La depressione e l'ansia di solito si verificano insieme. Quasi tutti hanno sperimentato questa condizione nella loro vita quotidiana. Se i sintomi sono abbastanza gravi da interferire con le tue normali attività, cerca immediatamente un trattamento. Se provi ansia e depressione abbastanza gravi da cambiare la tua vita quotidiana, chiedi aiuto a qualcuno che sia un esperto in questo settore. Ma se soffri di lieve ansia e depressione, ci sono modi per affrontare questi problemi.
Fare un passo
Parte 1 di 4: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di allenarti regolarmente
Le abitudini di esercizio fisico regolari non solo possono ridurre la tendenza a contrarre malattie cardiache o altre malattie, ma è stato anche dimostrato che sono in grado di superare l'ansia e la depressione. Ci sono diversi motivi che supportano questo. Innanzitutto, esercitando, i nostri corpi rilasceranno endorfine, che sono composti chimici prodotti dal cervello per migliorare l'umore. Il secondo motivo, le abitudini di esercizio ridurranno anche la produzione di ormoni immunitari che a determinati livelli possono causare depressione. Inoltre, l'aumento della temperatura corporea dovuto all'esercizio avrà un effetto rilassante.
- L'esercizio fisico regolare può anche aiutarti a perdere peso e migliorare il tuo aspetto. Per molte persone, questo è sufficiente per liberarsi delle proprie insicurezze.
- Gli ormoni endorfinici svolgono un ruolo importante nel prevenire l'insorgere di una risposta allo stress nel nostro corpo in modo che possa ridurre il rischio di ansia o sintomi di panico nella vita di tutti i giorni.
- Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può ridurre i sintomi di depressione e ansia, nonché i benefici forniti dai farmaci. Anche solo 10 minuti di esercizio fisico possono alleviare i sintomi di ansia e depressione fino a 45 minuti di esercizio.
- L'esercizio fisico può ridurre i fattori scatenanti dell'ansia o ridurre il livello di tensione causato dall'ansia che provi quotidianamente. Se le attività di routine che svolgi tendono a causare sintomi di ansia elevati, l'esercizio fisico può ridurre i livelli o ridurre la gravità dei sintomi di ansia che riscontri.
Passaggio 2. Ridurre il consumo di alcol
Le persone che soffrono di ansia tendono a usare l'alcol per alleviare la loro tensione e ansia. Per un po', l'alcol può ridurre questi sintomi, ma alla lunga questa abitudine non farà che peggiorare il problema. Secondo le linee guida dietetiche in vigore negli Stati Uniti, le donne non dovrebbero bere più di 1 unità (10 ml di alcol puro) al giorno e gli uomini non dovrebbero bere più di 2 unità al giorno. Come sedativo, l'alcol può sopprimere l'ansia o la tensione per un po', ma se ha subito un processo metabolico e viene rimosso dal corpo, l'ansia e la depressione riappariranno.
Come con una molla che viene costantemente premuta, le tue emozioni saranno ulteriormente soppresse dall'alcol. Quando l'alcol sarà finito, le tue emozioni aumenteranno molto più forti di prima. Con questo picco emotivo, sperimenterai un'ansia ancora maggiore il giorno successivo o diventerai più suscettibile allo stress
Passaggio 3. Passa al caffè decaffeinato
Gli alti livelli di caffeina nel caffè possono anche esacerbare i sintomi di ansia a breve e lungo termine. La caffeina è uno stimolante che rende il tuo corpo e il tuo sistema nervoso tesi e attivi, il che può creare o aumentare la depressione e l'ansia che provi quotidianamente.
- Limitando il consumo di caffeina, puoi controllare le tue risposte fisiche e prevenire l'ansia durante il giorno. Prova a passare al caffè o al tè decaffeinato.
- Ci sono alcuni tipi di tè come il tè verde che contengono ancora caffeina, ma l'effetto non è lo stesso del caffè.
Passaggio 4. Ridurre o eliminare l'abitudine di consumare nicotina
Come la caffeina, anche la nicotina è uno stimolante e può influenzare il corpo proprio come qualsiasi altro stimolante, causando ansia. La nicotina si trova nei prodotti a base di tabacco e in altri prodotti come la gomma alla nicotina.
Renditi conto che smettere di fumare è un compito impegnativo e dovrebbe essere fatto in condizioni senza stress. Tuttavia, questo sforzo sarà molto utile per ridurre i sintomi di ansia e depressione
Passaggio 5. Cerca di rimanere attivo
Oltre a influenzare l'umore, la depressione è un'esperienza sgradevole, estremamente drenante e demotivante. Se sei depresso, potresti avere difficoltà a concentrarti o potresti voler dormire tutto il giorno. L'ansia può sorgere anche se non sai cosa fare. Cerca di fare quante più routine possibili e non lasciare che i tuoi sentimenti dettino ciò che devi fare e portare a termine.
Se non sei stato troppo occupato per tutto questo tempo, sarà molto utile iniziare a cercare attività per tenerti occupato. Stabilisci un programma di attività in modo da poter rimanere attivo durante il giorno, ma senza esagerare. Rispetta il programma in modo da essere sempre attivo nel vivere la tua vita quotidiana
Parte 2 di 4: cambiare la tua prospettiva
Passaggio 1. Impara a vivere il momento
Se provi ansia, potrebbe essere perché sei preoccupato, insicuro o ansioso per il domani. Se sei depresso, potrebbe essere perché vivi ancora nel passato, pensando costantemente a cosa è andato storto o pensando a cose che ti hanno colpito. La capacità di apprezzare la vita nel presente può avere un enorme impatto sulla tua vita. Sebbene non sia facile, questo metodo ti consentirà di separare pensieri e sentimenti.
- Il modo migliore per smettere di vivere nel passato o di essere ossessionati dal futuro è osservare come appaiono questi pensieri nella tua vita quotidiana. Quando si verifica un pensiero, riconoscilo, etichettalo come pensiero e lascialo passare.
- Focalizza la tua attenzione sulla situazione attuale e su ciò che devi fare. Presta attenzione alle persone intorno a te e a come ti senti quando svolgi attività insieme. In questo modo, puoi liberarti del passato e concentrarti sul presente. Continua a provare finché non puoi sperimentare la tranquillità.
Passaggio 2. Prova a meditare
È stato dimostrato che la meditazione regolare allevia i sintomi di stress e ansia. La tranquillità può anche farti sentire più connesso agli altri, più in grado di controllare le tue emozioni e può vedere le situazioni sotto una nuova luce. È una buona idea unirsi a un gruppo di meditazione nel tuo quartiere. Molti centri di formazione insegnano la meditazione gratuitamente e tengono attività settimanali aperte al pubblico.
Inizia a praticare calmando la mente e meditando ogni giorno prendendoti qualche momento per chiudere gli occhi, rilassare tutto il corpo e concentrare tutta la tua attenzione sul respiro. Se ti viene fuori un pensiero, ammettilo e lascialo andare. Più pratichi, più facile sarà per te sperimentare la pace della mente nella tua vita quotidiana
Passaggio 3. Stop all'autocritica
L'autocritica interiore è un pensiero autoironico o esagerato che esaspera la depressione e l'ansia. Il tuo critico interiore potrebbe dire "Ho fallito" o "Non posso fare altro e mi sento intrappolato". Questa critica può anche essere correlata a pensieri preoccupanti o ansiosi che creano un effetto valanga di pensieri preoccupanti. Questo pensiero ti renderà incapace di vedere le tue opzioni, ti sentirai inadeguato o impotente e ti sentirai sempre preoccupato, depresso o ansioso.
- Impara come rompere l'abitudine all'autocritica per ridurne l'impatto sulla tua prospettiva e sul tuo umore. Per rompere l'abitudine di criticarti, inizia notando pensieri improduttivi, pronunciando pensieri produttivi contro di loro o recitando un mantra che si concentri sui tuoi punti di forza.
- Se pensi "Non posso fare altro e mi sento in trappola", prova a dimostrare se questo pensiero è vero. Annota tutte le altre opzioni ancora disponibili. Cambia il tuo critico interiore dicendo "Anche se questa scelta non è la migliore, ho ancora altre opzioni e farò _ perché _".
- Se hai pensieri che scatenano preoccupazione, paura o altri sintomi di ansia, dovresti essere pronto a contrastare questa critica facendo affermazioni sicure di te o frasi come "So che le probabilità che ciò accada sono molto piccole. Quindi, non c'è niente di cui preoccuparmi” o “Andrà tutto bene, ora sto bene e questa sensazione passerà”.
Passaggio 4. Affronta i ricordi dolorosi
Molte persone sperimentano depressione o ansia perché stanno ancora portando avanti una o più esperienze traumatiche del passato, hanno perso una persona cara o pensano di stare attraversando un cambiamento molto grande. Sebbene possa essere molto difficile cancellare questi ricordi e affrontare queste esperienze, ci sono modi per ridurre questi pensieri nella tua vita quotidiana.
- Senti la tristezza, se necessario. Se vuoi piangere o urlare, fallo e basta. La catarsi è un aspetto importante del processo di guarigione. Prova a trovare un gruppo nella tua comunità che possa fornire supporto quando sei triste. Ricorda che il dolore è un processo naturale e coinvolgerà una varietà di altre emozioni. Ci possono essere momenti in cui ti sentirai male per te stesso. Tuttavia, se provi una tristezza prolungata dopo la perdita di una persona cara, contatta un terapista o un consulente specializzato in salute mentale.
- Scrivi cosa è successo e come ti sei sentito. Ci sono una varietà di sentimenti associati a un evento traumatico che di solito devono essere espressi per essere guariti. Gli eventi traumatici spesso devono essere raccontati e i sentimenti che sono sorti da questi eventi dovrebbero essere ignorati, ma questo può portare ad ansia e depressione. Puoi usare un altro modo, ovvero scrivere ciò che è realmente accaduto in modo chiaro e dettagliato. Annota anche ciò che hai e senti ancora a causa dell'incidente. In questo modo, sarai in grado di superare le esperienze traumatiche del passato e andare avanti con la tua vita.
Passaggio 5. Rivela il problema che sta pesando sulla tua mente
Se stai vivendo depressione e ansia o stai cercando di riprenderti da un trauma, spiega cosa è successo e come ti senti. È meglio sollevare un problema piuttosto che sopprimerlo, scrivendo o parlando con qualcuno di cui ti fidi. Pensa anche agli aspetti che hanno a che fare con questo evento traumatico, come il tempo in quel momento o chi c'era. Questo può aiutarti a esprimere cose negative sull'esperienza.
Se stai lottando con i ricordi di un'esperienza traumatica passata, cerca l'aiuto di un professionista per affrontare il dolore emotivo causato dal trauma
Parte 3 di 4: Affrontare la situazione attuale
Passaggio 1. Affronta l'ansia e la depressione nel presente
L'ansia può prendere il sopravvento sulla tua vita e farti sentire come se stessi perdendo il controllo. I sintomi della depressione variano a seconda del tipo di depressione che hai. Per alcune persone, i sintomi della depressione si manifestano sotto forma di profonda tristezza, ma ci sono anche quelli che non sentono assolutamente nulla o insensibili e ci sono anche persone che si sentono improvvisamente arrabbiate. Puoi applicare diverse tecniche per rilassare e calmare il corpo e la mente in modo da poter affrontare l'ansia e la depressione in questo momento.
Passaggio 2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
La tecnica di rilassamento muscolare progressivo è un metodo per ridurre la tensione muscolare segnalando al cervello di calmarsi. Il trucco è stringere, trattenere e poi rilassare alcuni gruppi muscolari in tutto il corpo senza romperli. Inizia con la testa verso le punte dei piedi, cercando di concentrarti sulle sensazioni che provi quando rilassi una contrazione muscolare e allevi la tensione muscolare.
Inizia con i muscoli facciali contraendoli per sei secondi e poi rilassandoli per sei secondi. Ripeti su tutto il corpo per collo, petto, braccia, palmi, gambe, polpacci e piante dei piedi
Passaggio 3. Eseguire esercizi di respirazione diaframmatica
La respirazione controllata o la respirazione diaframmatica è un altro modo per inviare segnali al tuo corpo per avviare il rilassamento e calmare la risposta allo stress che di solito deriva dall'ansia. La respirazione controllata invierà un segnale al cervello per rilasciare neurotrasmettitori che dicono al tuo corpo che la condizione attuale non è pericolosa e può tornare alla calma. Gli esercizi di respirazione diaframmatica vengono eseguiti facendo respiri profondi in modo che i muscoli addominali si espandano, trattengono il respiro, quindi rilasciano durante l'espirazione.
Inspira per cinque secondi, mantieni la posizione per cinque secondi, quindi espira per cinque secondi. Respira di nuovo come al solito per due giri, quindi ripeti di nuovo questo respiro addominale finché l'ansia non si attenua
Passaggio 4. Sposta la tua attenzione
Le distrazioni sono modi temporanei per affrontare la depressione e l'ansia che puoi usare in determinate situazioni, come al lavoro. Puoi distrarti tenendoti occupato. Se sei al lavoro, chiedi a un amico di parlare di un simpatico video di gatti o di riordinare il cassetto della cancelleria. Se esci con i tuoi figli o nipoti a casa e non riesci a controllare le tue emozioni in quel momento, portali a fare una passeggiata per casa o leggi un libro insieme.
- Puoi anche distrarti facendo piccole attività. Prova a fare semplici problemi di matematica a memoria, piegando la carta in forme diverse o facendo immagini divertenti. Puoi anche fare cruciverba o sudoku.
- Per distrarti rapidamente quando ti senti controllato dalle tue emozioni, prova a spremere una palla di gomma o ad afferrare un piccolo pezzo di ghiaccio.
Parte 4 di 4: utilizzo dell'aiuto professionale
Passaggio 1. Trova il terapeuta giusto
Prova a trovare informazioni e consulta diversi medici prima di prendere una decisione. Al primo appuntamento, il medico di solito ti chiederà una spiegazione dei sintomi che hai riscontrato, da quanto tempo è passato e storie sul tuo passato. È una buona idea preparare le risposte a queste domande prima del primo incontro in modo da essere più calmi e fornire informazioni chiare, se necessario.
Passaggio 2. Consulta uno psichiatra
Puoi consultare uno psichiatra, che è un medico con una laurea in scienze mediche e autorizzato a scrivere farmaci da prescrizione. Gli psichiatri di solito combinano la terapia con il parlare e i farmaci o forse solo uno. Esistono diversi tipi di antidepressivi che possono essere prescritti per trattare l'ansia, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), gli inibitori della ricaptazione della serotonina e della norepinefrina (SNRI) e i triciclici.
Ci sono vari farmaci che rientrano in questa categoria, quindi dovresti consultare un medico o uno psichiatra per ottenere il farmaco più appropriato
Passaggio 3. Consulta uno psicologo
Puoi anche consultare uno psicologo, laureato in psichiatria il cui obiettivo è fare terapia cognitivo comportamentale parlando. In alcuni stati degli Stati Uniti, gli psicologi non sono autorizzati a prescrivere farmaci. Questo regolamento si applica anche in Indonesia. Tuttavia, ci sono alcuni stati negli Stati Uniti che consentono agli psicologi di prescrivere farmaci, come il New Mexico, la Louisiana e l'Illinois.
- Se non hai ancora diciotto anni, parla con i tuoi genitori della tua condizione se non ne sono a conoscenza e chiedi loro di trovare il medico giusto per te.
- Ci sono pazienti che vogliono sottoporsi a terapia assumendo farmaci, mentre altri preferiscono la via naturale. Spiega al terapeuta cosa vuoi fin dall'inizio in modo da poter determinare se questa terapia è giusta per te. Sappi che ogni medico/psichiatra/terapeuta ha un modo diverso di curarsi l'uno dall'altro.
Passaggio 4. Trova un altro terapeuta
Se non riesci a trovare uno psicologo o uno psichiatra adatto, ci sono altri terapisti professionisti nel campo della salute mentale che possono aiutarti ad affrontare la depressione e l'ansia. Puoi trovare assistenti sociali clinici autorizzati, terapisti matrimoniali e familiari e consulenti professionali autorizzati nella tua zona. Hanno ricevuto una formazione e un'istruzione in materia di salute mentale e possono aiutarti con questo problema.
Passaggio 5. Abituati a cercare pareri comparativi
Nel campo del trattamento dei disturbi psicologici, può esserci una diagnosi errata o una seconda diagnosi errata. È una buona idea consultare un altro medico, almeno all'inizio, soprattutto se hai già ricevuto una prescrizione.
- Non lasciare che il tuo medico ti costringa a prendere farmaci. Se preferisci una terapia naturale, seguila e informa il medico. Trova un altro dottore se insiste nel prescriverti delle medicine.
- Se più medici prescrivono lo stesso farmaco, dovresti considerare di provarlo. Questo trattamento di solito può essere interrotto dopo un anno senza effetti collaterali negativi.
Passaggio 6. Fare uno sforzo serio per passare attraverso il trattamento
Non puoi permetterti un terapeuta professionista per risolvere il tuo problema. Ogni sessione di terapia dovrebbe essere condotta in modo indipendente essendo attivamente coinvolto, onesto e disposto a spiegare apertamente il problema al medico. La terapia cognitivo comportamentale, che è una forma di terapia verbale, ha dimostrato di essere il modo migliore per affrontare l'ansia e la depressione. Ma in questo metodo, devi avere un forte impegno e volontà di lavorare insieme rispetto alla solita terapia individuale. Invece di limitarsi a raccontare un problema, la terapia cognitivo comportamentale richiede che tu partecipi attivamente in modo che la terapia che viene eseguita possa avere successo e portarti alla guarigione.
Prova a fare cose nuove e a lasciare la tua zona di comfort. Alcuni medici assegnano compiti ai loro pazienti per eseguire "esercizi" nella vita di tutti i giorni
Passaggio 7. Dai al tuo trattamento la possibilità di funzionare
A volte la depressione e l'ansia sorgono in base alla situazione, ad esempio, perché c'è un grande cambiamento. Inoltre, questo problema a volte sorge a causa di fattori biologici e può essere curato con i farmaci. Se hai una prescrizione medica, prova prima a prenderla e non fermarti troppo in fretta. A volte, tu e il tuo medico avrete bisogno di sperimentare fino a trovare il farmaco e il dosaggio più appropriati per la vostra condizione. Sii paziente e concediti abbastanza tempo.
Devi essere paziente perché in generale gli effetti del nuovo trattamento si vedono entro quattro-otto settimane
Passaggio 8. Conoscere il termine comorbilità in medicina
La comorbilità è la possibilità di un'altra malattia vissuta da una persona. La comorbilità tra depressione e ansia è considerata una condizione comune e molti psichiatri lo ritengono fino a prova contraria. Questo è comune perché per i pazienti, le loro circostanze o esperienze soggettive al momento dell'esperienza dei sintomi di depressione e ansia sono spesso inseparabili. Inoltre non possono dire la differenza tra questi due problemi.
- Poiché i sintomi di depressione e ansia di solito si sovrappongono, può essere molto difficile determinare quale problema sta causando un particolare sintomo. Infatti, circa l'85% dei pazienti depressi manifesta sintomi di ansia e circa il 90% di chi soffre di ansia sperimenta la depressione.
- La comorbilità in qualsiasi condizione di solito complica il trattamento e dà un risultato meno positivo. Questo vale anche per la comorbilità tra ansia e depressione. In questo caso, il principale fattore che può migliorare gli esiti del trattamento è il riconoscimento delle comorbilità.
- Molti sintomi si sovrappongono, a seconda della diagnosi di depressione e ansia. Ad esempio, l'abitudine di ricordare le esperienze negative che portano alla depressione è comune nel disturbo depressivo maggiore (depressione clinica) così come la preoccupazione ossessiva che si verifica nel disturbo d'ansia generalizzato. Sonno disturbato, insonnia e difficoltà di concentrazione sono comuni sia nel disturbo depressivo maggiore che nel disturbo da stress post-traumatico.
