Vuoi fare esercizio, ma non puoi andare in palestra perché devi stare a casa? Non preoccuparti! Puoi comunque esercitare regolarmente, come il cardio e il rafforzamento muscolare, anche se non utilizzi attrezzature sofisticate. Assicurati di praticare un modo sicuro per evitare lesioni riscaldandoti prima dell'allenamento e raffreddandoti dopo l'allenamento.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: stabilire un'efficace routine di esercizi a casa
Passaggio 1. Creare un programma di allenamento settimanale
I piani di esercizi regolari sono più facili da realizzare se c'è un programma di allenamento. Prendi l'abitudine di allenarti alla stessa ora ogni giorno in modo che questa attività diventi parte della tua routine quotidiana!
- Determinare i giorni e le ore di pratica. Ad esempio, supponiamo che tu voglia rafforzare i tuoi muscoli ogni lunedì e venerdì alle 7:00.
- Non picchiarti se non ti alleni per un giorno o due. Stabilire una nuova routine può richiedere tempo e gli orari persi sono comuni, ma assicurati di attenerti nuovamente al tuo programma!
Consiglio:
Quando imposti il tuo programma giornaliero, puoi impostare lo stesso programma per l'esercizio e altre attività di routine, come fare cardio per 30 minuti mentre guardi la TV!
Passaggio 2. Esegui almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana
Mentre ci sono molti fattori da considerare quando si decide un programma di esercizi, come obiettivi di allenamento, età e livello di forma fisica, i medici raccomandano che gli adulti facciano almeno 30 minuti di cardio a intensità moderata 5 volte a settimana. In alternativa, fai 75 minuti di cardio a settimana (o 15 minuti al giorno, 5 volte a settimana).
- Puoi fare cardio di intensità moderata camminando a passo svelto, fare jogging, andare in bicicletta a una velocità massima di 16 km/h o riordinare la casa e il cortile che richiedono molta attività fisica, come lavare l'auto o lavare il pavimento.
- Se vuoi fare cardio ad alta intensità, puoi correre, camminare a passo svelto in salita, andare in bicicletta a una velocità superiore a 15 km/h o saltare la corda.
- Non demordere se l'obiettivo non viene raggiunto in breve tempo. Se non sei abituato a fare cardio, aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, inizia a fare cardio camminando nel cortile o nel complesso della casa per 10 minuti, 3 volte a settimana. Dopo alcune settimane di pratica regolare, dovresti essere in grado di fare una camminata veloce di 30 minuti ogni giorno.
Passaggio 3. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana
Questo esercizio viene eseguito utilizzando pesi (come un bilanciere, una fascia di resistenza o il proprio peso corporeo) per rafforzare i muscoli. Quando imposti il tuo programma di allenamento, includi esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana e assicurati di lavorare tutti i principali gruppi muscolari.
- Ogni volta che ti eserciti, esegui ogni movimento 1 serie composta da 12-15 ripetizioni del movimento. Se i muscoli sono più forti, puoi aumentare le ripetizioni del movimento o aumentare l'intensità dell'esercizio (ad es. usando pesi più pesanti).
- Per esercitarti a rafforzare i muscoli, puoi eseguire plank, flessioni, sollevare bilancieri o utilizzare fasce di resistenza.
- Evita gli infortuni riposando il muscolo appena allenato per 2 giorni in modo che si riprenda prima di allenarsi di nuovo.
Passaggio 4. Aumenta la flessibilità allungando i muscoli
Questo passaggio è utile per flettere muscoli e articolazioni in modo che il corpo non sia rigido e dolorante. Lo stretching muscolare dovrebbe essere fatto dopo un esercizio di riscaldamento (ad esempio dopo aver fatto cardio o sollevamento pesi) in modo che i risultati siano massimi. Esegui ogni movimento 3-5 volte.
- Lo stretching dinamico viene eseguito in modo fluido in modo da non rimanere in una determinata postura, ad esempio facendo affondi o sollevando le gambe. Oltre ai soliti allungamenti statici, puoi riscaldarti facendo allungamenti dinamici prima del tuo allenamento regolare.
- Lo stretching statico viene eseguito rimanendo in una determinata postura per 10-30 secondi, ad esempio avvicinando il corpo alla coscia mentre si cerca di toccare le dita dei piedi, facendo spinte sul muro o allungando il tendine del ginocchio mentre si posiziona un piede su una panca o il secondo passo dal basso.
Passaggio 5. Riscaldamento prima dell'esercizio e raffreddamento dopo l'esercizio
Questo passaggio è utile per prevenire lesioni e ridurre la pressione sul cuore. Prima di allenarti, riscaldati per 5-10 minuti per aumentare il flusso sanguigno, ad esempio camminando a passo svelto, facendo jogging o facendo diverse flessioni. Quando hai finito di allenarti, rinfrescati camminando per 5 minuti e facendo un po' di stretching leggero.
- Riscaldati un po' più a lungo se vuoi aumentare l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, se vuoi correre, riscaldati per 10-20 minuti anziché solo 5 minuti.
- Durante il raffreddamento dopo l'esercizio, cerca di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto dei 120 battiti al minuto. Se non disponi di un cardiofrequenzimetro, prendi il polso del polso mentre guardi l'orologio o il timer.
Passaggio 6. Prendi l'abitudine di bere acqua per mantenere il corpo idratato
Puoi disidratarti quando ti alleni. Pertanto, bevi -1 litro d'acqua ogni 60 minuti di esercizio per sostituire i liquidi corporei che fuoriescono attraverso il sudore e mantenere il corpo energizzato. Bevi più acqua se sudi molto o se l'aria è calda.
- Un buon momento per bere qualche sorso d'acqua è ogni volta che completi una serie di movimenti. Ad esempio, se vuoi fare 2 serie da 20 squat per serie, bevi dopo la prima, bevi di nuovo dopo la seconda.
- Se l'aria è molto calda o umida quando ti alleni ad alta intensità o per un lungo periodo (ad esempio più di 1 ora), bevi bevande sportive per sostituire gli elettroliti persi.
- Non dimenticare di bere acqua dopo l'esercizio per idratare il corpo. Oltre all'acqua, soddisfa il tuo fabbisogno di liquidi bevendo un frullato o un frullato nutriente, mangiando frutta, verdura o una scodella di zuppa.
Passaggio 7. Determinare un luogo sicuro e confortevole per esercitarsi a casa
Invece di allestire una vasta area per allenarti a casa, fornisci semplicemente un'area di allenamento che ti permetta di muoverti senza urtare nulla o ferirti. Sposta i mobili, come piccole sedie o tavoli che possono bloccare il movimento. Posiziona il tappetino per esercizi sul pavimento in modo da non ferirti.
Scegli un luogo fresco e ventilato per allenarti perché devi respirare profondamente e sudare molto! Se possibile, apri le finestre e accendi i ventilatori per far circolare l'aria
Passaggio 8. Indossa abiti comodi in modo da poterti muovere facilmente
Il comfort durante l'esercizio è in gran parte determinato dai vestiti indossati. Scegli vestiti che assorbano il sudore, non siano troppo attillati e il tessuto sia elastico per non ostacolare i movimenti. Se sudi molto durante l'attività fisica, scegli vestiti realizzati in materiale traspirante, come poliestere o polipropilene.
- Se hai bisogno di continuare ad allenarti all'aperto, considera le condizioni meteorologiche. Se il clima è molto caldo, indossa abiti di colore chiaro con materiali leggeri. Se fa freddo, indossa abiti scuri e una giacca.
- Le donne con un seno grande dovrebbero indossare un reggiseno per l'esercizio della taglia giusta per essere comodo da indossare e in grado di sostenere bene il seno.
Passaggio 9. Sfida te stesso per rendere la pratica più divertente
L'esercizio con obiettivi impegnativi rende l'allenamento più piacevole. Invita alcuni amici a partecipare alla sfida "Tavola da 30 giorni" o "Divano a 5K". Dopo alcune settimane, la routine di allenamento svolta durante la sfida si è rivelata una nuova abitudine!
Tieni presente che il programma non funziona su tutti i gruppi muscolari, quindi dovrai eseguire altri esercizi. Ad esempio, gli squat possono far lavorare le gambe e i muscoli dei glutei, ma non rafforzare la parte superiore del corpo
Usa l'app Fitness Challenge per rendere il tuo allenamento più impegnativo. Scarica un'app che offre una sfida di fitness, come un Apple Watch, Nike Run Club o Home Workout – No Equipment. L'applicazione memorizza i dati in modo da poter monitorare i progressi nel raggiungimento degli obiettivi delle sfide di fitness e persino fornire funzionalità di social media per competere con gli amici.
Metodo 2 di 3: pratica cardio a casa
Passaggio 1. Riscaldare per 5-6 minuti prima di allenarsi leggermente
Prima di fare cardio a casa, riscaldati per alcuni minuti per aumentare il flusso sanguigno e la flessibilità muscolare. Ad esempio, riscaldati secondo le seguenti istruzioni:
- Cammina sul posto per 3 minuti alzando le gambe il più in alto possibile e facendo oscillare le braccia. Inizia l'esercizio camminando rivolto in avanti, girandoti e poi camminando di nuovo.
- Stai in piedi mentre raddrizzi le braccia davanti a te e stringi i pugni. Muovi un piede in avanti e tocca alternativamente il tallone sul pavimento per 60 secondi. Prova a fare questo movimento 60 volte in 60 secondi.
- Stai dritto e solleva le gambe mentre tocchi il ginocchio sinistro con la mano destra e viceversa. Esegui questo movimento 30 volte in 30 secondi.
- Ruota le spalle 2 serie da 10 volte ciascuna. Lascia che le braccia pendano rilassate lungo i fianchi e ruota le spalle in avanti 5 volte e indietro 5 volte. Ripeti questo passaggio ancora una volta. Questo esercizio può essere eseguito mentre si cammina sul posto!
- Stai in piedi, allarga i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia davanti a te. Mentre raddrizzi la schiena, piega lentamente le ginocchia per abbassare il corpo di circa 10 cm e poi rialzarti. Fai questo movimento 10 volte.
Consiglio:
Questa guida è solo un esempio di una sequenza di riscaldamento! Puoi trovare brevi video di riscaldamento su YouTube o utilizzare un'app, come 5 Minute WARM UP come guida al riscaldamento.
Passaggio 2. Eseguire 2 serie di salti verso l'alto, 15-24 volte/serie
Questa mossa ti entusiasma per iniziare il tuo allenamento! Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti e metti le mani sulle cosce. Quindi, salta più in alto che puoi mentre raddrizzi le braccia. Quando atterri, entra nella posizione di partenza regolando i piedi e le ginocchia prima di saltare di nuovo. Esegui questo movimento 2 serie da 15-24 volte ciascuna. Fai una pausa prima di fare il secondo set.
- Se riesci a saltare comodamente, inizia questo movimento facendo squat il più basso possibile per rendere l'esercizio più impegnativo. Prima di saltare, tieni dei manubri leggeri o una bottiglia d'acqua con entrambe le mani davanti al petto e raddrizza le braccia mentre salti.
- Termina questo esercizio camminando o facendo jogging sul posto per 15-45 secondi.
Passaggio 3. Muovi completamente il tuo corpo eseguendo 2 serie di salti a stella
Questa mossa è la stessa di un jumping jack, ma questa volta salti più in alto che puoi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi mentre pieghi leggermente le ginocchia e raddrizzi le braccia lungo i fianchi. Salta e allarga le braccia e le gambe in modo che il tuo corpo assomigli a una stella perché le tue gambe puntano di lato e le tue braccia sono in alto. Quando atterri, unisci i piedi e allunga le braccia lungo i fianchi. Esegui questo movimento 2 serie da 15-24 volte ciascuna. Fai una pausa dopo aver completato il primo set.
Per far lavorare i muscoli del core, esegui questa mossa mentre attivi gli addominali e raddrizzi la schiena
Passaggio 4. Esegui gli squat per far lavorare la parte inferiore del corpo
Oltre all'allenamento cardiovascolare, gli squat sono utili per rafforzare i muscoli della schiena, delle gambe e dei glutei. Inizia questo movimento stando dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia davanti a te e piega le ginocchia mentre raddrizzi la schiena. Abbassa lentamente il corpo fino a quando le ginocchia sono quasi a 90° e le cosce sono parallele al pavimento. Dopo aver tenuto duro per un po', rialzati lentamente.
- Quando abbassi il corpo, assicurati che le ginocchia non siano più avanti delle dita dei piedi.
- Quando hai finito, rilassa le gambe camminando o facendo jogging sul posto per 15-45 secondi.
Passaggio 5. Allena le braccia e le gambe riportando indietro le dita dei piedi
Questo movimento è abbastanza divertente perché è come ballare. In posizione eretta, traccia le dita del piede destro indietro mentre fai oscillare entrambe le braccia in avanti contemporaneamente e poi fai lo stesso movimento con la gamba sinistra. Continua questo esercizio mentre ti muovi 15-24 volte per completare 1 serie. Esegui la seconda serie dopo aver riposato per un po'.
- Assicurati che i fianchi e le spalle siano orizzontali e guardi dritto davanti a te. Quando fai arretrare i piedi, non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi mentre pieghi le ginocchia.
- Quando hai finito, rilassa le gambe camminando o facendo jogging sul posto per 15-45 secondi.
- Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi saltare mentre cambi gamba. Per evitare lesioni, non bloccare le ginocchia quando i piedi toccano il pavimento!
Passaggio 6. Eseguire i burpees per terminare l'allenamento cardio
Inizia questo movimento facendo uno squat e poi posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti alle dita dei piedi. Sposta i piedi indietro mentre raddrizzi il corpo e i gomiti in modo da avere voglia di fare un push up e poi salta di nuovo in avanti per tornare alla posizione di squat. Quindi, salta più in alto che puoi mentre raddrizzi le braccia. Esegui questo movimento 2 set, 15-24 volte / set.
Se hai problemi a fare i burpees secondo le istruzioni sopra, salta la posizione di preparazione per le flessioni. Puoi saltare direttamente dalla posizione squat o alzarti lentamente per terminare questo movimento invece di saltare
Sai?
Secondo gli esperti di fitness, il burpee è una delle mosse più facili da fare quando ti alleni a casa, ma che funziona per tutto il corpo!
Passaggio 7. Eseguire allungamenti leggeri come esercizio di defaticamento
Dopo l'esercizio, rinfrescarsi per almeno 5 minuti per normalizzare a poco a poco il ritmo della frequenza cardiaca. Per questo, prenditi del tempo per camminare o fare jogging tranquillamente sul posto per alcuni minuti e poi fai degli allungamenti leggeri o pratica lo yoga per rilassare il corpo, ad esempio:
- Allunga i glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e incrocia la coscia destra sopra la coscia sinistra. Afferra il tendine del ginocchio sinistro con entrambe le mani e porta lentamente il ginocchio al petto. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi esegui lo stesso movimento incrociando la coscia sinistra sopra la coscia destra.
- Allunga i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Afferrare la gamba destra alla piega del ginocchio e tirare la gamba destra verso il petto senza piegare il ginocchio. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi esegui lo stesso movimento per allungare il tendine del ginocchio sinistro.
- Esegui la posizione della farfalla. Siediti sul pavimento piegando le ginocchia, unendo le gambe e raddrizzando la schiena. Abbassa lentamente le ginocchia sul pavimento tenendo i piedi uniti. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e poi unisci le gambe davanti al petto.
- Allunga i polpacci. Fai un passo avanti con la gamba destra senza piegare il ginocchio sinistro per allungare il polpaccio sinistro. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi esegui lo stesso movimento spostando la gamba sinistra in avanti per allungare il polpaccio destro.
- Sdraiati su un fianco con i piedi uniti. Afferrare la parte posteriore del piede che sta sopra e portare lentamente il tallone ai glutei. Cerca di tenere i talloni a contatto con i glutei e mantieni la posizione per 10-15 secondi. Raddrizza lentamente le gambe e poi sdraiati su un fianco dall'altra parte per fare lo stesso movimento.
Passaggio 8. Se possibile, esegui una serie di esercizi esercitandoti all'aperto
Questo passaggio ti rende più energico e l'allenamento più divertente. Se le condizioni lo consentono, puoi allenarti all'aperto, fai cardio camminando, facendo jogging o altre attività all'aperto, ad esempio:
- Cammina svelto o fai jogging nel cortile o intorno al complesso della casa
- Bicicletta
- Salta la corda o salta sul trampolino nel cortile
- Fare attività in giardino, come tagliare gli alberi, rastrellare le foglie secche o falciare l'erba.
Passaggio 9. Guarda una guida video di riscaldamento cardio facile da seguire
Guardare allenarsi un allenatore o un istruttore ti aiuta ad allenarti intensamente e a fare mosse utili. Cerca i video di guida pratica su YouTube o sul sito Web del Regno Unito. Servizio sanitario nazionale:
Scarica un'app di allenamento cardio e HIIT a tempo, come Fitify, Daily Cardio Workout o Cardio Workout: Home Cardio Trainer e segui i movimenti
Metodo 3 di 3: Esercitati a rafforzare i muscoli senza attrezzi da palestra
Passaggio 1. Fare flessioni per rafforzare le braccia e le spalle
Le flessioni sono un classico esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo che può essere eseguito ovunque. Inizia l'esercizio inginocchiandoti sul tappetino o sul pavimento con le ginocchia e i piedi uniti. Sdraiati sullo stomaco e metti i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento e unisci i piedi o leggermente divaricati. Attiva i muscoli del core e premi i palmi delle mani contro il pavimento per sollevarti dal pavimento mentre cerchi di raddrizzare i gomiti e la schiena. Dopo aver tenuto duro per un momento, abbassa lentamente il corpo sul pavimento.
- Cerca di non impedire allo stomaco di toccare il tappetino o il pavimento prima di rialzarti.
- Se sei appena agli inizi, esegui 3 serie da 10 flessioni. Fai di più se ti ci abitui.
- Se questa mossa è troppo faticosa, posiziona le ginocchia e il collo del piede sul pavimento in modo da sollevare solo il corpo dalle ginocchia in su. Questo passaggio è un consiglio infallibile per rafforzare la parte superiore del corpo fino a quando non sei pronto a fare flessioni mentre sollevi le ginocchia dal pavimento!
Passaggio 2. Sollevare il braccio e la gamba opposti per rafforzare la spalla e la schiena
Questo passaggio è un modo semplice per rafforzare la parte superiore del corpo, la schiena e i fianchi. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino mentre estendi le gambe e le dita dei piedi. Raddrizza le braccia accanto alle orecchie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Attivando il core durante l'espirazione, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra di 5-10 cm dal pavimento, quindi abbassali lentamente sul pavimento inspirando dopo aver tenuto per un momento. Ripeti lo stesso movimento sollevando il braccio sinistro e la gamba destra.
Fai questo movimento più volte senza muovere la schiena, i fianchi e la testa
Passaggio 3. Eseguire il plank per rafforzare i muscoli del core.
Oltre ad essere più facili, i plank sono più efficaci nel rafforzare i muscoli del core rispetto ai push up. Per eseguire correttamente il plank di base, sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un tappetino con i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Tira indietro le spalle il più possibile mentre attivi i muscoli del core e della schiena. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento e premi i palmi delle mani contro il pavimento per sollevare il corpo e i piedi dal pavimento mentre raddrizzi il corpo dalle spalle ai talloni. Resisti per 20-60 secondi.
- Assicurati di fare regolari respiri profondi mentre ti alleni! Inspira profondamente inspirando dal naso ed espirando dalla bocca mentre esegui il plank.
- Abbassa lentamente il corpo sul pavimento, quindi esegui il plank tutte le volte che puoi.
Consiglio:
Vuoi rafforzare i tuoi muscoli addominali? Esegui esercizi di rafforzamento del core per 10 minuti utilizzando la guida all'allenamento accedendo a
Passaggio 4. Esegui la posizione del ponte con i piedi come le zampe di rana per rafforzare il core e i glutei
Questo esercizio è molto utile per costruire i muscoli dei glutei mentre si rafforzano i muscoli addominali e lombari. Sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e poi abbassa le ginocchia sul pavimento in modo che i tuoi piedi assomiglino a zampe di rana. Attiva i glutei e gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Dopo aver tenuto premuto per alcuni secondi, attiva i glutei e abbassa lentamente il corpo sul pavimento.
- Ripeti questa posizione mentre ti muovi per 30 secondi.
- Respira con calma e regolarmente durante la pratica.
Passaggio 5. Eseguire affondi per far lavorare gambe e glutei
Oltre allo stretching dinamico, questo movimento è utile per rafforzare la parte inferiore del corpo e le gambe. Stai dritto con i piedi uniti, rilassa le spalle e tira indietro le spalle. Attiva i muscoli del core e raddrizza la schiena. Fai un passo avanti di una gamba per eseguire un affondo abbassando il corpo mentre pieghi entrambe le ginocchia. Mentre fai un passo avanti, le tue impronte iniziano dai talloni. Premi la pianta del piede davanti per tornare alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento con l'altra gamba in avanti.
- Dopo aver allungato le gambe, abbassa il corpo perpendicolarmente al suolo anziché in avanti. Non oscillare o inclinare il corpo da sinistra a destra.
- Attiva i muscoli della coscia e dei glutei mentre torni alla posizione di partenza.
Passaggio 6. Allena i muscoli del polpaccio sollevando entrambi i talloni dal pavimento (in punta di piedi)
Questo passaggio è utile per rafforzare e tonificare i polpacci. Inizia l'esercizio stando dietro lo schienale di una sedia o accanto a un tavolo. Afferrare la parte superiore dello schienale di una sedia o il bordo di un tavolo e quindi unire i piedi mentre si raddrizzano le ginocchia e la schiena. Dopo aver tenuto duro per alcuni secondi, abbassa lentamente i talloni sul pavimento.
- Esegui questo movimento 2 serie da 10-15 volte ciascuna.
- Puoi muoverti in punta di piedi mentre fai squat per lavorare i polpacci e le cosce!
Passaggio 7. Tenere una bottiglia d'acqua o latte liquido come peso durante l'esercizio
Per rendere l'esercizio più impegnativo, tieni in mano una bottiglia d'acqua da 4 litri o latte liquido prima di allenarti. Regola il peso del carico in base al tuo livello di forma fisica e abilità. Usa una bottiglia piena d'acqua come peso mentre:
- Fai affondi. Tieni 2 bottiglie d'acqua mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi e poi esegui gli affondi come al solito.
- In punta di piedi. Tieni la bottiglia piena d'acqua e lentamente in punta di piedi. Resisti per qualche secondo e poi scendi di nuovo lentamente.
- Fare squat. Siediti su una sedia tenendo una bottiglia d'acqua tra le ginocchia e tieni i piedi per terra. Mettiti in piedi con i talloni sul pavimento e coinvolgi i glutei, quindi siediti di nuovo lentamente, ma alzati non appena i glutei toccano la sedia.
Passaggio 8. Segui le mosse nel video di allenamento con i pesi per aumentare la motivazione
Approfitta dei video se non sei abituato ad allenarti senza un istruttore o un personal trainer. Cerca video su YouTube che spiegano come far lavorare diversi gruppi muscolari o eseguire movimenti per rafforzare e allungare i muscoli, ad esempio andando su https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-how-video/.
Inoltre, esegui esercizi di rafforzamento muscolare utilizzando app di guida all'allenamento, come JEFIT, StrongLifts 5X5 e GAIN Fitness Cross Trainer
Suggerimenti
- Non mollare se i risultati dell'esercizio non sono stati visti in breve tempo. Di solito, è necessario esercitarsi regolarmente per 3-4 settimane per sentire gli effetti!
- Invita un amico a fare esercizio con te per rendere l'allenamento più divertente. Se vivi con qualcun altro, invitalo ad accompagnarti. Cogli questa opportunità per avvicinarti ad amici e familiari mentre ti prendi cura della tua salute.
- Riproduci i tuoi brani preferiti dal ritmo frenetico per farti sentire più eccitato di far muovere il tuo corpo!
- L'esercizio è più vantaggioso se si adotta una dieta sana con un menu equilibrato. Per mantenere il tuo corpo energizzato, mangia frutta e verdura, cereali integrali, proteine prive di grassi (come pesce, petto di pollo, piselli e legumi) e fonti di grassi sani (come noci, semi, pesce e oli vegetali).
