Ogni anno gli americani spendono più di 40 miliardi di dollari USA in programmi/prodotti dietetici e per la perdita di peso. Se stai cercando di cambiare la tua dieta o iniziare una nuova dieta, trovare l'opzione che meglio si adatta al tuo stile di vita può essere fonte di confusione. Comprendere ogni tipo di dieta o dieta può aiutarti in modo da poter scegliere quello che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Adattarsi per il successo
Passaggio 1. Definisci i tuoi obiettivi a lungo termine
Le persone adottano diete o schemi alimentari diversi per una serie di motivi. I principali obiettivi a lungo termine ti aiuteranno a scegliere quale programma dietetico è più adatto. Alcuni di questi obiettivi includono:
- Perdita di peso
- Controlla la pressione alta, il diabete o il colesterolo alto
- Supporta il miglioramento del livello di forma fisica
- Diventa più attento all'ambiente
- Migliora la salute generale o la forma fisica
Passaggio 2. Ricorda le tue esperienze dietetiche passate
Se hai provato altre diete o schemi alimentari, prova a ricordare in che modo ti hanno influenzato, cosa ti è piaciuto e cosa non ti è piaciuto di loro e se ritenevi che si adattassero al tuo stile di vita.
- Ad esempio, se stai cercando di seguire una dieta vegetariana, ma ti manca mangiare carne. O se stai provando una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il programma ti fa sentire stordito e letargico per tutto il giorno. Se un programma dietetico non ha funzionato bene in passato, è necessario considerare altre opzioni.
- Attenersi a un programma di dieta richiede più della determinazione. Il programma dovrebbe essere un piano a cui attenersi per un lungo periodo di tempo.
Passaggio 3. Determina il budget della tua dieta
Ogni programma di dieta o pasto di solito costa denaro. Potrebbe essere necessario pagare per pasti pronti, bevande proteiche (note anche come frullati proteici) o integratori vitaminici e minerali. Ma ci sono anche molti programmi dietetici che richiedono una piccola quota senza alcun costo aggiuntivo.
- Scegli un programma dietetico che rientri facilmente nel tuo budget in modo da non dover rinunciare a una nuova dieta a causa del costo elevato.
- Approfitta delle "offerte di iscrizione" o dei prezzi promozionali quando puoi. Questo passaggio può aiutarti a risparmiare un po' su alcune delle diete più popolari.
Passaggio 4. Progetta un piano per il tuo stile di vita
Alcune diete richiedono che tu prepari tutti i pasti e gli spuntini da zero, altre possono essere completamente basate sul web e su Internet e altre possono richiedere incontri di gruppo o individuali faccia a faccia. Questi tipi di attività si adatteranno al tuo stile di vita attuale? Pensa a come il tuo stile di vita potrebbe cambiare o come dovrebbe essere cambiato per avere successo con la tua nuova dieta. Se devi apportare modifiche allo stile di vita troppo drastiche, il programma di dieta può essere difficile da seguire a lungo termine.
- Alcuni programmi dietetici richiedono tempo per cucinare, mentre in altri si mangiano semplicemente cibi preparati. Se cucinare è qualcosa che non è il tuo forte o il tuo hobby, pensa a un programma dietetico che preveda sostituti del pasto come bevande proteiche, barrette proteiche o pasti pronti.
- Assicurati di considerare anche la tua vita sociale. Se ti piace andare a mangiare fuori o goderti il menu occasionale dell'happy hour in un ristorante, avrai bisogno di un programma dietetico che ti dia la flessibilità per goderti queste attività.
- Considera anche cose come allergie alimentari o restrizioni dietetiche che riguardano sensibilità, cultura o religione. Molte diete sono molto generiche e non hanno nulla a che fare con cose del genere.
Passaggio 5. Includi esercizio fisico regolare
L'attività fisica è una parte importante di qualsiasi stile di vita sano. Crea un programma che includa sia cardio che allenamento con i pesi ogni settimana. Questo tipo di attività fisica può aiutare a promuovere la perdita di peso e aiutarti a mantenere il tuo peso forma a lungo termine.
- Inoltre, l'esercizio fisico può aiutare a migliorare l'umore, migliorare le abitudini del sonno, gestire l'ipertensione o il diabete e migliorare la salute del cuore.
- Se non conosci il fitness, prova a consultare un personal trainer presso la tua palestra locale o a incontrare uno specialista di esercizi. Questi professionisti saranno in grado di guidarti attraverso un programma di fitness adatto a te.
- Vedi se ci sono lezioni di gruppo per principianti nella tua palestra locale. Classi come questa sono un ottimo modo per iniziare e ottenere supporto da persone che hanno appena iniziato come te.
Passaggio 6. Parla con il tuo medico
Parla con il tuo medico della tua salute attuale, di eventuali condizioni mediche che potresti avere e di quali farmaci stai attualmente assumendo. Il tuo medico potrebbe essere in grado di darti un'idea di quale tipo di dieta o dieta è meglio per te e la tua salute. I medici possono anche consigliare su quali diete evitare.
- Molti medici forniscono anche programmi dietetici e nutrizionali della propria pratica per i pazienti. Di solito questo programma include il follow-up con un medico insieme al monitoraggio regolare del peso.
- I medici possono indirizzarti a un dietologo che può istruirti e aiutarti a progettare un programma dietetico su misura per te.
- Inoltre, il medico sarà anche in grado di guidarti attraverso la perdita di peso medica. Questo è quando il medico prescriverà farmaci per aiutare a sopprimere l'appetito per rendere più facile seguire un programma di dieta. Non tutti i farmaci per la perdita di peso sono adatti a tutti. Verificare con il proprio medico per ulteriori informazioni.
Parte 2 di 4: scelta del programma dietetico
Passaggio 1. Fare ricerche su diversi programmi dietetici
Trascorri del tempo di qualità su Internet, in una libreria o parlando con amici o familiari dei diversi tipi di diete. È importante avere quante più conoscenze possibili quando si sceglie una nuova dieta. Questa conoscenza ti garantirà la possibilità di scegliere un programma equilibrato, sicuro e divertente.
- Confronta alcune diete diverse che ritieni possano funzionare per te. Considera ogni costo, flessibilità e fattibilità di ogni dieta.
- Trova recensioni sui programmi dietetici di altre persone. Qualcuno che ha provato una dieta sarà in grado di darti recensioni oneste e reali che possono aiutarti a prendere una decisione informata.
- Inoltre, usa fonti attendibili e affidabili quando fai le tue ricerche. Cerca le informazioni fornite da un ospedale/clinica per la perdita di peso, un medico, un dietologo registrato o un altro professionista sanitario autorizzato.
- Assicurati di evitare qualsiasi dieta "estrema" potenzialmente dannosa e malsana.
Passaggio 2. Prova una dieta "equilibrata"
Questi tipi di diete si concentrano su tutti i gruppi di alimenti e non limitano alcuni tipi di alimenti. Sebbene il conteggio delle calorie sia controllato, una dieta equilibrata include tutti i gruppi di alimenti: proteine, latticini, cereali integrali, frutta e verdura. Questo rende un programma di dieta equilibrata facile da seguire e sicuro per la maggior parte delle persone.
- Gli osservatori del peso o anche conosciuti come "osservatori del peso" sono un programma dietetico popolare che incoraggia i partecipanti a gustare tutti i cibi. Questo programma ti insegna come monitorare le dimensioni delle porzioni, scegliere cibi sani e mantenere il controllo della tua dieta. Il programma offre anche gruppi di supporto online, faccia a faccia o individuali.
- La dieta mediterranea è solitamente associata a una dieta "sana per il cuore". Il programma copre tutti i gruppi di alimenti, ma pone una forte enfasi su frutta, verdura e cereali integrali. Inoltre, questo programma dietetico incoraggia il consumo di grassi omega-3 presenti nell'olio d'oliva, avocado e pesci d'acqua fredda come salmone o sgombro. Puoi anche bere un bicchiere di vino rosso (se ti è permesso bere vino rosso).
- La dieta DASH è una dieta equilibrata sviluppata per aiutare le persone a gestire la pressione alta al di fuori dei farmaci. Oltre ad essere a basso contenuto di sodio, la dieta DASH ti incoraggia a mangiare proteine a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, gli alimenti trasformati e gli zuccheri sono altamente sconsigliati.
Passaggio 3. Prova programmi dietetici ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati
Alcuni programmi dietetici si concentrano su un alto contenuto proteico, un moderato contenuto di grassi e un basso contenuto di carboidrati. Gli alimenti come i cereali integrali, le verdure fibrose e la frutta sono più ricchi di carboidrati e possono essere limitati in questi tipi di diete. Livelli di carboidrati più bassi possono causare vertigini o stanchezza durante le prime settimane di avvio del programma. Questo è spesso chiamato "influenza da carboidrati" (influenza da carboidrati). Una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati è spesso raccomandata dai medici per le donne con sindrome dell'ovaio policistico o per chiunque abbia resistenza all'insulina.
- La dieta Atkins è una dieta molto popolare e enfatizza le proteine a basso contenuto di grassi, i grassi sani, i latticini, alcuni frutti e verdure senza fibre, limitando i carboidrati dagli alimenti tra cui verdure fibrose e cereali integrali. Anche lo zucchero e altri alimenti trasformati sono limitati.
- La dieta a zona è un altro tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati che si concentra su proteine a basso contenuto di grassi, meno grassi e maggiori quantità di frutta e verdura senza fibre. La maggior parte della tua dieta dovrebbe contenere frutta e verdura in questo programma dietetico.
- La dieta South Beach si basa su un approccio a tre fasi. La prima fase è pensata per eliminare le voglie di cibo e innescare una rapida perdita di peso con una dieta molto rigorosa. La seconda fase reintroduce lentamente più alimenti, come cereali integrali, frutta e alcune verdure. La terza fase è progettata per mantenere il peso target una volta raggiunto.
Passaggio 4. Prova il vegetarianismo o il veganismo
Questa dieta si concentra esclusivamente su proteine derivate da piante come cereali integrali, fagioli o lenticchie, frutta e verdura. Questa dieta limita il consumo di vari alimenti di origine animale come carne rossa, pollame, uova, latte e miele.
- Il veganismo vieta tutti i tipi di prodotti animali compresi latte, uova e miele. Il veganismo è la dieta più restrittiva in questo gruppo e richiede un'attenta pianificazione e ricerca per garantire che tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno siano soddisfatti. Il veganismo non è una dieta molto facile da seguire.
- Ci sono diversi tipi di diete dal programma di dieta vegetariana. Il programma lacto-ovo consente di consumare uova e latte. Questo programma potrebbe essere più facile da avviare se non hai mai provato una dieta priva di carne.
Passaggio 5. Prova i sostituti del pasto
Molti programmi dietetici utilizzano bevande proteiche, barrette proteiche o cibi pronti per aiutare la perdita di peso. Queste diete possono aiutarti a fare un grande salto nella perdita di peso rispetto ad altri programmi dietetici.
- I programmi WRP, SlimFast, NutriSystem e Medifast sono esempi di programmi dietetici che utilizzano bevande proteiche, barrette proteiche o cibi pronti per aiutarti a perdere peso.
- Una dieta che utilizza sostituti del pasto può essere più costosa di una dieta equilibrata o una dieta a basso contenuto di carboidrati perché devi pagare un extra per il sostituto del pasto.
- Anche i sostituti del pasto non sono destinati all'uso a lungo termine. Tali alimenti di solito contengono poche calorie, vitamine e minerali rispetto ai cibi integrali naturali.
Parte 3 di 4: Esecuzione del programma dietetico
Passaggio 1. Scrivi il tuo piano d'azione
Ogni programma dietetico può richiedere di modificare alcune abitudini, romperne alcune e magari iniziare una nuova abitudine. Fai una lista delle cose che vorresti cambiare e inizia lentamente a incorporarle nella tua vita quotidiana.
- Dare il limite di tempo che è stato fissato. Avere una scadenza da seguire ti aiuterà a motivarti a iniziare e a rimanere in linea con il tuo nuovo programma di dieta.
- È più facile apportare piccole modifiche a lungo termine ed è più probabile che tu rimanga con il programma.
- Anche scrivere un diario può essere utile. Puoi monitorare i tuoi progressi, le sfide che affronti e i tuoi successi mentre passi a un nuovo programma di dieta.
Passaggio 2. Costruisci un ambiente sano
Indipendentemente dal programma dietetico che scegli, assicurati che l'ambiente in cui vivi e lavori sia costruito per supportare il tuo nuovo piano alimentare.
- Un buon inizio può essere fatto svuotando il contenuto del frigorifero, del frigorifero e dei pantaloni. Assicurati di sbarazzarti di tutti gli alimenti o snack non nutrienti in modo da non essere tentato.
- Inoltre, fai anche altre attività o hobby che ti piacciono oltre al cibo. Quando ti viene voglia di mangiare, avere del lavoro da fare per distrarti e mantenerti in carreggiata è utile.
Passaggio 3. Acquista ingredienti essenziali e prodotti alimentari
Se il programma dietetico ti consiglia di concentrarti su determinati tipi di alimenti (come proteine a basso contenuto di grassi o cereali integrali al 100%) o determinati prodotti (come bevande proteiche o barrette proteiche), recati al supermercato per fare scorta di tali articoli. Se la tua cucina è piena di opzioni salutari, sarai meno tentato di abbandonare il tuo programma.
- Acquista cibi sani che possono essere sostituti salutari dei tuoi snack preferiti. Se ti piace un dolce dopo cena, prova a fare scorta di frutta, cioccolato fondente di qualità (80% di cacao e oltre senza ingredienti artificiali) o yogurt magro quando ti viene la voglia. Questo contenitore ti rende più facile trasportare il tuo pranzo.
- Anche l'acquisto di contenitori per alimenti in plastica che controllano le porzioni può aiutare.
- Alcuni programmi dietetici possono anche consigliarti di misurare le porzioni con una bilancia alimentare o un misurino. Le bilance alimentari medie sono economiche e sono uno strumento facile per misurare le singole porzioni.
Parte 4 di 4: rimani al sicuro e in salute
Passaggio 1. Evita le diete stagionali
Le diete che affermano di "perdere cinque chili in dieci giorni" o "ridurre due taglie di pantaloni in una settimana" sono generalmente pericolose e inefficaci. Questi programmi possono sembrare un'ottima idea, ma hanno effetti collaterali, provocano una perdita di peso minima o nulla e di solito non sono sostenibili.
- Molte pillole dimagranti da banco appartengono alla dieta stagionale. La maggior parte di queste pillole non è regolamentata dalla FDA e può essere pericolosa per te. Queste pillole possono anche avere effetti collaterali e possono causare vari effetti collaterali come nausea, vomito, palpitazioni, feci molli, mal di testa e insonnia.
- In generale, la perdita di peso sicura è compresa tra 1/4 e 1 chilogrammo a settimana. Sii paziente mentre inizi il nuovo programma di dieta.
- Assicurati sempre che il tuo programma dietetico sia approvato da un professionista della salute, da un sito web del governo o da un ospedale/clinica per la perdita di peso. Ciò indica che il programma di dieta è molto probabilmente sicuro e affidabile.
Passaggio 2. Evita le diete troppo restrittive
Le diete che consigliano di evitare tutti i gruppi di alimenti o determinati gruppi di alimenti sono generalmente malsane. Programmi come questo possono impedirti di consumare alcuni nutrienti essenziali come vitamine o minerali.
- Inoltre, evita programmi dietetici che suggeriscono livelli di calorie molto bassi. Generalmente è necessario consumare un minimo di 2000 calorie al giorno in modo da poter soddisfare tutte le proprie esigenze nutrizionali.
- Diffida delle diete che ti consigliano di mangiare grandi quantità di determinati alimenti, come il pompelmo o il tè verde.
- Ricorda, una dieta sana dovrebbe contenere una varietà di alimenti di tutti i gruppi alimentari.
Passaggio 3. Evitare il consumo eccessivo di integratori
Alcune diete possono incoraggiare l'uso di vari integratori vitaminici, minerali o erboristici. BPOM non monitora la sicurezza degli integratori e questi additivi devono essere presi con cautela.
- Fai le tue ricerche su tutti gli integratori prima di acquistarli. Puoi controllare le informazioni sui diversi tipi di integratori su Internet.
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare a prendere qualsiasi tipo di integratore. Alcuni integratori interagiscono con molti farmaci comuni, quindi è importante controllarli per assicurarsi che siano sicuri per te.
Suggerimenti
- Consultare sempre un medico o un dietista registrato prima di apportare modifiche importanti allo stile di vita o alla dieta.
- Preparati al successo fissando obiettivi realistici e tangibili che sarai in grado di raggiungere con successo.
- Ricorda, la perdita di peso sicura varia da 1/4 a 1 chilogrammo a settimana. Sii paziente in questo viaggio per perdere peso.
- Unirsi a un gruppo di supporto o trovare un amico, un familiare o un collega può aiutarti a tirarti su il morale mentre passi a una nuova dieta.
- Se hai intenzione di diventare vegetariano e seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, assicurati di consumare abbastanza proteine, vitamine e minerali da altri gruppi di alimenti. Fonte: vegetariano a basso contenuto di carboidrati
