Spendere un sacco di soldi per essere un membro della palestra non è l'unico modo per mantenersi in forma perché la propria casa può essere un ottimo posto per allenarsi. Hai solo bisogno di fornirti spazio e tempo e un semplice piano di esercizi. Anche se non hai tempo per allenarti di tanto in tanto, ci sono comunque molti modi per incorporare l'allenamento fitness nelle tue attività quotidiane.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi
Passaggio 1. Creare un piano alimentare sano
Ciò richiede una pianificazione e aggiustamenti dello stile di vita, ma nel complesso, prendi l'abitudine di mangiare una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura fresca e cereali integrali. Mangia proteine secondo necessità (es. carne, pesce, uova, noci e prodotti a base di latte), riduci i grassi e gli alimenti che contengono zucchero.
Non essere ossessionato dal conteggio dell'apporto calorico. Basta fare uno sforzo per mangiare cibo fresco ed evitare cibi trasformati per mantenerti in forma ed energico per tutto il giorno
Passaggio 2. Determinare il momento più appropriato per esercitare
Dovresti rendere questa attività una routine in modo da non perderla.
- Molte persone preferiscono scegliere il tempo libero al mattino. Inoltre, avrai anche più energia durante il giorno.
- Fai un tipo diverso di esercizio ogni giorno. Ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì fai cardio. Nel frattempo, il martedì, il giovedì e il sabato, ti alleni con i pesi.
Passaggio 3. Trova un posto dove allenarti a casa tua
Scegli un luogo con un ambiente confortevole e ti dia libertà di movimento se vuoi fare determinati movimenti. Evita i luoghi in cui ti distrai facilmente.
Se le condizioni lo consentono, prova ad espandere la tua area di pratica fuori casa. Puoi esercitarti nel cortile, in strada e/o nel parco di casa tua. Inoltre, il cambiamento di atmosfera rende anche l'esercizio meno monotono
Passaggio 4. Prepara il tuo piano di esercizi regolari
Decidi quali parti del corpo vuoi rafforzare e quali allungare.
Passaggio 5. Prendi appunti
Tieni un quaderno e annota gli esercizi che fai in modo che ogni esercizio possa essere rintracciato e per assicurarti di esercitarti alla giusta dose.
Passaggio 6. Preparare l'attrezzatura per l'esercizio
Mentre puoi allenarti senza attrezzature speciali, avere alcune attrezzature semplici può rendere il tuo allenamento più fluido.
- Abbigliamento: indossare abiti morbidi e comodi. Non ha bisogno di essere stravagante, solo qualcosa di comodo da indossare e che ti permetta di muoverti liberamente. Non dimenticare di scegliere scarpe adatte alla camminata, al jogging o all'esercizio aerobico.
- Attrezzatura: se lo spazio e i fondi lo consentono, puoi scegliere tra una macchina per la corsa ad alto impatto (tapis roulant), cyclette o una macchina ellittica, altrimenti cerca attrezzature semplici come bilancieri in plastica leggera, corde per saltare la corda e yoga stuoie.
Passaggio 7. Stabilisci obiettivi
Sia che tu voglia perdere peso o allenarti per una maratona, avere un obiettivo ti manterrà motivato. Stabilire obiettivi realistici, tuttavia, ogni sforzo per raggiungere la forma fisica deve essere pianificato per fasi.
Ricorda, vincerà chi inizia lentamente ma persevera. Non è necessario sforzarsi troppo, ma gli esercizi dovrebbero essere eseguiti secondo un piano. È meglio esercitarsi un po' ogni giorno che esercitarsi molto ma solo una volta
Parte 2 di 3: Esercizi di progettazione che vuoi fare a casa
Passaggio 1. Inizia sempre con un riscaldamento
Gli esercizi di riscaldamento aumenteranno il flusso sanguigno ai muscoli in tutto il corpo, miglioreranno la mobilità e ridurranno il rischio di lesioni. Camminare o andare in bicicletta sono ottimi esercizi di riscaldamento.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di stretching dinamico
A differenza dello stretching statico, che consiste nel mantenere una posizione mentre si flette un muscolo per alcuni secondi, lo stretching dinamico comporta l'esecuzione di movimenti lenti e controllati. Alcuni studi suggeriscono che i movimenti dinamici vengano eseguiti dopo un riscaldamento, prima che la parte principale del corpo venga allenata. Esegui ciascuno dei seguenti movimenti più volte per 30 secondi.
- Alza le ginocchia in alto o calcia le gambe dritte davanti a te mentre fai un passo. Per allungare la colonna vertebrale, ruota il busto in base alla gamba sollevata (ad esempio, se la gamba destra si sta sollevando, ruota il corpo verso destra).
- Per la mobilità del collo, sollevare e abbassare il mento, quindi portare l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra e quindi portare l'orecchio destro sulla spalla destra.
- Fai oscillare le braccia verso l'alto, quindi abbassa la schiena per ruotare le spalle, quindi oscillale ai lati e incrocia le braccia davanti al petto.
- Fai un cerchio ruotando i fianchi in senso orario e antiorario alternativamente.
- Allungati per i fianchi inclinando lentamente il corpo di lato in posizione eretta.
Passaggio 3. Aggiungi anche l'esercizio cardiovascolare
Questo esercizio, noto anche come sessione di aerobica, aumenterà la frequenza cardiaca. I principianti dovrebbero fare esercizi cardiovascolari non più di tre volte a settimana per 30 minuti ciascuno.
- L'intensità dell'esercizio di riscaldamento può essere aumentata camminando, facendo jogging o camminando a passo svelto.
- Fai brevi esercizi aerobici usando i video.
- Fai saltare la corda.
Passaggio 4. Esegui esercizi per aumentare la resistenza
Questo esercizio aumenterà la forza del tuo corpo. Prova a fare esercizi di resistenza tre volte a settimana per 20-30 minuti ciascuno con l'obiettivo di completare 10-15 movimenti di tre serie ogni volta. Prova a incorporare esercizi di rafforzamento per tutti i muscoli del tuo corpo. Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare, ma inizia con quanto segue:
- Per la parte superiore del corpo, prova a fare flessioni, sollevare un bilanciere sopra la testa e molti altri esercizi usando un bilanciere.
- Per i muscoli addominali e i muscoli centrali, puoi eseguire le pose della plancia o gli addominali. Dovresti sempre mantenere la parte bassa della schiena convessa (non concava) quando fai esercizi addominali. In questo modo, stai lavorando i muscoli giusti e non ti fai male alla schiena.
- Aumenta la forza della parte inferiore del corpo eseguendo mezzi squat (squat) e affondi (affondo).
- Allena i muscoli dell'anca e della schiena eseguendo la posa del ponte. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione per 2 secondi, abbassati lentamente, quindi ripeti il movimento.
Passaggio 5. Esegui esercizi di stretching
Questa volta fai un allungamento statico. Prova a fare questo esercizio almeno tre volte a settimana per 15 minuti ogni volta. Lo stretching è ottimo per alleviare lo stress. Tuttavia, ricorda di respirare sempre, non dondolare il corpo mentre fai questo allungamento e cerca di mantenere ogni posa per 30 secondi. Questo esercizio non dovrebbe mai essere doloroso se lo fai lentamente.
- Fai gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia: inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te con le dita dei piedi rivolte verso l'alto e poi cerca di raggiungere le dita dei piedi e rimanere in questa posizione.
- Fai l'allungamento del polpaccio: partendo da una posizione eretta, fai un passo indietro con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Piega lentamente la gamba anteriore mantenendo i fianchi e le spalle rivolti in avanti. Ripeti questo movimento con l'altra gamba.
- Fai l'allungamento del quadricipite: inizia da una posizione eretta tenendo l'altra caviglia. Alza i talloni vicino ai glutei mantenendo le ginocchia unite.
- Fai l'allungamento del flessore dell'anca: inizia da una posizione in ginocchio e poi allunga la gamba sinistra in avanti con il ginocchio piegato. Metti la mano destra sul fianco destro, trasferisci il peso sulla gamba sinistra, quindi sdraiati in avanti ma tieni la schiena dritta.
- Fai l'allungamento della spalla: allunga il braccio sinistro verso destra sul petto e tienilo con la mano destra mentre lo tieni sopra o sotto il gomito.
Passaggio 6. Raffreddare
Gli esercizi di defaticamento dovrebbero essere eseguiti allo stesso modo degli esercizi di riscaldamento, come camminare, fare jogging o andare in bicicletta per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.
Parte 3 di 3: incorporare l'esercizio nelle attività quotidiane
Passaggio 1. Esercizio durante la pulizia della casa
Se hai poco tempo, prova a fare esercizio mentre svolgi le faccende domestiche. Concentrati su attività che bruciano calorie, come raccogliere foglie, lavare i pavimenti, strofinare la vasca o passare l'aspirapolvere.
Ascolta musica stimolante mentre fai squat, flessioni o salti stellari ogni volta che la musica inizia
Passaggio 2. Fai una passeggiata mattutina
Puoi fare una passeggiata mattutina nel tuo quartiere due o tre volte a settimana per 10 minuti alla volta!
Passaggio 3. Inizia a fare giardinaggio
Puoi fare esercizio mentre ti prendi cura delle piante e puoi mangiare verdure gratis se coltivi verdure!
Passaggio 4. Esegui l'esercizio usando le scale
Se vivi in un appartamento, prova a salire e scendere le scale più volte al giorno, anche se abiti al piano terra. Questo esercizio è un esercizio aerobico che può aumentare la forza del tuo corpo.
Passaggio 5. Allenamento con i pesi al telefono
Tieni un bilanciere leggero vicino al telefono in modo da poter lavorare con le braccia mentre chiacchieri.
Suggerimenti
- Ricorda, migliorare la forma fisica non è una routine, ma una scelta di vita. Oltre a migliorare la forma del tuo corpo, ti sentirai anche più a tuo agio e sicuro di te. Questa sensazione dovrebbe essere il tuo obiettivo mentre cerchi di migliorare la tua forma fisica.
- Non fare mai esercizi di stretching senza un riscaldamento in quanto possono ferirti.
- Se sei impegnato, condensa il tuo allenamento (ad es. fai solo esercizi aerobici o di forza). Assicurati di riscaldarti e rinfrescarti ogni volta che ti alleni.
Avvertimento
- Prima di iniziare qualsiasi programma di fitness, si consiglia di consultare prima il proprio medico.
- Non sollevare pesi troppo pesanti per te, poiché potresti ferire i muscoli.
