Come dividere (con immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Sei mai stato così colpito dalla flessibilità di un grande ballerino o ginnasta da pensare: "Non posso farlo?" Hai mai provato a fare una spaccata casuale ma hai finito per cadere e slogarti? Non preoccuparti: questo compito extra flessibile può essere svolto da quasi chiunque abbia pazienza. Seguendo alcuni regimi di stretching attenti, alla fine sarai in grado di fare le spaccate.

Fare un passo

Metodo 1 di 2: Dividi

Passaggio 1. Indossare indumenti flessibili

Quando fai le tue prime spaccate, potresti concentrarti sul rischio di lesioni o sull'imminente sensazione di disagio (questo ha senso), quindi dimentichi che alcuni tipi di abbigliamento possono strapparsi a causa della posizione di divisione. Non vergognarti! Indossare indumenti larghi o flessibili, ad esempio:

Pantaloncini sportivi, pantaloni da corsa, gonne o pantaloni della tuta.
Una maglietta ampia o una canotta.
Materiale elastico stretto: body in lycra o spandex, abbigliamento da ballo, ecc.
Abbigliamento per autodifesa – tuta da karate, ecc.
Calze o collant. Puoi anche andare a piedi nudi.

Passaggio 2. Riscaldati

Come per tutte le attività atletiche, un riscaldamento aiuta a concentrarsi, riduce il disagio e previene gli infortuni. Per fare questo, aumenta la frequenza cardiaca, quindi fai un po' di stretching leggero. Per aumentare la frequenza cardiaca, fai una leggera attività cardiovascolare, come fare jogging per 8-10 minuti, andare in bicicletta o saltare la corda, qualunque cosa serva per aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.

Passaggio 3. Allunga

Dopodiché, fai un po' di stretching. Prova a concentrarti sui gruppi muscolari che sono più importanti per le spaccate, come i muscoli della coscia, i fianchi e, se vuoi provare le spaccate laterali, l'inguine. Non hai bisogno di allungare a fondo come se stessi per fare le tue prime spaccate, poiché questi allungamenti servono solo come riscaldamento. In effetti, se sei abituato a farle, le spaccate possono diventare parte della tua routine di stretching.

Passaggio 4. Mettiti in posizione

Dopo lo stretching e il riscaldamento, regola la posizione del corpo in modo da poterti dividere facilmente. Questa posizione varia a seconda che tu stia cercando di fare una spaccata frontale o laterale. Vedi sotto per imparare la differenza:

Per eseguire la spaccata frontale, abbassati in posizione inginocchiata, raddrizzando la schiena. Allunga la gamba a tua scelta davanti al corpo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere dritto e il ginocchio posteriore piegato in modo che gli stinchi poggino sul pavimento. Assicurati che il ginocchio e il piede posteriori siano rivolti verso il pavimento, non di lato. Questo è un errore comune e può causare lesioni gravi.
Per fare la spaccata laterale, stai dritto, quindi allarga le gambe per un'ampia distanza. Estendi in modo che sia leggermente più largo della larghezza delle spalle.
Rilassare. Fai un respiro profondo. Pensa a cose calmanti e pacifiche. Non affaticare i muscoli del corpo. Che ci crediate o no, è stato dimostrato che le tecniche di rilassamento fanno davvero la differenza nel livello di flessibilità di una persona, specialmente quando queste tecniche sono diventate un'abitudine in una routine di stretching. Inspira profondamente ed espira profondamente.

Passaggio 5. Inizia ad abbassare il corpo

Quando i tuoi muscoli sono caldi, rilassati e pronti, abbassati lentamente e delicatamente, finché non esegui una spaccata frontale o laterale. Abbassalo il più in basso possibile per tutto il tempo che puoi tollerare - se ti senti così a disagio da far male, fermati. Prepara le mani a sostenere il corpo mentre ti avvicini al pavimento: a questo punto è difficile usare solo i piedi mantenendoli rilassati.

Se stai provando la spaccata frontale, metti le mani sul pavimento e fai scivolare la gamba anteriore in avanti finché non toccano il pavimento. Punta le dita posteriori e tienile piegate in modo da poter abbassare correttamente il corpo. Non torcere troppo la parte bassa della schiena.
Se stai provando la spaccata laterale, tieni le gambe distese lungo i fianchi. Potrebbe essere necessario piegarsi in avanti e sostenere il peso con le mani a un certo punto.
Non esagerare. Forzarti a fare le spaccate può causare gravi lesioni che ridurranno la flessibilità. Ciò significa che, se riesci ad abbassare solo una gamba sul pavimento mentre fa male per l'allungamento, non continuare con le spaccate.

Passaggio 6. Procedere con un approccio attento al pavimento

Fare le spaccate sul tappetino può aiutarti, oltre ad abituarti al movimento. Quando i tuoi piedi hanno raggiunto un angolo di 180 gradi e il tuo bacino tocca il pavimento, congratulazioni: significa che puoi farcela! Nelle prime prove, potresti non arrivare così lontano: è normale. Non cercare di spingerti oltre il tuo punto di massima flessibilità o "rimbalzare" il tuo corpo per ottenere risultati migliori. Invece di farlo, cogli l'occasione per allungare i muscoli e riprovare in un secondo momento.

Passaggio 7. Mantieni la posizione

Quando fai le spaccate o raggiungi il tuo limite di flessibilità, prova a mantenere questa posizione per circa 30 secondi. Quindi, alzati, allungati e ripeti tutte le volte che vuoi (cambiando la posizione delle gambe quando fai la spaccata frontale). Fai le spaccate entro i limiti della tolleranza del tuo corpo, non forzarti mai a combattere il dolore solo per "un'altra volta". Oppure, prova a fare altre mosse che comportano spaccate.

Passaggio 8. Sii paziente. mai e poi mai cercando di superare i limiti di flessibilità del corpo. Le spaccature richiedono molto tempo e pratica paziente. Migliorare la flessibilità può richiedere mesi. Poiché questo processo è graduale, probabilmente non vedrai alcun miglioramento ogni volta che provi a dividere. Continua a provare! Alla fine, diventerai sempre più affidabile praticando ogni giorno. Tieni presente che la spaccata non è nemmeno una posizione comoda per chi può già farlo.

Passaggio 9. Dopo aver padroneggiato le divisioni, prova le divisioni

Che tu ci creda o no, una posizione delle gambe a 180 gradi non è il massimo che puoi fare con una spaccata. Continuando ad allungare, puoi aumentare la flessibilità fino a quando non sarai in grado di piegare la gamba con un angolo maggiore di 180 gradi. Tuttavia, poiché il compito di questa flessibilità è piuttosto estremo, devi fare attenzione a prevenire lesioni. Per sviluppare la tua capacità di eseguire le spaccate, inizia con le spaccate regolari. Prepara un cuscino sul pavimento. Mettiti in una posizione divisa e appoggia i talloni su questo cuscino. Ti allungherai un po' più in là di una normale spaccata. Mantieni questa posizione il più possibile.

Man mano che la tua flessibilità aumenta, puoi aggiungere gradualmente dei cuscini per aumentare l'angolo della gamba. Sii prudente: non aggiungere mai cuscini finché non sei completamente abituato al tuo attuale livello di flessibilità

Metodo 2 di 2: Sviluppo della flessibilità

Passaggio 1. Identifica i muscoli che devi allungare

Le divisioni possono ingannare perché sembrano semplici. In effetti, questo movimento richiede un alto grado di flessibilità in diversi gruppi muscolari. Il gruppo più importante sono i muscoli muscoli posteriori della coscia/coscia e anca dorsale/anca dorsale (nota anche come ileopsoas). Tuttavia, lo stretching di altri muscoli della parte inferiore del corpo garantirà una maggiore flessibilità complessiva, riducendo il rischio di disagio, dolore o lesioni. Inoltre, questo regime di stretching completo ti prepara a eseguire entrambi i tipi di spaccata base: spaccate laterali e frontali. Oltre ai muscoli della coscia e dell'anca, prova ad allungare i seguenti muscoli il più spesso possibile durante la tua routine di fitness:

Parte bassa della schiena (zona lombare)
Glutei (glutei)
Cavallo (particolarmente utile per gli spacchi laterali)
Vitello
Muscoli quadricipiti
Le raccomandazioni per lo stretching nei passaggi seguenti si concentreranno su molti di questi muscoli secondari. Tuttavia, se lo desideri, puoi sostituirlo con attività di stretching.

Passaggio 2. Allunga i muscoli della coscia appoggiandoti a un muro

Questo allungamento aiuterà i muscoli della coscia e della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento, vicino a un muro dritto. Posiziona il tuo corpo in modo che sia perpendicolare al muro. Alza le gambe e posizionale il più in alto possibile senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Raggiungi le dita dei piedi con le mani: cerca di arrivare il più lontano possibile senza causare troppo dolore o tensione. Tieni premuto per 30 secondi. Ripetere 2-3 volte.

Passaggio 3. Eseguire l'allungamento dell'affondo

Questo tratto mira ai muscoli dell'anca. Inizia come se dovessi fare un affondo regolare: metti una gamba in avanti e abbassati sul pavimento piegandola e spingendo la gamba posteriore finché il mento non tocca il pavimento. Dopodiché, metti le mani sui fianchi e sposta il fulcro in avanti. Tieni la schiena dritta. Continua finché non inizi a sentire un allungamento nella parte superiore della coscia, dove incontra i fianchi. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e passa all'altra gamba. Ripetere più volte.

Passaggio 4. Esegui l'allungamento a V mentre sei seduto

Questo allungamento fa lavorare i muscoli delle cosce, della parte bassa della schiena e, se riesci a raggiungere le dita dei piedi, i muscoli del polpaccio. Siediti sul pavimento e allarga le gambe in un'ampia "V". Alza le mani sopra la testa. Piega la parte superiore del corpo gradualmente e lentamente mentre raggiungi una gamba. Fermati quando si verifica dolore o disagio, o inizi ad avere problemi nello stretching. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posa di partenza e allunga l'altra gamba.

All'inizio potresti non essere in grado di raggiungere le dita dei piedi. Questa è una cosa normale. Tuttavia, una volta che puoi farlo, afferra i piedi e avvicinali delicatamente al tuo corpo per allungare i muscoli del polpaccio

Passaggio 5. Fai l'allungamento della farfalla

Questo allungamento agisce principalmente sull'interno coscia e sull'inguine. Siediti dritto sul pavimento con la schiena dritta. Non piegarti: se necessario, puoi appoggiarti al muro. Avvicina i piedi al corpo e unisci i piedi in modo che i piedi formino un diamante. Sposta il tallone il più vicino possibile all'inguine finché non fa male. Puoi anche spingere le ginocchia verso il pavimento con le mani per allungarle ancora di più, ma fai attenzione, poiché ciò può esercitare pressione sulle ginocchia. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi, poi riposa e ripeti.

Passaggio 6. Allungare i muscoli quadricipiti

Questo allungamento allunga i quadricipiti, il grande gruppo muscolare nella parte anteriore della coscia. Avrai bisogno di un cuscino o due. Inizia in posizione inginocchiata con la parte posteriore del cranio appoggiata sul cuscino. Alza la gamba posteriore e tieni la schiena dritta. Raggiungi indietro e tieni questa gamba con la mano opposta. Tirare la gamba verso i glutei. Sentirai un allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi cambia gamba.

In alternativa, se sei preoccupato di stressare troppo le ginocchia, fai l'allungamento del quadricipite in piedi. Inizia stando dritto e solleva una gamba verso i glutei, quindi allungati indietro e tira con il braccio dallo stesso lato. Potresti voler appoggiarti a un muro con l'altra mano per mantenere l'equilibrio

Passaggio 7. Eseguire gli allungamenti dei polpacci

Sdraiati sullo stomaco. Alza il corpo in una posizione di plank, mantenendo la schiena e le gambe dritte e sostenendo la parte superiore del corpo sui gomiti e la parte inferiore sulle punte dei piedi. Impila le gambe in modo da mantenere il corpo in equilibrio su una sola di esse. Spingi lentamente con il peso del corpo fino a tirare gambe e polpacci. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi passa all'altra gamba e ripeti.

Oltre ad allungare i muscoli del polpaccio, puoi anche allenare leggermente i muscoli addominali con questa posizione del plank

Suggerimenti

All'inizio soffrirai perché non ci sei abituato. Tuttavia, se continui ad allungare, questo dolore scomparirà presto e il corpo si adatterà. Prova ad aumentare la difficoltà ogni volta. Assicurati anche di continuare a fare stretching per mantenere la flessibilità: fallo ogni giorno per sentirti più a tuo agio.
Allunga sempre i polpacci prima di fare la spaccata e mantieni il petto dritto.
Mentre cerchi di abbassare il corpo, fai un respiro profondo, quindi espira e rilassati. Il corpo scenderà lentamente. Ripetere più volte. Forse stai lottando solo perché sei teso!
Dopo lo stretching e le spaccate, usa un rullo di schiuma per ridurre il dolore muscolare il giorno successivo.
Non chiedere mai a qualcuno di spingere il tuo corpo mentre fai le spaccate, poiché ciò può ferire i tuoi muscoli.
Prova a piegarti in avanti e a fissare le ginocchia. Questo ti aiuterà a produrre una spaccata dritta.
Essere pazientare. Non avere fretta e trova il tempo per esercitarti ogni giorno. Alla fine, anche se ci vorrà molto tempo, sarai in grado di fare le spaccate.
Prova a chiedere a qualcuno di aiutarti a misurare la distanza dal pavimento in modo da poter tenere traccia dei tuoi progressi.
Fai una doccia prima di fare le spaccate per riscaldare i muscoli e facilitare lo stretching.
Una volta che sei in grado di fare spaccate complete, per un esercizio extra, prova a usare pesi alla caviglia (circa 4,5 kg) e a mantenere la posizione per 20-30 secondi ogni giorno.

Avvertimento

Se continui a spingerti fino al punto di dolore, i tuoi muscoli o tendini potrebbero strapparsi. Inoltre, anche la cartilagine delle articolazioni può essere danneggiata in modo permanente.
Se sei ferito, chiedi immediatamente aiuto.
Allungare costantemente, ma non esagerare. Se i muscoli non vengono allungati con un esercizio regolare e regolare, i muscoli torneranno rigidi. Non sforzarti se non ti alleni da molto tempo o potresti slogarti i muscoli.