La depressione lieve colpisce circa il 15% delle persone ad un certo punto della loro vita. Se soffri di una lieve depressione, potresti sentirti triste, colpevole, inutile o disinteressato a qualsiasi cosa. La depressione lieve può influenzare la vita personale e professionale di una persona, ma può essere trattata adottando alcune misure. Questi passaggi includono la diagnosi della depressione, l'ottenimento di un aiuto professionale, l'adozione di cambiamenti nello stile di vita e di salute e la sperimentazione di metodi di medicina alternativa. Se hai sintomi più gravi, leggi l'articolo Come affrontare la depressione. Cerca aiuto immediato se hai pensieri suicidi.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: diagnosi della depressione
Passaggio 1. Comprendere i sintomi della depressione
I sintomi della depressione variano da lievi, moderati a gravi. Nella depressione lieve, potresti sentirti triste per la maggior parte del tempo o perdere interesse per le attività che prima ti piacevano. Inoltre, la depressione lieve di solito mostra alcuni (ma di solito non tutti) dei seguenti sintomi:
- Perdita di appetito o aumento di peso
- Dormire troppo o troppo poco
- Arrabbiarsi facilmente
- Diminuzione del movimento del corpo
- Basso livello di energia ogni giorno
- sentirsi inutile
- Sentirsi in colpa senza una ragione apparente
- Difficoltà a concentrarsi.
Passaggio 2. Identificare il disturbo affettivo stagionale
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) colpisce un numero crescente di persone durante i mesi autunnali e invernali e può essere causato da una mancanza di esposizione alla luce solare per il corpo. Ciò può comportare una ridotta produzione dell'ormone serotonina da parte dell'organismo, che è un composto chimico che influenza i sentimenti umani. Riconosci i sintomi della SAD:
- Aumento del bisogno di dormire
- Affaticamento o diminuzione dei livelli di energia
- Mancanza di concentrazione
- Aumento dei sentimenti di solitudine.
- Questi sintomi di solito scompaiono in primavera e in estate, ma possono ancora causare una lieve depressione in inverno.
Passaggio 3. Presta attenzione ai momenti in cui ti senti giù
Se ti senti giù, è molto importante prestare attenzione ai sintomi per determinare se sei depresso. Potresti provare sensazioni o sintomi più frequenti o che durano più di due settimane.
Se non sei sicuro dello sviluppo dei tuoi sintomi, chiedi il parere a un amico fidato o a un familiare. Sebbene la tua esperienza e il tuo punto di vista siano più importanti, anche ascoltare le opinioni degli altri sul tuo comportamento è utile
Passaggio 4. Presta attenzione a come ti senti dopo l'evento traumatico
Un importante evento traumatico nella tua vita, come la morte improvvisa di un membro della famiglia, può produrre sintomi simili alla depressione. Tuttavia, potrebbe non essere un disturbo depressivo maggiore. Il contesto dell'evento e la durata dei sintomi aiuteranno anche a determinare se una persona sta vivendo una profonda tristezza o un disturbo depressivo maggiore.
- I sentimenti di inutilità e pensieri suicidi di solito non si verificano durante i periodi di lutto. Durante il periodo del lutto possono sorgere ricordi positivi del defunto e la persona in lutto può ancora godere di determinate attività (ad esempio, attività svolte in onore del defunto).
- Durante una lieve depressione, potresti provare sentimenti negativi, pensieri negativi, incapacità di goderti le attività preferite o altri sintomi. Questi sintomi possono comparire la maggior parte del tempo.
- Quando gli sbalzi d'umore durante il lutto ti stressano e/o iniziano a influenzare la tua vita, può significare che stai vivendo qualcosa di più del normale processo di lutto.
Passaggio 5. Registra i tuoi sentimenti e le tue attività per due settimane
Registra i tuoi sentimenti e le tue attività per circa due settimane. Scrivi come ti senti ogni giorno. Questo elenco non deve essere troppo dettagliato; basta scrivere un breve elenco in modo da poter riconoscere gli schemi che emergono.
- Prendi nota di quanto spesso provi un'incontrollabile voglia di piangere. Questo potrebbe indicare qualcosa di più di una lieve depressione.
- Se hai problemi a prendere appunti, chiedi aiuto a un amico fidato o a un familiare. Questo potrebbe essere un segno che la tua depressione è più grave di quanto pensavi inizialmente.
Metodo 2 di 6: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Visitare il tuo medico di base sarebbe un ottimo primo passo se sospetti di avere una lieve depressione.
Diversi tipi di malattie, in particolare quelle legate all'ormone tiroideo o ad altri sistemi ormonali nel corpo, causano sintomi di depressione. Anche altre condizioni mediche, in particolare malattie croniche o terminali, possono comportare il rischio di sviluppare sintomi depressivi. In questi casi, il medico può aiutarti a capire la fonte dei sintomi e come trattarli
Passaggio 2. Visita un consulente
La psicoterapia, o "terapia della parola", può essere molto utile per il trattamento della depressione lieve. A seconda delle tue esigenze specifiche, puoi cercare un professionista della salute mentale, tra cui uno psicologo consulente, uno psicologo clinico o uno psichiatra. Se soffri di una lieve depressione, puoi scegliere di vedere prima un consulente.
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Psicologa consulente:
Gli psicologi di consulenza si concentrano sull'aiutare a sviluppare competenze e aiutare le persone a far fronte ai momenti difficili della loro vita. Questo tipo di terapia può essere a breve oa lungo termine ed è spesso mirato specificamente al problema e ai suoi obiettivi. Il consulente farà domande e ascolterà ciò che hai da dire. Il consulente sarà un osservatore obiettivo nell'aiutarti a identificare idee importanti e discuterle in modo più dettagliato. Questo ti aiuterà ad affrontare i problemi emotivi e ambientali che potrebbero contribuire alla tua depressione.
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Psicologo clinico:
Questo tipo di psicologo è addestrato a eseguire test per diagnosticare problemi e, come tale, tende a concentrarsi maggiormente sulla psicopatologia. Gli psicologi clinici sono anche formati per utilizzare un'ampia varietà di tecniche terapeutiche.
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Psichiatra:
Gli psichiatri possono usare la psicoterapia e scale o test nella loro pratica. Le persone di solito visitano uno psichiatra quando i farmaci sono un'opzione desiderabile da provare. Nella maggior parte dei paesi, solo uno psichiatra può prescrivere farmaci.
- Puoi anche visitare più di un tipo di terapista, in base alle tue esigenze.
Passaggio 3. Osservare diversi tipi di terapia
La terapia cognitivo comportamentale, la terapia interpersonale e la psicoterapia comportamentale (comportamentale) hanno costantemente mostrato benefici per i pazienti.
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Terapia cognitivo comportamentale (CBT):
L'obiettivo della CBT è sfidare e cambiare le credenze, gli atteggiamenti e le comprensioni che sono alla base dei sintomi depressivi e dei loro effetti mutevoli sul comportamento disadattivo.
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Terapia interpersonale (IPT):
L'IPT si concentra sui cambiamenti della vita, l'isolamento sociale, la mancanza di abilità sociali e altri problemi interpersonali che possono contribuire ai sintomi depressivi. L'IPT può essere particolarmente efficace se determinati eventi specifici, come la morte, innescano un recente episodio depressivo.
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Terapia comportamentale (comportamentale):
Questi tipi di terapia mirano a programmare attività piacevoli riducendo al minimo le esperienze spiacevoli, attraverso tecniche come la pianificazione delle attività, la terapia dell'autocontrollo, l'allenamento delle abilità sociali e la risoluzione dei problemi.
Passaggio 4. Chiedi consigli al consulente
Prendi in considerazione le raccomandazioni di amici o familiari, un leader religioso nella tua comunità, un centro di salute mentale nella tua comunità, un programma di assistenza per i dipendenti (se il tuo datore di lavoro ne ha uno) o contatta il tuo medico per aiuto nella ricerca di un consulente.
L'Association of State and Provincial Psychology Board negli Stati Uniti fornisce informazioni di base su come scegliere un terapeuta, i requisiti di licenza per la propria posizione e come scoprire se un terapeuta è autorizzato. Anche altre associazioni professionali, come l'American Psychological Association negli Stati Uniti, possono avere una funzione di ricerca per trovare un professionista della terapia nella tua posizione
Passaggio 5. Controlla la tua assicurazione sanitaria
La tua visita a un consulente deve essere coperta dalla copertura assicurativa sanitaria. Sebbene i disturbi mentali debbano essere inclusi per legge nel finanziamento, proprio come le malattie fisiche, il tipo di assicurazione che hai può comunque influenzare il tipo e il valore dei costi di terapia che puoi sostenere. Assicurati di ricontrollare i dettagli con la tua compagnia assicurativa, in modo da ottenere la guida necessaria prima di sottoporti al trattamento e assicurati di visitare un terapista che accetti la tua assicurazione e sarà pagato dalla tua compagnia assicurativa.
Passaggio 6. Chiedi al tuo consulente informazioni sui farmaci antidepressivi
I farmaci antidepressivi agiscono sui trasmettitori nervosi (neurotrasmettitori) nel cervello per cercare di affrontare il problema attraverso il modo in cui è fatto il cervello e come funzionano questi trasmettitori.
- Alcuni terapisti professionisti pensano che i farmaci antidepressivi siano sovra prescritti e non molto efficaci nel trattamento della depressione lieve. Alcuni studi hanno anche dimostrato che i farmaci antidepressivi sono più efficaci se usati nella depressione maggiore o nella depressione cronica.
- I farmaci possono essere un buon metodo per migliorare il tuo umore e aiutarti a ricevere maggiori benefici dalla psicoterapia.
- Per molte persone, i farmaci antidepressivi a breve termine possono aiutare con una lieve depressione.
Metodo 3 di 6: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive
A volte, è difficile vedere che l'alimentazione sta influenzando il tuo umore, perché gli effetti del cibo non si verificano immediatamente. Tuttavia, è importante prestare attenzione a ciò che mangi e a come ti senti dopo, per scovare la tua depressione.
- Mangia cibi associati alla riduzione dei sintomi della depressione, tra cui frutta, verdura e pesce.
- Evita gli alimenti che sono stati collegati a un aumento dei sintomi della depressione, compresi gli alimenti trasformati, come carni lavorate, cioccolato, dessert dolci, cibi fritti, cereali lavorati e latticini ricchi di grassi.
Passaggio 2. Bevi molta acqua
La disidratazione può influenzare i cambiamenti fisici ed emotivi. Anche una lieve disidratazione può influenzare il tuo umore. Bevi molta acqua durante il giorno, non solo quando hai sete o mentre ti alleni.
Gli uomini devono bere 13 bicchieri d'acqua (227 ml ciascuno) al giorno e le donne devono bere 9 bicchieri d'acqua (227 ml ciascuno) al giorno
Passaggio 3. Prendi un integratore contenente olio di pesce
Le persone depresse possono avere bassi livelli di alcune sostanze chimiche nel cervello, vale a dire l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA). Le capsule di olio di pesce contengono acidi grassi omega-3, EPA e DHA. Queste sostanze possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi lievi della depressione.
Non assumere più di 3 grammi di integratori al giorno. L'olio di pesce in dosi superiori a questo può prevenire la formazione di coaguli di sangue, aumentando così il rischio di sanguinamento
Passaggio 4. Aumentare l'assunzione di folati
Molte persone con depressione hanno anche una carenza di folato, che è un tipo di vitamina B. Aumenta i livelli di folato mangiando molti spinaci, fagioli, legumi, asparagi e cavoli.
Metodo 4 di 6: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Migliora il tuo ritmo del sonno
Quando non dormi bene, il tuo meccanismo di difesa diminuirà. Ciò renderà più difficile combattere i sintomi della depressione lieve. Cerca di andare a letto prima del solito per assicurarti di dormire 7-8 ore a notte. Il sonno è un'attività ristoratrice che consente al corpo di guarire se stesso. Se non riesci a dormire a sufficienza, consulta il tuo medico. Il medico può prescriverti alcuni farmaci per aiutarti a dormire. Puoi anche provare a cambiare le ore di sonno.
L'incapacità di dormire a sufficienza può essere un sintomo di depressione. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova ad ascoltare della musica rilassante prima di andare a letto. Spegni il computer e il cellulare almeno 30 minuti prima di andare a dormire, per dare a occhi e cervello una pausa dallo schermo
Passaggio 2. Esercitati vigorosamente
L'esercizio fisico può essere ancora un metodo sottoutilizzato per migliorare l'umore. La ricerca mostra che l'esercizio aiuta a migliorare l'umore e a prevenire il ripetersi della depressione. Cerca di allenarti quasi tutti i giorni per 30 minuti alla volta.
- Stabilisci un obiettivo che puoi raggiungere. Per quanto leggero possa sembrarti un obiettivo, raggiungerlo ti darà un'immediata esperienza di successo e la sicurezza necessaria per fissare il tuo prossimo obiettivo. Inizia mirando a una camminata di 10 minuti al giorno due volte a settimana, quindi sforzati di fare di più, ad esempio camminando per 10 minuti ogni giorno per una settimana, poi ogni giorno per un mese, poi ogni giorno per un anno. Osserva per quanto tempo puoi mantenere il raggiungimento dell'obiettivo.
- La parte migliore dell'esercizio come metodo di trattamento della depressione è che attività come camminare e correre non costano molti soldi.
- Prima di iniziare ad allenarti regolarmente, consulta il tuo medico e/o il tuo personal trainer per determinare il tipo di esercizio più appropriato per il tuo livello di forma fisica.
- Pensa a ogni sessione di allenamento come a una sessione di terapia per migliorare il tuo umore e come un segno positivo che sei davvero determinato a recuperare.
Passaggio 3. Prova la terapia della luce
La terapia della luce o l'esposizione del corpo alla luce solare oa una luce simile può avere un effetto positivo sul tuo umore. Diversi studi hanno dimostrato che l'aumento dell'esposizione al sole aumenterà anche i livelli di vitamina D nel corpo.
- Prova a usare il simulatore di alba. Questo è un sistema di cronometraggio che può essere collegato alle luci della tua camera da letto. La luce si accenderà gradualmente (diventando più luminosa) 30-45 minuti prima del tuo risveglio. Il tuo cervello presumerà che la luce del mattino entri dalla finestra e che tu possa "ingannare" il tuo corpo per sentirti meglio.
- Acquista una scatola o una lampada per la terapia della luce. Questo strumento emette luce in base alla luce solare naturale simulata. Siediti davanti a una scatola di terapia della luce per 30 minuti al giorno per ottenere una maggiore esposizione alla luce.
Passaggio 4. Gestisci il tuo stress
Quando sei stressato, il tuo corpo risponde rilasciando cortisolo, l'ormone dello stress. Se sei cronicamente stressato, il tuo corpo potrebbe reagire in modo eccessivo e non smettere di rilasciare questi ormoni dello stress. Cerca di gestire e ridurre lo stress, in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi.
- Prova a meditare per ridurre lo stress.
- Scrivi le cose che ti fanno sentire stressato. Cerca di ridurre il numero di fattori di stress nella tua vita.
Passaggio 5. Esci di casa
Il giardinaggio, le passeggiate e altre attività all'aperto possono creare un effetto benefico. Essere immersi nella natura e in un ambiente verde può migliorare il tuo umore ed è utile se stai sperimentando gli effetti di una lieve depressione.
Anche il giardinaggio e lo scavo del terreno hanno un effetto positivo, a causa dei microbi antidepressivi nel terreno che aumentano i livelli di ormone serotonina
Passaggio 6. Trova uno sbocco creativo per te stesso
Alcune persone avvertono gli effetti della depressione a causa della creatività soffocata. Il legame tra depressione e creatività è stato a lungo oggetto di studio, perché alcune persone pensano che questo sia un "fardello" che qualcuno che deve sopportare automaticamente, o anche il "lato oscuro" della creatività. La depressione può sorgere quando le persone creative hanno difficoltà a trovare sbocchi per l'espressione creativa.
Metodo 5 di 6: Scrivi un diario
Passaggio 1. Scrivi regolarmente in un diario
Tenere un diario può essere utile per capire come l'ambiente influisca sui tuoi sentimenti, energia, salute, sonno e altre cose. Queste attività possono anche aiutarti a elaborare le tue emozioni e imparare perché certe cose ti fanno sentire certe cose.
Passaggio 2. Prova a scrivere ogni giorno
Anche se scrivi solo per pochi minuti, è comunque utile annotare i tuoi sentimenti e pensieri.
Passaggio 3. Porta sempre con te carta e penna
Rendi più facile scrivere quando sei di cattivo umore. Considera anche l'utilizzo di un semplice programma per prendere appunti sul tuo telefono o tablet.
Passaggio 4. Annota qualsiasi cosa, come preferisci
Non sentirti obbligato a scrivere frasi complete se preferisci scrivere in blocchi o elenchi puntati. Non pensare all'ortografia, alla grammatica o allo stile di scrittura. Scrivilo in modo che i tuoi pensieri siano sulla carta.
Se hai bisogno di una struttura di scrittura migliore, puoi cercare persone che insegnano giornalismo, leggono libri di giornalismo o sfruttano siti Web specializzati per tenere i diari online
Passaggio 5. Racconta o condividi il contenuto come desideri
Usa il diario come preferisci. Puoi tenerlo per te, condividere alcuni dei suoi contenuti con i tuoi amici, familiari, terapisti familiari o terapisti o persino pubblicarli sotto forma di blog pubblico.
Metodo 6 di 6: provare metodi di medicina alternativa
Passaggio 1. Prova la terapia con l'agopuntura
L'agopuntura è un metodo di medicina tradizionale cinese che prevede l'inserimento di aghi in punti specifici del corpo, per correggere eventuali blocchi o squilibri energetici. Trova uno specialista di agopuntura nella tua zona e prova questa procedura per vedere se l'agopuntura può aiutare a ridurre i sintomi della depressione. esperto.
Uno studio ha mostrato un legame tra l'agopuntura e la normalizzazione di una proteina neuroprotettiva chiamata fattore neurotrofico derivato dalla linea cellulare gliale ed era efficace quanto la fluoxetina (il nome generico del farmaco "Prozac"). Altri studi hanno dimostrato un'efficacia simile alla psicoterapia. Questi studi danno credibilità all'agopuntura come metodo di trattamento della depressione, ma sono necessarie ulteriori ricerche per sostenere l'efficacia dell'agopuntura
Passaggio 2. Considerare l'assunzione di St
Erba di Giovanni.
"L'erba di San Giovanni" è una medicina alternativa che ha dimostrato di essere efficace da studi su piccola scala, specialmente nei casi più lievi di depressione. Se non stai assumendo un farmaco SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) o SNRI (inibitori della ricaptazione della serotonina e norepinefrina), prendi in considerazione l'idea di provare "l'erba di San Giovanni".
- In studi su larga scala commisurati a quelli richiesti per l'approvazione della FDA, "l'erba di San Giovanni" non ha dimostrato di essere più efficace di un placebo. Inoltre, "l'erba di San Giovanni" non ha dimostrato di essere più efficace di altre terapie esistenti (sebbene possa ridurre gli effetti collaterali).
- L'Associazione Psichiatrica degli Stati Uniti sconsiglia l'"erba di San Giovanni" per l'uso generale.
- Fai attenzione quando prendi "erba di San Giovanni". Non dovresti prenderlo insieme al consumo di SSRI o SNRI, a causa del rischio di sintomi di serotonina. "L'erba di San Giovanni" può anche rendere meno efficaci altri medicinali se assunti insieme. I farmaci che possono manifestare questo effetto includono contraccettivi orali, farmaci antiretrovirali per il controllo dell'HIV, anticoagulanti come "Warfarin", terapia ormonale sostitutiva e immunosoppressori. Consultare il proprio medico se si stanno assumendo altri farmaci.
- Seguire le istruzioni per l'uso durante l'assunzione di "erba di San Giovanni".
- Il Centro nazionale statunitense per la medicina alternativa e complementare consiglia cautela nella scelta dei rimedi omeopatici e incoraggia una discussione aperta con gli operatori sanitari in modo che i rimedi omeopatici possano essere più coordinati e fornire risultati sicuri.
Passaggio 3. Prova a prendere un integratore SAMe (S-adenosil metionina)
Questo è un tipo di medicina alternativa. La SAMe è una molecola naturale e bassi livelli di SAMe sono associati alla depressione.
- SAMe può essere assunto per via orale, per iniezione in vena o per iniezione in un muscolo. Seguire le istruzioni per l'uso e il dosaggio sulla confezione dell'integratore.
- La produzione di SAMe non è stata regolamentata dalla legge e la potenza di lavoro e il contenuto variano tra i prodotti di ciascun produttore. SAMe non ha una superiorità nota rispetto ad altri metodi di trattamento della depressione esistenti.
- Il Centro nazionale per la medicina alternativa e complementare negli Stati Uniti consiglia di scegliere i rimedi omeopatici con cautela e incoraggia una discussione aperta con gli operatori sanitari in modo che i rimedi omeopatici possano essere più coordinati e fornire risultati sicuri.
Avvertimento
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Se sei in Indonesia e provi sentimenti di ideazione suicidaria o stai iniziando a pensare al suicidio, chiama immediatamente il numero telefonico di emergenza 112 o vai ai servizi di emergenza dell'ospedale più vicino. Puoi anche chiamare i numeri speciali per l'assistenza alla prevenzione del suicidio, ovvero 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 e 021-7221810.
Trattare la depressione lieve Fase 2
