Quando ti senti arrabbiato, potresti voler prendertela con qualcun altro. In momenti del genere, ti senti sicuramente ferito. A volte, potresti ferire gli altri involontariamente o di proposito. Invece di dover trattenere la tua rabbia e (alla fine) sfogarla su qualcuno, puoi esprimerla in modo produttivo. Calmati e cerca di capire la rabbia e le altre emozioni che sorgono. Dopodiché, puoi esprimere la tua rabbia in modo deciso, il che difficilmente danneggerà l'altra persona (fisicamente o emotivamente).
Fare un passo
Parte 1 di 4: calmarsi
Passaggio 1. Riconosci i segni fisici della rabbia
Quando inizi a sentirti arrabbiato, il tuo corpo risponde a quell'emozione attraverso segnali fisici. Sapendo come si sente il tuo corpo quando sei arrabbiato e stressato, puoi sapere quando farai esplodere quella rabbia. Alcuni di questi segni fisici includono:
- I denti erano ben chiusi ei muscoli del corpo erano tesi.
- Mal di testa o di stomaco.
- Il cuore inizia a battere forte.
- Inizi a sudare, anche sui palmi delle mani.
- Il sudore iniziò a gocciolare dal suo viso.
- Il tuo corpo e le tue mani tremano.
- Hai le vertigini.
Passaggio 2. Riconosci i segni emotivi della rabbia
Le tue emozioni iniziano a salire, dando origine a sentimenti di rabbia. Alcuni dei segni emotivi che potresti provare includono:
- sentirsi sconvolto
- Tristezza
- Depressione
- Senso di colpa
- Delusione
- Preoccupazione
- Voglia di difendersi
Passaggio 3. Fai un respiro profondo
Controlla la tua rabbia prima di provare a comunicare o parlare con altre persone. Se non lo fai, puoi dire qualcosa di cui potresti pentirti in seguito. Fai respiri profondi per liberare la mente e calmare il corpo. Puoi anche provare i seguenti passaggi:
- Inspira contando fino a quattro, poi mantieni la posizione contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro.
- Assicurati di respirare usando il diaframma (respirazione addominale, non respirazione toracica). Quando respiri attraverso il diaframma, lo stomaco spingerà o si sentirà disteso (puoi sentirlo con le mani).
- Ripeti per tutto il tempo o tutte le volte necessarie finché non ti senti più calmo.
Passaggio 4. Conta fino a dieci
Se inizi a sentirti arrabbiato e provi sintomi di rabbia, sia fisicamente che emotivamente, ripeti a te stesso che non devi reagire immediatamente. Conta fino a dieci per calmarti e darti la possibilità di pensare. Mantieni la tua reazione per un momento e prenditi del tempo per calmare i tuoi sentimenti.
Passaggio 5. Vai da qualche altra parte
Se inizi a sentirti arrabbiato, lascia la situazione che ha scatenato la tua rabbia. Fare una passeggiata. Non vedendo il fattore scatenante della tua rabbia, che sia qualcosa o qualcuno, puoi calmarti più facilmente.
Passaggio 6. Discuti il problema con te stesso
Se inizi ad arrabbiarti, calmati e parla con te stesso razionalmente del problema in questione. Usa ragioni logiche prima di non poter controllare il tuo corpo. Prima che la tua rabbia prenda il sopravvento sulla tua mente, puoi provare a "parlare da solo e calmarla". Anche quando senti di non poter controllare questo processo, puoi comunque avere un dialogo interiore positivo che può essere utile per allenarti ad affrontare e controllare la tua rabbia in un modo diverso.
Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Il mio capo mi rimprovera ogni giorno. Trovo difficile affrontarlo e questo mi fa arrabbiare. Certo che posso sentirmi arrabbiato, ma non posso lasciare che la rabbia controlli la mia vita e mi rovini la giornata. Riesco a trattare con fermezza il mio capo, anche se è aggressivo. Cercherei un altro lavoro, però, nel frattempo, ogni volta che il mio capo mi sgridava, potevo dirgli che era difficile capire quando era arrabbiato. Se c'è un problema, è una buona idea che ne parli mentre si siede, così posso trovare una soluzione al problema. Se ha bisogno del mio aiuto, posso aiutarlo se può dirmelo senza urlare o urlare. In questo modo posso stare calmo e lui impara a comportarsi meglio”
Parte 2 di 4: Capire il sentimento di rabbia
Passaggio 1. Valuta la rabbia che provi
Dando una valutazione, puoi scoprire quali eventi ti hanno fatto arrabbiare e il livello di rabbia innescato da questi eventi. Alcuni eventi possono darti solo un po' di fastidio, mentre altri possono farti saltare in aria.
Non hai bisogno di una scala ufficiale della rabbia. In effetti, puoi creare la tua scala di rabbia. Ad esempio, puoi scalare da uno a dieci o da zero a cento
Passaggio 2. Tieni un diario della rabbia
Se ti senti arrabbiato abbastanza spesso, è una buona idea annotare tutte le situazioni che ti fanno arrabbiare. Puoi notare quanta rabbia ha scatenato la situazione, così come cos'altro stava succedendo in quel momento. Puoi anche registrare come reagisci quando sei arrabbiato e come reagiscono le altre persone alla tua rabbia. Prova a pensare alle seguenti domande mentre scrivi la rabbia nel diario:
- Cosa scatena la tua rabbia?
- Valuta la rabbia.
- Quali pensieri ti vengono in mente quando sei arrabbiato?
- Qual è stata la tua reazione? Come reagiscono le altre persone a te?
- Com'era il tuo umore prima che la rabbia divampasse?
- Quali sono i sintomi della rabbia nel tuo corpo?
- Qual è la tua reazione? Vuoi uscire dalla situazione, o mostrare apertamente la tua rabbia (ad esempio sbattendo la porta o picchiando qualcosa o qualcuno), o dire qualcosa di sarcastico?
- Quali sono state le tue emozioni dopo l'incidente o l'incidente?
- Come ti sei sentito a poche ore dall'incidente?
- La rabbia o il problema possono essere risolti?
- Registrare queste informazioni può aiutarti a conoscere situazioni e cose che scatenano la tua rabbia. Dopodiché, puoi cercare di evitare il più possibile queste situazioni o indovinare quando si presenteranno se sono inevitabili. Inoltre, l'inserimento nel diario ti aiuta anche a tenere traccia dei progressi compiuti nell'affrontare situazioni che ti fanno arrabbiare.
Passaggio 3. Identifica i fattori scatenanti della rabbia
Un trigger di rabbia è qualcosa che accade o che provi, che porta con sé una certa emozione o ricordo. Alcuni comuni fattori scatenanti della rabbia sono:
- Incapacità di controllare le azioni degli altri.
- Delusione causata da altri che non sono stati in grado di soddisfare i tuoi desideri.
- Incapacità di controllare le situazioni quotidiane, come gli ingorghi.
- C'è qualcuno che cerca di manipolarti.
- Ti senti arrabbiato con te stesso per gli errori che hai fatto.
Passaggio 4. Comprendi l'impatto della tua rabbia
La rabbia può scatenare problemi più grandi se ti spinge ad essere aggressivo nei confronti delle altre persone. Se continui a mostrare rabbia verso le situazioni quotidiane e le persone intorno a te, finirai per perdere piacere e soddisfazione nella vita. La rabbia può interferire con il lavoro, le relazioni e la vita sociale. Puoi anche essere denunciato alle autorità (anche peggio, arrestato) se attacchi altre persone. La rabbia è un'emozione molto forte e deve essere ben compresa per poter superare i suoi effetti.
La rabbia può far sentire una persona in diritto di giustificare le proprie ragioni per comportarsi in modo socialmente irresponsabile. Una persona che prova rabbia mentre guida, ad esempio, può sentirsi autorizzata e giustificata quando dice a un altro conducente di togliersi di mezzo perché il conducente ha accidentalmente tagliato la sua corsia
Passaggio 5. Comprendi le radici della tua rabbia
Alcune persone usano la rabbia per sfuggire alle emozioni dolorose. Ottengono una spinta temporanea all'autostima. Tuttavia, se usi la rabbia per evitare queste emozioni, il dolore emotivo che è stato evitato rimarrà e non può essere guarito in modo permanente mostrando solo rabbia.,
- Una persona può prendere l'abitudine di usare la sua rabbia per distrarsi dal dolore emotivo. Questo accade perché la rabbia è più facile da affrontare rispetto alle ferite emotive. Inoltre, la rabbia ti fa sentire più in controllo. In questo modo, la rabbia diventa un modo infinito per affrontare la vulnerabilità emotiva e la paura.
- Spesso, la reazione automatica a qualcosa ha a che fare con ricordi dolorosi che sono accaduti prima. La tua reazione automatica di rabbia potrebbe essere qualcosa che hai imparato dai tuoi genitori o da chi si prende cura di te. Se uno dei tuoi genitori (ad esempio papà) è spesso arrabbiato per varie cose, mentre l'altro tuo genitore (ad esempio mamma) cerca sempre di impedire a tuo padre di arrabbiarsi, hai due modelli per affrontare la rabbia: passivo e aggressivo.. Entrambe le figure sono in realtà controproducenti nell'affrontare la rabbia.
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Se sei stato vittima di abusi sui minori (o sei stato trascurato in giovane età), ad esempio, hai esempi di come affrontare la rabbia che è controproducente (aggressivo). Anche se riconoscere e affrontare questi sentimenti può essere doloroso, comprendere ciò che hai avuto da bambino può aiutarti a capire i modi precedentemente appresi per affrontare lo stress, le situazioni difficili e le emozioni difficili come la tristezza, la paura e la rabbia.
È importante ottenere un aiuto professionale per affrontare i traumi causati da cose come l'abuso e l'abbandono dei bambini. A volte, quando una persona ricorda ricordi dolorosi senza il supporto di un medico, può involontariamente rivivere il trauma
Parte 3 di 4: parlare di provare emozioni
Passaggio 1. Non esprimere passivamente la tua rabbia
Quando esprimi la rabbia passivamente, in realtà non hai a che fare direttamente con qualcuno che ti ha ferito o ti ha fatto arrabbiare. D'altra parte, il tuo desiderio di vendicarti di lui si manifesta in modo diverso. Ad esempio, poi parli di cose cattive sulla persona in questione a sua insaputa o la insulti in un altro momento.
Passaggio 2. Non esprimere la tua rabbia in modo aggressivo
L'espressione aggressiva della rabbia è più problematica a causa del potenziale di violenza e delle conseguenze negative di non essere in grado di controllare la rabbia. Se questo tipo di rabbia si verifica ogni giorno e non può essere controllato, la tua vita quotidiana può essere interrotta.
Ad esempio, quando esprimi la rabbia in modo aggressivo, puoi sgridare o urlare contro qualcuno o persino colpirlo
Passaggio 3. Cerca di esprimere la tua rabbia in modo deciso
Esprimere la rabbia in modo esplicito è il modo più produttivo per esprimere la rabbia. L'assertività può creare rispetto reciproco tra te e la persona interessata. Puoi ancora esprimere la tua rabbia, ma in un modo che non faccia sentire l'altra persona alle strette. In questo modo, tu e l'altra persona potete ancora rispettarvi e rispettarvi a vicenda.
- La comunicazione aziendale sottolinea la comprensione che le esigenze di entrambe le parti sono ugualmente importanti. Per comunicare in modo assertivo, presenta prove che dimostrino che sei arrabbiato, senza fare accuse. Fai notare che le azioni della persona ti hanno fatto arrabbiare. Pensa solo o concentrati su ciò che sai e non su ciò che pensi. Dopodiché, chiedi alla persona in questione se vuole parlare della questione.
- Ad esempio, potresti dire: "Mi sento offeso e arrabbiato perché hai riso quando ho presentato il mio progetto e ho sentito che hai sottovalutato il mio progetto. Possiamo parlare e risolvere la questione?"
Passaggio 4. Riconosci le emozioni che sorgono
Comprendi come ti senti. Pensa in modo più specifico a cosa è "buono" e cosa è "cattivo". Dopodiché, cerca di individuare le emozioni che provi, come gelosia, senso di colpa, solitudine, dolore e simili.
Passaggio 5. Utilizzare l'affermazione o l'affermazione “I
…”. Parla dei tuoi sentimenti senza giudicare l'altra persona. Usando un'affermazione "Io ….", le possibilità che la persona interessata non si metta sulla difensiva e ti ascolti aumenteranno. L'affermazione "Io…" chiarisce che hai un problema e non è la persona interessata che ha il problema. Ad esempio, prova a dire:
- "Mi sento in imbarazzo quando dici ai tuoi amici che abbiamo litigato."
- "Mi sento offeso che tu abbia dimenticato il mio compleanno."
Passaggio 6. Concentrati su te stesso, non sulle carenze degli altri
Capisci meglio come ti senti, non ciò che manca agli altri. Invece di incolpare qualcun altro per aver fatto qualcosa che ti ha turbato, concentrati su come ti senti. Quando sai come ti senti (ad esempio ferito), condividi quei sentimenti. Per quanto possibile non fare dichiarazioni in quell'angolo. Dì solo cose che riguardano solo te stesso.
- Ad esempio, invece di dire "Non sei mai più a cena", potresti dire "Sono solo e mi manca parlare con te a cena".
- Inoltre, puoi dire: "Penso che tu sia insensibile ai miei sentimenti perché continui a leggere il giornale e non ascolti quello che ho da dire".
Passaggio 7. Fornire esempi specifici
Quando hai a che fare con la persona in questione, fornisci esempi specifici che mostrino cosa ti ha fatto arrabbiare. Invece di dire "Sono solo", spiega i motivi per cui ti senti solo. Ad esempio, prova a dire: "Mi sento solo quando rimani in ufficio a tarda notte. Non posso nemmeno festeggiare il mio compleanno con te."
Passaggio 8. Continua a mostrare rispetto
Mostra il tuo rispetto per la persona interessata. Per dimostrarlo, puoi usare parole come "per favore" o "grazie" quando comunichi con lui. In questo modo, puoi mantenere la cooperazione e mostrare rispetto reciproco. Quando vuoi qualcosa, devi esprimerlo sotto forma di richiesta (non richiesta). Inizia dicendo cose come:
- "Quando hai tempo libero, puoi…"
- “Sarebbe molto utile se tu… Grazie. Lo apprezzo molto."
Passaggio 9. Concentrati sulla risoluzione del problema
Una volta che hai identificato le tue emozioni e hai iniziato a parlarne con fermezza, puoi iniziare a trovare delle soluzioni. Con la risoluzione dei problemi, puoi gestire e risolvere i problemi esistenti con le tue forze.
- Calmati per qualche minuto. Scopri quali emozioni stai provando. Successivamente, inizia a pianificare una strategia o un approccio al problema in questione.
- Ad esempio, se tuo figlio torna a casa con una pagella che mostra voti bassi, potresti essere arrabbiato. Affronta la situazione con una soluzione, e non solo con rabbia. Parla con tuo figlio in modo che possa dedicare più tempo a fare i compiti dopo la scuola, oppure suggerisci di utilizzare un tutor che possa guidarlo nei suoi studi.
- A volte devi accettare che non esiste una soluzione al problema in questione. Anche se non puoi controllare il problema in questione, puoi comunque controllare come reagisci ad esso.
Passaggio 10. Assicurati che la comunicazione sia fluida e specifica
Se parli molto avanti e indietro o ti allontani dall'argomento, o fai affermazioni generiche e non specifiche, chiunque sia coinvolto nel problema sarà sconvolto. Ad esempio, se il tuo collega sta parlando così forte al telefono che non puoi lavorare in silenzio, potresti esprimere i tuoi desideri in questo modo:
"Ho una richiesta. Puoi abbassare il volume quando parli al telefono? Faccio fatica a concentrarmi sul mio lavoro. Se potessi farlo, te ne sarei davvero grato. Grazie." In questo modo puoi parlare direttamente con la persona interessata, e spiegare chiaramente ciò che vuoi, ed esprimerlo sotto forma di richiesta
Parte 4 di 4: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Prova a seguire la terapia
La terapia è un ottimo modo per trovare nuovi modi per affrontare ed esprimere la rabbia in modo produttivo. Il terapeuta probabilmente utilizzerà tecniche di rilassamento che sono utili per calmarti quando ti senti arrabbiato. Il terapeuta ti aiuterà anche ad affrontare i pensieri che scatenano la tua rabbia, oltre a trovare nuovi modi di vedere la situazione. Inoltre, il terapeuta aiuterà a fornire la capacità di affrontare le emozioni e gli esercizi di comunicazione in modo assertivo.
Passaggio 2. Partecipa a un corso di gestione della rabbia
I programmi di gestione della rabbia hanno mostrato un alto tasso di successo. I programmi di gestione della rabbia di maggior successo possono aiutarti a capire la tua rabbia, fornire strategie a breve termine per affrontarla e aiutarti a sviluppare determinate abilità necessarie.
Ci sono una varietà di programmi di gestione della rabbia tra cui scegliere. Ad esempio, ci sono programmi dedicati a giovani, dirigenti, agenti di polizia e persone di età o occupazioni diverse che provano rabbia in momenti diversi e per ragioni diverse
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia farmacologica
La rabbia fa spesso parte di alcuni disturbi, come il disturbo bipolare, la depressione e i disturbi d'ansia. La terapia farmacologica intrapresa dipenderà dalle condizioni di una persona che prova rabbia. Inoltre, l'assunzione di farmaci per il trattamento di disturbi esistenti può anche aiutare a ridurre o alleviare la rabbia che sorge a causa del disturbo.
- Ad esempio, se la tua rabbia è accompagnata da depressione, puoi chiedere al tuo medico di assumere antidepressivi per curare sia la depressione che la rabbia. Se si manifestano sensazioni di irritabilità come parte di un disturbo d'ansia, i prodotti a base di benzodiazepine (ad es. clonopina) possono essere usati per trattare il disturbo. Oltre a trattare il disturbo, i prodotti a base di benzodiazepine possono anche alleviare o eliminare l'irritazione che deriva dal disturbo.
- Ogni farmaco ha i suoi effetti collaterali. Ad esempio, il litio (che è comunemente usato per trattare il disturbo bipolare) ha un alto potenziale di causare complicanze renali. Essendo consapevole e conoscendo i possibili effetti collaterali dei farmaci che stai assumendo, puoi osservare le complicazioni che possono derivare dal consumo di questi farmaci. È importante che parli apertamente dei possibili effetti collaterali dell'uso del farmaco con il medico.
- Parla anche dei problemi di dipendenza che hai con il tuo medico. Ad esempio, le benzodiazepine sono sostanze che creano dipendenza. Quando stai cercando di liberarti dell'alcol, per esempio, l'ultima cosa che fai è aggiungere un'altra dipendenza. Questo deve essere discusso onestamente con il tuo medico in modo che possa determinare quale tipo di trattamento è più adatto a te.
