È naturale sentirsi arrabbiati dopo essere stati feriti, rifiutati, trattati ingiustamente o aver cercato di far fronte allo stress. Sebbene ci siano modi costruttivi per affrontare la rabbia, puoi reagire immediatamente, in modo duro o aggressivo. La rabbia incontrollata che provoca abusi fisici e verbali può danneggiare la tua vita, le relazioni, il lavoro e la salute generale. Fortunatamente, ci sono diversi modi per gestire la rabbia senza danneggiare l'altra persona. Esamina la tua vita, il passato e i modelli emotivi per trovare input e motivazioni sul motivo per cui potresti essere così arrabbiato.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Superare la rabbia immediatamente
Passaggio 1. Osserva i segni fisici
Fai attenzione ai segnali di allarme che indicano che sei arrabbiato e che potresti liberare le tue emozioni in modo incontrollato. Guarda per una frequenza cardiaca aumentata o molto veloce. Puoi anche stringere i pugni, stringere i denti o tendere il collo e le spalle. Ognuno risponde alla rabbia in modi diversi, quindi presta attenzione ai tuoi segni unici.
Quando noti segni fisici di rabbia, cerca di calmarti e crea uno spazio mentale per rispondere con calma. Questo ti aiuterà a non reagire e possibilmente ferire l'altra persona
Passaggio 2. Fermati
Fermati non appena noti segni di rabbia. Questo è importante per aiutarti a riprendere il controllo delle tue reazioni emotive. Presta attenzione ai pensieri arrabbiati che iniziano a passarti per la testa e ai segni fisici. Quando noti un aumento della respirazione o dell'adrenalina, interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo.
- Se stai interagendo con qualcuno, cerca di stargli lontano. Dì qualcosa come "Scusa, ho bisogno di allontanarmi un po'". Se stai litigando, rassicura l'altra persona che tornerai più tardi, dicendo qualcosa come: "Ho difficoltà a concentrarmi in questo momento. Vorrei fare una pausa di 15 minuti e continuare la discussione quando mi sono calmato."
- Stop è il primo passo nell'abbreviazione STOP. Sta per Fermati, Fai un respiro (inspira), Osserva (osserva) e Procedi con consapevolezza (continua a rimanere vigile). Questa tecnica di gestione della rabbia ti aiuta a riprendere il controllo ed essere consapevole di quando le tue emozioni stanno prendendo il sopravvento.
Passaggio 3. Inspira e osserva
Fai un respiro profondo, inspira nello stomaco attraverso il naso, quindi espira lentamente attraverso la bocca finché la frequenza cardiaca non rallenta. Fai più respiri possibili per calmarti. Presta attenzione a te stesso, al tuo corpo e all'ambiente che ti circonda. Assicurati di essere consapevole di te stesso e del mondo. Osserva te stesso nel momento e la sua rabbia. Scopri il motivo della rabbia.
- Ad esempio, potresti notare che stringi i pugni quando sei arrabbiato. Apri e chiudi la mano più volte. Presta attenzione a ciò che ti circonda per calmarti.
- Prendersi del tempo per respirare ti aiuterà a rilassarti e a prevenire azioni impulsive quando sei arrabbiato.
Passaggio 4. Procedere con cautela
Dopo aver creato lo spazio mentale per esprimere la rabbia, decidi quale azione intraprendere. Puoi scegliere di allontanarti da una situazione e risolverla quando sei più calmo, o praticare tecniche di respirazione e rilassamento per aiutarti a calmarti. Puoi anche liberarti di te stesso e provare a gestire la tua rabbia personalmente. Ancora più importante, puoi scegliere di non reagire attaccando o ferendo qualcuno.
Realizza il tuo potere di controllare la situazione. Sei in grado di controllare i tuoi pensieri e il tuo comportamento
Passaggio 5. Esprimi i tuoi sentimenti con calma
Evita di affrontare qualcuno quando sei arrabbiato. Una volta calmo, avvicinati a lui e spiegagli come ti senti. Non accusare, urlare o chiedere scuse da lui. Parlare con calma e chiarezza ti aiuterà a mantenere la tua comunicazione efficace e rispettosa, in modo che l'altra persona non si metta sulla difensiva (o la conversazione finirà).
- Prova a usare "me/me" invece di affermazioni "tu/tu". In questo modo, non sembrerai accusatorio ed eviterai di ferire l'altra persona.
- Ad esempio, se il tuo amico è in ritardo per venirti a prendere e ti perdi l'inizio di un film, evita di dire qualcosa che si concentri su di lui, come "Sei in ritardo e io sono davvero arrabbiato!" Invece di questo, concentrati su come ti senti e comunica chiaramente senza accusare o arrabbiarti: "Quando siamo in ritardo per un film, mi infastidisce il fatto di aver aspettato così a lungo. Sono frustrato perché sembra che spesso abbiamo problemi mentre guidi. Possiamo parlarne? di questa faccenda?" Renditi conto che affermazioni come questa si concentrano sui tuoi sentimenti e risposte e usa un linguaggio più sottile come "sembra" per evitare un tono di giudizio.
Parte 2 di 3: gestire la rabbia
Passaggio 1. Eseguire esercizi di respirazione
Dedica 10 minuti al giorno per concentrarti sul respiro. Siediti in un luogo tranquillo, metti le mani sullo stomaco e fai un respiro profondo. Respira e sii consapevole della risposta del tuo corpo. Presta attenzione alle posizioni del corpo teso e immagina che il tuo respiro sia diretto verso quelle aree. Presta attenzione a ciò che senti e senti in ogni parte del corpo. Praticare questo esercizio di respirazione ogni giorno può aiutarti a ridurre la pressione e regolare i livelli di ossigeno nel corpo e nel cervello. Con la pratica regolare, questo esercizio può servire a fermare la rabbia.
- Trovare il tempo per gli esercizi di respirazione ogni giorno aiuta a migliorare la reazione del tuo corpo allo stress in modo da non "perdere il controllo" non appena incontri stimoli negativi. Migliora anche l'autoregolazione, nonché i livelli emotivi e di risposta del corpo.
- Puoi attivare il timer sul telefono o sull'orologio in modo da non distrarti mentre fai esercizi di respirazione.
Passaggio 2. Superare i fattori di stress
A volte la rabbia è una reazione a sentimenti di impotenza o perdita di controllo. Inizia a scrivere un diario contenente i fattori di stress della vita reale con cui stai attualmente affrontando, come problemi relazionali, frustrazione sul lavoro, stress finanziario, pressione dei genitori, preoccupazioni per il mondo e la politica, problemi di salute o qualsiasi cosa ti faccia sentire preoccupato, ansioso e incapace di controllarsi. Annota i modi per apportare cambiamenti nella tua vita in modo da poter riprendere il controllo in modo positivo.
- Annotare le cose fornisce un modo per esaminarle ed elaborarle. Se i tuoi sentimenti coinvolgono qualcun altro, la scrittura ti permetterà di esplorare prima i tuoi sentimenti interiori personalmente, senza dover dire all'altra persona cosa ti viene in mente prima. Questo ti aiuterà a evitare di ferire gli altri mentre cerchi di affrontare la rabbia.
- Ricorda che puoi controllare come reagisci agli eventi. Quando i fattori che causano stress sfuggono al controllo, puoi comunque determinare come reagire ad essi anche se non puoi cambiare la situazione.
Passaggio 3. Trascorri del tempo nella natura
Ambienti verdi come parchi, laghi o giardini possono avere un effetto calmante. Cerca di visitare più spazi verdi possibili, anche solo per dieci minuti. Perditi nella bellezza della vita all'aria aperta. Mentre fai una passeggiata, immagina che la rabbia e altri fattori di stress stiano scappando dai tuoi piedi e fluendo fuori dal tuo corpo.
Il mondo è grande. A volte un cambio di prospettiva sulle piccole cose che ti fanno arrabbiare può essere molto utile
Passaggio 4. Cambia i pensieri negativi
Quando noti che stai pensando qualcosa di negativo, scrivilo in un diario. Sviluppa questo elenco ogni volta che ti senti arrabbiato con qualcun altro o con te stesso. Quindi, modifica o riformula quei pensieri in affermazioni meno cattive. Con la pratica e nel tempo, sarai in grado di vedere la vita, gli altri e te stesso in un modo più gentile.
- Ad esempio, ti rovesci il caffè addosso prima di andare al lavoro. Una reazione arrabbiata potrebbe essere: "Sono un totale idiota. Incasino sempre le cose. Niente funziona. Odio tutto!" Invece di pensare in questo modo, cambia la tua affermazione in: "Sono solo una persona che può commettere errori".
- Ricorda di farlo anche per le altre persone. Ad esempio, se la cameriera era in ritardo per la cena, la tua reazione arrabbiata potrebbe essere: "È un totale idiota. Non può fare niente di buono, anche solo per prepararmi il pasto". Prenditi del tempo per ricordare che anche lui è umano e offri comprensione: "Probabilmente sta attraversando un momento difficile e sta cercando di fare del suo meglio. Posso essere paziente con lui".
Passaggio 5. Riconsiderare il rifiuto
La rabbia è un meccanismo di difesa che ti aiuta a sentirti protetto quando provi sentimenti di insicurezza o paura. La paura di essere rifiutati dagli altri può scatenare sentimenti di dolore e rabbia. Imparare a riorganizzare le situazioni ti aiuterà ad alleviare questi sentimenti, in modo da non arrabbiarti e ferire l'altra persona. Concentrati sui sentimenti evocati dagli incidenti e pensa ad altri metodi per interpretarli.
- Ad esempio, se sei stato appena rifiutato da qualcuno che ti piace, la tua risposta potrebbe essere: "Certo. Mi ha rifiutato. Sono un idiota. Sono un perdente. Mi odio!" Parole come queste sono autolimitanti e ingiuste nei tuoi confronti. Inoltre, generalizzare se stessi (o gli altri) sulla base di determinate esperienze è un comune disturbo cognitivo, o "trappola mentale".
- Se permetti ai sentimenti feriti di accumularsi, possono trasformarsi in rabbia, soprattutto se ritieni che il trattamento che ti è stato dato sia ingiusto. Ad esempio, potresti iniziare a pensare: "Come può rifiutarmi quando non mi conosce nemmeno? Non è giusto! È davvero cattivo".
- Invece di rispondere in questo modo, ammetti che ti senti triste per il rifiuto, ma non lasciare che i fatti dettino il modo in cui ti definisci. Apprezza te stesso: "Il rifiuto fa davvero male. Sono deluso, ma almeno mi sono comportato in modo coraggioso e ho cercato di affrontare la persona che mi piace. Non so perché mi abbia rifiutato, ma questo incidente non mi definirà. può riprovare con altre persone. altro".
Passaggio 6. Divertiti
Assicurati di prenderti il tempo per ridere, rilassarti e divertirti. Guarda un film al cinema, incontra un amico che ti fa sempre sorridere, goditi il tuo cibo preferito, guarda una commedia o un programma TV che ti fa ridere, o esci e passa la notte con un amico/compagno. Cerca di trovare il tempo per divertirti e goderti le piccole cose.
Passaggio 7. L'umorismo può darti un'ulteriore prospettiva, specialmente quando ti rendi conto di aver fatto qualcosa di sbagliato
Assicurati solo di non fare affidamento su di esso così tanto da trascurare i problemi più profondi che causano rabbia.
Passaggio 8. Mi dispiace
Se sei arrabbiato perché ritieni che qualcuno abbia fatto qualcosa di sbagliato o ti abbia ferito, scegli di lasciar andare la rabbia e il risentimento che provi. Questo non significa che all'improvviso puoi accettare tutto ciò che ti fa male, ma piuttosto che non porterai rancore o se ne sfogherai con altre persone. Perdonando, non solo lascerai andare la tua rabbia senza ferire qualcuno, ma sarai anche in grado di controllare la situazione scegliendo di non essere una vittima.
- Uno dei motivi per cui il perdono può essere difficile è che spesso ci concentriamo sulla "giustizia". Renditi conto che non perdoni per beneficiare qualcun altro: lo fai in modo da non dover andare avanti con rabbia per tutta la vita. Il perdono non significa che capisci il motivo di un'azione o pensi che sia giusta.
- Potresti anche preoccuparti di perdonare qualcuno se credi che ti ferirà di nuovo. Esprimere preoccupazione per la persona che vuoi perdonare può aiutarti a sentirti meglio nell'offrire le scuse.
Parte 3 di 3: prevenire e superare la rabbia
Passaggio 1. Trova il trigger
Per la maggior parte delle persone, la rabbia può essere scatenata da determinati pensieri, situazioni o incidenti. Tenere un diario può aiutarti a identificare le situazioni e le esperienze che scatenano la tua rabbia, così puoi lavorare su come affrontarle. In generale, i fattori scatenanti della rabbia possono essere suddivisi in due grandi categorie: sentimenti di essere in pericolo o sentimenti di essere danneggiati/feriti dall'altra parte.
- Un esempio di pensiero scatenante comune è quando una persona non fa qualcosa "come dovrebbe" (o fa qualcosa che "non dovrebbe fare"). Ad esempio, se la tua corsia viene tagliata in autostrada, potresti sentirti arrabbiato perché l'altro conducente ha violato le regole del traffico.
- Un altro esempio comune è quando qualcuno ti ferisce, ti fa del male o ti fa sentire a disagio in qualche modo. Ad esempio, un computer che perde improvvisamente la connessione a Internet o qualcuno ti incontra. Sebbene questi due eventi non siano davvero grandi cose, puoi arrabbiarti se senti che ti stanno disturbando / danneggiando.
- Quando provi pensieri arrabbiati, scrivi quei pensieri e le emozioni che stai provando. Scrivi anche cosa è successo prima e come hai risposto. Questo ti aiuterà a capire cosa scatena i sentimenti di rabbia.
Passaggio 2. Lascia andare i fattori che causano rabbia
Se ritieni di essere stato ferito o ferito, non soffermarti sull'evento o sull'argomento che lo ha innescato. Non soffermarti su ciò che ti ha fatto arrabbiare essendo spietato e continua a vedere le cose dal punto di vista della vittima. Accetta la rabbia, quindi riorganizza la rabbia o dimentica che è successo. In questo modo, ti stai allenando a scegliere modi di adattarti alle cose che causano frustrazione. Potrebbe essere necessario un po' di tempo per abituarsi.
Ad esempio, immagina un ex coniuge in passato che ti ha ferito. Questo fatto ti fa arrabbiare ancora oggi. Scrivi quanto è grande la rabbia, fai un respiro profondo, quindi riorganizza l'incidente. Riconfezionare/ristrutturare può essere molto semplice, ad esempio accettando che la tua relazione con lui è finita, ti senti ferito, guarirai e andrai avanti con la tua vita
Passaggio 3. Aumenta l'autostima
Una bassa autostima può portare a sentimenti di rabbia, quindi cambia il modo in cui ti vedi. Considera quanto sei arrabbiato con te stesso. Invece di torturarti con pensieri negativi costanti, inizia a riconoscere le tue qualità positive. Ricorda, tutti gli umani commettono errori. Perdona te stesso per gli errori e prendi nota delle cose che devi migliorare.
Puoi scrivere in un diario, fare esercizi di respirazione e riorganizzare la tua mentalità per iniziare a vederti sotto una luce più positiva
Passaggio 4. Sapere quando chiedere aiuto
Se hai provato a gestire la rabbia e l'aggressività senza successo, cerca un aiuto esterno. Considera di vedere un terapista della salute mentale specializzato in terapia per la gestione della rabbia. Oppure, trova un gruppo di supporto. Potrebbe aiutarti a capire che non sei solo. Ci sono altri che hanno anche problemi a gestire la rabbia e l'aggressività. Cerca aiuto se:
- Senti di non poterti controllare
- La tua rabbia causa problemi significativi nella vita
- Hai ferito qualcuno
- La tua rabbia spaventa te stesso o gli altri
- La tua rabbia interferisce con il lavoro o le relazioni personali
- Gli amici o la famiglia sono preoccupati per le tue tendenze distruttive
- Esprimi la tua rabbia (sia fisica che verbale) su tuo figlio, coniuge o amici
Passaggio 5. Prova un trattamento comportamentale per affrontare la rabbia
Parla con un terapeuta della possibilità di provare trattamenti terapeutici che possono affrontare la causa della tua rabbia. Lui o lei può aiutarti con una delle seguenti terapie:
- Terapia comportamentale dialettica: questa terapia combina il cambiamento del comportamento, la meditazione e la consapevolezza per aiutare a regolare le emozioni, radicarsi nel presente e controllare il comportamento.
- Terapia cognitivo comportamentale: questa terapia aiuterà a determinare i problemi principali che potrebbero causare il problema della rabbia e dell'aggressività. Essere consapevoli di questi problemi ti aiuterà a cambiare il tuo comportamento e i tuoi schemi di pensiero.
- Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza: questa terapia utilizza tecniche di meditazione, rilassamento e fisiche per aiutare a ridurre i livelli di stress. In questo modo, sarai più calmo e meno facilmente provocato emotivamente.
- Terapia del comportamento emotivo razionale: questa terapia sfida i pensieri e le credenze irrazionali confrontandoli con eventi reali, che possono renderti consapevole delle conseguenze dannose di queste idee. Questa consapevolezza dovrebbe quindi aiutarti a cambiare il tuo comportamento, i tuoi pensieri e le tue reazioni a convinzioni più sane.
Passaggio 6. Ripensa alla tua relazione
Se sei spesso arrabbiato con qualcuno, come il tuo partner, questo potrebbe essere un segno che devi cambiare la relazione in qualche modo. Potresti aver bisogno di più spazio e tempo per te stesso o vuoi stabilire dei limiti. O forse hai bisogno di essere più chiaro nella tua comunicazione sui tuoi bisogni e desideri.
Spiega alle altre parti coinvolte il cambiamento che desideri e perché. Ad esempio, potresti dire: "Ultimamente mi arrabbio molto perché mi sembra di non avere tempo per me stessa. Forse ho bisogno di un po' di tempo privato ogni venerdì pomeriggio per rinfrescarmi e godermi il tempo che trascorriamo insieme fine settimana di più."
Suggerimenti
- Se hai voglia di piangere, piangi.
- Non affrontare direttamente la persona che ti ha fatto arrabbiare. Questo può amplificare la tua rabbia e portarti a fare cose di cui poi ti pentirai.
- Acquista una pallina antistress o una pallina piccola e resistente. Puoi spremere questa palla quando sei arrabbiato per liberare energia.
- Porta sempre con te un quaderno o un diario. Esprimi i tuoi sentimenti e arrabbiati, non importa quanto siano tristi le parole che scrivi. Scrivi perché sei arrabbiato, soluzioni per affrontarlo e come ti senti!
