, che può aiutare a calmare il tuo corpo e dormire bene la notte. Evita le canzoni liriche o quelle che conosci bene, perché possono distrarre troppo quando stai cercando di dormire.
- Puoi anche acquistare un rumore bianco e un'altra macchina del suono che ha un'ampia varietà di suoni tra cui scegliere.
Suggerimenti
- Se hai provato tutti i suggerimenti di cui sopra, ma non riesci ancora a dormire all'ora giusta per svegliarti all'ora che desideri, prova a prendere un integratore di melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dal cervello durante la notte per aiutare il corpo ad addormentarsi. Assicurati di assumere dosi di 5 mg o meno (puoi dimezzare la dose, che è 2,5 mg; dosi più alte non sono sempre migliori). La maggior parte delle persone si addormenta 15-30 minuti dopo l'assunzione del supplemento.
- Se non riesci a modificare il tuo programma di sonno, consulta il tuo medico. Un terapista del sonno può insegnarti modelli di sonno migliori e prescrivere farmaci se necessario.
