Un corpo flessibile ti rende meno soggetto a lesioni e più facile da svolgere le attività quotidiane. Anche se non esiste un modo istantaneo per aumentare la flessibilità, puoi ottenerlo con la pratica regolare. Prendi l'abitudine di fare stretching prima e dopo l'esercizio aerobico e il rafforzamento muscolare. Dedica del tempo per migliorare la tua flessibilità praticando lo yoga. Inoltre, cerca di affrontare lo stress e applica uno stile di vita sano, ad esempio bevendo più acqua in modo che il corpo diventi più flessibile.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: fare allungamenti dinamici prima di allenarsi
Passaggio 1. Riscaldare i muscoli 5-10 minuti prima di praticare gli allungamenti dinamici
Le istruzioni che suggeriscono lo stretching statico, come tenersi sulle dita dei piedi o allungare i tricipiti prima dell'esercizio, sono meno utili. Abituati a flettere muscoli e articolazioni facendo allungamenti dinamici mentre muovi gli arti. Fai stretching statico dopo ogni allenamento.
- A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi andare in bicicletta, fare jogging, camminare o fare le faccende domestiche come modo per esercitarti nel riscaldamento. Lo scopo di questo esercizio è far sudare un po' il corpo.
- Idealmente, un esercizio di riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti o almeno 5 minuti se sei molto impegnato.
- Prenditi del tempo per consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se ti muovi un po' durante la giornata o hai problemi di salute.
Passaggio 2. Continua i passaggi precedenti con allungamenti dinamici di 5-10 minuti
Questo passaggio è la continuazione di un esercizio di riscaldamento per allungare i muscoli e le articolazioni ampliando la gamma di movimento. Per questo, esegui i seguenti movimenti 3 serie da 20-30 volte ciascuna: sit up, push up, star jump, affondi e squat.
Per aumentare l'intensità dello stretching dinamico, eseguire i passaggi seguenti
Passaggio 3. Ruota le braccia per allungare le braccia, le spalle e la parte superiore del corpo
Raddrizza le braccia verso i lati paralleli al pavimento e fai un cerchio ruotando le braccia indietro. Esegui questo movimento 20-30 volte, quindi ruota le braccia in avanti. Puoi creare cerchi più grandi man mano che la tua flessibilità aumenta.
Passaggio 4. Oscillare le gambe per aumentare la flessibilità dei muscoli dell'anca e delle gambe
Tenendoti al muro con la mano sinistra, fai oscillare la gamba destra come un pendolo. Solleva la gamba più in alto ad ogni oscillazione. Dopo esserti girato, fai oscillare la gamba sinistra. Puoi fare questo movimento mentre fai oscillare le braccia.
Per mantenere l'equilibrio, esercitati tenendo un palo solido
Passaggio 5. Eseguire affondi mentre si cammina per flettere i muscoli del core e delle gambe
Sposta i piedi più che puoi, quindi abbassa le ginocchia il più in basso possibile sul pavimento. Per un allungamento più intenso, ad ogni passo, ruota la parte superiore del corpo sul lato opposto con la parte inferiore della gamba a terra.
Puoi praticare lo stretching dinamico facendo affondi in avanti, indietro o lateralmente
Passaggio 6. Esegui il movimento del verme se sei in grado di fare il push up comodamente
Preparati eseguendo una postura della tavola e poi avvicina lentamente i piedi verso i palmi delle mani in base alle tue capacità. Quindi, fai avanzare lentamente i palmi delle mani fino a tornare alla postura della tavola. Puoi piegare il corpo verso il basso per flettere la schiena.
Il movimento del verme è utile per allungare i muscoli del core, della schiena e dei muscoli posteriori della coscia
Passaggio 7. Esegui esercizi cardio o di rafforzamento muscolare
Oltre a mantenere la salute, un regolare esercizio aerobico e la costruzione muscolare sono utili per aumentare la flessibilità del corpo. Ritagliare il tempo per 150 minuti/settimana di esercizio aerobico di intensità moderata e rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana (circa 30 minuti/sessione).
- Fai esercizi aerobici di intensità moderata finché non sei così senza fiato da non riuscire a parlare fluentemente. Esistono vari modi per praticare l'aerobica, come il nuoto, il ciclismo, la corsa, l'allenamento a circuito, i rollerblade o la danza.
- Invece di voler usare manubri più pesanti, prova ad ampliare la tua gamma di movimento con una tecnica adeguata durante l'esercizio. Ad esempio, riduci leggermente il peso dei manubri quando esegui la panca in modo da poter sollevare i manubri mentre raddrizzi le braccia e abbassare lentamente i manubri.
Metodo 2 di 4: fare allungamenti statici dopo l'esercizio
Passaggio 1. Eseguire un breve defaticamento dopo l'esercizio seguito da 5-10 minuti di stretching statico
Dopo l'esercizio, esegui movimenti leggeri, ad esempio, fai una piacevole passeggiata per circa 5 minuti come esercizio di defaticamento. Quindi, esegui una serie di movimenti come allungamenti statici mantenendo ogni postura per 30-60 secondi. Concentrati sull'allungamento dei gruppi muscolari che hai appena allenato, i muscoli del torace, il latissimus e i flessori dell'anca.
- Quando ti alleni, assicurati di allenarti nel seguente ordine: 1) riscaldamento (5-10 minuti); 2) stretching dinamico (5-10 minuti); 3) esercizi cardio o di potenziamento muscolare (circa 30 minuti); 4) raffreddamento (5 minuti); 5) stretching statico (5-10 minuti).
- Continua a leggere per questo metodo per imparare alcune utili mosse di stretching statico.
Passaggio 2. Eseguire gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia mentre si è seduti sul pavimento
Raddrizza le gambe sul pavimento e allungale il più possibile. Appoggiati alla gamba sinistra mentre cerchi di toccare le dita del piede sinistro con la mano sinistra o il più vicino possibile senza sforzarti.
Mentre raggiungi le dita dei piedi, piega l'altra gamba se il muscolo si sente dolorante. Siediti con la schiena dritta e fai lo stesso movimento a destra mentre raddrizzi la gamba destra
Passaggio 3. Eseguire la posizione della farfalla per allungare i muscoli inguinali
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Tira i talloni il più vicino possibile all'inguine e abbassa lentamente le ginocchia sul pavimento. Premi le ginocchia sul pavimento finché non senti dolore per un allungamento più intenso.
Passaggio 4. Inclinare i fianchi di lato per flettere i glutei
Stai dritto mentre tieni lo schienale di una sedia e allarga le gambe il più possibile. Appoggia i fianchi di lato e tieni premuto per un momento. Dopo essere tornato al centro, piega i fianchi dall'altra parte.
Questo movimento è utile anche per allungare i muscoli flessori dell'anca
Passaggio 5. Incrociare il braccio destro all'altezza delle spalle davanti al petto
Usa la mano sinistra per avvicinare il più possibile il gomito destro al petto in modo che il braccio destro sia incrociato davanti al petto. Cerca di tenere il braccio destro dritto all'altezza delle spalle. Tieni la testa alta e guarda avanti. Fai lo stesso movimento per allungare l'altro braccio.
Posiziona il braccio allungato appena sotto il mento
Passaggio 6. Applicare il metodo "contrazione-rilassamento" quando si esegue lo stretching statico
Se non hai mai praticato questa tecnica prima, è una buona idea chiedere consiglio a un istruttore di fitness perché è un po' complicato. Dopo esserti allungato, rilassati e poi contrai il muscolo che vuoi allenare per 5 secondi. Rilassati e poi allungati di nuovo. Eseguire 2-3 contrazioni dopo aver rilassato i muscoli.
- Cerca di allungare ulteriormente il muscolo dopo la contrazione. Non sforzarti se i muscoli si sentono a disagio quando vengono allungati.
- Questo metodo è chiamato facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF).
- Il PNF si basa sul concetto che lo stretching è utile nell'aumentare la flessibilità muscolare non allungando le fibre muscolari, ma allenando i nervi muscolari per essere in grado di adattarsi quando si verificano ulteriori allungamenti prima che compaiano il dolore e le risposte di contrazione muscolare.
Metodo 3 di 4: fare esercizio fisico regolare
Passaggio 1. Partecipa a una lezione di yoga adatta alle tue condizioni fisiche e alle tue esigenze
Lo yoga include la meditazione e gli esercizi fisici che hanno dimostrato di alleviare lo stress e l'ansia. Inoltre, lo yoga è utile anche per migliorare l'equilibrio e la flessibilità del corpo. Cerca informazioni su varie lezioni di yoga in palestre, palestre o online.
- Scegli lezioni di yoga e istruttori che corrispondano alle tue attuali capacità e forma fisica. Ad esempio, se soffri di artrite che limita la tua libertà di movimento, trova un corso di yoga adatto alle tue condizioni fisiche.
- Prenditi del tempo per praticare yoga 2-3 volte a settimana alternandolo ad altri sport (es. jogging e sollevamento pesi). Separa la durata della tua pratica yoga dal tuo obiettivo di 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ma può essere considerato come una sessione di allenamento per il rafforzamento muscolare in base alle tue condizioni attuali.
Passaggio 2. Pratica Pilates come opzione per lo yoga
Il pilates include una serie di movimenti e posture simili allo yoga, ma utilizza dispositivi di assistenza, come palline, manubri e fasce di resistenza. Partecipa a un corso di pilates in palestra, all'università, in comunità o cerca informazioni su Internet.
- Allo stesso modo, quando scegli una lezione di yoga, cerca una lezione che si adatti alle tue attuali capacità e condizioni fisiche.
- Proprio come lo yoga, il pilates può contare sul tuo obiettivo settimanale per gli allenamenti di rafforzamento muscolare, ma non include l'esercizio aerobico.
Passaggio 3. Considera la possibilità di praticare taici come un altro modo per aumentare la flessibilità
La pratica taici consiste in varie posizioni che si sono sviluppate dalle arti marziali. Taici è una combinazione di movimenti fluidi del corpo e tecniche di rilassamento eseguite respirando profondamente. Oltre ad affrontare lo stress, taici è utile per ampliare il raggio di movimento e aumentare la flessibilità del corpo.
- Cerca informazioni sui corsi di taici che si adattano alle tue capacità e alle tue condizioni fisiche attraverso la comunità o su Internet.
- Come per lo yoga e il pilates, pratica il tai chi 2-3 volte a settimana oltre all'aerobica e al rafforzamento muscolare.
Passaggio 4. Segui un corso di ballo, ad esempio zumba o qualche altro ballo
A differenza di yoga, pilates o taici, la danza (come la zumba) richiede molta energia per essere considerata un esercizio aerobico. Inoltre, ballare può ampliare la tua libertà di movimento e aumentare la tua flessibilità divertendoti!
Partecipare a un corso di danza ti aiuta a esercitarti regolarmente in base alle tue attuali condizioni fisiche. Tuttavia, l'esercizio in modo indipendente può anche aumentare la flessibilità del corpo
Metodo 4 di 4: fare cose utili
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di bere acqua durante il giorno per mantenere i muscoli idratati
Quando sei disidratato, i tuoi muscoli diventano meno flessibili. Questo problema peggiora con l'età. Bere abbastanza acqua è utile per superare questo problema in modo che la flessibilità del corpo aumenti.
Prenditi del tempo per bere acqua anche se non hai sete. Bevi un bicchiere d'acqua quando ti svegli al mattino, prima di mangiare e prima di andare a letto la sera. Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada in modo che sia pronta da bere in qualsiasi momento. Prendi l'abitudine di bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio
Passaggio 2. Pratica la respirazione profonda e affrontare lo stress.
Lo stress innesca la tensione muscolare in modo da ridurre la flessibilità. Supera questo problema cercando di alleviare lo stress durante la vita quotidiana in modo che le attività sportive per aumentare la flessibilità del corpo siano più vantaggiose. Gli esercizi di respirazione profonda aiutano a ridurre lo stress e ad aumentare la flessibilità muscolare.
Se la respirazione profonda non è efficace per affrontare lo stress, scopri cosa funziona meglio per te, come esercizi leggeri, meditazione, preghiera, attività all'aperto, ascoltare musica calma, leggere un libro spirituale o condividere i tuoi pensieri con un caro amico
Passaggio 3. Prenditi del tempo per farti massaggiare da un massaggiatore professionista
La terapia di massaggio muscolare intensivo, come la terapia neuromuscolare, il rolfing e il rilascio miofasciale è utile per superare le cause della ridotta flessibilità corporea. Per ottenere i massimi risultati, cerca un massaggiatore che abbia avuto una formazione formale in questo campo. Chiedi informazioni su un massaggiatore rispettabile a un medico, un amico o un parente.
- Puoi sentire i benefici se ti sottoponi alla massoterapia una volta alla settimana e continui ad allenarti regolarmente per aumentare la flessibilità del corpo.
- La massoterapia tradizionale è anche utile per migliorare il flusso sanguigno ai muscoli e ripristinare i muscoli feriti.
Passaggio 4. Scopri l'efficacia della terapia del calore con una vasca idromassaggio o un bagno di vapore
L'aria calda intorno a te può rilassare e allungare i muscoli. Tuttavia, questo metodo è meno utile se non è supportato da un regolare esercizio fisico per flettere il corpo. Le vasche idromassaggio e le saune sono generalmente disponibili nelle palestre pubbliche o nelle piscine.
Parla con il tuo medico prima di usare una vasca idromassaggio o una sauna in caso di gravidanza, malattie cardiache o altri problemi di salute
Passaggio 5. Considerare la terapia di agopuntura per migliorare la flessibilità
Sebbene la sua efficacia non sia stata dimostrata, l'agopuntura è utile nel supportare il processo di flessibilità muscolare perché può alleviare il dolore muscolare e migliorare il flusso sanguigno, accelerando così il recupero muscolare dopo l'esercizio.
Cerca un agopuntore qualificato ed esperto che sia in grado di trattare con il metodo corretto e igienico. Se possibile, scegli un agopuntore specializzato nell'aumento della flessibilità muscolare
Suggerimenti
- Allungare respirando profondamente inspirando ed espirando lentamente in modo che i muscoli non siano tesi.
- Esercitati con pazienza. A seconda della consistenza del tuo allenamento, potrebbe volerci un anno per flettere il tuo corpo. Non arrenderti!
- Allunga il più possibile per evitare lesioni. Lo stretching non deve essere eseguito 2-3 volte al giorno, a meno che non sia consigliato da un medico o da un fisioterapista.
