Una routine varia di esercizio rende l'esercizio più piacevole, ad esempio utilizzando le scale come strumento. Oltre ad allenarti con lo StairMaster disponibile in palestra, approfitta delle scale della tua casa o del tuo condominio per allenarti. Gli esercizi cardio e di rafforzamento muscolare quando si salgono le scale sono utili per bruciare molte calorie e mantenersi in salute. Prima di allenarti, considera quanto è in forma il tuo corpo per decidere se è adatto a te allenarti usando le scale. Inoltre, ricorda che questo esercizio è abbastanza rischioso perché puoi ferirti se cadi mentre fai il movimento sulle scale. Se ti senti abbastanza in forma, trova una scala per allenarti e poi includi questa attività nel tuo programma di allenamento.
Fare un passo
Parte 1 di 3: pratica cardio
Passaggio 1. Usa le scale per camminare o jogging.
Se hai mai salito le scale di diversi piani, sai che questa attività può essere un modo molto gratificante di fare esercizio. Mentre sali alcuni piani di scale, il ritmo del battito cardiaco e della respirazione diventa più veloce. Ecco perché l'esercizio fisico con le scale è utile per mantenere la salute cardiovascolare.
- Se possibile, trova un edificio a più piani in cui puoi salire le scale per alcuni minuti ininterrottamente, invece di salire di un piano e poi scendere di nuovo.
- Gli edifici alti, come stadi sportivi, appartamenti o uffici sono generalmente dotati di scale adatte per l'esercizio.
- Inizia ad allenarti su per le scale per 5-10 minuti o il più possibile. Dopo una breve pausa, prenditi un po' di tempo per camminare o fare degli esercizi di rafforzamento muscolare prima di continuare per i successivi 5-10 minuti.
- Passo 1 gradino per rendere l'esercizio più intenso e impegnativo. Quando hai appena iniziato ad allenarti, puoi semplicemente camminare o fare jogging.
Passaggio 2. Eseguire uno sprint sulle scale
Se sei abbastanza in forma, corri su per le scale per un allenamento cardio più intenso e impegnativo. Lo sprint sulle scale è utile anche per l'allenamento cardiovascolare e per accelerare il ritmo della frequenza cardiaca.
- Per fare uno sprint sulle scale, corri il più velocemente e il più a lungo possibile, ma molte persone possono correre solo per pochi minuti.
- Oscilla alternativamente le braccia avanti e indietro per mantenere una velocità di corsa. Questa mossa ti mantiene energizzato e il tuo corpo lavora di più.
- Quando corri sulle scale, non salire 2 gradini contemporaneamente, a meno che tu non sia abituato e possa farlo bene. Questo messaggio si applica alle persone con problemi al ginocchio.
Passaggio 3. Salta sulle scale
Se non ti piace correre su per le scale o se le scale non sono abbastanza lunghe, fai un salto quando sali le scale. Come metodo di esercizio della pliometria, questo esercizio è utile per l'allenamento cardiovascolare accelerando il ritmo della frequenza cardiaca.
- Mentre fai questo esercizio, puoi saltare su uno o entrambi i piedi. Saltare su 1 gamba è più difficile che su 2 gambe.
- Mettiti di fronte alle scale sul pavimento o sul gradino più basso. Piega leggermente le ginocchia e salta al passaggio successivo. Continua a saltare in cima alla scala.
- Se vuoi saltare su una gamba sola, inizia a esercitarti in piedi di fronte alle scale al primo piano o al gradino. Usa un piede per saltare e atterra sul gradino successivo con lo stesso piede. Fai questo movimento il più possibile.
- Assicurati che i gradini siano abbastanza larghi in modo che le piante dei piedi tocchino i gradini. In questo modo, atterri sul gradino successivo con tutto il piede in modo che i talloni non pendano.
Passaggio 4. Sviluppare un programma di allenamento a intervalli
Quando ti alleni usando le scale, specialmente quando fai cardio, potresti non essere in grado di allenarti 30-45 minuti senza riposare. Tuttavia, puoi allenarti continuamente se fai una varietà di esercizi cardio.
- Di solito, l'esercizio cardio viene eseguito per almeno 20 minuti. Se stai cercando di prolungare la durata del tuo allenamento cardio con le scale, struttura il tuo programma di allenamento a intervalli come desideri in modo da poterti allenare più a lungo.
- Qualunque sia l'esercizio fisico che scegli, prenditi il tempo per riscaldarti per 5 minuti prima di allenarti, ad esempio facendo una piacevole passeggiata su e giù per le scale.
- Quindi, esegui diversi esercizi di seguito. Ad esempio, inizia il tuo allenamento correndo su per le scale per 5 minuti seguito da 1 minuto di sprint e 5 minuti di jogging, quindi riposa per 2 minuti.
- È ora di saltare mentre si praticano gli intervalli per accelerare il ritmo della frequenza cardiaca. Dopo aver riposato, ripeti questo passaggio iniziando con una piacevole passeggiata o facendo jogging su per le scale per alcuni minuti.
Parte 2 di 3: Praticare il rafforzamento muscolare
Passaggio 1. Utilizzare i passaggi per eseguire gli affondi
Oltre a praticare il cardio, le scale possono essere utilizzate quando si pratica il rafforzamento muscolare. Rafforzare gambe e glutei è più facile se lo fai sulle scale.
- È più facile per te regolare la posizione dei piedi quando fai affondi sulle scale. L'affondo a terra è molto efficace nel rafforzare gambe e glutei, soprattutto se fatto sulle scale perché l'intensità dell'esercizio aumenta.
- Quando pratichi gli affondi usando le scale, alza i piedi fino a un massimo di 2-3 gradini. I muscoli possono essere feriti se fai un passo troppo largo.
- Sali con il piede destro 2-3 gradini. Prova a salire le scale usando la forza della gamba destra. In questo momento, puoi sentire la contrazione del muscolo della coscia destra. Muoviti fino a quando la pianta del piede sinistro è accanto al piede destro sullo stesso passo.
- Esegui un affondo sollevando la stessa gamba o l'altra. Per lavorare su entrambe le gambe, esegui 10 affondi con la gamba destra e 10 con la sinistra o il più possibile.
Passaggio 2. Eseguire i tuffi per i tricipiti sulle scale
Correre o fare jogging su per le scale mette a dura prova gambe, glutei, cuore e polmoni. Per un allenamento fisico più equilibrato, è necessario allenare la parte superiore del corpo. L'inclinazione della scala può essere utilizzata per allenare il braccio posteriore e i tricipiti.
- Inizia l'esercizio in piedi con le spalle alle scale. Posiziona i palmi delle mani sul secondo o terzo gradino dal basso con le dita rivolte in avanti. Afferra il bordo dei gradini e allarga i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.
- Metti i piedi sul pavimento mentre raddrizzi le ginocchia. Solleva i glutei dal pavimento mentre raddrizzi i gomiti.
- Abbassa lentamente il corpo usando la forza dei tricipiti finché i glutei non toccano il pavimento o fai un passo piegando i gomiti di 90°.
- Solleva di nuovo i glutei dal pavimento. Esegui questo movimento 3 serie, 15-20 volte per serie.
Passaggio 3. Fare flessioni sulle scale
Oltre a rafforzare i tricipiti, usa la scala come strumento quando fai le flessioni. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli delle braccia, del torace e del core.
- Mettiti di fronte alle scale e posiziona i palmi delle mani sul primo o sul secondo gradino. Raddrizza le gambe come se volessi fare un plank (postura del plank). Più alta è la posizione della mano, l'esercizio risulta più leggero.
- Dopo aver allargato i palmi delle mani alla larghezza delle spalle, piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo a poco a poco in modo che il corpo e il viso si avvicinino alle scale.
- Abbassa il corpo il più possibile finché il naso non tocca quasi la scala. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Come variante, posiziona i palmi delle mani sul pavimento e posiziona le dita dei piedi sul primo o sul secondo gradino per eseguire un push-up inverso.
Passaggio 4. Esegui affondi laterali mentre sali le scale
Questo movimento è lo stesso di un affondo normale, ma eseguito guardando di lato. Oltre a rafforzare le gambe, questo esercizio è molto utile per allenare i muscoli esterni ed interni della coscia.
- Inizia l'esercizio stando in piedi sul pavimento direttamente in fondo alle scale, puntando la spalla destra verso le scale.
- Porta il piede destro di 1 o 2 passi in alto e poi metti il piede sinistro di 1 passo sotto il piede destro. Ripeti questo movimento fino al gradino più alto. Quando raggiungi la cima delle scale, ripeti questo esercizio sollevando il corpo con la gamba sinistra.
Passaggio 5. Eseguire un movimento in punta di piedi sulle scale
Questo esercizio è utile per sollevare i polpacci allenando il muscolo gastronecmio. Forse immagini immediatamente questo muscolo quando senti la parola vitello.
- Mettiti in piedi sul bordo dei gradini con i talloni pendenti in modo che solo le punte dei piedi e dei piedi tocchino i gradini.
- Punta i piedi il più in alto possibile mentre raddrizzi la schiena, le gambe e le caviglie in modo da non piegarti in avanti o indietro.
- Abbassa lentamente il tallone il più possibile.
- Se necessario, tieniti alla ringhiera per mantenere l'equilibrio.
- Fai questo movimento mentre riposi su una gamba per un allenamento più intenso, ma assicurati di poterti tenere alla ringhiera o al muro mentre ti alleni.
Parte 3 di 3: applicazione delle linee guida per gli esercizi
Passaggio 1. Dedica del tempo a 150 minuti di esercizio aerobico a settimana
Qualunque sia l'esercizio che scegli, assicurati di allenarti per la durata minima consigliata dagli esperti di salute. Puoi allenarti usando le scale o altri metodi.
- Gli esperti di salute raccomandano di fare cardio per almeno 150 minuti a settimana o circa 30 minuti per sessione di allenamento, 5 volte a settimana. Puoi allenarti con sessioni brevi o sessioni lunghe secondo la tua routine quotidiana.
- L'esercizio sulle scale, in particolare la corsa o la corsa su per le scale, è un modo efficace di fare cardio e può contare per raggiungere il tuo obiettivo di 150 minuti a settimana.
- Se lo fai regolarmente, fare esercizio fisico salendo le scale è un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle gambe e mantenere la salute cardiovascolare, ma non hai tempo per allenare i muscoli della schiena. Prenditi del tempo per allenare i muscoli della schiena mentre pratichi il rafforzamento muscolare.
- Inoltre, puoi praticare l'aerobica in altri modi, come camminare, fare jogging, usare la macchina ellittica, ballare o partecipare a una lezione di cardio in palestra.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana
Oltre a fare cardio, dedica qualche giorno al rafforzamento dei muscoli. Tuttavia, la durata di questo esercizio non deve necessariamente essere uguale alla durata dell'allenamento cardio.
- Gli esperti di salute consigliano di fare esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana. Durante l'allenamento, assicurati di rafforzare grandi gruppi muscolari per almeno 20 minuti per sessione di allenamento.
- Puoi rafforzare i tuoi muscoli senza scale, ad esempio praticando sollevamento pesi, pilates o altri esercizi pliometrici.
- Alcuni dei passaggi che utilizzano le scale descritti in questo articolo, come affondi, salire le scale mentre si salta o di lato, flessioni, tricipiti e punte di piedi sulle scale sono utili per rafforzare i muscoli. La durata di questo esercizio può essere calcolata per raggiungere l'obiettivo settimanale.
Passaggio 3. Abituati a usare le scale durante le attività quotidiane
Il modo giusto per allenarsi sulle scale è usarlo il più spesso possibile per mantenere il corpo in movimento. Questo passaggio è un consiglio infallibile per aumentare l'attività fisica come parte di uno stile di vita sano.
- Oltre a usare le scale quando ti alleni regolarmente, cerca di muovere di più il tuo corpo mentre vivi la tua vita quotidiana.
- Gli studi dimostrano che uno stile di vita attivo è benefico per la salute quanto un regolare esercizio aerobico (p. es., una passeggiata di 30 minuti).
- Usare le scale durante le attività quotidiane è un modo per aumentare l'intensità del movimento. Per questo, usa le scale quando lavori in ufficio, invece di prendere l'ascensore, trova un parcheggio un po' lontano dall'ingresso e prendi l'abitudine di salire e scendere le scale quando sei a casa.
Passaggio 4. Lasciare riposare le articolazioni e i muscoli 1-2 giorni a settimana
Se stai facendo esercizi ad alta intensità (come salire le scale mentre corri), è importante far riposare la parte del corpo appena allenata almeno una volta alla settimana.
- Oltre a fare cardio o rafforzare i muscoli secondo la durata settimanale consigliata, assicurati di riposare a sufficienza, ad esempio allenando i muscoli delle gambe ogni 2 giorni. Se i tuoi piedi sono ancora doloranti o doloranti, riposa per un altro giorno.
- Quando ti riposi per recuperare, il tuo corpo riparerà i tessuti danneggiati e raccoglierà energia dopo aver lavorato duramente mentre ti alleni. Inoltre, la massa muscolare e la forza aumentano durante il riposo.
- L'esercizio fisico con le scale è solitamente molto impegnativo ed estenuante. Pertanto, pratica ogni 2 giorni in modo che il corpo si rimetta in forma e continui a progredire.
- Assicurati di rimanere attivo mentre riposi facendo esercizi fisici per recuperare e rilassarti, come praticare yoga dolce, camminare tranquillamente o andare in bicicletta.
Suggerimenti
- Le scale sono un ottimo strumento per esercizi cardio e di rafforzamento muscolare.
- Le scale sono ottime per l'esercizio, ma dovrai eseguire una serie di esercizi fisici in modo che le ginocchia e le altre articolazioni non le sottopongano a troppo stress.
