Una recente ricerca condotta dall'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e dagli Archives of Internal Medicine mostra che i lavoratori che stanno seduti per lunghi periodi di tempo, fino a 8-11 ore al giorno, hanno il 40% di probabilità in più di morire per varie malattie e problemi di salute rispetto agli adulti.-persone che non si siedono molto spesso. Ovviamente stare seduti è inevitabile quando lavoriamo in ufficio, quindi imparare a sederci correttamente ovunque lo facciamo può aiutarti a rimanere in salute e al sicuro.
Fare un passo
Parte 1 di 2: utilizzo di una postura seduta corretta
Passaggio 1. Spingi i fianchi il più possibile nella curva della sedia
Per le sedie da ufficio, il modo migliore per sedersi è lasciare che la forma dello schienale sostenga la schiena e le spalle facendo scivolare indietro i fianchi il più possibile, quindi regolare il resto della sedia correttamente per supportare la posizione.
- Se sei seduto su una sedia con la schiena dura e dritta, tieni i glutei sul bordo della sedia e non appoggiarti allo schienale della sedia. Siediti con la schiena e le spalle dritte come se la schiena e le spalle fossero supportate dallo schienale di una sedia. Nel tempo, questa posizione diventerà più comoda per la schiena, il collo e le spalle.
- Se sei seduto su una poltrona reclinabile o su un divano, è importante tenere i piedi appoggiati al pavimento e la schiena dritta. Le spalle dovrebbero essere tirate indietro e dovresti essere sul bordo del divano, il più lontano possibile dallo schienale della sedia.
Passaggio 2. Tieni le spalle dritte e la schiena dritta
Dove e come ti siedi, è importante tenere le spalle dritte in modo da non piegarti all'indietro o piegare la schiena quando sei seduto. Nel tempo, questa postura può affaticare il collo e le spalle, causando mal di testa e dolore cronici.
- Non piegarti all'indietro su una sedia o piegarti mentre sei seduto, poiché ciò può affaticare il nervo sciatico e i muscoli delle spalle. Questa condizione ti farà perdere l'equilibrio.
- Se possibile, è una buona idea scuotere lentamente il corpo se stai seduto per lunghi periodi di tempo. Ciò contribuirà a mantenere il tuo corpo attivo ed equilibrato.
Passaggio 3. Regola l'altezza della sedia in base al tuo corpo
Le sedie dovrebbero essere di altezza sufficiente in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e le tue ginocchia siano in linea con i tuoi fianchi, o leggermente più in basso. Se ti siedi su una sedia troppo bassa, con il tempo potresti avvertire tensione al collo, mentre se ti siedi su una sedia troppo alta, con il tempo le spalle si sentiranno stanche.
Passaggio 4. Regolare lo schienale della sedia con un angolo di 100°-110° all'indietro
Idealmente, lo schienale di una sedia a sdraio passiva (una sedia il cui schienale non può essere regolato) non dovrebbe essere troppo dritto, ma dovrebbe inclinarsi leggermente all'indietro con un angolo di oltre 90 gradi. Questo angolo sosterrà la tua schiena molto più comodamente di una sedia troppo dritta.
Passaggio 5. Assicurati che la parte superiore e inferiore della schiena siano ben supportate
Una buona sedia da ufficio passiva dovrebbe fornire supporto per la colonna lombare, che ha una leggera curva nella parte bassa della schiena per sostenere la colonna vertebrale su entrambi i lati, mantenendoti così comodo e in posizione eretta. Se la tua sedia non ha questo supporto, dovrai crearne uno tuo.
- Se necessario, usa un cuscino gonfiabile o un piccolo cuscino, posizionato appena sopra i fianchi, tra lo schienale della sedia e la colonna vertebrale. Questo dovrebbe farti sentire molto più a tuo agio.
- Se la tua sedia ha un meccanismo di schienale attivo (una sedia con inclinazione dello schienale regolabile), usa questa funzione per cambiare la tua posizione di seduta il più spesso possibile. Regola lentamente lo schienale della sedia e muovi il corpo avanti e indietro mentre ti siedi e lavori, in modo che la schiena rimanga attiva.
Passaggio 6. Regola i braccioli della sedia
Idealmente, i braccioli dovrebbero essere regolati in modo che le tue spalle siano rilassate e i tuoi polsi siano all'altezza della tastiera del computer, se stai digitando. Continuare con le sezioni seguenti per istruzioni più specifiche su come sedersi al computer.
In alternativa, puoi rimuovere i braccioli in modo che non vengano utilizzati affatto se ritieni che interferiscano con il tuo lavoro. Le braccia della sedia non sono necessarie per sostenere il tuo corpo
Parte 2 di 2: Sedersi correttamente in ufficio o al computer
Passaggio 1. Sedersi su una sedia attiva (una sedia creata per mantenere attivo l'utente), se disponibile
La ricerca rivela che le attività in ufficio che richiedono la seduta per lunghi periodi di tempo possono essere associate a gravi problemi di salute, tra cui affaticamento della schiena e delle spalle e un aumento del rischio di malattie cardiache. Per questo motivo, il metodo di seduta attiva è ora più popolare che mai e potrebbe essere una buona scelta per te.
- Le attrezzature per la seduta attiva includono scrivanie in piedi, scrivanie con tapis roulant, sedie in ginocchio e altri dispositivi ergonomici che costringono il tuo corpo a mantenersi in posizione eretta, piuttosto che fornire un posto dove riposare.
- Le sedie passive (sedie a cui siamo abituati), anche ergonomiche, tendono a forzare la colonna vertebrale in una scomoda posizione eretta.
Passaggio 2. Posizionare correttamente la tastiera del computer
Regola l'altezza della tastiera in modo che le spalle siano rilassate, i gomiti leggermente divaricati, leggermente lontani dal corpo e le mani e i polsi dritti.
- Utilizzare il meccanismo della base della tastiera o il piedino della tastiera per regolare l'inclinazione in modo che la posizione della tastiera sia comoda per te. Se sei seduto in avanti o in posizione eretta, prova a inclinare la tastiera lontano da te. Ma se ti appoggi leggermente allo schienale della sedia, inclina leggermente la tastiera in avanti per mantenere i polsi dritti.
- La tastiera ergonomica ha una forma che si piega al centro, per una posizione del polso più naturale. Questa tastiera farà puntare i pollici verso il soffitto durante la digitazione, in modo che i palmi delle mani non siano paralleli al pavimento. Considera l'acquisto di questa tastiera se avverti frequenti dolori al polso.
Passaggio 3. Configurare correttamente il monitor e i documenti di origine
Idealmente, il tuo collo dovrebbe essere in una posizione rilassata e neutra, in modo da non dover sporgere la testa per vedere il tuo lavoro. Posiziona il monitor direttamente di fronte a te, sopra la tastiera.
- Quando sei seduto, posiziona la parte superiore del monitor a circa 5-7,5 cm sopra il livello degli occhi.
- Se indossi lenti bifocali, abbassa il monitor a un'altezza di lettura comoda.
Passaggio 4. Considerare l'utilizzo di un mouse ergonomico
Il mouse ergonomico mantiene il polso in linea con il corpo, che è una posizione di riposo naturale. Questo tipo di mouse non mantiene il polso parallelo al pavimento, cosa che nel tempo può portare alla sindrome del tunnel carpale (dolore alla mano dovuto alla pressione sul nervo mediano del polso).
I track pad presenti nella maggior parte dei laptop e dei mouse tradizionali hanno lo stesso effetto delle tastiere tradizionali: costringono il polso in una posizione innaturale. Nel tempo, questo può portare a problemi del tunnel carpale e dolore cronico
Passaggio 5. Fare pause regolari
Ogni 30-60 minuti, devi smettere di sederti per un po' e muovere il tuo corpo in un ambiente d'ufficio. Anche solo fare cose banali come fare una pausa per andare in bagno o riempire di acqua potabile, queste attività possono prevenire la noia e alleviare il dolore. Per quanto sciocco possa sembrare, tieni le porte del tuo ufficio chiuse e prova i seguenti esercizi rapidi per migliorare la circolazione sanguigna:
- Alza le spalle o alza le spalle 5-10 volte
- Esegui l'esercizio di sollevamento dei polpacci 20 volte
- Fai affondi 5-10 volte
- Tocca le dita dei piedi 20 volte
Passaggio 6. Rimani il più attivo possibile al lavoro
Se lavori in un ufficio, è molto importante alzarsi dalla sedia e camminare regolarmente nell'area di lavoro per evitare piaghe da decubito e danni a lungo termine a braccia, collo, spalle e schiena. Dai un'occhiata a questo articolo per ulteriori suggerimenti e trucchi per rimanere attivo al lavoro:
- Esercitarsi al lavoro
- Fare esercizio stando seduti davanti al computer
- Esercitare lo stomaco stando seduti
Suggerimenti
- Quando inizi a usare una buona postura per la prima volta, potresti sentirti a disagio, ma dopo averlo fatto regolarmente, avrai una postura perfetta!
- Se la parte bassa della schiena o il collo iniziano a farti male, significa che hai eseguito i passaggi precedenti in modo errato.
- Siediti sempre in un modo che ti faccia sentire a tuo agio anche se il modo in cui sei seduto sembra strano perché ti muovi irrequieto sulla sedia.
