Molte persone con malattie gravi sarebbero disposte a dare qualsiasi cosa per tornare in perfetta salute anche solo per un giorno. Ironico in effetti, ma le persone di solito si rendono conto di quanto sia buona la salute solo dopo averla persa. Se vuoi essere sano e massimizzare la salute che hai ancora, segui questi consigli su come essere sano.
Fare un passo
Parte 1 di 4: avere una dieta sana
Passaggio 1. Bere più acqua
Gli adulti dovrebbero bere almeno un litro d'acqua o più ogni giorno oltre ad altre bevande come tè e caffè. L'acqua permette al tuo corpo di mantenere la sua giusta temperatura e rimuove le tossine che sono un sottoprodotto dei processi metabolici del corpo. Bevendo più acqua, il tuo corpo sarà automaticamente più sano.
- L'acqua deterge anche la pelle, aiuta i reni a funzionare, aiuta a controllare l'appetito e ti mantiene pieno di energia. Quale migliore motivazione che essere più sani, più freschi e avere una pelle più luminosa?
- Inoltre, l'acqua potabile può anche ridurre le possibilità di bere bevande malsane come bibite e succhi ad alto contenuto calorico. Oltre ad essere malsana, questa bevanda disseta a malapena la tua sete, quindi avrai ancora sete. Se hai bisogno di sapore nella tua bevanda, cospargi semplicemente alcune gocce di limone, lime o succo puro al 100% nell'acqua che bevi. Assicurati solo di mangiare cibi ad alto contenuto di calcio, come i broccoli, per sostenere la salute delle tue ossa con l'avanzare dell'età.
Passaggio 2. Fare colazione
Una colazione leggera e sana è sufficiente per soddisfare le vostre esigenze mattutine. La colazione può anche impedirti di mangiare troppo a pranzo, soprattutto se la tua colazione è composta da proteine magre e cereali integrali. La ricerca mostra che le persone che saltano la colazione tendono a mangiare di più! Pertanto, per frenare l'appetito, non saltare il primo pasto al mattino.
Invece di mangiare due ciambelle al cioccolato e un caffè con tanta panna, optate per uova e frutta. Per quanto riguarda la bevanda, scegli latte scremato, succo d'arancia fresco o tè. Più sana è la tua colazione, più ti sentirai energico durante il giorno e meno avrai bisogno di mangiare nel pomeriggio o alla sera
Passaggio 3. Mangia bene durante il giorno
Se metà del tuo piatto è costituito da frutta e verdura, sei sulla strada giusta. Aggiungi proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Una volta stabilita una dieta stabile, il tuo corpo si sentirà più a suo agio. Ci possono essere momenti in cui il tuo corpo desidera ardentemente cibi zuccherati, ma una volta superato questi momenti critici, ti sentirai meglio che mai.
Tieni presente che non tutti i grassi fanno male. I grassi buoni si trovano nel pesce come salmone e tonno, avocado, noci e olio d'oliva. Questi grassi sono importanti per una dieta equilibrata. Leggi l'articolo intitolato Come mangiare sano per ulteriori suggerimenti
Passaggio 4. Mangia al momento giusto
Un buon momento per una cena sana e digeribile è tra le 17:00 e le 20:00; è meglio evitare di mangiare spuntini o spuntini dopo una notte tarda perché possono aggiungere calorie inutili e possono disturbare il sonno. Se hai bisogno di uno spuntino di mezzanotte, opta per noci non salate, cereali integrali, frutta e verdura.
Fare uno spuntino non fa male se lo fai bene. In effetti, mangiare "costantemente" può impedirti di avere fame e di mangiare un'altra fetta di torta, per esempio. Assicurati che tutto non sia esagerato
Passaggio 5. Cerca di ridurre il consumo di carne
Nel caso in cui non l'avessi notato, la carne non ha un ruolo così importante nel modo di essere sano come abbiamo parlato finora. Diventare vegetariani è un buon modo per ridurre l'apporto calorico e assumere molte vitamine e minerali. Tuttavia, in realtà, molti lo fanno nel modo sbagliato. Anche se diventare completamente vegetariani non è l'idea migliore, la maggior parte delle persone mangia troppa carne. Una buona idea è cambiare la quantità e il tipo di carne che mangi: sostituire la capra con il pollo magro e sostituire il manzo con il tonno.
Una dieta ricca di fibre è più facile da fare senza carne. È stato dimostrato che le fibre abbassano il colesterolo, controllano i livelli di zucchero nel sangue, migliorano la salute dell'intestino e prevengono la tendenza a mangiare troppo. L'apporto di fibre consigliato è di 30 g al giorno per gli uomini e 21 g per le donne; dopo i 50 anni, questa dose raccomandata aumenta a 38 g per gli uomini e 25 g per le donne. Alcune buone fonti di fibre sono frutta e verdura (con la pelle), cereali integrali e noci
Passaggio 6. Leggi le etichette degli alimenti
Gli alimenti trasformati sono spesso criticati male e spesso per motivi di buona salute. Anche così, devi ancora lottare per fare la tua scelta. Un sacchetto di broccoli surgelati di certo non è così male come una scatola di maccheroni istantanei. In breve, evita gli alimenti istantanei o trasformati il più spesso possibile, ma se non puoi, leggi le etichette e fai attenzione agli additivi malsani come sale, zucchero e grassi.
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Gli alimenti che sono stati a lungo sullo scaffale di solito hanno aggiunto sodio, le parole che finiscono in -ose e i grassi saturi e trans sono inclusi nell'elenco degli ingredienti. Se vedi uno di questi ingredienti sull'etichetta (soprattutto se sono in quantità elevate), è meglio evitarli. Puoi trovare alternative più salutari altrove.
Solo perché l'etichetta dice che non ci sono grassi trans, non significa che il prodotto sia completamente privo di grassi trans. Questo perché piccole quantità di grassi trans che scendono al di sotto di una certa quantità possono essere legalmente ignorate e non elencate. Tuttavia, se guardi gli oli vegetali idrogenati (margarina, grasso) nell'elenco degli ingredienti, hai appena trovato grassi trans nascosti (i grassi trans sono abbondanti nei prodotti petroliferi idrogenati come la margarina perché sono un sottoprodotto della reazione di idrogenazione o processo.) l'idrogenazione è ciò che è necessario per convertire i grassi insaturi (oli vegetali liquidi) in grassi saturi che hanno una consistenza più densa e resistono alla temperatura ambiente come la margarina)
Parte 2 di 4: crea un piano di esercizi salutari
Passaggio 1. Determina la forma del tuo corpo ideale
Oltre ad aiutarti a perdere peso per rimetterti in forma e aumentare la fiducia in te stesso, l'esercizio ha anche una serie di altri benefici per il corpo e la mente, uno dei quali è la salute del cuore. E avere una buona salute del cuore è stato anche collegato a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer (una malattia che può colpire le persone tra i 40 e i 50 anni a cominciare dalla perdita di memoria, poi dal pensiero e dalla parola, e poi dalla paralisi completa). Questo è solo un esempio dei benefici dell'esercizio. Pertanto, esercitati come il nuoto o la corsa il più spesso possibile.
- L'esercizio rafforza anche il sistema immunitario; anche un esercizio moderato come una camminata veloce per 20-30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, può rafforzare il sistema immunitario aumentando la risposta anticorpale e la risposta delle cellule T killer, che è un tipo di globuli bianchi che uccide naturalmente infetti o anormali cellule, in modo da essere più immuni e protetti dalle malattie.
- L'esercizio fisico è anche uno dei modi migliori per dormire meglio la notte, perché perdi peso impedendoti di mangiare troppo. Leggi Come essere più in forma per maggiori dettagli.
Passaggio 2. Mantenere un peso sano
Ognuno ha diverse posture del corpo in termini di dimensioni e peso. Una persona di grande statura può portare più peso, mentre una persona di bassa statura può portare meno peso.
- Anche avere un corpo magro non è una buona cosa! Non applicare una dieta rigida in nessuna forma. Non esiste un metodo magico per perdere peso - anche se esiste, anche privare il tuo corpo di nutrienti essenziali non è la strada da percorrere. A poco a poco i cambiamenti nelle tue abitudini alimentari saranno molto più sicuri e forniranno maggiori benefici per la tua salute fisica a lungo termine.
- Se non vuoi metterti a dieta, dimagrisci semplicemente facendo esercizio. Vale solo la pena ricordare che solo coloro che fanno sul serio nell'esercizio fisico possono bruciare abbastanza calorie per tenere il passo con un'enorme tentazione di mangiare - e anche così, tendono a non farlo perché non fa bene al corpo. Se consumi più calorie di quelle consigliate, assicurati che il cibo sia nutriente perché il tuo cuore, cervello, muscoli, ossa, organi e sangue nel tuo corpo non possono funzionare correttamente senza calorie.
Passaggio 3. Fai una varietà di sport o esercizi
Correre per 5 chilometri senza fermarsi tutto il tempo non significa essere in salute: lo stesso vale per sollevare pesi pesanti come un'auto. Se svolgi solo un'attività, stai usando solo un set di muscoli. il tuo corpo sarà scioccato quando nuoti o fai un esercizio di base che non continui a fare!
Qual'è la soluzione? Cross training o sport incrociati. Fare alcune attività diverse non solo fa lavorare tutti i muscoli (il che può prevenire lesioni), ma può anche prevenire la noia. La noia è uno dei motivi principali per cui le persone smettono di allenarsi. Pertanto, includi l'aerobica e l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento. I tuoi muscoli si sentiranno bene se lo fai
Passaggio 4. Esercitati con saggezza
Non c'è dubbio che ci sono anche cattivi modi per esercitare. Ogni volta che ti muovi nello sport o nell'esercizio fisico, sei a rischio di lesioni. Ecco perché assicurati di farlo bene!
- Dai la priorità a mantenere il tuo corpo idratato. Dovresti sempre bere acqua durante l'esercizio. La disidratazione può causare vertigini o mal di testa durante le sessioni di allenamento.
- Prenditi del tempo per riposare! Non per il rallentamento, ma per la tua salute. Non puoi continuare a esercitarti senza fermarti. Dopo un allenamento o un allenamento di 30 minuti o più, prendi una bottiglia d'acqua e rinfresca il tuo corpo. Il tuo corpo impiega un secondo per compensare. In questo modo sarai in grado di allenarti ulteriormente nel lungo periodo.
Passaggio 5. Cogli piccole opportunità di esercizio
Essere fisicamente attivi non significa correre sempre per strada o andare in palestra: è uno stile di vita che puoi vivere 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana (24/7). Se potessi aggiungere altri 10 passaggi qua e là nella tua giornata, sarebbe piuttosto significativo.
Non sai come farlo? Parcheggia un po' più lontano dal lavoro, dagli ingressi dei centri commerciali, dai mercati o dai supermercati e cammina. Sali le scale. Porta il tuo cane a passeggio tutti i giorni. Pranzo al parco. Vai in bicicletta al lavoro o al bar più vicino. Vedi, vero? Piccole opportunità sono ovunque
Parte 3 di 4: essere emotivamente sani
Passaggio 1. Pensa positivo
È incredibile come la mente abbia un potere così grande su molte cose nella nostra vita. Un semplice modo di pensare positivo in determinate situazioni può trasformare un ostacolo in un'opportunità. Non solo avrai più gioia di vivere, ma anche un sistema immunitario migliore per combattere malattie come l'influenza e le malattie cardiache! Questo si basa sui risultati della ricerca dell'Università di Harvard e Harvard non può mentire.
Per iniziare questo passaggio abbastanza difficile, inizia concentrandoti sul sentirti grato. Quando inizi a pensare alle cose brutte intorno a te, fermati. Ferma quel pensiero e pensa a due cose per cui sei grato. Alla fine, la tua mente riconoscerà questo schema e fermerà i pensieri negativi prima che tu li faccia consapevolmente
Passaggio 2. Sii felice
Questo non significa dover essere "felice della tua vita" (anche questo è vero, ma non è questo che significa qui) - si tratta più di "rendere te stesso felice". Se sei a dieta, concediti di mangiare piccoli pezzi di ciò che vuoi veramente mangiare. Se guardare il tuo programma televisivo preferito per qualche ora ti fa sentire come se fossi in paradiso, allora fallo. Qualunque piccola cosa ti renda felice, falla.
La tua felicità è così preziosa. Se non sei felice, non sei completamente sano. È quando siamo felici e lucidi che possiamo fare bene altre cose. Se il lavoro, la famiglia, gli amici, le relazioni e le finanze ti stanno stressando, fare scelte salutari o malsane come scegliere tra pasti pronti o pane integrale non ti interessa davvero
Passaggio 3. Pensa in modo semplice
Quando ci concentriamo su obiettivi irraggiungibili, diventiamo scoraggiati, frustrati e pigri. Dopotutto, perché cercare di ottenere qualcosa che non accadrà mai? Una mentalità sana è necessaria in una situazione come questa. Dobbiamo pensare al futuro, questo è certo, ma non dobbiamo preoccuparci di cose che non sono successe o non accadranno.
Essere emotivamente sani (e felici) è più facile da raggiungere quando ti concentri sul processo del tuo viaggio piuttosto che sul risultato o sull'obiettivo finale. Ad esempio, se vuoi apparire a Broadway, concentrati prima sulla tua prossima audizione. Quindi concentrati sul raggiungimento dell'uguaglianza, quindi concentrati sull'andare avanti e così via. Il presente verrà sempre prima del futuro: concentrati su entrambi in ordine
Passaggio 4. Gestire lo stress
Questo è un impatto molto grande. Quando lo stress prende il sopravvento sulle nostre vite, tutto il resto cade a pezzi. Le nostre case sono un disastro, le nostre menti sono un disastro e le nostre relazioni con le altre persone sono tese. Prenditi cinque minuti di tempo da solo e pensa al tuo livello di stress: come lo gestisci? Cosa puoi fare per essere più calmo e rilassato?
Un modo molto buono e salutare per gestire lo stress è fare yoga. Se lo yoga non sembra attraente, che ne dici di meditazione? Non proprio? Quindi assicurati di prenderti dieci minuti della tua giornata per fermarti e non fare nulla. Siediti da solo e respira. Cerca di avere una mente concentrata e concentrata ogni giorno
Passaggio 5. Scegli saggiamente i tuoi amici
Sai, alcune persone sembrano sempre prosciugare le tue emozioni e la tua felicità, ma rimani amico di loro perché probabilmente hanno un'ottima TV o semplicemente, beh, sei annoiato. Sfortunatamente, per il bene della tua salute emotiva, dovrebbero lasciare la tua vita. Non ti fanno alcun favore e lo sai bene: li ignori semplicemente per far andare avanti le cose ed evitare situazioni imbarazzanti. Ora, fai qualcosa di buono per la tua salute mentale e libera le tue ferite mentali. Alla lunga sarai più felice.
Non sai come riconoscere un cattivo amico? Mettere fine a una relazione malsana? Abbiamo un modo
Passaggio 6. Sii produttivo
Una delle migliori sensazioni che puoi provare è "Ho molto lavoro da fare oggi!" Per quel momento, ti senti quasi inarrestabile. Il consiglio che "Se ti impegni per fare qualcosa, avrai sicuramente successo" si rivela vero! Ora immagina di essere sempre così produttivo.
Inizia facendo un elenco di cose da fare. Anche avere un calendario o un'agenda è una buona idea. E ricorda: pensa in piccolo. Fallo e mira ad alcune piccole cose per iniziare. Potrebbe essere che hai finito una lunga lista senza nemmeno rendertene conto
Passaggio 7. Riposo
Questo passaggio è simile al passaggio "Happy Yourself" nel numero 2; a volte devi fare ciò che è giusto per te indipendentemente da ciò che il mondo sembra chiedere. Non sentirti in colpa quando fai pause o pause. Passa la notte a casa. Prendere un giorno libero. Ti sentirai due volte più energico quando tornerai alla tua routine.
Questo vale anche per lo sport. Se fai lo stesso esercizio più e più volte, i tuoi muscoli si abitueranno, ti sentirai annoiato e alla fine non ti svilupperai e non apporterai cambiamenti significativi. Quindi, invece di fare jogging mattutino di mercoledì, fai una nuotata quel giorno. Non è che sei pigro, stai solo cercando di essere logico
Passaggio 8. Trova l'equilibrio emotivo
Anche se hai soddisfatto ogni altro aspetto della salute, non ti sentirai completo se soffri di tumulto interiore. Tutti hanno bisogno di qualcosa di edificante a volte, e ci sono molte piccole cose che puoi fare per sentirti meglio con te stesso. Se il problema si estende ulteriormente, potrebbe essere necessario imparare a gestire il dolore emotivo o persino la depressione.
Una volta che sei riuscito a farlo su te stesso, dovresti avvicinarti alle tue relazioni interpersonali. Impara come identificare le relazioni manipolative o di controllo e, se necessario, affronta eventuali abusi emotivi passati in modo da avere una relazione sana
Parte 4 di 4: avere una routine sana
Passaggio 1. Smetti di assumere comportamenti rischiosi
Correre rischi inutili non fa bene al corpo e alla mente. Può anche avere conseguenze dannose a lungo termine. Un modello interiore o una tendenza a correre rischi pesanti può anche essere indicativo di un problema psicologico più profondo, e in questo caso dovresti parlare con un professionista della salute appropriato. Inizia a mirare a uno dei seguenti obiettivi:
- Smettila di fare sesso rischioso
- Smetti di bere alcolici in modo eccessivo
- Smettere di fumare
- Superare la tossicodipendenza
Queste cose si possono fare. Anche se sembra difficile, si può fare. Spesso, quando una di queste cose è realizzabile, l'altra sembra molto più facile e ti ci abitui da sola
Passaggio 2. Esercizio più volte alla settimana
Abbiamo già enfatizzato la sezione "mettiti in forma", ma ora vogliamo renderla ancora più irresistibile. Dovresti includere l'esercizio nella tua routine quotidiana/settimanale. Aumenterà il tuo tasso metabolico, controllerà il tuo peso e ti farà sentire fresco per tutta la settimana. Supera tre cose in una volta!
Ecco qualcosa di tangibile da fare per te: stabilisci l'obiettivo di fare 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana (o 75 minuti di attività vigorosa) e allenamento della forza due volte a settimana. Per te conta anche l'utilizzo di un tosaerba
Passaggio 3. Riposa bene la notte
Quando dormi, il tuo corpo produce cellule che combattono infezioni, infiammazioni e stress: ciò significa che un sonno troppo scarso o di scarsa qualità non solo ti rende più suscettibile alle malattie, ma aumenta anche il tempo necessario per riprenderti dalla malattia. Se non riesci a dormire per te stesso, dormi per la tua salute!
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Inoltre, uno studio condotto dall'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che le persone che hanno dormito per 4 ore hanno consumato 500 calorie in più rispetto a quelle che hanno dormito per 8 ore. Quindi, se stai cercando una dieta facile, questa è la strada da percorrere. Ecco una dieta facile per perdere peso!
Cerca consigli per dormire meglio
Passaggio 4. Impara a cucinare
Cucinare il tuo cibo è un'esperienza divertente perché puoi provare diverse ricette risparmiando denaro. Inoltre, l'autocucina ti consente anche di controllare ogni piccola sostanza che entra nel tuo corpo. In questo modo puoi cambiare completamente la tua dieta!
Quando cucini, evita di usare oli grassi e molti additivi. Preferisci l'olio d'oliva invece dell'olio vegetale, il burro o la margarina e riduci al minimo la quantità di sale e formaggio aggiunti. Se non ha un buon sapore senza sale o formaggio, prova a cucinarlo in un modo diverso
Passaggio 5. Prenditi cura della tua igiene personale
Prendi l'abitudine di lavarti spesso le mani, soprattutto dopo essere andato in bagno a casa o in un luogo pubblico. I germi possono diffondersi a macchia d'olio e farti ammalare in un batter d'occhio. Nel caso in cui non sia ancora chiaro, fare la doccia è anche una buona idea per la tua igiene.
Per questioni orali, pulisci i denti e la lingua con il filo interdentale e lavati i denti dopo aver mangiato; Le particelle di cibo sono spesso la causa dell'alitosi e delle malattie gengivali. Visita regolarmente il dentista per pulire e trovare problemi dentali prima che diventino seri
Passaggio 6. Rafforza il tuo sistema immunitario
Mantenere abitudini sane e alti livelli di energia è difficile per chiunque sia costantemente alle prese con stanchezza, raffreddore, infezioni o altri effetti di un sistema immunitario indebolito. Leggi Come sviluppare un sistema immunitario forte per maggiori informazioni.
Se puoi, cerca di ottenere tutte le vitamine e i minerali necessari dalla tua dieta o dieta. Gli integratori dovrebbero essere usati solo come misura secondaria. Naturalmente, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alle tue abitudini
Suggerimenti
- Non sentirti sotto pressione o stressato. Mantieni la calma e spingiti a fare cose che non hai mai fatto prima.
- Educa te stesso. Ogni giorno è un'opportunità per acquisire un po' più di conoscenza.
- Quando senti che il tuo corpo ha bisogno di riposo, ascolta. Il corpo è un organismo meraviglioso che è ben dotato della capacità di ripararsi finché ce ne prendiamo cura.
- Prova il sedano come spuntino, brucerà più calorie di quante ne assorbirà.
- Aumenta l'assunzione di antiossidanti per combattere i radicali liberi che sono stati collegati a cancro, malattie cardiache, aterosclerosi e molte altre malattie.
- Sii grato. Fermati e ricorda per cosa sei grato all'inizio della giornata e prima di coricarti. Ciò fornirà grandi benefici per la tua salute emotiva.
