Gli adulti generalmente hanno bisogno di otto ore di sonno per rinfrescarsi il giorno successivo. Tuttavia, lo stress mentale o fisico può rendere difficile rilassarsi prima di andare a letto per un riposo ottimale. Fortunatamente, ci sono cose che puoi provare per aiutarti a rilassarti in modo da poter riposare a sufficienza su base regolare.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: rilassa il tuo corpo
Passaggio 1. Respira profondamente
Se hai sempre problemi a rilassarti la notte, prepararti per andare a letto può essere un peso. Questo può essere un "circolo vizioso" che ti rende ancora più difficile dormire. Questo può essere contrastato praticando la respirazione profonda. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso e conta fino a cinque. Quindi espira lentamente attraverso la bocca contando di nuovo fino a cinque. Fallo per alcuni minuti finché la frequenza cardiaca non rallenta e i muscoli si rilassano.
- Concentrati solo sul respiro e libera la mente durante la tecnica di respirazione.
- Rendi questa una routine della buonanotte in modo che il tuo corpo associ automaticamente questa tecnica alla preparazione per andare a letto. In questo modo, questa tecnica è un segno affinché il nostro corpo si prepari a dormire.
Passaggio 2. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Contraete e poi rilassate a turno ogni gruppo muscolare del corpo. Questo metodo è efficace per rilassarsi prima di andare a letto o anche quando si è a letto. Contrarre i muscoli flettendoli o contraendoli per dieci secondi. Immagina che il muscolo sia teso. Rilascia la tensione e lascia che tutto il tuo corpo si rilassi prima di passare agli altri gruppi muscolari. Partendo dalle dita dei piedi, poi fino ai polpacci, alle cosce, alla schiena, alle braccia, fino al viso. In questo modo il corpo si sentirà rilassato e la mente sarà distratta da tutte le difficoltà quotidiane.
Quando tendi un gruppo muscolare, assicurati che gli altri muscoli siano rilassati
Passaggio 3. Fai un po' di yoga leggero
Esercizi di yoga leggero possono aiutare a rilassare il corpo in preparazione per andare a letto. Lo yoga leggero che viene eseguito regolarmente e regolarmente per 5-15 minuti può allentare la tensione fisica e mentale. Fai solo posizioni yoga di base, non fare pose per aumentare la forza poiché questo ti renderà solo più sveglio. Basta fare allungamenti e torsioni di base. Esempio:
- Posizione del bambino (posizione del bambino). Siediti a gambe incrociate con le braccia lungo i fianchi, piegati oltre le ginocchia finché la fronte non è vicino al pavimento.
- Curve in piedi/uttanasana. Stai in piedi con le braccia verso l'alto, allunga la schiena, quindi piegati lentamente mantenendo la schiena dritta.
- Jathara Parivrtti. Sdraiati con le braccia distese ai lati e i palmi delle mani che toccano il pavimento. Piega le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Ruota la vita in modo che entrambe le gambe si trovino a destra, sollevale di nuovo, quindi sdraiati a sinistra.
Passaggio 4. Fai un bagno caldo
Un bagno caldo per 15-30 minuti prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti. Assicurati che l'acqua sia calda, non molto calda, il che la rende ideale per rilassarsi. Fare regolarmente un bagno caldo prima di andare a letto può familiarizzare il corpo a riconoscere queste attività come un segno di tempo per rilassarsi.
Durante il bagno puoi ascoltare musica rilassante e utilizzare oli aromaterapici per renderlo più rilassante. Scegli profumi di lavanda o camomilla per rilassare la tua doccia
Passaggio 5. Stai lontano dalla caffeina
È una buona idea ridurre gli stimolanti come la caffeina se hai problemi a dormire. Evita tè, caffè e tutte le sostanze che contengono caffeina il pomeriggio e la sera perché possono rendere difficile il sonno e ridurre la qualità del sonno che dovrebbe essere necessaria. Gli effetti della caffeina possono durare per 24 ore, quindi questo può essere un fattore che rende difficile dormire. La caffeina stimola anche il cuore, quindi ti senti nervoso o ansioso.
- Sostituisci le bevande contenenti caffeina con latte caldo o tisane (magari al gusto di camomilla o menta piperita).
- Anche altri stimolanti come la nicotina, cibi e bevande zuccherati e pasti pesanti possono rendere difficile calmarsi e addormentarsi.
Passaggio 6. Evita l'alcol
Sebbene ci siano persone che si sentono immediatamente assonnate dopo aver bevuto bevande alcoliche, in generale l'alcol riduce la qualità del sonno in modo che non ti renda fresco o ti dia il giusto riposo. L'alcol è anche a rischio di causare l'insonnia notturna, che è difficoltà ad addormentarsi dopo essersi svegliati di notte e poi avere difficoltà a riaddormentarsi. Stai lontano dalle bevande alcoliche se vuoi dormire sonni tranquilli fino al mattino.
Passaggio 7. Fai molta attività durante il giorno
Se sei fisicamente attivo durante il giorno, è più facile prepararsi per andare a letto. Cerca di allenarti vigorosamente per 20-30 minuti ogni giorno, magari correndo, facendo jogging, nuotando o andando in bicicletta. Per quanto possibile esercizio al mattino o alla sera. L'esercizio notturno può rendere il corpo più sveglio invece di rilassarsi.
Esponi il tuo corpo al sole durante il giorno, così è più facile rilassarsi di notte. È un buon esercizio può essere subito al mattino per questo scopo
Metodo 2 di 4: rilassa la mente
Passaggio 1. Stabilisci un momento per rilassarti prima di andare a letto
Invece di sdraiarsi subito e sperare di addormentarsi presto, è meglio dedicare 15-30 minuti a calmare la mente, soprattutto dopo una giornata stressante. Ci sono tecniche che possono essere fatte per liberare il peso della mente in modo che possa rilassarsi di notte. Esempio:
- Scrivi un elenco delle cose che hai realizzato in quel giorno.
- Seleziona "Fatto" quegli elementi in un elenco di cose da fare. Anche le cose semplici nelle attività quotidiane possono essere incluse perché queste cose spesso ci stressano.
- Annota tutti i tuoi pensieri in un diario o diario.
- Annota i compiti per il giorno successivo in modo da non appesantire la mente durante il sonno.
- Medita per 15-30 minuti per calmare la mente.
Passaggio 2. Invece di agitarsi a letto, è meglio distrarsi
Se dopo 10-15 minuti non riesci ancora a rilassarti a letto, è meglio alzarti e fare qualcosa che possa distrarti piuttosto che restare a lungo inquieto. L'ansia non se ne andrà da sola. Interrompi il ciclo dell'ansia facendo un bagno caldo, leggendo un libro o ascoltando musica classica per circa 15 minuti e poi riprova a dormire. Per quanto possibile, le tue attività non utilizzano un'illuminazione molto intensa.
Passaggio 3. Evita gli schermi elettronici di notte
Guardare la televisione, usare un computer o guardare lo schermo di un cellulare può ridurre il potenziale per rilassarsi e addormentarsi. Soprattutto se fissi uno schermo piccolo e molto luminoso in una stanza buia, questo può interferire con il rilascio di melatonina nel corpo, che funziona per regolare i modelli di sonno. Assicurati che ci sia abbastanza tempo tra l'uso dell'elettronica e l'ora di andare a dormire.
È stato dimostrato che giocare ai videogiochi di notte può causare la privazione del sonno e gli adolescenti che giocano ancora sui loro telefoni prima di andare a letto tendono ad avere sonno il giorno successivo
Passaggio 4. Pensa a cose positive
Gli esercizi di visualizzazione possono ridurre lo stress e l'ansia. Se ti senti teso prima di andare a letto, prova a fare un esercizio di visualizzazione positiva. Immagina un luogo che ti renda felice e rilassato. Immagina i panorami, i suoni, tutti gli odori e i sapori che vuoi assaporare. Può essere solo una fantasia o un ricordo felice. Esempi di luoghi immaginabili:
- Spiaggia tropicale.
- Bella foresta.
- Il parco giochi della tua infanzia.
Passaggio 5. Fai alcuni esercizi mentali prima di andare a letto
Se hai difficoltà a dimenticare tutti gli stress quotidiani, distraiti con esercizi mentali. Potrebbe essere un cruciverba, un gioco di numeri o qualcosa di semplice come cercare di memorizzare una poesia o una canzone. Esercizi mentali come questo dovrebbero essere abbastanza semplici da aiutarti a rilassarti e distrarti in modo da non avere il tempo di pensare allo stress della giornata. Esempio:
- sudoku
- Parole crociate
- Canta la tua canzone preferita al contrario
- Elenca tutti gli autori i cui nomi iniziano con una certa lettera; la lettera "B" per esempio.
Metodo 3 di 4: Impostazione di un modello di sonno
Passaggio 1. Imposta un orario regolare per andare a dormire
La disciplina nel seguire un programma è molto importante se vuoi inviare al tuo corpo un segno di relax al momento giusto. Mantenere un ritmo del sonno regolare può essere utile perché può seguire il ritmo circadiano del corpo. Non solo i bambini che hanno bisogno di coprifuoco regolari, anche gli adulti hanno bisogno di potersi rilassare e distendersi prima di addormentarsi. Prova a impostare l'ora di andare a dormire e di svegliarti tutti i giorni, anche nei fine settimana.
Passaggio 2. Non utilizzare il pulsante "Snooze" (snooze)
Il pulsante snooze è molto allettante, ma non fornirà un sonno di qualità che riposi il corpo. Invece, ti fa sentire ancora più stanco al mattino e troppo sveglio la sera quando dovresti dormire. Resisti alla tentazione di premere il pulsante snooze al mattino e costringerti ad alzarti dal letto.
Passaggio 3. Evita i sonnellini eccessivi
È meglio non fare sonnellini troppo lunghi durante il giorno. Se puoi limitare il sonno alla sola notte, ovviamente ti sentirai più rilassato prima di andare a dormire.
Se devi fare un pisolino, assicurati che non siano più di 30 minuti e quando è ancora luminoso. Dormire troppo a lungo o dopo il tramonto può interferire con la possibilità di rilassarsi prima di andare a letto
Passaggio 4. Svegliati allo stesso tempo
È un po' difficile, ma se vuoi rispettare il tuo programma, è meglio non alzarti troppo tardi. Imposta la sveglia in modo che suoni alla stessa ora, anche nei fine settimana. Se vai a letto e ti svegli all'incirca alla stessa ora ogni giorno, puoi "programmare" il tuo corpo per dormire meglio.
Passaggio 5. Segui un coprifuoco regolare
Eseguire il rilassamento di routine ogni sera per 15-30 minuti prima di andare a letto, ad esempio: fare un bagno caldo, leggere un libro o ascoltare musica. Fai queste cose ogni notte in modo che il tuo corpo sappia che l'ora di andare a letto è vicina. Tecniche di rilassamento come queste possono aiutarti ad addormentarti (e rimanere addormentato fino al mattino). L'obiettivo finale è che queste cose siano un segnale per il corpo per iniziare a rilassarsi e prepararsi per una buona notte di sonno alla stessa ora ogni notte.
Metodo 4 di 4: Allestire una Stanza Rilassante
Passaggio 1. Assicurati che la camera da letto sia solo per dormire e socializzare
Evita di lavorare, chiamare o gestire le bollette dalla tua stanza. Abituati alla percezione che la camera da letto sia solo per il sonno e le attività romantiche. Rendi la camera da letto davvero un luogo rilassante, non un luogo di lavoro. Rifai il letto e non lavorare lì.
Passaggio 2. Creare un'atmosfera rilassata
Una camera da letto è come un luogo in cui ti senti rilassato e al sicuro, libero da stress, preoccupazioni o qualsiasi cosa ti irriti. Evita il lavoro o le attività stressanti nella stanza. Cerca di tenere la camera da letto libera da schermi elettronici o oggetti rumorosi come televisori, computer e telefoni cellulari.
È anche una buona idea avere le pareti della camera da letto dipinte di un blu calmo o grigio chiaro, l'illuminazione è soffusa e data l'aromaterapia dalla lavanda o dall'olio di pot-pourri in modo che diventi uno spazio davvero rilassante. Gli oli aromaterapici possono aiutarti ad addormentarti
Passaggio 3. Dormi senza luce
Quando si dorme o si cerca di rilassarsi, la stanza dovrebbe essere lasciata buia. L'ormone melatonina che regola il processo del sonno è molto sensibile alla luce. Prova a vedere se la tua stanza è troppo luminosa; prova a spegnere tutte le luci della stanza di notte. Aspetta che i tuoi occhi si adattino; se dopo puoi ancora vedere le cose nella stanza, significa che non è abbastanza buio. Cerca di vedere dallo spazio vuoto in cui la luce sta ancora entrando.
Se vivi in un'area urbana e dalle finestre entra molta luce, valuta di mettere una copertura sulle tende o di acquistare una benda sull'occhio per dormire
Passaggio 4. Mantieni la stanza fresca
Una stanza troppo calda impedirà l'abbassamento della temperatura corporea, mentre questo processo è importante per avviare il "meccanismo" naturale del sonno. La temperatura corporea dovrebbe scendere al minimo quando dormi, quindi una stanza fresca può essere d'aiuto. Prova a impostare la temperatura della stanza intorno a 18-24 gradi Celsius. Una stanza troppo calda ti renderà anche disidratato, irrequieto e difficile da riposare prima di coricarti.
- Se è sicuro e non ci sono molte zanzare, prova a lasciare la finestra leggermente aperta in modo che ci sia una buona circolazione dell'aria. Un ventilatore può anche aiutare a mantenere la temperatura ambiente in estate.
- Tieni i piedi e le mani al caldo. Se fa troppo freddo, è meglio indossare una coperta più calda piuttosto che alzare la temperatura ambiente per evitare la disidratazione. È particolarmente importante tenere i piedi al caldo, è una buona idea indossare i calzini quando dormi.
Passaggio 5. Scegli il materasso giusto
I materassi realizzati con materiali traspiranti e ipoallergenici (non allergenici) possono aiutarti a rilassarti di più prima di andare a letto. Assicurati anche che il tuo materasso sia della giusta dimensione e densità. La scelta di un materasso che corrisponda al tuo tipo di corpo e al tuo stile di sonno aiuta anche a creare una stanza davvero rilassante.
Passaggio 6. Utilizzare un dispositivo che produce un rumore bianco che può mascherare altri rumori stressanti
Il rumore è uno dei fattori che disturbano il sonno e può causare stress prima di andare a letto o anche durante la notte. Il rumore bianco è rilassante e può creare un'atmosfera tale da mascherare rumori forti come persone, automobili, russare o musica dei vicini. Puoi acquistare uno speciale kit per il rumore bianco o anche affidarti a un ventilatore o a un deumidificatore. Il rumore bianco può essere ottenuto anche da Internet.
Suggerimenti
- Se tutti i passaggi precedenti falliscono, prova a consultare un professionista della salute del sonno che può trattare l'insonnia con la terapia cognitivo comportamentale o con i farmaci.
- L'ansia cronica può anche non essere dovuta all'ambiente, ma causata da squilibri ormonali o chimici. Se hai una routine di rilassamento regolare ma hai ancora problemi a dormire, parla con il tuo medico o terapista per scoprire altre alternative.
- Il negozio Bath and Body Works vende anche spray per cuscini profumati alla lavanda o alla vaniglia per aiutarti ad addormentarti meglio.
